İyi Yaşlanmak İçin 20 Temel Beslenme Kuralı

•İyi yaşlanmak için 20 temel beslenme kuralı

PROF DR OSMAN MÜFTÜOĞLU

Yıllar cildimize kırışıklıklar, saçlarımıza aklar, bel çevremize santimetreler ekleme yarışında! Bir yandan da hatıra defterimizin sayfaları çoğalıyor; Kimi bembeyaz, kimi siyah, kimi parlak sayfalar… Hepsi bizim, hepsini biz yaşadık

Yaşlandıkça ( 50’yi geçtikten sonra), metabolizma hızımız yavaşlıyor Kimi kayıtlar her 10 yılda yüzde 2-3 diyor, kimisi de yüzde 3-5; Aşağı yukarı aynı rakamlar… Ama sonuçta bir yavaşlama var, orası kesin! Bunun vücudumuza yağ artışı olarak yansımaması için yapabileceğimiz çok şey var

Sağlığımızı, elimizdeki en değerli şeyi korumak için dengeli ve nitelikli beslenme ilk şart!

İşte size iyi bir yaşlılık için sağlıklı beslenme önerilerim:

1 Katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın Özellikle doymuş yağlardan ve hidrojenize edilmiş doymamış yağlardan (margarin) uzak durun

2 Soslardan, kızarmış yemeklerden, mayonezden, baklava-börek, poğaça-çörekten, sandviçlerden kaçının

3 Beslenmenizde yağlar yüzde 20-25 oranında yer alsın Günlük yağ tüketiminiz asla toplam kalori tüketiminizin yüzde 30’unu geçmesin

4 Tereyağında, yumurtada, biftekte, kuzu etinde bulunan doymuş yağlar mangal ve kızartma yapıldığında daha da zararlıdır Mangal sefalarına veda edin

5 Zeytinyağına öncelik verin Kanola yağı, soya yağı, fındık ve ceviz yağını da deneyin

6Daima etin en yağsız kısmını tercih edin Kırmızı eti, balık ve kümes hayvanları ile değiştirin

7 Düşük ısıda, yağsız yemek yapmayı öğrenin Buharda pişirme, düdüklüde haşlama ya da fırınlamayı tercih edin

8 En düşük yağ bileşimini içeren ürünleri seçin Süt ürünlerinin yağı azaltılmış olanlarına yönelin

9 Salata sosu için sirke, zeytinyağı ve aromalı otları (kekik, fesleğen, tarhun gibi) kullanın Limon suyundan, balzamik sostan, baharatlardan yararlanın

10 Gizli yağ içeren puding, dondurma, supanglez gibi tatlıların (sütlü tatlı da olsa) tüketimini azaltın

11 “Beyaz Bela” lardan (beyaz un, beyaz pirinç, beyaz şeker) uzak durun Bu gıdalar besleyici maddeler açısından yoksuldur Çoğumuzun hiç ihtiyaç duymadığı ve zararlı olabilecek ekstra tuza da sahiptir

12 İçeceklerinizi değiştirin Hazır ve konsantre meyve sularını, kolalı içecekleri, konsantre meyve özlerini su, soda, ayran, çay, bitki çayları ve taze hazırlanmış % 100 doğal meyve suyu ile (ölçüyü aşmamak koşulu ile) değiştirin

13 Diyetinizdeki lifi arttırın (günde 25-30 gram lif alın) Daha çok köklü sebze tüketin: Pancar, havuç, turp ve çeşitleri gibi Daha çok ıspanak, karnabahar, beyaz ve karalahana, brüksel lahanası, brokoli, kabak ve patlıcan yiyin Tam tahıl ekmeğini tercih edin Şekersiz, bol lifli mısır gevreği yiyin

14 Tuz tüketiminizi azaltın (günde 1,5-2 gramdan az) Tuzlu fıstık, diğer kuruyemişler ve cipslerden uzak durun! Sodyum içeren ürünlere dikkat edin: Konserveler, fümeler, şarküteri ürünleri gibi

15 Alüminyumdan kaçının Hangi durumda olursa olsun, alüminyumun vücutla teması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir Bu nedenle, alüminyum içeren deodorant ve vücut ürünleri kullanmayın Ayrıca yemek pişirirken ya da yemeği saklarken (özellikle de henüz soğumamış bir yemeği kapatmak şeklinde) alüminyum kağıt kullanmamaya çalışın

16 Pişirme yöntemleri Mangal, kızartma, çevirme, ızgaradan uzak durun Mikrodalga ve fırında düşük ısıyla pişirmeyi tercih edin Alüminyum ve bakır pişirme kaplarından uzak durun Haşlanmış besinlerden yararlanın Buharda kızartılmış besinlere yer verin

17 Bol miktarda taze meyve ve sebze tüketin Meyveler üzerindeki ince mumsu kaplamaya dikkat edin Bunu iyice temizleyin ya da meyveleri soyarak yiyin Doğal yetiştirilmemiş sebze ve meyvelerdeki kimyasalları temizlemek için iyice fırçalayın Doğal (taze) yiyecek bulamıyorsanız, donmuş olanlarını kullanın Çok gerekmedikçe konserve kullanmayın Sebzeleri çiğ olarak yemeyi tercih edin Sebze ve meyveleri az miktarda satın alın ve hemen tüketmeye çalışın

18 Kafein ve alkolden tüketimini sınırlayın

19 Alışverişte dikkatli olun Mevsiminde, taze, her renkten sebze ve meyveyi sepetinize doldurun Kasapta, doğal beslenen hayvanlarının etini tercih edin

20 İyi çiğneyin