Yeterli Ve Dengeli Beslenerek Kilo Vermek

Yeterli ve dengeli beslenerek kilo vermek

Evet, insan mutluluğu ile SAĞLIK arasında çok büyük bir bağ vardır SAĞLIKSIZ yaşam içinde mutlu olmak, çok zor bir olgudur Ancak, bu gerçeği hemen hemen hepimiz kabul etmemize rağmen, bir başka gerçek hep gözümüzden kaçar;



Genelde hepimiz "bırakın sağlıklı olmak için bir çaba harcamayı, SAĞLIĞIN doğal olarak bizim bedenimizde olmasını bekleriz"

Oysaki BİZ, yaşamda en ufacık bir olay için bile ÇABA sarf etmek zorunda olan BİZ, kendi sağlığımızın daha iyiye gitmesi için İÇTEN ve DIŞTAN nasıl beslenmemiz gerektiğini hiç düşünmeyiz, hiç uygulamayız

Arızalanan arabanın tamirciye --ürülmesi gibi, hastalandıktan sonra kendimizi hatırlar ve kendimizi tamire çalışırız

Sağlıklı Beslenme, bedenimizin büyüme, gelişme ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin sağlanabilmesi maksadıyla gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır

Doğa, bizlerin sağlıklı beslenmesi için inanılmaz yararlar sağlayan canlılarla doludur "Onları yeterli verimlilikte kullanmak" ve "beslenmemiz için en etkili hale getirmek" ise bilim adamlarının sürekli üzerinde çalıştığı bir alandır

Canlı organizmaların temelini hücreler meydana getirir Hücrelerin temelini ise protein'ler; Proteinleri ise amino asit denilen daha küçük moleküller oluşturur Kısacası, hücrelerimizin gelişimi proteinlere bağlıdır

İşte bu sebeple, Bilim Adamlarının bu konudaki araştırmaları çok değerlidir Kendimiz için sağlıklı beslenmeyi düşünürken vücudumuzun protein ihtiyacına da ayrı bir önem vermemiz gerekir Bizim programlarımızda bu husus, kişisel yaşam tarzınıza göre protein alımınızı, size özel hale getirmemizle olur

Bugün biliyoruz ki protein; sağlık, yaş ve kilo durumumuza göre her zaman belirli miktarlarda almamız gereken en temel besin maddesidir

Bebek bekleyen hamile veya emzikli bayanlara, bebeklere, çocuklara, hastalara ve hastalıktan yeni kurtulmuşlara protein açısından zengin gıdalar yemeleri önerilir Protein açısından yetersiz beslenen bebeklerin ve çocukların, bedenen ve zihnen büyümeleri, hastaların kendilerini toparlayarak iyileşmeleri oldukça güç olur

Sağlıklı beslenmek için, yaşam tarzımıza göre günlük almamız gereken besin öğeleri ile birlikte; kendimize özel, kişisel protein ihtiyacımızı da mutlaka karşılamamız gerekmektedir

Bununla birlikte sağlıklı beslenme için lif alımı ve su tüketiminiz de çok önemlidir Bugün biliyoruz ki lif sindirim sisteminize çok büyük yararlar sağlar Yeterli miktarda su alımı ile lif etkisi birleşince, yediklerinizi daha rahat sindirebilirsiniz Buna bağlı olarak da Lif, cilt dokusu ve renginin iyileşmesine, saçların parlamasına, tırnakların güçlenmesine ve formda kalmaya da yardımcı olur

Öte yandan, vitamin ve minerallerin dengeli ve uygun oranlarda alımı da sağlıklı beslenme için çok önemlidir Vitamin ve minerallerin özellikle antioksidan olarak büyük etkileri vardır Ayrıca vücudun sağlık açısından çok büyük etkilere sahip NO (Nitrik Oksit) ve serbest radikal oranlarına etkileri vardır

Genel sağlığınıza en büyük olumlu katkılardan biri, şüphesiz ki kilo kontrolü ile sağlanır Şişman (obez) olan veya kilo problemi yaşayan kişilere bakıldığında, obeziteye veya kilo problemine bağlı bir çok rahatsızlıktan şikayet ettikleri görülür Ayrıca, oluşan rahatsızlıkların yanında yenilerinin de tetiklenmesi ve oluşması olasıdır Bu nedenle rahatsızlıklar çıkmadan, doğru ve dengeli beslenmek, sağlıklı yaşam için altın kural gibidir Kilo kontrolü, çoğunlukla sadece alınan kalorinin harcanan kaloriye denk olması gibi algılanmaktadır Oysa ki kalorinin kontrolü ile birlikte, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin doğru miktarlarda, dengeli ve düzenli alımı da kilo kontrolünde çok önemlidir Bu sağlandığı taktirde, aslında sağlıklı ve dengeli beslenmek için gerekli adımlar yerine getirilmiş olur Bu da genel sağlığın düzelmesine olumlu katkı sağlar

Günümüzde;

