Lif (Fiber) Ve Hamilelik
 

Lif (Fiber) ve hamilelik

[/b]
Yazan: dr.alper mumcu Tarih:Son zamanlarda sık sık duyduğumuz bir söz fiber..ya da
başka bir deyişle "lif". Beslenme
uzmanları ya da konu ile ilgili kişilerin neredeyse hemen her
gün "yüksek lif içerikli" gıdalarla beslenmemiz
konusundaki önerileri ile karşılaşıyoruz. Bundan birkaç
yıl öncesine kadar bu kadar içli dışlı olmadığımız bu
madde nedir? gerçekten yararlı mıdır? Hamilelikte alınması
gerekir mi?

Lif ya da fiber nedir?

Fiber hayvansal besinlerde bulunmayan sadece bitkisel besinlerin
içeriğinde yer alır. Bitkilerin yapısının sağlanmasına ve
korunmasında rol alır. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler,
pektinler,sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek
olarak verilebilir. Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak
birbirlerinden oldukça farklıdır.Hepsinde ortak olan özellik
insan vücudu tarafından sindirilememesidir. Bu özellik nedeni
ile kalın barsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve
normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alırlar.

Kolonun görevi

Kalın barsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini
tamamlamaktır. Bu görevi ince barsaktan gelen besin
artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu
artıklar kalın barsaktan çok hızlı geçer ise yeteri kadar
su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal
görülebilr. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olur ise bu
kez olması gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı
ve kabızlık ortaya çıkar.Bu basit sorun ileride ortaya
çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.

Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu
alınmış olan besin artıkları barsağın son kısmı olan
rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda
bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu
durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma
göndermek için yükek basınç uygulamak zorunda kalır.
Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda
ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının
kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki
uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis, mide
fıtığı, barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı
divertikül oluşumu, hemororid (basur) ile anüste çatlak ve
yırtıklara neden olabilir.

Kaç tür fiber vardır?

Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda
çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze
sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su
tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.

Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve
dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır.
Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu
genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan
sağlanmış olur. Ağrılığının çok daha fazlası kadar su
tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar.
Tüm etki mekanizmaları biraraya geldiğinde kabızlık için
uygun ortam ortadan kaldırılmış olur.

Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk
hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu
ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri
riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul
edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir
yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu arttırır.
Bu fiber türünün kan kolesterol ve şeker düzeyini
düşürdüğü kabul edilmektedir.

Neden fiber almalısınız?

Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün
belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber
barsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın
önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma
yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın barsak
(kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya
koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen
kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin)
barsaklarda daha uzun süre kalması ve barsaklar ile daha fazla
temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda
fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğiniz besin
maddesinin sindirim sitemi içindeki hacmi artar ve beyninizde
tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek
yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı
rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki
kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve diyabetik
kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol
oynar.

Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz
oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip
yıkılabilmesidir. Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz
oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.

Ne kadar fiber almalısınız?

Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması
gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha
fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life
karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi
ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre
karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak
miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği su ile direkt
ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece
önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan ya da
suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir.

Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin
maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyveler de zengin lif
kaynaklarıdır.Sebzeleri pişirmek lif içeriklerini
değiştirmez.

