Vücut Geliştirmede Egzersiz Tüyoları

Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirme Nedir - Vücut Geliştirme Yolları




Özel Eğitmen Seçimi




Şu son döneme kadar, sadece televizyon yıldızları, süper modeller ve zenginler özel eğitmen kullanıyorlardı Şimdilerde ise küçükten büyüğe herkes bu modaya uymaya başladı Özel eğitmenler, spora yeni başlayanlara işi sıfırdan öğretirken, ileri seviyedekileri yeni antrenman teknikleri ile buluşturur ve sporu hayatlarında sürekli erteleyen kişileri motive ederler Amerika?da binlerce özel eğitmen vardır ancak hepsi aynı yeterlilikte değildir En iyi olanlar, doğru ve düzgün antrenman ile pratik deneyimlerini birleştirebilenlerdir Vücut geliştirme, futbol, tenis ya da ağırlık kaldırma ile uğraşan, formda bir eğitmenin pratik deneyimi vardır Bu da, haftasonu kliniklerinde ve üniversitede alınan eğitimden, kazanılan deneyimden farklıdır Sadece pratik deneyim yeterli değildir Eğitmeninizin, egzersiz fizyolojisi, beslenme, egzersiz testleri, atletik yaralanmalara yönelik reçete ve bakım konularında tam bir bilgi sahibi olması gerekir Mutlaka dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da, American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), International Sports Science Association (ISSA) veya American Council on Exercise (ACE) sertifikalarından birini almış olmasıdır Özel eğitmen ararken anahtar kelimeler eğitim, tecrübe ve sertifikadır (New York Post, September 17, 2007)


Hareket Halinde Yapılan Germe Kas Kuvvetini Artırıyor


Tenis, golf ve softball gibi sporlardaki hareketler kuvvet kazanmak için kas gerilmesini kullanır Örneğin forehand vuruşu yapan bir tenisçinin hareketi ayak, bacaklar ve kalçayı kullanarak başlar Böylece AB, omuz ve kol kasları gerilir ve topa vurma kuvvetini artırır Bilim adamları bu fenomene Residual Force Enhancement (Artan Kuvvet Kazanımı) demektedirler Bu prensip genellikle dayanıklılık eğitiminde kullanılır Örneğin bench-press yaparken çubuğu göğsünüze yaklaştırdığınızda kas fiberlerini gerginleştirirsiniz, bu da egzersizin aktif kısmında kullandığınız kuvveti artırır Kimileri egzersizleri statik pozisyonlarda yapmayı tercih ederler, çünkü kaslara daha fazla yüklendiklerini düşünürler Aslında egzersiz zorlaştıkça gerilme azaldığı için dinamik hareketlerden daha az kuvvet harcanır Egzersiz esnasında ne kadar fazla kuvvet harcarsanız kas yoğunluğu ve dayanıklılığı artışı da o kadar hızlı olur (Journal Applied Physiology,102:5-6,2007)


Vücudunuzu Şekillendirmek İçin Paten!


Yaz mevsimi gym''den dışarı çıkıp ''varlığınızı'' göstermek için çok iyi bir zamandır Dışarı çıktığınız zaman bir çift pateni ayağınıza geçirin, çünkü paten kaymak kalçanızı şekillendirmek için mükemmel bir egzersizdir Bikini veya mayo, ne giyerseniz giyin karşınızdakinde fantastik bir etki bırakırsınız Sıkı bir kalça sadece cinsel cazibe için değildir Kendine güven, gurur ve dilediğin bikiniyi giyme özgürlüğünü sana kazandırır


Şekilli bacaklar ve kalçaların sırrı alt vücut kaslarını (, ön bacak ve arka bacak kasları dış ve iç yan bağlar ve kalça kasları) hedef alır Paten kaymak tüm bu kasları çalıştırarak kalorileri yakan, neşeli bir tüm vücut kardiyosudur En iyi 6 kalça egzersizini paten kaymanıza ekleyin ve sağlam bir kalçaya sahip olun


