Kalori İhtiyacı Tablosu
 

Kalori ihtiyacı tablosu

Yaş -- Erkek -- Kadın

0-1 -- 1120 -- 1120

1-3 -- 1300 -- 1300

4-6 -- 1700 -- 1700

7-9 -- 2100 -- 2100

10-12 -- 2500 -- 2400

13-15 -- 3100 -- 2600

16-19 -- 3600 -- 2400

20-29 -- 3200 -- 2300

30-39 -- 3104 -- 2331

40-49 -- 3008 -- 2162

50-59 -- 2768 -- 1990

60-69 -- 2526 -- 1817

70-79 -- 2208 -- 1587

cinsiyet

Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yönlerden bazı farklılıklar vardır. Bedensel farklılıklar, renk, tüy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi özelliklerde, duygusal farklılıklar ise güç ve enerji isteği gibi özelliklerde toplanmıştır. Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir. Normal bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 kalori arasındadır. Ancak kadının bazı özel durumlarında kalori miktarı da değişir. Örnek:

• Dinlenme anında........................2000

• Çalışma sırasında........................2400

• Ağır çalışmalarda.......................3000

• Gebelikte..................................2400

• Süt verme halinde.......................3000

Erkekler için alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yüksektir. Yorulmadan çalışan erkekler 2400-2500, ağır işlerde çalışan erkekler ise 3000-4000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

VÜCUT AĞIRLIĞI

Vücut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına göre, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar. Fazla kilolu in-. sanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaçlarına oranla daha azdır. İhtiyaçtan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu görülür. Bu sebeple, harcanan enerji ile, alman kalori miktarı arasında bir denge kurulması zorunludur.

FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI

Vücudun, çalışsın veya çalışmasın, mutlak bir kalori ihtiyacı vardır. Ancak, vücudun çalışması, kalori ihtiyacının fazlalaşmasına sebep olur. İnsanların yaptıkları işler birbirinden farklı olduğu gibi, ihtiyaç duydukları kalori miktarında da farklılık vardır. Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da düşünce güçleri ile çalışırlar. Beyin ve kas çalışmaları fazlalaştıkça, vücudun enerji harcaması da yükselir ve kalori ihtiyacı buna göre fazlalaşır. Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş için bir saatte ihtiyaç duyulacak kalori miktarları şöyle bir değişiklik gösterir:

Hafif işler -- saatte -- 75 kalori

Orta işler -- saatte -- 75-100 kalori

Ağır işler -- saatte -- 150-300 kalori

Çok ağır işler -- saatte -- 300-500 kalori

Kalori İhtiyacı Tablosu
 

İnsanların günlük kalori ihtiyaçları hesaplanırken, bu miktarlar yapılan işe göre temel kalori ihtiyacına eklenmelidir. Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarları aşağıda gösterilmiştir:

• Beyin çalışmaları 7-8

• Elle yazmak 20

• Makine ile yazmak 16-40

• Yüksek sesle konuşmak 85

• Yürümek 130-200

• Ev işi yapmak 87-174

• Evde elle dikiş 25-30

• Evde çamaşır yıkama 130

• Bisiklete binme 180-300

• Güreş 980

• Koşmak 500-930

• Kaymak 500-960

• Kürek çekmek 120-600

• Yüzmek 200-700

• Eskrim 530

• Odun kesmek 390-430

• Çiftçi (ağır) 90

• Çiftçi (hafif) 43-74

ÇEVRE VE İKLİM ŞARTLARI

Sıcak ülkelerde bulunan insanların kalori ihtiyaçları, soğuk ülkelerde yaşayan insanların ihtiyaçlarından daha azdır. Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugün mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır. Zira, iklim etkisi üzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da göz önünde bulundurulması gerekir. Günümüzün uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir. Ancak, iklim etkisi, özellikle açık havada çalışan beden işçileri için düşünülebilir. Uluslararası Gıda ve Tarım Örgü-^_ojtal_ajna_şıcakhktan fazla ya da eksik olan her ön derece jçminsanların günlük ortalama kalori gereksinmesine % 5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini öğütlemiştir.

KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI

İnsan vücudu için gerekli günlük kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak biçimde seçilir. Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek için basit bir formüle başvurulur. Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile çarpıldığında, o insanın günlük ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır. 50 kg. ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile çarparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar. Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte düşününce, gerçek kalori ihtiyacı bulunur.

Günlük öğünlerde yenilen ve içilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır. Bu suretle, alman kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de öğrenilir. Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir.

Her gün alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak öğrenilmiş olduğuna göre, gereksinme duyulan günlük kaloriyi sağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı ve beslenme ilkelerine uygun bir yemek listesi hazırlanabilmesi de kolaylaşır.

Vücudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hücrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır. Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hücrelerde çeşitli çözücülerin etkisi ile enerjiye dönüşmekte, vücudun ihtiyacı olan gücü sağlamaktadır. Söz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gösterilmiştir:

• 1 gr. protein, 4 kalori

• 1 gr. karbonhidrat, 4 kalori,

• 1 gr. yağ, 9 kalori oluşturur.