Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek

Mekik hareketleri
Mekik çekme Yöntemleri


Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek

Mekik hareketleri yıllardır fitness programlarının en etkili köşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedirTaekwondoda ve diğer uzak doğu sporlarında da mekik antrenörler tarafından sık yaptırılan bir eksersiz biçimidirAncak mekik hareketi bu etkili konumunu gerçekten hak ediyor mu?

Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı düzleştiriyor mu (yani göbeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri kalınlaştırıyor mu ?

Elbetteki hayır Mekik hareketinin bu fonksiyonu olmaz yalnız kuralına uygun yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırırFiziksel gelişmenizi sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mükemmelleştirirEğer hatalı yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu için zararlı bile olabilir

Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının kuvvetlendirilmesidirBu kaslar göğüs kemiğinden pelvise doğru giden iki taraftaki çift kas gurubu arka karına ait kaslar ve yine pelvis bölgesindeki 3 tabaka kas gurubudur

mekik hareketi için ipuçları:

Sırt üstü uzanınızUzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdırİnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir
Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz
Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidirTabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektirVücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır
Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır
Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçinizYani kolaydan zora doğru gidiniz
İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildirKarın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınızYani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdırAncak bu anda eller baştan tutulmamalıdır
Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınızÇünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuzEllerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdırZaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlarUnutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır
Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdırSadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanınGözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin*Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verinBu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilirEğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur
Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuzBu pozisyonda karın kasları kasılırBu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininizKarın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsinizYani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur
Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuzKarın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınızYani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz
*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidirYani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir
Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlarHızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirirBu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmazBunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir
5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur