Osteoporoz Ve Egzersiz

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-28-2012

Osteoporoz ve egzersiz

Osteoporoz büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır

Kuşkusuz önlemlerin başında beslenme vardır

Gerektiği gibi bir diyet uygulanması hastalığın riskini büyük ölçüde azaltacaktır

Osteoporoz büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır

YAĞ

_ Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak, kırılgan kemikleri ve gelecekteki kırıkları önleme yönünde uzun bir yol alabilirsiniz

_ Beslenmenin kemik sağlığı üzerinde öylesine güçlü bir etkisi vardır ki, daha iyi kemiklere sahip olmak amacıyla yediklerinize dikkat etmek için asla çok geç ya da

çok erken değildir

Diyetiniz ve beslenme durumunuz hormon dengenizi ve kemik sağlığınızı birçok biçimde etkileyebilir

Pek çok kişi yüksek bir kalsiyum diyetinin öneminin farkındadır, ancak diğer birçok faktör de rol oynamaktadır

KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN

Osteoporoz riskiniz ile diyetin iz arasındaki en önemli bağlantılar aşağıdakilerin miktarıyla ilişkilidir:

_ Besinlerinizde bulunan doğal bitkisel hormonlar (bitkisel östrojenler) _ esansiyel yağ asitleri

_ Doymuş yağlar

_ Lifli gıdalar

_ Proteinli gıdalar

_ Vitamin, mineral ve eser elementler

DOĞAL BİTKİSEL HORMONLAR

_Pek çok bitki, insan vücudunda zayıf, hormon benzeri bir etkiye sahip olan doğal kimyasallar içerir

_Bitkisel-östrojenler ve bitkisel-progesteronlar olarak bilinen bu bitkisel hormonlar menopozdan sonraki yakınmalara (Sıcak basmaları, gece terlemeleri, bitkinlik ve düşük cinsel dürtü) ve osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olurlar

Östrojen benzeri maddeler bakımından zengin olan bitkiler şunlardır:

Tohumlar: Hemen hemen tümü, özellikle de keten tohumu, balkabağı tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu ve filizlenmiş tohumlar (Örn:Mercimek, soyafasulyesi)

Sert kabuklu yemişler: Badem, fındık, yerfıstığı, ceviz ve bunların yağı

Rafine edilmemiş tahıllar: Hemen hemen tümü, özellikle de mısır, kara buğday, darı, yulaf , arpa, çavdar, buğday

Taze Meyveler: Elma, muz, kivi

Kurutulmuş meyveler: Özellikle hepsi kalsiyumdan zengin olan

hurma, incir, erik, üzüm

Sebzeler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Örn: Brokoli, Ispanak), kereviz, rezene

Baklagiller: Özellikle soyafasulyesi ve soya ürünleri, mercimek

Pişirmelik Otlar: Özellikle sarımsak, zencefil maydanoz, biberiye, adaçayı, ısırgan otu

Bal: Özellikle yaban çiçeklerinden yapılmış bal; ayrıca arı

poleni ve arı sütü takviyesi

_Soya ve turpgiller zengin isoflavonoid kaynaklandır

Bunlar, bakteri fermantasyonuyla bağırsaklarda hormon benzeri maddelere dönüşen ve sonra emilerek dolaşıma giren zayıf bitkisel östrojenlerdir

Sonuç olarak, Japonlarda bu bitkisel östrojenerin kan düzeyleri batı toplumlardakinden 110 kat daha yüksektir

Bu genetik bir etki değildir; zira Japonlar batıya taşınıp, tipik bir batı diyetini takip ettiklerinde, kan hormon düzeyleri ve koroner kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların riski hızla yerel nüfusun ki ile benzer hale gelmektedir

_Bir protein olan aaaa hormonuna bağlanan globülin (SHGB) yapımını tetikleyecek kadar insan östrojenlerine benzemektedir

_SHGB, diyetsel östrojenleri temizler ve onları tüm vücut içinde, atardamarlar ve kemikleriniz de dahil olmak üzere ihtiyaç duyuldukları yerlere taşır

_Bitkisel hormonlar menopoz semptomlarının azaltılmasına büyük ölçüde yardımcı olurlar

