Rahat Bir Uyku Uyunun İpuçları

Sıcaklarda rahat bir uyku uyunun ipuçları

Yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde uyku uyumak neredeyse imkansız Ancak yine de daha rahat bir uyku için alabileceğiniz bazı önlemler var Genel kanının aksine bilinçli kullanıldığında klima da bunlardan biri

Yaz uykusu deyince aklınıza estivasyon gelmesin Kış uykusunun tersine, bazı hayvanların yazın aşırı sıcak ve çok kurak geçtiği yerlerde vücut işlevlerini en az düzeye indirerek haftalarca, hatta aylarca “uyumalarına” verilen bilimsel isimdir bu Bazıları salgıladıkları bir koza içinde su kaybını önleyerek, bazıları metabolizmalarını çok düşük seviyelere indirerek doğa koşullarıyla başa çıkmaya çalışırlar Oysa biz burada yaz sıcaklarında da sağlıklı, dinlendirici ve hem vücudumuza hem ruhumuza ferahlık verecek uyku startejilerinden söz etmek istiyoruz

İnsan vücut ısısı doğal olarak gün içinde küçük de olsa, düzenli bir dalgalanma gösterir Akşama doğru biraz artar, uykuda azalır, sabaha karşı tekrar artmaya başlar Üstümüz açık olarak ısısı klima ile sabitlenmiş bir odada akşam rahatca uyuduktan sonra sabaha karşı üşüyerek uyanmamızın nedeni, aslında odanın değil içimizin soğumuş olmasından kaynaklanır Pek çok memeli hayvan gibi biz de vücut ısımızı oldukça dar bir aralıkta, 05-15 derecelik bir pay içinde tutmak zorundayız Vücut ısımız 40 derecenin üstüne çıkmışsa çok hastayız demektir, 35e inmişse donmak üzereyiz sayılır

Yaz aylarında, özellikle sıcak ve rutubetli günlerde rahat uyumak için alabileceğimiz bazı önlemler var:

Herşeyden önce mümkün olduğunca havadar yerde uyumamız gerekir
Sıcağa hassas kimselerin yatak odalarında klima kullanmayı değerlendirmeleri yerinde olur Genel kanının aksine, dikkatli kullanılan klimalar hastalıklara yol açmaz, konfor düzeyini önemli ölçüde artırabilir

Özellikle yaşlıların, kalp, tansiyon, ciğer hastalıkları olanların, kilolu kişilerin vücutlarını tam destekleyen, vücudun ağırlık noktalarına özel destek sağlayan rahat şiltelerde yatmak uyku kaltesini artıracaktır

İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir: Boyunlarımızın doğal eğriliğini destekleyen ama çenemizin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak yerinde olur

Çarşaf, yastık kılıfı ve pikelerin pamuklu olması gerekir Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir

Yaz aylarında gece yenen yemeklere dikkat etmekte yarar var Herşeyden önce son öğün ile yatma saati arasına en az 3 saat koymak, midenin boşalmasına ve yatınca nefes almak ve kalp üstünde basınç olmasını azaltmak açısından gereklidir

Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı/acılı/ekşili yemeklerden özellikle kaçınmak lazım Her zaman olduğu gibi alkol, kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (kolalar ve enerji içecekleri dahil) uykuya dalmayı güçleştirecek veya kalitesini bozacaktır Az miktarda alkol insanı gevşeterek uyumasını kolaylaştırabilirse de fazlası mutlaka uyku kalitesini bozar, sabah “akşamdan kalma” duygusu da yeni güne geç ve güç başlamaya neden olur Ayrıca, daha sık tuvalete kalkmak ihtiyacı ilave bir faktör olarak uykuyu böler

UYKU TEST?
Aşağıdaki birkaç kısa ama kritik sorudan herhangi birine evet yanıtı verenlerin bir uyku bozuklukları uzmanından yardım alması gerekir:
Geceleri uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyor musunuz?
Kac saat uyursanız uyuyun, sabah uyandığınızda kendinizi hala yorgun hisseder misiniz?
Sosyal açıdan uygun ve istediğiniz saatlerde uyuyup uyanabiliyor musunuz? Devamlı ise veya okula geç kalma probleminiz var mı?
Sık sık kabuslarla veya korkuyla çıglık atarak uyandığınız olur mu?
Çevrenizdeki insanlar tarafindan horladığınız veya uykuda nefes almakta güçlük çektiğinize ilişkin gözlemler var mı?
Gün içinde ani ve engellenemez uyku bastırmasi olur mu? Direksiyon başında hic uykuya daldınız mı?
Gece yatmadan önce bacaklarınızda rahatsızlık, huzursuzluk, ağrı, karıncalanma vs gibi nahoş hisler oluşur mu? Bacaklarınızı istem dışı hareket ettirdiğiniz olur mu?

