3 Ayda Adaleli Kollara Sahip Olma - Mike Matarazzo'dan Tavsiyeler

Bana sorarsanız yaz aylarında yapılabilecek en güzel şey kollarınıza bayram ettirmektir Kış aylarına nispeten vücudun üst kısmı ve kollar açıkta ve gösterişe açık olacağından, tembelce tatil yapmayı bırakıp en yakın Fitnes-Body salonlarından birine uğrayınız



Kolları Kontrol Etmek:

Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor Çünkü, yapabildiğimiz diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz

Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil

Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız

Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim

Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz

İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var 1 ayakta barla yapılan, 2 oturarak dambellerle yapılan, 3 SZ barla dayanılarak yapılan hareketler Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir Kolay egzersizler değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar
İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın Her alıştırmadan 4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın


Bar'la Ayakta Çalışma:

Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir

Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız


Oturarak Dambelle Çalışma:

Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır Yeter ki doğru yapılsın

90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın
Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın

Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın

Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz



SZ-Barla Çalışma:

SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum Barların farklılığı mühimdir Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar Mesele SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da görülür Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın



Makaralı Halatla Çalışma:

İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin

Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz



Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim programımı okuyanlar, "Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit" diyeceklerdir Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz İnsanların benim kolay (!) uygulana bilinir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum Çünkü, bodybuilding'cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim Eski şampiyon bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı

Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız

Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz

Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin Değişikliği göreceksiniz

Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız


Mike Matarazzo'nun Antrenman Programı:

1 Gün: Karın, Sırt, Omuz
2 Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
3 Gün: Dinlenme
4 Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5 Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
6 Gün: Dinlenme
7 Gün: Dinlenme


12 Haftalık Yoğun Pazu Proğramı:

1-6Hafta
Egzersiz Set Tekrar
Ayakta düz barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutuş SZ-Bar 4-5 10-12


7-12 Hafta:
Egzersiz Set Tekrar
Ayakta düz barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutuşla SZ-Barla 4-5 10-12
Tek kolla makaralı halatta,
Ayakta 3 10-12