Öyle ki, Japon kadınları "sıcak basması" anlamına gelen eşdeğer bir kelime veya deyime sahip değildirler

_Bitkisel östrojenler, atardamarlar üzerinde doğal östrojen etkisini de taklit eder

Bu da neden Japonların dünyada en düşük koroner kalp hastalığı oranlarından birine sahip olduklarını açıklamaya yardımcı olabilir

Bitkisel hormonlar aynı zamanda osteoporoza karşı da koruma sağlar

_Bitkisel hormonların yanı sıra vitaminler ve potasyum bikarbonat gibi mineralleri içeren meyve ve sebzelerin tüketiminin artması osteoporoz riskini azaltmaktadır

_ Günde en az beş porsiyon meyve, sebze veya salata (patates sayılmaz) yemeyi hedefleyiniz

_Kahvaltıda taze sıkılmış portakal suyu

_Sabah - öğle arasında muz

_Öğle yemeğinde büyük salata ve bir elma

_Akşam yemeğinde iki porsiyon sebze (Orn

: Ispanak, havuç)

_Tatlı olarak taze meyve

ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ

_Belirli bazı esansiyel yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin bağırsak

lardan kalsiyum emilimini uyardığı, idrarda kalsiyum kaybını azalttığı ve kemikte kalsiyum birikimi artışını tetiklediği düşünülmektedir

_Esansiyel yağ asitleri tüketiminizi artırmanız, kalsiyum emiliminizi desteklemenin yanısıra, osteoporoza karşı korunmanıza da yardımcı olacaktır

_Esansiyel yağ asitleri vücutta büyük miktarlarda yapılamadıkları için besinlerle alınmalıdır

Başlıca iki esansiyel yağ asidi vardır:

_Linoleik Asit: (Bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi)

_Linolenik Asit: (Bir omega-3 çoklu doymamış yağ asidi)

_Vücudunuza girdikleri anda, bu iki esansiyel yağ asidi; hücre zarları, sinir kılıfları, aaaa hormonları için yapı taşları olarak işlev görürler

_Genel sağlık için düşük yağ diyetlerini izlemenin bir sonucu olarak, esansiyel yağ asitleri eksikliği sık rastlanan bir durumdur

_Her on kişiden en azsekizinin esansiyel yağ asitleri eksikliği olduğu düşünülmektedir

_ Eğer günde 30 g eşdeğeri kuruyemiş veya tohum yemiyorsanız, diyetinizin esansiyel yağ asitleri bakımından fakir olması muhtemeldir

Esansiyel yağ asitlerini kullanım biçiminizi, eksikliğe katkıda bulunabilecek çeşitli diyet ve yaşam tarzı faktörleri de engelleyebilmektedir; bunlar:

_Çok fazla doymuş (hayvansal) yağ tüketimi

_Çok fazla trans-yağ asidi (Örn: Bazı margarinlerde bulunur) tüketimi

_Çok fazla şeker tüketimi

_Çok fazla alkol tüketimi

_Vitamin ve mineral eksikliği, özellikle vitamin B6, çinko ve magnezyum

_Çok sıkı diyet yapma

_Sigara tüketimi

_Hava kirliliği

_Aşırı stres

_Eğerr diyetiniz esansiyel yağ asitlerinden yoksun ise, aaaabolizmanız mevcut olan sonraki en iyi yağ asitleriyle (Örn: Doymuş yağ asitlerinden türetilen) idare edebilir, ancak bu ideal değildir

_Vücudunuzdaki her hücre, hücre zan olarak bilinen bir yağ kılıfıyla çevrelenmiştir

_ Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından zenginse, hücre zarlannız (kemik hücrelerindekiler dahil) bunlann daha yüksek bir oranını içerir ve esnek, sağlıklı ve genç kalır

_Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından fakirse, hücre zarlannız diğer yağ tiplerinden daha fazla içerir

Bunlar da hücre zarlannı daha sertleştirir; kurumaya, kaşıntıya ve vaktinden erken yaşlanmaya daha yatkın kılar

Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda aaaa hormonlan için yapı taşlan olarak işlev

gördüğünden, bunlann yokluğu hormon ve prostaglandin dengesizliğine yol açar

Bu dengesizlikler enflamatuar hastalıklar (Örn: Akne, astım, sedef, romatoid artrit), kan pıhtılan, siklik meme ağnsı, düzensiz adet, menopoz belirtileri, kuru kaşıntılı deri ve osteoporoz gelişme riskini artırabilir