Koşma ve bisiklet gibi egzersizler çok az yanal ağırlık kaldırma, ön bacak ve arka bacak kaslarını yan bağları ve kalça kaslarını çalıştırma hedeflerken paten kaymadaki yana doğru yapılan adım atma hareketi biraz daha fazlasını size getiriyor Uluslararası Paten Federasyonu yöneticisi Kalinda Mathis''e göre "Paten kaymak sıkı bir kalça ve üst bacak oluşturmanızı ve pek çok kadın için problem olan bölgelerin çalışmasını sağlar"


Egzersiz Çocuklarda Astımın Belirtilerini Azaltır


Astım nefes almayı zorlaştıran bir rahatsızlıktır Akciğerlerimizde bulunan ve hava yolları dediğimiz küçük tüplerdeki kronik iltihaplanmadır Çocuklarda görülme oranı gittikçe artmaktadır Egzersiz astım belirtilerini kötüleştirir düşüncesiyle çoğu anne çocuklarını fiziksel aktiviteden uzak tutar Brezilyalı bilim adamları bunun bir hata olduğunu kanıtlamışlardır Çocuklarda orta düzeyde yapılan fiziksel aktivitenin, bir türlü geçmek bilmeyen astım hastalığı üzerindeki etkilerini incelemişler ve düzenli ancak maksimum seviyenin altında yapılan egzersizin ciğer fonksiyonunu geliştirdiği, bronşlarda görülen spazmın etkilerinin azaldığı görülmüştür Koşma, yüzme gibi aktiviteler sağlığınızı ve formunuzu artırırken, astımın belirtilerini ve etkilerini azaltır (Medicine Science Sports Exercise, 39:1474-1480, 2007)


Yüksek Tempoda Ağırlık Çalışmak Daha Fazlo Kalori Kaybettiriyor


Yüksek tempolu ağırlık çalışmaları, ağır kilo kullanımında dahi, kasların hızlı bir şekilde harekete geçmesi, güç ve direncin arttırılması için sinir sistemini düzenler Aynı zamanda yavaş yapılan antrenmana göre daha çok kalori yaktırır Ball State Üniversitesi?nde Scott Mezzetti tarafından yapılanbir araştırma, squat aletinde yapılan yüksek tempolu antrenmanın yavaş yapılana kıyasla %12 daha fazla kalori kaybettirdiğini göstermiştir Orta yoğunlukta bir egzersiz ile yüksek tempolu antrenmanı birleştirmek, metabolizmanın hızını ve kilo kaybını arttırır Yüksek tempoda ve yoğunlukta ağırlık çalışmak size daha kolay ve hızlı bir şekilde kilo kaybettirirken, fit görünmenizi sağlayacaktır (Medicine Science Sports Exercise, 39:1291-1301, 2007)


Eccentric Egzersiz Sonrası Yapılan Esneme Hareketleri Kasların Sertliğini Azaltır


Eccentric egzersiz, kasın uzaması anındaki kasılmalar demektir Bu egzersiz sırasında kaslar çok fazla direnç gösterir ki bu da kaslara zarar verebilir ve DOMS (delayed onset muscle soreness) yani egzersiz sonrası 1-2 gün süren ağrılara neden olabilir 40 sene önce Southern California Üniversitesi?nden Dr Herbert DeVries?in yaptığı ve çoğu insanın bugün hatırlamadığı araştırma, eccentric egzersiz sonrası esneme hareketlerinin kas tonusunu, sertliğini azaltırken iyileşmesini kolaylaştırdığını göstermiştir Çoğu fitness uzmanı, esneme hareketlerini ısınma hareketi olarak görmekte, hatta fiziksel fitness?in bir parçası olarak minimize etmektedir Portekizli araştırmacılar, eccentric egzersiz sonrası yapılan esneme hareketlerinin kasların sertliğini azalttığını kanıtlamışlardır Esneme hareketleri, egzersiz sonrası ağrıları azaltmaz ancak normal haline gelmesine yardımcı olur Bu çalışma, fiziksel fitness programlarında esneme hareketlerinin rolü hakkında öğrenecek daha çok şey olduğunu göstermektedir (International Journal Sports Medicine, 28:590-594, 2007)


İlk Önce Kardiyo mu Yoksa Ağırlık Çalışmak mı İyi?


Çoğu kadının spor için 1 saat civarında zamanı vardır fakat bu sürede kas yapıp dirençlerini arttırmak ve yağ yakmak isterler Tek başına cardio veya ağırlık çalışmak bunun için yeterli değildir Kanıtlar ikisini de sırayla yapmanın gerekliliğni ortaya koymuştur Bu aslında şaşırtıcı değil çünkü ağırlık çalışmaları kaslar için, cardio ise yağ yakımı için en iyi sonucu almaya yardım ederken, ikisi birlikte uygulanırsa metabolizmayı hızlandırmak için en iyisidir Cardio ve ağırlık çalışması yorgunluğa neden olur , dolyısı ile önce koşubandını kullanırsanız ağırlık programınız sekteye uğrar ya da tam tersi Öncelikle amacınızı belirlerseniz cevap kendiliğinden ortaya çıkacaktır Brigham Young Üniversitesin?den, Micah Drummond yönetimindeki bilim adamları, önce cardio sonra ağırlık çalışanlarda egzersiz sonrası metabolizmanın hızlandığını gördüler ve kalori yakımını hızlandırmak için önce cardio sonra ağırlık çalışmanın doğru olduğu son ucuna vardılar Bu sıralamanın ( cardio-ağırlık) olumsuz yanı ağırlık antrenmanınız için kaliteli ve yüksek gücünüzün kalmamasıdır Lunges veya bacak hareketlerini yorgunken veya bacaklarınız jöle gibiyken yapmak zordur Amacınız yağ yakmak ise o zaman önce cardio yapmak mantıklıdır Eğer amacınız sıkı, güçlü kaslar ve minimum da yağ oranı ise önce ağırlık çalışıp sonra cardio yapmak en doğrusudur (IDEA Fitness Journal, April 2007)


Egzersiz Öncesi Stretching Koşucular Için İyi mi?


Son zamanlara kadar, egzersiz öncesi stretching bir standarttı Atletler bunun kas yaralanmalarına engel olduğuna inandıklarından, onlar için antrenman öncesi stretching vazgeçilmez bir ritüeldi Bu ayrıca egzersiz sırasında eklemlerin hareket aralığını arttırır ve kasların ısınmasını sağlar Bazı bilim adamları bunun doğruluğunu sorgulayıp egzersiz öncesi stretching yapmanın güç sporlarında performansı düşürdüğünü ve yaralanma riskini arttırdığını keşfettiler İngiltere?deki Northumbria University?den Philip Hayes and Adrian Walker, orta ve uzun mesafe koşucularda, egzersiz öncesi stretchingin koşma ekonomisi açısından hiçbir etkisi olmadığını buldular Koşma ekonomisi, belirli hızlarda, koşu sırasındaki oksijen harcamasıdır İdeal olanı, koşucuların da istediği, az oksijen tüketerek hızlı koşmaktır Bilimadamları stretching yapmadan; statik stretching, ilerleme kaydeden statik stretching ve dinamik stretching?in koşma ekonomisi ve esneklik üzerindeki etkisini incelediler Egzersiz öncesi stretching, koşu sırasında enerji seviyesini etkilemeden hareket aralığını arttırdı Bu konunun netleştirilmesi için daha çok araştırma yapılması gerekmektedir


Hamilelikte Ağırlık Antrenmanı


Fiziksel olarak fit olan hamilelerde, daha az sırt ağrısı, daha kolay doğum ve daha sağlıklı metabolizma görülür Çoğu fit kadın, hamilelik döneminde egzersize devam edebilir( birkaç değişiklik ile), ancak egzersize alışık olmayanların bunu kademeli bir şekilde yapmaları gerekir Hamileler bebeği rahatsız etmeden, yüksek vücut ısısına ulaşmadan ve bebeğe doğru kan akışını tehlikeye atmadan egzersiz yapmalıdır Ağırlık çalışırken, denge ve sıkı bir kalça gerektiren hareketlerden, lunges, squats vs kaçınmak gerekir Vücudu destekleyen makine egzersizleri yaralanma riskini minimuma indirdiği için tavsiye edilir Ağırlık kaldırırken normal nefes alın ve gerilmeyin Gerekli önlemler alındığı takdirde direnç egzersizleri, hamileler için güvenlidir


Kaynak: vucutcu