Kış Depresyonuna Karşı Ne Yapmalı

Kış depresyonuna karşı ne yapmalı

Kış aylarında güneş ışınlarına daha az maruz kalmak ve ısı değişimi enerji düzeyini düşürüyor Bunda hormonal değişikliklerin de rolü var

Yazın güneş ışınlarının bedenimize etkisi ve sıcak hava bizi daha enerjik kılıyor Kış aylarında ise güneş ışınlarına daha az maruz kalmak enerjimizi düşürüyor Endokrinolog Doktor Sinan Tanyolaça göre bu düşüşte hormonal düzeylerdeki değişimlerin de etkisi büyük

“Seratonin hormonunun kış aylarında daha az salgılandığı, bu yüzden daha depresif duygu durumu içinde olunduğu saptanmıştır Yine beyinden salgılanan melatonin hormonunu da ışık düzeyleri ile kontrol edilen bir hormondur Kış depresyonu (winter depression) veya kış melankolizmi (winter blues) denilen bu durum, kış aylarında depresyonla ilgili semptomların daha fazla hissedilmesi olarak tanımlanır Görülme sıklığı ekvatordan uzaklaştıkça artar, kutuplara doğru gidildikçe yüzde 10 düzeylerinde olur Beynimizden salgılanan endorfin hormonu düzeyleri ile mutsuzluk ve bezginlik hissi arasında bir korelasyon vardır”

Dr Tanyolaç, bazı gıda maddelerinin endorfin salınımını arttırdığını söylüyor ve özellikle de zengin C vitamini kaynağı olan portakal ve mandalina gibi narenciye ürünlerinin bol tüketilmesini öneriyor Bu ürünlerin endorfin hormonunu artırdığını belirten Tanyolaç, kış melankolizminden korunmak için alınması gereken önlemleri ise şöyle anlatıyor:

GÜNLÜK KALORİ MİKTARINA DİKKAT EDİN
Öncelikle günlük kalori miktarını bilmemiz gerekir Ortalama 70 kg olan bir kimsede aktivite durumuna göre 1800-2200 kalori ihtiyacı olur Kompleks karbonhidratlar tüketilmeli, yulaf, kepek ekmeği, kepekli pirinç gibi karbonhidratlar, basit şeker içeren gıdalara tercih edilmeli Yer elması, tatlı patates, kereviz hem yüksek miktarda lif içermesi hem de A ve C vitamini yönünden zengin olması nedeniyle tercih edilmeli Çikolata ise vücudumuzda oksitlenmeyi önleyici flavanollerden zengin bir besin maddesidir Epicatechin denilen çikolatanın özünde bulunan madde, damarların genişlemesinde önemli bir rol oynamakta, aynı zamanda endorfin hormonunu uyararak mutlu olmayı sağlamaktadır Özellikle kakao miktarı yüzde 70in üzerindeki bitter çikolatalar tüketilmeli

STRESTEN UZAK DURUN
Stresten uzak durmaya çalışmak daha canlı olmamızı sağlayacaktır Meditasyon, yoga gibi yöntemler iç dünyamızda rahatlamaya yardımcı olabildikleri gibi daha canlı ve enerjik olmamızı sağlayan yöntemlerden birkaçıdır

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Düzenli egzersiz yapmanın endorfin hormonu düzeylerini arttırdığı bilinmektedir Haftada 3 kez, yaşımıza göre maksimum kalp hızımızın yüzde 80i düzeyinde yapılan 45-60 dakikalık spor kendimizi daha enerjik hissetmemizi sağlamaktadır Haftada 3 defadan fazla yapılan ağır aktiviteli (aletli jimnastik, kross koşuları vb) yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde yorgun hissetmemize neden olabilir

KORUYUCU HEKİMLERİN ÖNERİLERİNİ UYGULAYIN
Öncelikle koruyucu hekimlik önerilerini uygulamamız gerekmektedir Kış aylarında hepimizin en az bir kere geçirdiği gribal enfeksiyona yakalanmamak için, hijyen kurallarına uyulmalıdır Ellerin sık yıkanması, hasta kimseler ile yakın temas kurulmaması, çatal, bıçak, havlu gibi enfeksiyonun kolayca geçebileceği eşyaya dikkat edilmesi gerekir C vitamini ve çinko içeren gıdaların alınması bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve kış aylarında gribal enfeksiyondan korunmamıza yardımcı olacaktır

DÜZENLİ YAŞAYIN
En önemli tüyo düzenli yaşamak Yaşa göre olması gereken uyku miktarının dışına çıkılmamalı Sabah kalktığımızda mutlaka kahvaltı için zaman ayırıp, az ya da çok bir şeyler yemeliyiz Sabah kahvaltısı güne daha enerjik başlamamıza neden olacaktır Gün içinde yapılan ara öğünler de yorgunluk hissetmemizi engelleyecektir Akşam yemekleri saat 8den önce yenmeli Geç saatte alınan yüksek kalorili gıdaların vücutta metabolize edilmesi gece yarısından sonraya kaldığı için vücut tam olarak dinlenemez ve sabah yorgunluk hissi ile güne başlar Bir başka tavsiyem de akşam saat 7den sonra kafein alınmaması yönünde”