_Esansiyel yağ asitleri eksikliği aynca D vitamininin fonksiyonunu da etkiler

Dolayısıyla bağırsaklardan daha az kalsiyum emilir ve kemiklerinizde daha az bırikir

_ Kemik sağlığınız için en yararlı esansiyel yağ asitleri, gammalinoleik asit (GLA-çuha çiçeği ve hodan yağlannda bulunur) ve eikosapentaenoik asittir (EPA-yağlı balıklarda bulunur)

Esansiyel yağ asidi alımınıZ! artırmak için, aşağıdakilerden daha fazla yemeye çalışın: _ Kuruyemiş ve Tohumlar: Bunlan tahıl gevreği, yoğurt, tatlılar ve salataların üzerine serpmeye çalışın

_Yeşil sebzeler: Özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzeler

_Soyafasulyesi ve keten tohumuyla zenginleştirilmiş ekmek

_ Yağlı balıklar: Uskumru, ringa, somon, alabalık, sardalye ve hamsi gibi

Haftada en az 300 g yemeyi hedefleyin

_ Ayçiçeği ve zeytin yağlan: Pişirme de ve salata sosu olarak

_Yalnız linoleik asit: Ayçiçeği tohumu, badem , mısır, susam tohumu ve sızma zeytin yağında bulunur

_Bir esansiyel yağ asidi takviyesi aldığınızda, kısa sürede daha kalınlaşan, güçlenen ve yanlmaya daha az yatkın olan tırnaklannızda yararlı bir etki fark edeceksiniz

Bu, kemikırinizin de daha güçlendiğinin iyi bir belirtisidir

_E vitamini esansiyel yağ asitlerinin etkisini artırır

Zira onun vücutta korunmasına yardımcı olur

_Esansiyel yağ asitlerinin aaaabolizması sırasında bazı vitamin ve minerailere de gereksinim duyulur

Bu vitamin ve mineraller şunlardır:

_C vitamini

_B6 vitamini

_B3 vitamini (niasin)

