Kas Yapmanın Formülü

**Prof. Dr. Sinsi** · 07-12-2012

Kas Yapmanın Kaslanmanın formülü: ‘Dur’ ve ‘devam et’

çeşitli noktalarda momentumu kesintiye uğratarak

hareket alanınız boyunca direncinizi artırır

Durarak yapılan egzersizlerde

her bir tekrar zorlaşacağı için zayıf noktalarınız güçlenir

Ancak sonuçta kas gelişimi teşvik edileceği için daha lifli yani daha kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz

Program
Şınav ve split sguat ezersizlerini

hareketler arasında dinlenmeden uygulayın

Sonra 60 saniye dinlenin ve süper seti tekrarlayın

Daha sonra ise süper set olarak dumbbell row ve sumo sguat hareketlerini uygulayın

Bu çalışmayı haftada 3 kez tekrarlayın

Süper set 1:

devam etmeden önce 2 saniye kadar durun
• Göğsünüz yerden 5 santim yukarıdayken geri kalkmadan önce 2 saniye boyunca tekrar bekleyin

• Sonra kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün

• Egzersizi 8 kez tekrarlayın

Split sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Tek ayağınız 1 metre ileride duracak şekilde omzunuza bir halter alın

• Arka ayağınızın topuğu üzerinden yükselin ve daha sonra dizlerinizi bükün

• Yarı yola geldiğinizde 2 saniye kadar bekleyin

• Arkada kalan diziniz yer ile teması kestiği zaman yeniden durun

• Yarı yolda kalkın ve yeniden bekleyin

• Başlangıç pozisyonuna geri dönün

• Her ayak için egzersizi 6 kez tekrarlayın

45 derecelik açı ile yere bakacak şekilde bench’e uzanın

• Ağrılıkları göğsünüze doğru çekin

• Kollarınızın üst kısmı gövdeniz ile aynı hizaya geldiğinde

2 saniye kadar bekleyin

• Ağırlıklar iki yanınıza gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun

• Ağırlıkları aşağı indirirken yarı yolda tekrar bekleyin

• Başlangıç pozisyonuna geri dönün

• Egzersizi 10 kez tekrarlayın

Sumo sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’
• Omuzlarınıza bir halter alın

• Ayaklarınızı geniş açın ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde durun

• Dizlerinizden aşağı eğilin

Yarı yolda 2 saniye bekleyin

• Basenleriniz yere paralel hale gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun

• Ayağa kalkarken yarı yolda tekrar bekleyin

• Başlangıç pozisyonuna geri dönün

• Egzersizi 10 kez tekrarlayın

07-12-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Kas Yapmanın Formülü Kas Yapmanın Kaslanmanın formülü: ‘Dur’ ve ‘devam et’ çeşitli noktalarda momentumu kesintiye uğratarak hareket alanınız boyunca direncinizi artırır Durarak yapılan egzersizlerde her bir tekrar zorlaşacağı için zayıf noktalarınız güçlenir Ancak sonuçta kas gelişimi teşvik edileceği için daha lifli yani daha kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz Program Şınav ve split sguat ezersizlerini hareketler arasında dinlenmeden uygulayın Sonra 60 saniye dinlenin ve süper seti tekrarlayın Daha sonra ise süper set olarak dumbbell row ve sumo sguat hareketlerini uygulayın Bu çalışmayı haftada 3 kez tekrarlayın Süper set 1: devam etmeden önce 2 saniye kadar durun • Göğsünüz yerden 5 santim yukarıdayken geri kalkmadan önce 2 saniye boyunca tekrar bekleyin • Sonra kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün • Egzersizi 8 kez tekrarlayın Split sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’ • Tek ayağınız 1 metre ileride duracak şekilde omzunuza bir halter alın • Arka ayağınızın topuğu üzerinden yükselin ve daha sonra dizlerinizi bükün • Yarı yola geldiğinizde 2 saniye kadar bekleyin • Arkada kalan diziniz yer ile teması kestiği zaman yeniden durun • Yarı yolda kalkın ve yeniden bekleyin • Başlangıç pozisyonuna geri dönün • Her ayak için egzersizi 6 kez tekrarlayın 45 derecelik açı ile yere bakacak şekilde bench’e uzanın • Ağrılıkları göğsünüze doğru çekin • Kollarınızın üst kısmı gövdeniz ile aynı hizaya geldiğinde 2 saniye kadar bekleyin • Ağırlıklar iki yanınıza gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun • Ağırlıkları aşağı indirirken yarı yolda tekrar bekleyin • Başlangıç pozisyonuna geri dönün • Egzersizi 10 kez tekrarlayın Sumo sguat egzersizinde ‘dur’ ve ‘devam et’ • Omuzlarınıza bir halter alın • Ayaklarınızı geniş açın ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde durun • Dizlerinizden aşağı eğilin Yarı yolda 2 saniye bekleyin • Basenleriniz yere paralel hale gelene kadar harekete devam edin ve sonra 2 kalp atışı kadar durun • Ayağa kalkarken yarı yolda tekrar bekleyin • Başlangıç pozisyonuna geri dönün • Egzersizi 10 kez tekrarlayın