Her sabah kendini yataktan spatula ile kazımak zorunda kalıyor musun

Gözünü tavana dikip uyumaya çalışıyorsun, ama ne mümkün? Koyunlar sayıyor, sevdiğin ünlüyle buluşuyor, “Alice” gibi harikalar diyarında oradan oraya dolanıyorsun Sonuç olarak da sabah saatin alarmını sürekli 10 dakika sonrasına erteleyerek yataktan bir türlü çıkamıyorsun! Merak etme, bu sorunu yaşamından şutlaman çok da zor değil Uzmanların önerilerine kulak ver ve kaliteli uykuya “merhaba” de!
Önce rahatla

En bilinen ve işe yarayan yöntemlerden birini denemeye ne dersin? Evet, kitap okumaktan bahsediyoruz Ama kitabını dikkatli seçmelisin Seni içine alacak ve bir sonraki sayfayı okumadan duramayacağın macera türü kitaplar, uykunun büsbütün kaçmasına neden olabilir! Ayrıca, Sudoku gibi bulmacalar çözmeyi de deneyebilirsin Bu tür aktiviteler sayesinde zihnin rahatlayacak ve uykuya hazır bir hale gelecek
Uykuya hazırlan
Yiyeceğin bazı yiyeceklerle vücudunu uykuya hazırlayabilirsin Bunun için yediklerinin aminoasit içermesi gerekiyor Örneğin, yeşil salata ile birlikte kepek ekmeğine hazırlanmış bir hindili sandviç işine yarayabilir Çünkü bu sandviçin içinde bulunan aminoasitler mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun vücudunda düzenlenmesine yardımcı oluyor Ayrıca bal ile tatlandırılan bitki çayları, özellikle de papatya çayı sana yardımcı olabilir “Çay sevmem” diyorsan da, muz yiyerek kaslarını gevşetmeyi deneyebilirsin

Egzersizlerle gevşe
Uykusuz bir gecenin ardından gelen gün çok daha yorucu olur Bu yüzden özellikle ertesi gün çok önemli bir sınavın olduğunda, uyku öncesinde gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsin Böylece 10 dakikanı ayırarak, rahat bir uykuya dalabilirsin Meditasyon ve yoga yapmak da rahatlamana yardımcı olabilir Yapacağın nefes egzersizleriyle de stres hormonlarını düzenleyerek, kalp atışlarını yavaşlatabilir, vücudunu uykuya hazır bir hale getirebilirsin

Odanı düzenle
Odanı bir uyku limanı haline getirmeye ne dersin? Bunun için Feng Shui ilkelerinin bir kaçını uygulaman yeterli İşte, yapabileceklerin
Odan için kayısı rengi ve zeytin yeşili gibi yumuşak renkler seçmeyi dene
Sakın yatağına yakın alanları dağınık bırakma
Yastık seçimine dikkat et Yastığın mutlaka temiz ve uygun yükseklikte olmalı

Yatağının yerini, yattığın yerden odaya girenleri görecek şekilde ayarlamalısın
Yatağının ayak ucu doğrudan kapıya bakmamalı
Yatağın başını bir duvara dayamalısın Aksi halde kendini dengesiz ve

rahatsız hissedebilirsin
Bunları da dene
Uykudan önce ılık bir duş al
Yemeğini yatmadan en az üç saat önce ye
Yatma vaktine yakın saatlerde çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketme
Her akşam aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getir
Uyuyacağın odanın sessiz olmasına özen göster

Milliyet

İyi ve Kaliteli Bir Uyku Nasıl Olmalı

Güne dinç başlayabilmek için iyi ve kaliteli bir uyku gerekiyor

Uzmanlara göre birçok erişkin günde ortalama 6- 8 saat uykuya ihtiyaç duyar Bazı kişilerde bu rakam 12 saate yükselirken, bazı kişilerde ise 4 saate kadar inebilir Yeni doğmuş bir bebek ise günde 16 saat uyur
Nöroloji Uzmanı Dr Ferda Korkmaz, iyi bir uykunun kişinin sağlıklı bir yaşam için çok önemli olduğunu kaydetti Korkmaz'a göre kişi, uyanık olduğu her iki saat için bir saatlik uykuya ihtiyaç duyuyor Yaş ilerledikçe bu oran değişiyor ve uyanık kalınan her iki saat için 45 dakikalık uyku gerekiyor Başka bir deyişle, gün boyunca uyanık kalınan her saat için 'uyku borcu' biriktiriliyor On altı saatlik bir günün sonunda, genç bir insanın 'uyku bankasına' borcu sekiz saate ulaşıyor Buna karşılık yaşlı bir kişinin uyku borcu sadece yaklaşık altı saat düzeyinde bulunuyor

Günde yeterince uyunması gerektiğini kaydeden Korkmaz, geç saatlere kadar uykusuz kalmanın belli bir süre sonra kişide bellek sorunlarının yaşanmasına yol açabileceğini söylüyor Korkmaz, uyku için yeterli zaman ayrılmadığı taktirde kişide düşünme ile ilgili sorunlar çıkabileceğini belirterek şu urılarda bulunuyor: "Uykusuzluk bellek ile ilgili ve karar verme süreçlerinde sorunlar yaşanmasına sebep olabilir Uykusuzluk dışında birtakım uyku rahatsızlıkları da uykuda solunum bozuklukları, kan oksijen düzeyindeki değişikliklere sebep olarak ciddi bilişsel ve bedensel bozulmalara neden oluyor Bunlar arasında kalp, akciğer ve hormonal hastalıklar yer alıyor"

Uyku süresinin yaşla birlikte değişmekle birlikte, herkesin uyku süresinin kendine has olduğunun altını çizen Korkmaz şu bilgileri veriyor: "Bunu değiştirebilmek pek mümkün değildir Bazı kişiler günde 12 saat, bazı kişiler ise 4 saat uykuya ihtiyaç duyarlar Ancak toplumda bir çok erişkinin ortalama uyku süresi 6- 8 saattir Yaşla birlikte hem uyku süresinde hem de uyku mimarisinde değişiklikler olur İnsanlar yaşlandıkça, toplam uyku süresinde ve rüyayla alakalı uyku evresinde geçen sürede bir düşüş başlar Yeni doğmuş bir bebek ise günde 16 saat uyur"