07-28-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Osteoporoz Ve Egzersiz Osteoporoz ve egzersiz Osteoporoz büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktır Kuşkusuz önlemlerin başında beslenme vardır Gerektiği gibi bir diyet uygulanması hastalığın riskini büyük ölçüde azaltacaktır Osteoporoz büyük ölçüde önlenebilen bir hastalıktırYAĞ _ Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak, kırılgan kemikleri ve gelecekteki kırıkları önleme yönünde uzun bir yol alabilirsiniz _ Beslenmenin kemik sağlığı üzerinde öylesine güçlü bir etkisi vardır ki, daha iyi kemiklere sahip olmak amacıyla yediklerinize dikkat etmek için asla çok geç ya da çok erken değildir Diyetiniz ve beslenme durumunuz hormon dengenizi ve kemik sağlığınızı birçok biçimde etkileyebilir Pek çok kişi yüksek bir kalsiyum diyetinin öneminin farkındadır, ancak diğer birçok faktör de rol oynamaktadır KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN Osteoporoz riskiniz ile diyetin iz arasındaki en önemli bağlantılar aşağıdakilerin miktarıyla ilişkilidir: _ Besinlerinizde bulunan doğal bitkisel hormonlar (bitkisel östrojenler) _ esansiyel yağ asitleri _ Doymuş yağlar _ Lifli gıdalar _ Proteinli gıdalar _ Vitamin, mineral ve eser elementler DOĞAL BİTKİSEL HORMONLAR _Pek çok bitki, insan vücudunda zayıf, hormon benzeri bir etkiye sahip olan doğal kimyasallar içerir _Bitkisel-östrojenler ve bitkisel-progesteronlar olarak bilinen bu bitkisel hormonlar menopozdan sonraki yakınmalara (Sıcak basmaları, gece terlemeleri, bitkinlik ve düşük cinsel dürtü) ve osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olurlar Östrojen benzeri maddeler bakımından zengin olan bitkiler şunlardır: Tohumlar: Hemen hemen tümü, özellikle de keten tohumu, balkabağı tohumu, susam tohumu, ayçiçeği tohumu ve filizlenmiş tohumlar (Örn:Mercimek, soyafasulyesi) Sert kabuklu yemişler: Badem, fındık, yerfıstığı, ceviz ve bunların yağı Rafine edilmemiş tahıllar: Hemen hemen tümü, özellikle de mısır, kara buğday, darı, yulaf , arpa, çavdar, buğday Taze Meyveler: Elma, muz, kivi Kurutulmuş meyveler: Özellikle hepsi kalsiyumdan zengin olan hurma, incir, erik, üzüm Sebzeler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Örn: Brokoli, Ispanak), kereviz, rezene Baklagiller: Özellikle soyafasulyesi ve soya ürünleri, mercimek Pişirmelik Otlar: Özellikle sarımsak, zencefil maydanoz, biberiye, adaçayı, ısırgan otu Bal: Özellikle yaban çiçeklerinden yapılmış bal; ayrıca arıpoleni ve arı sütü takviyesi _Soya ve turpgiller zengin isoflavonoid kaynaklandır Bunlar, bakteri fermantasyonuyla bağırsaklarda hormon benzeri maddelere dönüşen ve sonra emilerek dolaşıma giren zayıf bitkisel östrojenlerdir Sonuç olarak, Japonlarda bu bitkisel östrojenerin kan düzeyleri batı toplumlardakinden 110 kat daha yüksektir Bu genetik bir etki değildir; zira Japonlar batıya taşınıp, tipik bir batı diyetini takip ettiklerinde, kan hormon düzeyleri ve koroner kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların riski hızla yerel nüfusun ki ile benzer hale gelmektedir _Bir protein olan aaaa hormonuna bağlanan globülin (SHGB) yapımını tetikleyecek kadar insan östrojenlerine benzemektedir _SHGB, diyetsel östrojenleri temizler ve onları tüm vücut içinde, atardamarlar ve kemikleriniz de dahil olmak üzere ihtiyaç duyuldukları yerlere taşır _Bitkisel hormonlar menopoz semptomlarının azaltılmasına büyük ölçüde yardımcı olurlar Öyle ki, Japon kadınları "sıcak basması" anlamına gelen eşdeğer bir kelime veya deyime sahip değildirler _Bitkisel östrojenler, atardamarlar üzerinde doğal östrojen etkisini de taklit eder Bu da neden Japonların dünyada en düşük koroner kalp hastalığı oranlarından birine sahip olduklarını açıklamaya yardımcı olabilir Bitkisel hormonlar aynı zamanda osteoporoza karşı da koruma sağlar _Bitkisel hormonların yanı sıra vitaminler ve potasyum bikarbonat gibi mineralleri içeren meyve ve sebzelerin tüketiminin artması osteoporoz riskini azaltmaktadır _ Günde en az beş porsiyon meyve, sebze veya salata (patates sayılmaz) yemeyi hedefleyiniz _Kahvaltıda taze sıkılmış portakal suyu _Sabah - öğle arasında muz _Öğle yemeğinde büyük salata ve bir elma _Akşam yemeğinde iki porsiyon sebze (Orn: Ispanak, havuç) _Tatlı olarak taze meyve ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ _Belirli bazı esansiyel yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin bağırsaklardan kalsiyum emilimini uyardığı, idrarda kalsiyum kaybını azalttığı ve kemikte kalsiyum birikimi artışını tetiklediği düşünülmektedir _Esansiyel yağ asitleri tüketiminizi artırmanız, kalsiyum emiliminizi desteklemenin yanısıra, osteoporoza karşı korunmanıza da yardımcı olacaktır _Esansiyel yağ asitleri vücutta büyük miktarlarda yapılamadıkları için besinlerle alınmalıdır Başlıca iki esansiyel yağ asidi vardır: _Linoleik Asit: (Bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi) _Linolenik Asit: (Bir omega-3 çoklu doymamış yağ asidi) _Vücudunuza girdikleri anda, bu iki esansiyel yağ asidi; hücre zarları, sinir kılıfları, aaaa hormonları için yapı taşları olarak işlev görürler _Genel sağlık için düşük yağ diyetlerini izlemenin bir sonucu olarak, esansiyel yağ asitleri eksikliği sık rastlanan bir durumdur _Her on kişiden en azsekizinin esansiyel yağ asitleri eksikliği olduğu düşünülmektedir _ Eğer günde 30 g eşdeğeri kuruyemiş veya tohum yemiyorsanız, diyetinizin esansiyel yağ asitleri bakımından fakir olması muhtemeldir Esansiyel yağ asitlerini kullanım biçiminizi, eksikliğe katkıda bulunabilecek çeşitli diyet ve yaşam tarzı faktörleri de engelleyebilmektedir; bunlar: _Çok fazla doymuş (hayvansal) yağ tüketimi _Çok fazla trans-yağ asidi (Örn: Bazı margarinlerde bulunur) tüketimi _Çok fazla şeker tüketimi _Çok fazla alkol tüketimi _Vitamin ve mineral eksikliği, özellikle vitamin B6, çinko ve magnezyum _Çok sıkı diyet yapma _Sigara tüketimi _Hava kirliliği _Aşırı stres _Eğerr diyetiniz esansiyel yağ asitlerinden yoksun ise, aaaabolizmanız mevcut olan sonraki en iyi yağ asitleriyle (Örn: Doymuş yağ asitlerinden türetilen) idare edebilir, ancak bu ideal değildir _Vücudunuzdaki her hücre, hücre zan olarak bilinen bir yağ kılıfıyla çevrelenmiştir _ Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından zenginse, hücre zarlannız (kemik hücrelerindekiler dahil) bunlann daha yüksek bir oranını içerir ve esnek, sağlıklı ve genç kalır _Eğer diyetiniz esansiyel yağ asitleri bakımından fakirse, hücre zarlannız diğer yağ tiplerinden daha fazla içerir Bunlar da hücre zarlannı daha sertleştirir; kurumaya, kaşıntıya ve vaktinden erken yaşlanmaya daha yatkın kılar Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda aaaa hormonlan için yapı taşlan olarak işlev gördüğünden, bunlann yokluğu hormon ve prostaglandin dengesizliğine yol açar Bu dengesizlikler enflamatuar hastalıklar (Örn: Akne, astım, sedef, romatoid artrit), kan pıhtılan, siklik meme ağnsı, düzensiz adet, menopoz belirtileri, kuru kaşıntılı deri ve osteoporoz gelişme riskini artırabilir _Esansiyel yağ asitleri eksikliği aynca D vitamininin fonksiyonunu da etkiler Dolayısıyla bağırsaklardan daha az kalsiyum emilir ve kemiklerinizde daha az bırikir _ Kemik sağlığınız için en yararlı esansiyel yağ asitleri, gammalinoleik asit (GLA-çuha çiçeği ve hodan yağlannda bulunur) ve eikosapentaenoik asittir (EPA-yağlı balıklarda bulunur) Esansiyel yağ asidi alımınıZ! artırmak için, aşağıdakilerden daha fazla yemeye çalışın: _ Kuruyemiş ve Tohumlar: Bunlan tahıl gevreği, yoğurt, tatlılar ve salataların üzerine serpmeye çalışın _Yeşil sebzeler: Özellikle de koyu yeşil yapraklı sebzeler _Soyafasulyesi ve keten tohumuyla zenginleştirilmiş ekmek _ Yağlı balıklar: Uskumru, ringa, somon, alabalık, sardalye ve hamsi gibi Haftada en az 300 g yemeyi hedefleyin _ Ayçiçeği ve zeytin yağlan: Pişirme de ve salata sosu olarak _Yalnız linoleik asit: Ayçiçeği tohumu, badem , mısır, susam tohumu ve sızma zeytin yağında bulunur _Bir esansiyel yağ asidi takviyesi aldığınızda, kısa sürede daha kalınlaşan, güçlenen ve yanlmaya daha az yatkın olan tırnaklannızda yararlı bir etki fark edeceksiniz Bu, kemikırinizin de daha güçlendiğinin iyi bir belirtisidir _E vitamini esansiyel yağ asitlerinin etkisini artırır Zira onun vücutta korunmasına yardımcı olur _Esansiyel yağ asitlerinin aaaabolizması sırasında bazı vitamin ve minerailere de gereksinim duyulur Bu vitamin ve mineraller şunlardır: _C vitamini _B6 vitamini _B3 vitamini (niasin)