Acı Yok, Başarı Var

Sakatlanmak demek antrenman yapmamak demek değildir Fizik tedavi iyileşme süreci için hayati önem taşır


Ancak bazı egzersizleri kullanarak bu süreç içinde de güçlenmeye devam edebilirsiniz Antrenör ve Performance University’in sahibi Nick Tumminello bize bu konuda ışık tutuyor

1 Omuz ağrıları
Şiddetlendiren: Bench press

Çözüm: Floor press
Sırtüstü yere yatın ve göğsünüzün üstünde bir halter tutun Kollarınızın üst bölümü yere değene kadar halteri göğsünüze doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün

Neden işe yarıyor?
Bench press en etkili üst vücut egzersizlerinden biridir ancak bu egzersizin geniş hareket aralığı omuz bölümündeki ufak kasları zor durumda bırakır Yerde yapılan bu egzersizse hareket aralığını kısaltarak bu sorunu yaşamadan göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir

Şiddetlendiren: Overhead press

Çözüm: Angled shoulder press
Halterin bir ucunu bir yere sabitleyin, diğer ucunaysa ağırlık plakası takın Şimdi halterin ağırlık taktığınız tarafına geçin ve eliniz omuz hizanızda olacak şekilde halterin bir ucunu havaya kaldırın Bu sırada dirsekleriniz 90 derece kırık olsun Şimdi, barı kollarınız tamamen gergin olana kadar yukarı doğru kaldırın ve aşağı indirin

Neden işe yarıyor?
Overhead press egzersizinin açısını değiştirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlarsınız, hem de hala yüksek ağırlıklarla çalışıyorken

2 Sırt ağrıları
Şiddetlendiren: Squat

Çözüm: Bulgarian split squat
İki elinize birer dumbbell alın ve bir sehpanın önüne geçin Bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak sehpanın üzerine koyun (ayağınızın üst bölümü sehpaya değmeli) Bu şekilde squat hareketi yaparak barı mümkün olduğu kadar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün Gövdenizi dik tutmaya çalışın

Neden işe yarıyor?
Geleneksel squat hareketinde sırtınızı sabit tutmak zordur Bu egzersizdeyse üst vücudunuzu sabit tutmak çok daha kolaydır İki bacağınızı ayrı ayrı çalıştırdığınız için bacak kaslarınızı da daha hızlı geliştirebilirsiniz

Şiddetlendiren: Deadlift

Çözüm: Single-leg hip raise
Sırtüstü yere uzanın ve sol ayağınızı kaldırarak bir sehpanın üzerine koyun Sağ bacağınızıysa vücudunuzla dik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın Şimdi sol ayağınızdan güç alarak belinizi havaya kaldırın ve vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın Sonra başlangıç pozisyonuna dönün

Neden işe yarıyor?
Deadlift egzersizi hamstring ve kalça kaslarınız için ideal bir çalışmadır Bu egzersiz de omuriliğinizi zorlamadan aynı kas gruplarını çalıştırmanıza olanak sağlar Ayrıca bu hareketle merkez bölgenizi de kuvvetlendirebilirsiniz

3 Diz ağrıları
Şiddetlendiren: Squat
Çözüm: Forward-reaching lunge
İki elinizde birer dumbbell tutarak ayakta durun, avuç içleriniz birbirine baksın Sol ayağınızı bir adım öne atın ve sol dizinizi hafifçe kırın Belinizi kırın ve kalçanızı, hamstring ve kalça kaslarınızda gerginlik hissedene kadar geriye doğru çıkarın Bu sırada vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı Hareketi diğer ayağınızla da tekrarlayın

Neden işe yarıyor?
Diz eklemleri klasik squat hareketinde fazla zorlanabilir Bu egzersizse dizlerinize binen yükü hafifletir Dizleriniz, belinizden aşağı sarktığı için kalça ve hamstring kaslarınız da daha etkili şekilde çalışır


dır