Bazı besin maddelerindeki ortalama lif miktarları şu
şekildedir. (Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir).
Besin
Miktar
Toplam Fiber (gram)
Çözünen Fiber (gram)
Çözünmeyen Fiber (gram)
Meyveler
Elma, Kabuklu
1 orta boy
4.2
1.6
2.6
Muz
1 orta boy
2.3
0.7
1.6
Üzüm
1 pors.
0.6
0.1
0.5
Portakal
1 orta boy
2.5
1.6
0.9
Armut
1 orta boy
4.0
0.8
3.2
Erik, kuru
4 adet
3.1
1.3
1.8
Çilek
1 pors.
1.6
0.6
1.0
Sebzeler
Taze fasülye
1 pors.
2.0
0.8
1.2
Brokoli
1 pors.
1.5
0.1
1.4
Brüksel lahanası
1 pors.
3.6
1.7
1.9
Havuç
1 orta boy
2.6
1.1
1.5
Karnabahar
1 pors.
1.0
0.4
0.6
Kereviz
1 pors.
0.9
0.2
0.7
Mısır
1 pors.
4.7
0.2
4.4
Marul
1 pors.
1.3
0.6
0.7
Iceberg (atom)
1 pors.
1.0
0.3
0.7
Bezelye
1 pors.
4.4
1.2
3.2
Yeşil biber
1 pors.
0.9
0.3
0.6
Patates (kabuklu)
1 orta boy
2.4
0.6
1.8
Domates
1 orta boy
1.3
0.3
1.0
Baklagiller
Kurufasülye
1 pors.
4.1
0.5
3.6
Barbunya
1 pors.
8.2
3.6
4.6
Mercimek
1 pors.
4.5
0.7
3.8
Ekmek/pirinç/makarna
Çavdar ekmeği
1 dilim
1.0
0.5
0.5
Ekşi hamur ekmeği
1 dilim
2.8
0.9
1.9
Beyaz ekmek
1 dilim
0.6
0.3
0.3
Tam buğday ekmeği
1 dilim
2.2
0.5
1.7
Kahverengi pirinç
1 pors.
1.8
0.2
1.6
Beyaz pirinç
1 pors.
0.6
0.2
0.4
Makarna (pişmiş)
1 pors.
1.3
0.2
1.1
Makarna (kepekli, pişmiş)
1 pors.
3.7
0.7
3.0
Kuruyemiş
Badem
1/2 pors.
3.9
0.4
3.5
Yer fıstığı
1/2 pors.
2.5
0.7
1.8
Ceviz
1/2 pors.
1.4
0.5
0.9
Susam
1/2 pors.
3.3
0.7
2.6
Ayçekirdeği
1/2 pors.
2.2
0.7
1.5
*

[/b]

Kaynak: Dr.Alper Mumcu

Lif (Fiber) Ve Hamilelik
 

Lif (Fiber) ve hamilelik

[/b]
Yazan: dr.alper mumcu Tarih:Son zamanlarda sık sık duyduğumuz bir söz fiber..ya da
başka bir deyişle "lif". Beslenme
uzmanları ya da konu ile ilgili kişilerin neredeyse hemen her
gün "yüksek lif içerikli" gıdalarla beslenmemiz
konusundaki önerileri ile karşılaşıyoruz. Bundan birkaç
yıl öncesine kadar bu kadar içli dışlı olmadığımız bu
madde nedir? gerçekten yararlı mıdır? Hamilelikte alınması
gerekir mi?

Lif ya da fiber nedir?

Fiber hayvansal besinlerde bulunmayan sadece bitkisel besinlerin
içeriğinde yer alır. Bitkilerin yapısının sağlanmasına ve
korunmasında rol alır. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler,
pektinler,sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek
olarak verilebilir. Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak
birbirlerinden oldukça farklıdır.Hepsinde ortak olan özellik
insan vücudu tarafından sindirilememesidir. Bu özellik nedeni
ile kalın barsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve
normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alırlar.

Kolonun görevi

Kalın barsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini
tamamlamaktır. Bu görevi ince barsaktan gelen besin
artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu
artıklar kalın barsaktan çok hızlı geçer ise yeteri kadar
su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal
görülebilr. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olur ise bu
kez olması gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı
ve kabızlık ortaya çıkar.Bu basit sorun ileride ortaya
çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.

Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu
alınmış olan besin artıkları barsağın son kısmı olan
rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda
bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu
durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma
göndermek için yükek basınç uygulamak zorunda kalır.
Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda
ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının
kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki
uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis, mide
fıtığı, barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı
divertikül oluşumu, hemororid (basur) ile anüste çatlak ve
yırtıklara neden olabilir.

Kaç tür fiber vardır?

Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda
çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze
sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su
tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.

Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve
dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır.
Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu
genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan
sağlanmış olur. Ağrılığının çok daha fazlası kadar su
tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar.
Tüm etki mekanizmaları biraraya geldiğinde kabızlık için
uygun ortam ortadan kaldırılmış olur.

Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk
hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu
ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri
riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul
edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir
yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu arttırır.
Bu fiber türünün kan kolesterol ve şeker düzeyini
düşürdüğü kabul edilmektedir.

Neden fiber almalısınız?

Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün
belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber
barsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın
önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma
yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın barsak
(kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya
koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen
kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin)
barsaklarda daha uzun süre kalması ve barsaklar ile daha fazla
temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda
fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğiniz besin
maddesinin sindirim sitemi içindeki hacmi artar ve beyninizde
tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek
yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı
rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki
kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve diyabetik
kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol
oynar.

Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz
oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip
yıkılabilmesidir. Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz
oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.

Ne kadar fiber almalısınız?

Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması
gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha
fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life
karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi
ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre
karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak
miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği su ile direkt
ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece
önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan ya da
suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir.

Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin
maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyveler de zengin lif
kaynaklarıdır.Sebzeleri pişirmek lif içeriklerini
değiştirmez.

Bazı besin maddelerindeki ortalama lif miktarları şu
şekildedir. (Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir).
Besin
Miktar
Toplam Fiber (gram)
Çözünen Fiber (gram)
Çözünmeyen Fiber (gram)
Meyveler
Elma, Kabuklu
1 orta boy
4.2
1.6
2.6
Muz
1 orta boy
2.3
0.7
1.6
Üzüm
1 pors.
0.6
0.1
0.5
Portakal
1 orta boy
2.5
1.6
0.9
Armut
1 orta boy
4.0
0.8
3.2
Erik, kuru
4 adet
3.1
1.3
1.8
Çilek
1 pors.
1.6
0.6
1.0
Sebzeler
Taze fasülye
1 pors.
2.0
0.8
1.2
Brokoli
1 pors.
1.5
0.1
1.4
Brüksel lahanası
1 pors.
3.6
1.7
1.9
Havuç
1 orta boy
2.6
1.1
1.5
Karnabahar
1 pors.
1.0
0.4
0.6
Kereviz
1 pors.
0.9
0.2
0.7
Mısır
1 pors.
4.7
0.2
4.4
Marul
1 pors.
1.3
0.6
0.7
Iceberg (atom)
1 pors.
1.0
0.3
0.7
Bezelye
1 pors.
4.4
1.2
3.2
Yeşil biber
1 pors.
0.9
0.3
0.6
Patates (kabuklu)
1 orta boy
2.4
0.6
1.8
Domates
1 orta boy
1.3
0.3
1.0
Baklagiller
Kurufasülye
1 pors.
4.1
0.5
3.6
Barbunya
1 pors.
8.2
3.6
4.6
Mercimek
1 pors.
4.5
0.7
3.8
Ekmek/pirinç/makarna
Çavdar ekmeği
1 dilim
1.0
0.5
0.5
Ekşi hamur ekmeği
1 dilim
2.8
0.9
1.9
Beyaz ekmek
1 dilim
0.6
0.3
0.3
Tam buğday ekmeği
1 dilim
2.2
0.5
1.7
Kahverengi pirinç
1 pors.
1.8
0.2
1.6
Beyaz pirinç
1 pors.
0.6
0.2
0.4
Makarna (pişmiş)
1 pors.
1.3
0.2
1.1
Makarna (kepekli, pişmiş)
1 pors.
3.7
0.7
3.0
Kuruyemiş
Badem
1/2 pors.
3.9
0.4
3.5
Yer fıstığı
1/2 pors.
2.5
0.7
1.8
Ceviz
1/2 pors.
1.4
0.5
0.9
Susam
1/2 pors.
3.3
0.7
2.6
Ayçekirdeği
1/2 pors.
2.2
0.7
1.5
*

[/b]

Kaynak: Dr.Alper Mumcu