Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi
 

Türkiye'ye Özgü Beslenme RehberiYemek alışkanlıkları ve koşullarına göre her ülkenin besin piramitleri değişiklik gösteriyor. Türkiye'de piramidin yerini dört yapraklı yonca alıyor. Dört ana besin grubuna göre hangi yiyeceklerden günde ne kadar tüketmek gerek?BeslenmeTürkiye beslenme rehberi
Hacettepe üniversitesi ve Sağlık Bakanlığının ortak çalışmalarıyla oluşturulan Türkiyeye özgü Beslenme Rehberine göre temel besin planlanmasında dört yapraklı yonca simgesi kullanıldı. Dört ana besin grubu, yoncanın (şansı ve mutluluğu temsil ediyor) kalp (kalp sağlığı ve sevgiyi temsil ediyor) şeklindeki yaprakları olarak gösterildi: Süt ve süt ürünleri, et-yumurta-baklagiller, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıllar.
Süt ve süt ürünleri

Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.
Süt ve süt ürünleri, doymuş ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin düşük yağ oranındaki süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.
Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamin, yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunda bulunduğundan bu suyu atmayın, farklı bir şekilde değerlendirilmeli.
Her gün yetişkin bireylerin iki porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, hamile ve bebek emziren kadınlarla menopoz sonrası kadınların üç-dört porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Yoğurt ve tuzlu ayran, ishal tedavisinde hayat kurtarıyor.
çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinlerden uzak durmak gerekiyor. Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütler tercih edilmeli.
Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az beş dakika kaynatmak, hijyen açısından önemli.
Satın alınan plastik süt ve yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacıyla kullanılmamalı.

Et-yumurta-baklagiller

Kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, badem ve ceviz). Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum B6, B12, B1, A vitamini içeriyor.
Gelişme ve büyümeyi sağlayan bu grup; hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme, işlevinde, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında ve kan yapımında görevli önemli besin öğelerini sağlar. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında en etkili besin grubudur.
Etler, C ve E grubu vitaminleri ile kalsiyum dışında başta B12 vitamini olmak üzere demir, çinko olmak üzere mineraller açısından da oldukça zengindir. özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede etkilidir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol seviyesi yüksek olduğu için koroner arter hastalığı olanlara, diyabet, hipertansiyon hastaları kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmeli.
Omega-3 içeriği yüksek olduğu için haftada iki kez balık tüketilmeli.
özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için nitrit-nitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Bu kimyasalların vücutta oluşturabilecekleri zararlı etkileri C ve E vitamini gibi antioksidanlarla önlenebilir.
Et konan yemeğe yağ eklememeli.
Yumurta; protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlı.
Protein miktarı sınırlandırılan böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta önemli bir protein kaynağı.
Kalp-damar hastaları haftada bir-iki kez yumurta yiyebilir.
Sebzelerle ve tahılla birlikte tüketildiğinde yumurtanın kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
Baklagiller posa içeriklerinin yüksek, yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastaları tarafından bol tüketilmeli.
Baklagiller; protein kalitesini arttırmak için tahıllarla, bileşimindeki minerallerin yararları açısından C vitamini açısından zengin yiyeceklerle tüketilmeli.
Fındık, susam, ceviz gibi hem lezzet verici hem çerez olarak kullanılan yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve protein açısından zengindir. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel olduğundan kolesterol içermez.
Yağlı tohumlar; doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır. Enerji değeri yüksek olan bu besinler, özellikle çocuklar ve ağır çalışan kişiler için önerilir.
Et-yumurta-baklagiller grubundan günde iki porsiyon alınmalı. İki ızgara köfte, bir çay bardağı kuru baklagil, 30 gram yağlı tohum gibi. Haftada üç-dört adet yumurta tüketilebilir.

Ekmek ve tahıl

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler.
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.
Tahıl tanelerinin yağı E vitamini açısından zengindir. Bu besin grubu ayrıca B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır.
Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan yiyecekler; mineral, vitamin ve diyet lifi yönünden zengindir. Lif içeren besinler bağırsak hareketlerini düzenler. Tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri de düşük.
Tam tahıl ürünlerini (kepekli) tercih edin.
Kek, kurabiye gibi hazır ürünlerin içeriğinde az tuz ve yağ olmasına dikkat edin.
Az hareketli, kilolu kişiler günde üç ince dilim ekmek (75 g) yeterli, zayıf kişiler ve ağır işte çalışanlar bunun üç-beş katını tüketebilir.
Tam tahıl ürünleri günde altı porsiyon (altı dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav) her gün ve her öğün yenebilir.
Tahıl grubunu protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Sebze ve meyve

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. İçeriklerinin önemli kısmı su olduğu için günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunur. Ancak bu grup; folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer anti-oksidan özelliğe sahip bileşikler açısından zengindir.
Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olan sebze ve meyveler; kan yapımında görev alan öğeler içerir; hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin; bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar; doygunluk hissi verir; kalp hastalığı, hipertansiyon, bazı kanser türleri gibi kronik hasalıkların oluşma riskini azaltır.
Koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) gibi farklı türler dengeli bir şekilde tüketilmeli.
Meyveler de içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklı oldukları için tüketiminde çeşitlilik sağlanmalı. Turunçgil grubu ve çilekler C vitamini; kiraz, kara üzüm, karadut diğer anti-oksidanlar; muz, elma gibi meyveler potasyum açısından zengindir.
Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan su altında iyice yıkanmalı ardından doğranmalıdır.
Bazı vitaminler suda çözüldüğünden sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir.
Besin değeri kaybı olmaması için sebzelerin haşlama suyu dökülmemeli, çorbaya, yemeklere ya da soslara eklenmeli.
Günde en az beş porsiyon sebze ya da meyve tüketilmeli. Bunların en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler, limon gibi turunçgiller ya da domates olmalı.


Güncel Başlıklar Kayısı kanseri önlüyor Sigara içenlerde bel ağrısı riski artıyor Kimyasallar doğurganlığı azaltabilir Soğuk hasta yapar diye bir kavram yok Plastik tehlike Diyet hafızayı güçlendiriyor Sigara gözlere de zarar veriyor Temiz hava ömrü 5 yıl uzatıyor Aspirin karaciğeri de koruyor 15 yaşından önce anne olmak ölüm riskini artırıyor


En çok okunanlar Sarımsak Mucizedir Çok suyun yararı az Kahve beyni koruyor Folik asit spermlere iyi geliyor Evde yapılan spor da yararlı Tereyağı kalp krizini önlüyor mu? Şekle girmek kadınlar için zor Cildiniz için uygun ürünü nasıl seçersiniz? Demirin de fazlası zarar veriyor 60 yaş üzeri sigara içen erkekleri anevrizma tehdit ediyor


Kaynak: saglicaklakal.com