Odanızı Havalandırın Egzersize Başlayın!/Yaşlı Kimseler Için En Ideal Egzersiz Alanı Yaşadıkları Mekanlardır. Dışarıya çıkamıyorsanız Odanızı Havalandırın ve Hafif Egzersizlerle Ba

**Şengül Şirin** · 10-20-2017

Odanızı havalandırın egzersize başlayın!

DİDEM SEYMEN

Yaşlı kimseler için en ideal egzersiz alanı yaşadıkları mekanlardır Dışarıya çıkamıyorsanız odanızı havalandırın ve hafif egzersizlerle başlayın

Emekli maaşınız, spor salonuna gitmenize yetmiyorsa üzülmeyin! Çünkü yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşanılan mekan olabilir

Odanızı iyi havalandırın, ortalıktaki engelleri kaldırın ve kendinize bir yürüme yolu oluşturun! İç Hastalıkları Uzmanı Dr

Enver Göncüoğlu, yaşlılarda egzersiz yapmanın önemini anlattı, tavsiyelerde bulundu

Yaşla birlikte vücut ağırlığı kadar kas-yağ oranları da yağ lehine bozulur ve kas kitlesinde belirgin azalmalar olur

Bu yüzden kilo kaybı için fazla kalori/ gıda kısıtlaması, kas kitlesinde de azalmalara neden olabileceğinden, yaşlılarda tek başına uygulanması önerilmez

Bu sebeple kaybedilen kalorinin alınandan daha düşük olması hedeflendiğinde; başka bir hastalık nedeniyle protein kısıtlaması gerekmiyorsa, kilo başına 1

2 gram protein alımı, vücut kas kitlesinin korunmasını sağlayacaktır

Egzersiz, kilo kaybı sağlamasa dahi kan basıncında azalma, faydalı kolesterolde (HDL) artma, zararlı kolesterolde (LDL) düşme sağlamaktadır

Egzersiz, kemik kitle kaybını da önler

Kas gücünün artışı, tüm eklemlerin fonksiyonunu da düzeltir

Dolayısıyla yaş, tek başına güç egzersizi yapmaya mani değildir

DEPRESYONU DA AZALTIR

Egzersizin depresyon belirtilerini azalttığı, uyku ve bağırsak hareketlerini düzenlediği bilinmektedir

Egzersiz, özellikle Tip 2 diyabetlilerde azalmış olan insülin hassasiyetini de artırır

Düzenli egzersiz, kullanılan insülin ya da diyabet ilaç dozlarında ya da sayılarında azalma sağlayabilir

Egzersiz kapasitesinde yüzde 10 gibi düşük bir artış bile; yaşam kalitesine, bağımlı olmadan hareket edebilme yeteneğine büyük katkı sağlamaktadır

Daha hareketsiz hastalarda bu katkı çok daha belirgin olmaktadır

Kalp ve akciğer kapasitesinin, dolayısıyla egzersiz kapasitesinin artırılmasında yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi faaliyetler çok faydalıdır

Çoğu yaşlı hasta için yaşadığı mekanın yakınlarındaki yürüyüş yapabileceği bir parkur ya da park alanı bulunmaz

Bu durumda yaşanılan ortama yakın bir yerde, kısmen gürültüsüz, duraksamadan yürünebilecek, düzgün, geniş kaldırımı olan bir yer seçilebilir

EMEKLİLİKTE HOBİ ZİNDE TUTAR

Çok yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşadığı mekan olabilir

Bu durumda mekan iyi havalandırılmış olmalıdır

Eğer yürünecekse, mümkünse mekan içindeki engeller kaldırılarak bir yürüme yolu-güzergahı oluşturulabilir

Eğer kas-iskelet sistemine ait hastalıklardan dolayı yürüme ideal egzersiz değilse; oturarak -hatta yatarak- kolbacak- karın kasları çalıştırabilir

Yaşlı kimseler, eğer yalnız başlarına egzersiz yapacaklarsa; mutlaka yanlarında kimlik kartlarının yanı sıra, üzerinde mevcut hastalıklarının, kullandığı ilaçlarının ve aranabilecek yakınlarının telefonlarının da yazılı olduğu bir not taşımalıdır

Ayrıca spor yapmanın dışında, aktif olarak çalışmayı bıraktığınız emeklilik döneminde sizi zinde tutacak hobiler de edinebilirsiniz

Bu sayede moral gücünüzün de yükseldiğini göreceksiniz

BAHÇEDE SEBZE YETİŞTİRİN

Herhangi bir spor salonuna üye olmayan, oturduğu yerin etrafında yürüyüş parkuru bulunmayan, egzersiz imkanı bulamayan yaşlılar her gün hareketli olmak için aşağıdaki 15 pratik öneriye kulak verebilir:
1- Kahvaltı öncesi tam buğday ekmeğinizi almak için yakınınızdaki fırına gidin

2- Eğer ekmeğinizi kendiniz yapıyorsanız, hamuru makine yerine elle yoğurun

3- Otobüsten bir-iki durak önce inin ve gideceğiniz yere yürüyün

4- Bilgisayar kullanıyorsanız; her saat başı en az 15 dakikalık egzersiz molası verin; odanın ya da yaşadığınız mekanın içinde yürüyün ve belinizi esnetin

5- Torunlarınızla oynayın

6- Zaman zaman çöpünüzü kendiniz atın

7- Bahçeniz varsa ve imkanınız varsa; taze sebze ve yeşillik yetiştirin

8- Televizyon seyrederken günlük temizlik işlerinizi yapın

9- Cep telefonu ile konuşurken oturmayın, odanızda gezinin

10- Bulmaca çözün; unutmayın beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlar değildir

11- Asansör yerine merdiven kullanın

12- Gün ortasında yayınlanan egzersiz programlarını takip edin

13- Dışarıda yapacağınız işlerde mümkün oldukça yürüyün, toplu taşıma ve özel araçlarınızı çok gerekmedikçe kullanmayın

14- Yaşadığınız mekanı yeniden düzenleyin, dekore edin
15- Alışveriş yapmak için büyük marketleri tercih edin ki alışveriş arabasıyla reyonları daha çok dolaşın

AÇIK HAVADA SPOR YAPARKEN

Egzersiz sırasında, vücut ısısını azaltmada en önemli yol terlemedir

Yüksek rutubet, terin buharlaşmasını ve vücudun soğumasını engeller

Rüzgarın hızlı olduğu zamanlarda ise terin buharlaşması ve vücudun soğuması kolaylaşır

Spora uygun giyinmek önemlidir

Açık havada egzersiz yaparken giysiler bol, teri emen, açık renkli veya yeni teknoloji olan serinletici etkisi olan cinsten olmalıdır

Egzersize başlamadan önce iki bardak ve 20 dakikada bir, bir bardak su içerek kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir

SPOR YAPARKEN

Yürüyüş yaparken sessiz, sakin bir ortam tercih edilmeli

Eğer araba gürültüsü gibi gürültüler var ise müzik dinleyerek de yürünebilir

Açık havada yürürken havanın kirli olmamasına dikkat edilmeli

Egsoz dumanına maruz kalınan yerlerde yürüyüş yapmamak sağlık açısından önemli

Yürürken rahat kıyafet tercih edilmelidir

Güneş varsa güneş gözlüğü takmak ve güneş kremi sürmek sağlık açısından faydalı

En önemlisi de ayakkabı

Sakatlanmaları önlemek için rahat ve hafif bir yürüyüş ayakkabısı ile yürünmeli

Yürümeye yavaş bir şekilde başlanmalı, koşmadan hafif hafif tempoyu artırıp tempolu bir şekilde yürüyüşe geçilmeli

Vücudunuzu çok yoracak kadar hızlı yürümenize gerek yok

Normal yürüyüşünüzden biraz daha hızlı olması yeterli

Yürürken eller serbest olmalı

En az 30 dakika yürünmeli

Vücut ancak bu dakikadan sonra yağ yakmaya başlıyor

Yağ yakımayla birlikte serotonin ve endorfin hormonu salgılanıyor ve bu hormon sizi stresten uzaklaştırıyor

YÜRÜMEK

Kötü kolestrolü azaltır, iyi kolestrol düzeyini artırır

Kan basıncını ve tansiyonu düşürür

Şeker hastalığı ya da diyabet riskini azaltır

Ruh halini düzenler, morale iyi gelir

Kalp krizi riskini azaltır

Kilo verilmesine, zayıflamaya yardımcı olur

Kafa dağınıklığı ve unutkanlığı azaltır, zihni açar

Kalp ve vücut kaslarını sıkılaştırır

Sindirimi kolaylaştırır ve hızlandırır

Depresyon gibi ruhsal hastalıkların tedavisini hızlandırır

Yorgunluk hissini azaltır

sabah

10-20-2017	#1
Şengül Şirin	Odanızı Havalandırın Egzersize Başlayın!/Yaşlı Kimseler Için En Ideal Egzersiz Alanı Yaşadıkları Mekanlardır. Dışarıya çıkamıyorsanız Odanızı Havalandırın ve Hafif Egzersizlerle Ba Odanızı havalandırın egzersize başlayın! DİDEM SEYMEN Yaşlı kimseler için en ideal egzersiz alanı yaşadıkları mekanlardır Dışarıya çıkamıyorsanız odanızı havalandırın ve hafif egzersizlerle başlayın Emekli maaşınız, spor salonuna gitmenize yetmiyorsa üzülmeyin! Çünkü yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşanılan mekan olabilir Odanızı iyi havalandırın, ortalıktaki engelleri kaldırın ve kendinize bir yürüme yolu oluşturun! İç Hastalıkları Uzmanı Dr Enver Göncüoğlu, yaşlılarda egzersiz yapmanın önemini anlattı, tavsiyelerde bulundu Yaşla birlikte vücut ağırlığı kadar kas-yağ oranları da yağ lehine bozulur ve kas kitlesinde belirgin azalmalar olur Bu yüzden kilo kaybı için fazla kalori/ gıda kısıtlaması, kas kitlesinde de azalmalara neden olabileceğinden, yaşlılarda tek başına uygulanması önerilmez Bu sebeple kaybedilen kalorinin alınandan daha düşük olması hedeflendiğinde; başka bir hastalık nedeniyle protein kısıtlaması gerekmiyorsa, kilo başına 12 gram protein alımı, vücut kas kitlesinin korunmasını sağlayacaktır Egzersiz, kilo kaybı sağlamasa dahi kan basıncında azalma, faydalı kolesterolde (HDL) artma, zararlı kolesterolde (LDL) düşme sağlamaktadır Egzersiz, kemik kitle kaybını da önler Kas gücünün artışı, tüm eklemlerin fonksiyonunu da düzeltir Dolayısıyla yaş, tek başına güç egzersizi yapmaya mani değildir DEPRESYONU DA AZALTIR Egzersizin depresyon belirtilerini azalttığı, uyku ve bağırsak hareketlerini düzenlediği bilinmektedir Egzersiz, özellikle Tip 2 diyabetlilerde azalmış olan insülin hassasiyetini de artırır Düzenli egzersiz, kullanılan insülin ya da diyabet ilaç dozlarında ya da sayılarında azalma sağlayabilir Egzersiz kapasitesinde yüzde 10 gibi düşük bir artış bile; yaşam kalitesine, bağımlı olmadan hareket edebilme yeteneğine büyük katkı sağlamaktadır Daha hareketsiz hastalarda bu katkı çok daha belirgin olmaktadır Kalp ve akciğer kapasitesinin, dolayısıyla egzersiz kapasitesinin artırılmasında yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi faaliyetler çok faydalıdır Çoğu yaşlı hasta için yaşadığı mekanın yakınlarındaki yürüyüş yapabileceği bir parkur ya da park alanı bulunmaz Bu durumda yaşanılan ortama yakın bir yerde, kısmen gürültüsüz, duraksamadan yürünebilecek, düzgün, geniş kaldırımı olan bir yer seçilebilir EMEKLİLİKTE HOBİ ZİNDE TUTAR Çok yaşlı kimseler için belki de en ideal egzersiz alanı yaşadığı mekan olabilir Bu durumda mekan iyi havalandırılmış olmalıdır Eğer yürünecekse, mümkünse mekan içindeki engeller kaldırılarak bir yürüme yolu-güzergahı oluşturulabilir Eğer kas-iskelet sistemine ait hastalıklardan dolayı yürüme ideal egzersiz değilse; oturarak -hatta yatarak- kolbacak- karın kasları çalıştırabilir Yaşlı kimseler, eğer yalnız başlarına egzersiz yapacaklarsa; mutlaka yanlarında kimlik kartlarının yanı sıra, üzerinde mevcut hastalıklarının, kullandığı ilaçlarının ve aranabilecek yakınlarının telefonlarının da yazılı olduğu bir not taşımalıdır Ayrıca spor yapmanın dışında, aktif olarak çalışmayı bıraktığınız emeklilik döneminde sizi zinde tutacak hobiler de edinebilirsiniz Bu sayede moral gücünüzün de yükseldiğini göreceksiniz BAHÇEDE SEBZE YETİŞTİRİN Herhangi bir spor salonuna üye olmayan, oturduğu yerin etrafında yürüyüş parkuru bulunmayan, egzersiz imkanı bulamayan yaşlılar her gün hareketli olmak için aşağıdaki 15 pratik öneriye kulak verebilir: 1- Kahvaltı öncesi tam buğday ekmeğinizi almak için yakınınızdaki fırına gidin 2- Eğer ekmeğinizi kendiniz yapıyorsanız, hamuru makine yerine elle yoğurun 3- Otobüsten bir-iki durak önce inin ve gideceğiniz yere yürüyün 4- Bilgisayar kullanıyorsanız; her saat başı en az 15 dakikalık egzersiz molası verin; odanın ya da yaşadığınız mekanın içinde yürüyün ve belinizi esnetin 5- Torunlarınızla oynayın 6- Zaman zaman çöpünüzü kendiniz atın 7- Bahçeniz varsa ve imkanınız varsa; taze sebze ve yeşillik yetiştirin 8- Televizyon seyrederken günlük temizlik işlerinizi yapın 9- Cep telefonu ile konuşurken oturmayın, odanızda gezinin 10- Bulmaca çözün; unutmayın beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlar değildir 11- Asansör yerine merdiven kullanın 12- Gün ortasında yayınlanan egzersiz programlarını takip edin 13- Dışarıda yapacağınız işlerde mümkün oldukça yürüyün, toplu taşıma ve özel araçlarınızı çok gerekmedikçe kullanmayın 14- Yaşadığınız mekanı yeniden düzenleyin, dekore edin 15- Alışveriş yapmak için büyük marketleri tercih edin ki alışveriş arabasıyla reyonları daha çok dolaşın AÇIK HAVADA SPOR YAPARKEN Egzersiz sırasında, vücut ısısını azaltmada en önemli yol terlemedir Yüksek rutubet, terin buharlaşmasını ve vücudun soğumasını engeller Rüzgarın hızlı olduğu zamanlarda ise terin buharlaşması ve vücudun soğuması kolaylaşır Spora uygun giyinmek önemlidir Açık havada egzersiz yaparken giysiler bol, teri emen, açık renkli veya yeni teknoloji olan serinletici etkisi olan cinsten olmalıdır Egzersize başlamadan önce iki bardak ve 20 dakikada bir, bir bardak su içerek kaybedilen sıvıyı yerine koymak gerekir SPOR YAPARKEN Yürüyüş yaparken sessiz, sakin bir ortam tercih edilmeli Eğer araba gürültüsü gibi gürültüler var ise müzik dinleyerek de yürünebilir Açık havada yürürken havanın kirli olmamasına dikkat edilmeli Egsoz dumanına maruz kalınan yerlerde yürüyüş yapmamak sağlık açısından önemli Yürürken rahat kıyafet tercih edilmelidir Güneş varsa güneş gözlüğü takmak ve güneş kremi sürmek sağlık açısından faydalı En önemlisi de ayakkabı Sakatlanmaları önlemek için rahat ve hafif bir yürüyüş ayakkabısı ile yürünmeli Yürümeye yavaş bir şekilde başlanmalı, koşmadan hafif hafif tempoyu artırıp tempolu bir şekilde yürüyüşe geçilmeli Vücudunuzu çok yoracak kadar hızlı yürümenize gerek yok Normal yürüyüşünüzden biraz daha hızlı olması yeterli Yürürken eller serbest olmalı En az 30 dakika yürünmeli Vücut ancak bu dakikadan sonra yağ yakmaya başlıyor Yağ yakımayla birlikte serotonin ve endorfin hormonu salgılanıyor ve bu hormon sizi stresten uzaklaştırıyor YÜRÜMEK Kötü kolestrolü azaltır, iyi kolestrol düzeyini artırır Kan basıncını ve tansiyonu düşürür Şeker hastalığı ya da diyabet riskini azaltır Ruh halini düzenler, morale iyi gelir Kalp krizi riskini azaltır Kilo verilmesine, zayıflamaya yardımcı olur Kafa dağınıklığı ve unutkanlığı azaltır, zihni açar Kalp ve vücut kaslarını sıkılaştırır Sindirimi kolaylaştırır ve hızlandırır Depresyon gibi ruhsal hastalıkların tedavisini hızlandırır Yorgunluk hissini azaltır sabah __________________ Arkadaşlar, efendiler ve ey millet, iyi biliniz ki, Türkiye Cumhuriyeti şeyhler, dervişler, müritler, meczuplar memleketi olamaz En doğru, en hakiki tarikat, medeniyet tarikatıdır