- Hızlı yaşam koşulları,

- Hırçın ve yıpratıcı çevre şartları,

- Stres,

- Yoğun fiziksel çalışma,

- Yoğun zihinsel yorgunluk,

- Yediğimiz besinlerin üretilme ve saklanma koşulları,

- Yemeklerin pişirilme tarzları,

- Yemek yeme miktarlarımız,

sağlığımızı etkileyen önemli sıkıntıların doğmasının nedeni olabilmektedirler Onlarla mücadele ise ancak, ihtiyacımız olan besinleri doğru miktarda ve dengeli olarak almakla mümkündür Bizim sunduğumuz özel gıda takviyeleri sayesinde, bu beslenme artık çok basittir

Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler:

- Yavaş yemek yiyin,

- Lokmalarınızı iyi çiğneyin,

- Az ve sık yemek yiyin,

- Yağ seçiminde doymamış yağları seçin,

- Günde en az 8 bardak su için,

- Sebze ve Meyveyi bol bol tüketin,

- Kepekli ürünler yiyin,

- Balık yemeyi düzenli hale getirin,

- Tuz tüketiminizi azaltın,

- Cildinizi nemlendirin,

Yeterli ve Dengeli Beslenerek Kilolardan Kurtulma

Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü baş edemiyor musunuz? Telaşlanmayın, çünkü ideal kilonuza kavuşmanız için ağır ve sıkıcı diyetlere ihtiyacınız olmayacak Fit bir vücut için yapmanız gereken; yeterli ve dengeli beslenmek



Büyük şehirlerde yaşamanın en büyük dezavantajlarından biri, yoğun iş hayatı ve günlük koşuşturmalarımız nedeniyle düzensiz beslenmek zorunda kalmamız Hemen hepimiz sabahları kahvaltımızı ayakta atıştırıyor, gündüz tabağımızdaki besinleri hızla tüketiyor, akşam öğününü de neredeyse yatma vaktine yakın yemek zorunda kalıyoruz Bunun faturasını da hızla aldığımız kilolar ile ödemek zorunda kalıyoruz Fazla kilolarımızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olabilmemiz için başladığımız diyetleri de genellikle düzensiz yaşantımız ya da aynı besinleri yemekten sıkılıp irademize yenik düşerek yarım bırakıyoruz Büyük bir irade örneği gösterip diyetlerine devam ederek fazla kilolarından kurtulanlarımız da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, sonuçta verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyor

"Aslında fazla kilolardan kurtulmak ve ideal kiloyu ömür boyu korumak için diyet yapmaya hiç gerek yok Sadece yeterli ve dengeli beslenerek, yani kendimize yeni bir beslenme programı oluşturarak ömür boyu ideal kilomuzu korumamız mümkün" diyen Acıbadem Kozyatağı Hastanesinden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, fazla kilolardan kurtulmak için neler yapmak ve nelerden kaçınmak gerektiğini anlatıyor:

BUNLARI YAPIN!
1-Besinleri yavaş çiğneyin: Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin Ana öğünleriniz en az 15–20 dakika sürmeli Çünkü beynin tokum sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var Eğer besinleri hızla çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız

2-Her öğünden önce su için: Her gün 15–2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor Yemekten sonra su içmek için en az 1–15 saat geçmiş olmalı Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor

3-Sebzeye ağırlık verin: Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar Örneğin etin sindirimi 3–4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz Bu nedenle gün içinde minimum 2-3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin

4-Porsiyonlarınızı küçültün: Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğimizi belirtiyorlar Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor

5-Tatlılara ambargo koyun!: Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize tatlı yememizi emrediyor Biz de krizim tuttu diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Oysa tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor Cirit, şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmenizi öneriyor Çünkü tatlı yediğinizde 300-350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gün içinde 2–3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz Eğer canınız çok tatlı çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin

6- Çeşitli beslenin: Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir Hem kilo vermek hem de kiloyu korumak için çeşitli beslenmeyi ihmal etmemeliyiz

BUNLARI YAPMAYIN!
1-Yağları yasak listesine almayın: Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4–5 tatlı kaşığını geçmemeli Bunun için de 4–5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir

2-Karbonhidrattan vazgeçmeyin: Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumuzun yaptığı ilk şey, karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor Oysa hem yeterli beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50–60ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da günde 300–350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamadığı için 1–15 saat sonra acıkmaya başlarsınız

Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2–25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin Ancak seçiminiz kan şekerini hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3–4 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın

3-Öğün atlamayın: Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor

Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2–4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız Bunun için her gün 3ü ana öğün olmak üzere günde en az 5–6 kez beslenin İsterseniz, ara öğün sayısını 4e bile çıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz Örneğin kahvaltınızı saat 700de yapıyorsanız, ana öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı Ancak sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2–3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz

4-Sofraya geç saatlerde oturmayın: Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya çalışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız Ancak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 2400te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz

5-Kızartmayın, haşlayın: Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz

6-Proteini abartmayın: Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın Çünkü bol protein almak aynı zamanda yağlı beslenmek anlamına geliyor Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor Bu nedenle günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18inin proteinden oluşmasına özen gösterin Fazla protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın