![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#1 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekENDİŞEYİ ANLAMAK Şüphesiz ki, siz de herkes gibi endişe duymuşsunuzdur ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe Bir Paradokstur Endişe konusunda şaşırtıcı olan taraf, genellikle sizi en fazla korkutan şeyin bir endişe atağı sırasında ortaya çıkan tepkiler olmasıdır ![]() ![]() Bir endişe atağı (veya korku verici bir olay) sırasında vücudunuzdaki hemen her sistem bundan etkilenir ![]() Endişe duygusuna kapıldığınızda, vücudunuzda 5 türlü sistem tepki verir- ![]() 1 ![]() ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() ![]() 5 ![]() ![]() ![]() Bu tepkilerin toplamı psikobiyolojik tepki olarak adlandırılır ![]() ![]() UYGULAMA: SİZE NE OLUYOR Aşağıdaki verilerin yanına işaret koyarak, endişeye karşı gösterdiğiniz psikobiyolojik tepkiyi belirleyiniz ![]() Fizyolojik Sistem - Nefes darlığı - Boğulma - Kalp çarpıntısı - Göğüste ağrı - Terleme - Baş dönmesi - Mide bulantısı - Bayılma - Karın ağrısı - Gerçek dişilik hissi - Uyuşma-ürperme - Kızarma-parlama Üşüme - Diğer Bilişsel Sistem - Meli/malı biçiminde düşünme: Kararları ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme ![]() ![]() - Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: İnsanlar ya da olaylar hakkında birbirinden tamamen ayrı siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme ![]() ![]() ![]() - Aşın genelleştirme: Münferit bir negatif olayın daima vuku bulacağına karar verme ![]() ![]() ![]() - Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi ![]() ![]() - Dürbün bakışı: Kişinin kendi hata ve kusurlarını büyültürken, başkalarının hatalarını küçük görmesi ve başarılarını abartması ![]() ![]() ![]() - Zihin okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini sormaya gerek duymaksızın bildiğine inanma ![]() ![]() ![]() - Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma ![]() ![]() - Akıl danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme ![]() ![]() ![]() - Duygusal Muhakeme: Bir şeyin doğruluğunu ispatlamak için hisleri delil olarak kullanma ![]() ![]() ![]() ![]() - Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması ![]() ![]() Motivasyon Sistemi - Sıkıntı - Sersemlik - Bulanık düşünme - Acayip düşünceler - Zayıf hafıza - Düşük verimlilik Duygusal Sistem - Korku - Panik ü Endişe - Boşluk duygusu - Alınganlık Davranış Sistemi - İnsanlardan kaçınma - Sık sık tartışma - Tutuk konuşma - Dırdır etme - Aşırı iştah - İştahsızlık - Aşırı çalışma - Kafa karışıklığı - Unutkanlık - Uyuşukluk - Olumsuz tavır - Konsantrasyon dağınıklığı - Öfke - Değişen ruh ha/i ü Delilik - Karamsarlık - Kimseye güvenmeme - Kekeleme - Sallanma - Bol para harcama - İçme - İşten kaçınma - Uyuma zorluğu Buraya kadar, endişeye nasıl tepki verdiğinizi gördünüz ![]() ![]() BÜTÜN BUNLAR NASIL BAŞLADI Eski çağlarda tehlike anında kaçmak, savaşmak ya da teslim olmak, hayatta kalmak için gereken unsurlardı ![]() ![]() Günümüz dünyasında da tehditlerin boyutu değişse bile sistem aynı şekilde işliyor ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe, tehlike anında ya da tehlikeye maruz kaldığınızı hissettiğiniz durumlara karşı vücudunuzun gösterdiği fiziksel-biyolojik tepkiler bütünüdür ![]() ENDİŞE, KORKU, FOBİ VE PANİK ARASINDAKİ FARKLAR İnsanların sıklıkla bütün tepkileri aynı kategoride toplamasına karşın; endişe, korku, fobi ve panik arasında bazı önemli farklar vardır ![]() ![]() Korku (Fear) kelimesi eski İngilizce'deki "ani bir bela veya tehlike" anlamındaki bir kelimeden (faer) gelmektedir ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe (Anxiety) kelimesi, Latince "boğmak" veya "boğazlamak" anlamına gelen anxius kelimesinden türemiştir ![]() ![]() ENDİŞE YÜKSELEN KORKU HİSSİNE KARŞI PSİKOBİYOLOJİK BİR TEPKİDİR ![]() Fobi, abartılmış ve insanı özürlü hale getiren belirli bir korkuyu ifade etmektedir ![]() ![]() Panik kelimesi eski Yunanlıların ani, sebebi bilinmeyen korkuları ortaya çıkardığına inandıkları tanrıları Panikos'un adından gelmektedir ![]() ![]() Aşağıdaki tariflerin başındaki numaralan doğru kelimenin yanına koyarak bu farkları ne kadar anladığınızı test edin : Korku Fobi Endişe Panik 1 ![]() 2 ![]() 3 ![]() 4 ![]() ![]() ENDİŞE NE DEĞİLDİR Endişe uzun yıllar boyunca, kontrol dışı kalan duygu olarak tanımlandı ![]() ![]() ![]() ![]() Tehlikeye maruz kalmış bir insanın tepkilerini inceleyen bilim adamları, kişinin zihninin korkutucu ve tehdit edici düşünce ve imajlarla dolu olduğunu ortaya çıkarmıştır ![]() ![]() Amerika Birleşik Devletleri eski başkanlarından Franklin D ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ENDİŞE NEDİR İnsan bedeni sağlıklı ve dengeli bir şekilde yaşamamıza imkân veren sistemler ve alt sistemler bütünüdür ![]() ![]() • Bilişsel sistem (düşüncelerimiz) • Etkili sistem (hislerimiz) • Davranışsal sistem (eylemlerimiz) • Fiziksel sistem (kaslarımız ve iskelet yapımız) Alt sistemler belli zaman ve durumların getirdiği şartlara göre tepki verirler ![]() ![]() ![]() Tehdit ve Tehlike Sırasında Ne Olur- Bir tehdit hissettiğimizde genellikle üç şekilde tepki veririz: • Eyleme geçme- ![]() Aktif savunma için harekete geçip, tavır alma ![]() • Oyalanma: Riskli durumu perdeleyerek, zaman kazanma ![]() • Hareketsiz kalma: Motor sistemini hareketsiz bırakma ![]() ![]() ENDİŞE NASİL OLUŞUYOR Bütün endişe durumlarının temelinde kişinin fiziki veya psikolojik sağlığına yönelik tehdit veya tehlike potansiyeli bulunduğunu belirterek, şu ana kadar öğrendiklerimizi 'yoğun trafik' örneğinde inceleyelim ![]() 1 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 2 ![]() kete geçirir, içinizdeki aciliyet hissini kuvvetlendirerek, duruma gösterdiğiniz tepkileri hızlandırır ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe ile ilgili bir sorun da, alt sistemler arası geçişlerde karmaşa yaşanmasıdır ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() "Açık ve hazır bir tehlike"ye karşı kendinizi zayıf hissettiğiniz takdirde; davranışsal alt sisteminizi bastırmakta başarısız da olabilirsiniz ![]() ![]() Endişede alt sistemlerinizin işleyişindeki bozukluk, savunmanın bir tehlike haline dönüşmesine sebep olur ![]() ![]() UYGULAMA: ALT SİSTEMLERİNİZİN TEPKİLERİ Aşağıdaki seçenekleri inceleyerek, alt sistemlerinizin tehlikeye ya da tehdide karşı tepki vermesi sırasında yanlış işleyişini belirleyin ![]() ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#2 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekENDİŞEYE EĞİLİMLİ OLUNAN ALANLAR Aşağıdaki tabloyu kullanarak endişeye eğilimli olduğunuz alan-lan belirleyebilirsiniz ![]() ![]() ![]() Sosyal Benlik Kişisel Benlik Tasvip Görmeme Kusur Kamusal Zayıflık Alanlarını Tanımlayın: Dışlanma Yenil-i Tecrit edilme Aşağılanma Arzuların Bastırılması Mahrum Kalma Ölüm Özel Zayıflık Alanlarını Tanımlayın: Terkedilme Sakatlık Tasvip Görmeme Hastalık Reddedilme Bozukluklar Bir sonraki bölümde, zihninizi berraklaştırmaya ve endişelerinizi ortadan kaldırmaya yönelik teknikler öğreneceksiniz ![]() BEDENİN ARINMASI Hatırlanacağı üzere, endişe baş gösterdiğinde; - fiziksel - bilişsel - motivasyonel - duygusal - davranışsal Psikobiyolojik sistemlerimiz harekete geçiyordu ![]() Bir önceki bölümde zihinsel arınmanın yollarını tartışmıştık ![]() ![]() Şimdi ise fizyolojik ve davranışsal alt sistemlerin endişeye yaptıkları katkıyı ele alacağız ![]() Davranışsal Sistem - İnsanlardan kaçınma - Sık sık tartışma - Tutuk konuşma - Azarlama - Yeme - İnsanlara güvenmeme - Kekeleme - Sallanma - Dırdır etme - İçme Fizyolojik Sistem - Nefes darlığı - Kalp çarpıntısı - Terleme - Mide bulantısı - Karın ağrısı - Uyuşma-ürperme - Üşüme - Boğulma - Göğüste ağrı - Baş dönmesi - Bayılma - Gerçek dişilik hissi - Kızarma-parlama - Diğerleri: Aslında bedenin gösterdiği bu tepkilerin amacı, tehlikeli durumlarda size yardımcı olmaktır ![]() ![]() ![]() ![]() Bilişsel alt sisteminiz, fizyolojik alt sisteminizin gönderdiği sinyalleri okumakta güçlük çekebilir ![]() ![]() AŞIRI SOLUKLANMA (HİPERVANTİLASYON) Hipervantilasyon nedir- Basit olarak aşırı soluklanma diyebiliriz ![]() ![]() Bu tür soluklanma, bedenin tepki gösterdiği durumlarda gerekli olan bir şeydir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Açıkçası, karbondioksit, kanınızdaki asit/baz'ları ya da pH seviyesini düzenlemek açısından önemlidir ![]() ![]() ![]() - Kalp çarpıntıları - Göğüste ağrı ve mide ekşimesi - Ağızda, ellerde veya ayaklarda uyuşma ve karıncalanma - Konsantrasyon zayıflığı, bulanık görme, gerçek dişilik hissi - Nefes darlığı - Boğazda düğümlenme, yutkunma güçlüğü - Mide ağrısı ve bulantısı - Kabus görme, uykusuzluk ve bitkinlik - Gergin kaslar, kas ağrısı ve titreme - Terleme - Baş dönmesi, bayılma, sayıklama Bu reaksiyonlar çok sık olarak, bedenin tehlikeye karşı gösterdiği tepkiler olmak yerine, tehlikenin kendisi olarak değerlendirilir ![]() ![]() Hipervantilasyonun, endişe semptomlarına bir katkıda bulunup bulunmadığını tespit etmek için şunları yapınız: 1 ![]() ![]() a ![]() yunuz ![]() b ![]() ![]() c ![]() d Mide- Diaframınızı kullanıyorsunuz ![]() ![]() e Göğüs - Siz göğsün üst kısmını kullanarak soluklanan bir kişisiniz ![]() ![]() f Diaframik şekilde soluklanmayı öğrenin ![]() g ![]() ![]() ![]() h Dinlenme halindeyken ortalama olarak dakikada 28'den fazla soluklanma oranı aşın soluklanmadan doğan problemleri akla getirir ![]() ı Soluklanma oranınızı 8/16'ya getirmeye çalışın ![]() 3 ![]() a ![]() ![]() ![]() ![]() b ![]() ![]() ![]() c Eğer ayrıca endişe ile bağlantılı birtakım hisler de ortaya çıkıyorsa, hipervantilasyon muhtemelen endişe ile ilgili semptomlarınızı artıracaktır ![]() d Rahat diaframik soluklanmayı öğrenin, (bakınız sayfa 52) Sığ üst göğüs soluklanması veya hızlı soluklanma yoluyla ortaya çıkan aşırı soluklanma eğilimini yenmek için rahat diyaframik soluklanmayı öğrenin ![]() ![]() Bir kâğıt torbaya soluklanma, karbondioksit oranınızı düzeltir ![]() ![]() ![]() ![]() Rahat Diaframik Soluklanma Bu egzersizin amacı, size şu konularda yardımcı olmaktır: - Elinizi karnınızın üzerine koymadan ne zaman diaframınız ile soluk aldığınızı bilmede, - Rahat diaframik soluklanmayı tanımanızda - Ne zaman isterseniz, rahat diaframik soluklanmayı zorlanmadan kullanmada ![]() Bu egzersizi günde iki kez yapın ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() a ![]() ![]() ![]() b ![]() ![]() ![]() Yerde yatarken diaframınız ile soluklanmayı başardıktan sonra, her gün aynı işlemi 2-3 kere ayakta yapın ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Eğer bunları başardıysanız tebrikler! Şimdi, ne zaman kendinizi endişeli ya da paniklemiş hissediyorsanız, rahat diaframik soluklamayı kullanabilirsiniz ![]() Bunun endişenizi bastırmadaki etkisine dikkat edin ![]() ![]() ![]() DİNLENME VE GEVŞEMENİN ROLÜ Endişe tepkilerinizi artıran bir faktör olarak aşırı soluklanmayı tanımış oldunuz ![]() ![]() ![]() Endişe vücudunuz üzerinde bir takım taleplerde bulunur ve enerjiye ihtiyaç gösterir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Birçok insan dinlenme ile eğlence faaliyetlerini karıştırır ![]() ![]() Derin gevşeme tepkilerini üretebilecek birçok teknikten bazıları şunlardır: - Yoga - Meditasyon - Biogeribildirim - Kendi kendine hipnotizma - Sıra ile kasları gevşetme DERİN GEVŞEME TEKNİLERİ En iyi metotlardan biri, yavaş soluklanmadır ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Yavaş Soluma 1 ![]() ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() 4 ![]() ![]() 5 ![]() ![]() 6 ![]() ![]() Dört Gevşeme Egzersizi Daha: Bu teknikler daha çok ustalık ve gayret istemesine rağmen, o oranda da etkilidir ![]() ![]() - Sıra ile kasları gevşetme - Odaklanma - Fantezi kurma - Geri sayım 5ıra ile Kasları Gevşetme Bu teknik gerilen kasın daha sonra rahatlayacağı gerçeğine dayanır ![]() ![]() ![]() 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() 4 ![]() ![]() 5 ![]() ![]() ![]() Ayak parmaklarınızla başlayın ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Ondan sonra butlarınıza geçin ![]() ![]() ![]() Sonra mideniz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Omuzlardan sonra kollarınızın üst kısmı ![]() ![]() ![]() Şimdi yumruklarınızı sıkın, öyle tutun ve bırakın ![]() ![]() ![]() ![]() Şimdi, iki tur daha atın ![]() ![]() ![]() Odaklanma Bu dünya üzerinde uygulanan dini veya dünyevi pek çok çeşit meditasyonda kullanılan bir tekniktir ![]() 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() ![]() 5 ![]() ![]() ![]() 6 ![]() ![]() Fantezi Bu metot fantezi ile yaşanan tecrübenin gerçek hayattaki tecrübe ile aynı psikolojik tepkiyi vereceği inancına dayanır (Beyin ne algılarsa ona inanır) ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ¦ 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() a ![]() sesini işitin; güneşin ılıklığını hissedin; okyanusun kokusunu duyun; mavi gökyüzüne bakın; yüzünüze serpilen tuzlu su damlalarının tadını farkedin ![]() b ![]() ![]() c ![]() ![]() d ![]() ![]() ![]() ![]() e ![]() f ![]() ![]() Geri 5ayim Uyuyabilmek için size koyunları saymanızın tavsiye edildiğini hatırlıyor musunuz- Ya hâlâ uyuyamadıysanız, onları geriye doğru saymanızın tavsiye edilişini- Ataların yaptığı uygulamalarda bir hikmet vardır ![]() ![]() ![]() 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 5 ![]() ![]() 6 ![]() ![]() EGZERSİZ VE BESLENMENİN ROLÜ Bedenin temizlenmesinde birçok başka faktörler de vardır ![]() ![]() 1 ![]() Bu, ortaya çıkan stres veya endişeyi bertaraf etmezse de özellikle çok hassas bir vücuda veya sinir sistemine sahip olmanız halinde stres ve endişeye karşı en iyi savunma yollarından birisini oluşturur ![]() ![]() ![]() • Fiziki dayanıklılığı artırır, • Hastalıklara karşı direnç sağlar, • Duygusal dengenize katkıda bulunur ![]() Dikkat ederseniz: Endişeli olduğunuz zamanlar, teskin edici olarak, şekerleme, çikolata ve tuzlu çerezler gibi abur cubur yemeye eğilimli olursunuz ![]() ![]() Ayrıca alkol, sigara ve kafeine karşı da dikkatli olun ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() - İki hafta kafein almayı bırakın ve endişe seviyenizde ne gibi değişiklikler olduğunu gözleyin ![]() ![]() ![]() 2 ![]() Bu, bedeninizin, 'kaçış' ya da 'savaş' mekanizmalarına karşı vereceği en iyi tepkidir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Aerobik egzersizleri, savaşma ya da kaçma tepkilerini ikame eder ![]() • Koşu • Yüzme • Bisiklet • Tempolu yürüyüş • Aerobik dans Geniş kas gruplarınızı çalıştıracak her hangi bir egzersizi seçin ![]() Amacınız, nabız oranınızı artırmak ve bunu devam ettirmek ![]() ![]() ![]() ![]() Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ya da mevcut programınızı önemli ölçüde değiştirmeden önce, en iyisi doktorunuza danışmanızdır ![]() ![]() HAYATI YONETEBILME Bu bölüm hayatınızı daha iyi yönetebilmeniz için gerekli beceri ve teknikleri elde edebilmenizde size yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Geçen iki bölümde endişeyi yenme ile ilgili birkaç kavram ve beceri öğrenmiştiniz ![]() ![]() - Endişeyi etkileyen beş alt sistemi tanıma, - Otomatik düşünce ve imajları anlama, - Endişe, korku, fobi ve panik arasındaki farkları bilme, - Savaşma, kaçınma, fırlayıp kaçma, donup kalma ve kendinden geçme şeklindeki tepkilerinizi tanıma, - Endişenin fayda ve zararlarını bilme, - Duygu ve davranış arasındaki farkı anlama, - Acil ve endişe tepki sistemini anlama, - Endişeye eğilimli yanlarınızı tanıma, - Hiperventilasyounun endişenizdeki rolünü anlama, - Rahat diaframik soluklanmayı kullanma - Gevşeme tekniklerinden faydalanma, - Anlamlı, iyi dengelenmiş bir diet, - Haftada üç kez egzersiz yapma ![]() Kitabın geri kalanı seçeneklerinizi artırmak için düzenlendi ![]() ![]() ![]() ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#3 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekFARKINA VARMA Bir sorunun çözümündeki ilk adım, onu anlamaktır ![]() • Endişelerinizi harekete geçiren koşulların farkında mısınız- • Otomatik düşüncelerinizin farkında mısınız- Korkunuz ki endişenin altında yatan odur- üzerine düşünmekten ya da onunla yüz yüze gelmekten kaçınmanız, durumun şuuruna varmanızı engeller ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın: Şimdi, kendimi nasıl endişeli yapıyorum? sorusunu cevaplayın: Korktuğunuz şeye yaklaşmak için bir plan tasarlayın ![]() ENDİŞE KAYDI Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın ![]() Prensip: Endişenizin mahiyetinin farkına vardığınız ve bu endişeyi nasıl oluşturduğunuz sorusunu kendi kendinize sorduğunuzda, kendinize bu konuda bir şeyler yapabilmek için güç ya da kontrol sağlamış olursunuz ![]() Prensip: Korkunuzdan veya endişenizden kaçınma, size onu yenme ya da değerlendirme fırsatı vermez ![]() ![]() Farkına varmaya başladıkça, endişelerinizle ilgili otomatik düşüncelerinizi (ve tasavvurlarınızı) kaydedin ![]() Daha sonra otomatik düşüncelerinizin endişelerinize olan katkısını değerlendirin ![]() ![]() Otomatik düşüncelerinizi yazın ![]() Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın ![]() Korkunuza yaklaşma planı yapın ![]() Planı uygulayın ![]() Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın ![]() Otomatik düşüncelerinizi yazın ![]() Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın ![]() Korkunuza yaklaşma planı yapın ![]() Planı uygulayın ![]() UYGULAMA: BİLİŞSEL SİSTEME KARŞI OTOMATİK DÜŞÜNCELER Şimdi otomatik düşünceleriniz ile bilişsel alt sisteminizin arızalarını karşılaştırın ![]() ![]() Bilişsel Alt Sistem Arıza Listesi: - Meli/malı biçiminde düşünme: Kararlan ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme ![]() - Ya hep ya hiç şeklinde düşünme-, insanlar ya da olaylar hakkında, birbirleriyle tamamen ilişkisiz siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme ![]() - Aşın genelleştirme: Münferit bir olumsuz olayın daima vuku bulacağına karar verme ![]() - Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi ![]() - Dürbün bakışı ![]() ![]() - Zihin okuma: Diğer insanların kendisi hakkında ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, sormaya gerek olmaksızın bildiğine inanma ![]() - Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma ![]() ![]() - Akü danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme ![]() - Duysal muhakeme: Bir şeyin doSrulu5una delil olarak hisleri kullanma ![]() - Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması ![]() Bilişsel alt sisteminizdeki işleyiş hatalarını düzeltmek için bu düşünme yanlışlığına "karşı çıkmalı ya da düşüncelerinizin yanlışlığını ispat etmelisiniz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Şu anda otomatik düşüncelerinizi ve onların ortaya çıkardığı bilişsel alt sistem arızalarını tanımlayarak ve sorunlarının farkına daha çok vararak, süreci başlattınız ![]() Şimdi düşünme biçiminizdeki yanlışlıkları ispatlamayı öğreneceksiniz ![]() DÜŞÜNCELERİNİZİ TEKZİB EDİN Tekzib İçin Kurallar 2 ![]() Yılların birikimi olan bilişsel yanlışlıkları yenmek için sağlam bir karşı koyuş gerekir ![]() ![]() ![]() ![]() 2 ![]() İyi veya kötü, haklı veya haksız olduğunuza, belirli bir biçimde düşünmeniz ya da davranmanız gerektiğine veya aksine belli bir biçimde düşünmemeniz ya da davranmamanız gerektiğine karar vermeyin ![]() ![]() 3 ![]() Meseleyi belirginleştiğin ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 4 ![]() Tekzibinizi olumsuz ifadeler yanına olumlu ifadeler katarak dengeleyin ![]() ![]() Bir sonraki beceriye geçerken bu dört kuralı aklınızda tutun ![]() ![]() Üç Kolon Tekniği Şimdi endişenizi yenmek için üç bileşeni bir araya getirmeye hazırsınız ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Üç kolon tekniğini kullanmak için: • Endişenizi çevreleyen durumları belirtin ![]() • Otomatik düşünce ve imajlarınızı ilk kolona koyun ![]() ![]() • Her birinin içerdiği bilişsel alt sistem arızalarını belirleyin ![]() • Her yanlış düşünceniz için bir tekzib yazın ![]() Güçlü olma Yargılayıcı olmama Belirgin olma Dengeli olma Yeniden Biçimlendirme Tekniği Kendinizi fiziksel ve duygusal olarak zayıf hissetmenizden kaynaklanan endişenizi yenmek için zihninizi temizleyebilirsiniz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Yeniden biçimlendirme, hayatınızı oluşturan panoramada (görünümde) çerçeveyi nereye oturtacağınızla ilgilidir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ÜÇ KOLON TEKNİĞİ FORMU Şartlar ![]() Otomatik Düşünce Yanlış Düşünce Tekzip İfadesi/Eylemi YENİDEN BİÇİMLENDİRME UYGULAMALARI Kendinizi sorgulayın Hayatınızın endişenin kontrolü altına girdiğini hissettiğinizde, çoğu zaman, kendinizi ve inançlarınızı durdurup sorgulayacak zamanı ve enerjiyi bulmak zor olur ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişem: Bu fikri destekleyen deliller nelerdir- Bu fikrin aksini gösteren deliller nelerdir- bundaki mantık- Gerçekten bir sebep sonuç ilişkisi var mı- Nasıl- 1 Bu düşünce bir gerçeğe mi dayanıyor, yoksa alışkanlık mı- Samimi miyim yoksa abartıyor muyum- Olaya ya hep, ya hiç çerçevesinden mi bakıyorum- Haber kaynağım güvenilir mi- Gerçekleşmesi mümkün olanlarla muhtemel olanları karıştırıyor muyum- Gerçeklere göre mi, duygulanma göre mi karar veriyorum? • Başka ne bilmem gerekiyor- Kendinizi sorgulama, zihninizin hızlı faaliyete geçtiği ve endişenizin arttığı her durumda kullanabileceğiniz bir beceridir ![]() ![]() ![]() ![]() Otomatik Düşünceleri Kaydedin Bakış Açısını Değiştirin Üzgün ve endişeli olduğunuzda bazen bakış açınızı kaybettiğinizi farkettiniz mi- Bu sık sık olur ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Başka bir açıdan bakabilmeyi öğrenmek endişeye karşı kullanmak isteyeceğiniz bir beceridir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Patron hasta olabilir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Bu şekilde cevap vermiş olabilirsiniz ![]() Patronun davranışlarından dolayı hâlâ endişeli olmasına gerek Var mı? Şimdi bu tekniği kendi durumunuza uygulayın: "Öyle Olursa, Ne Olur" Tekniği Kendinizi endişeli hissettiğinizde, düşünceleriniz geleceğe doğru kayma ve mümkün olan en korkunç sonuçlan öngörme eğilimine girer ![]() ![]() Dehşet verici öngörülerde bulunma probleminin altında yatan şey, güç bir durumla karşılaştığınızda onunla başedememe korkunuzdur ![]() ![]() Ayrıca, söz konusu durumla baş edebilme konusunda sahip olduğumuz kaynaklan da göremezsiniz (ki bu sizdeki zayıflık duygusunun bir parçasıdır) ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() En son olarak şunu hatırlayın, bir durumun sonucunu kontrol edemezsiniz ama bu sonuca olan tepkinizi kontrol edebilirsiniz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Aşağıdaki "Öyle Olursa, Ne Olur" alıştırmasını yaparak bir meseleyle baş etmek için pek çok yola, dayanacağınız kaynaklara sahip olduğunuzu ve en kötü ihtimali kabullenip, onunla başa çıkabileceğinizi keşfedeceksiniz ![]() "Öyle Olursa Ne Olur" Alıştırması Şunun olacağından korkuyorum: ![]() Ne olur ki o gerçekleşirse- O durumda ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- Peki bu olursa ne olur- O zaman ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- Öyle olursa ne olur- O zaman ben ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- Öyle olursa ne olur- O durumda ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- Öyle olursa ne olur- O durumda ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- Öyle olursa ne olur- O durumda ne yapabilirim- Daha sonra ne olur- TASAVVUR Şu ana kadar tartışılan egzersizler ve teknikler sizin endişeniz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye yönelikti ![]() ![]() ![]() "Endişemi acaba nasıl görebilirim-" sorusunu soruyor olabilirsiniz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişeyi çevreleyen koşulları düşünün ![]() ![]() ![]() • Gördüğüm resim nedir- • Onu nasıl tanımlayabilirim- • Renkli mi- Ne renk- 0 Ses var mı- • Hareket var mı- • Herhangi bir koku alıyor muyum- • Herhangi bir şey işitiyor muyum- 9 His veya duyu var mı? Hatalı düşünme biçiminizi değiştirebileceğinizi ya da düzeltebileceğinizi öğrenmiştiniz ![]() ![]() ![]() Kapatma Tekniği Bir otobüs şoförü kaza yapmıştı ![]() ![]() ![]() ![]() Bu tekniğin amacı, otomatik hayal veya fantezileri başka bir şeyle yarıda kesmek suretiyle "kapatmaktır ![]() ![]() ![]() Tekniği uygulamak için, rahatsız edici hayali kasten aklınıza getirin ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Tekrarlama tekniği Hoş olmayan bir hayal veya fanteziyi bütün ayrıntıları ile tekrarlamak suretiyle, onu zamanla, daha az rahatsız edici bir gerçekle aynı çizgiye getirecek şekilde değiştirebilirsiniz ![]() ![]() ![]() Zaman Projeksiyonu Tekniği Bu teknik özellikle, bir konuşma, takdim veya olayla ilgili olarak endişeli bir beklenti içinde olduğunuz zamanlarda faydalı olmaktadır ![]() Jane Eyer büyük bir şirketin satış ve pazarlama bölümünün ilk kadın müdür yardımcısı olmuştu ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Jane endişesini yenmek için Zaman Projeksiyonu tekniğini kullanabilirdi/Şunları yapmalıydı: • Konuşmayı yaptığını zihninde canlandırmalıydı ![]() • Kendini görmeyi istediği şekilde hayal etmeli, davranışlarını ve konuşmasını seyretmeliydi ![]() • insanların ona iyi bir tepki verdiğini hayal etmeliydi ![]() • Davranışlarının olumlu sonuçlarını hayal etmeliydi ![]() • Kendisinin üç ay, altı ay, bir yıl sonrasındaki durumunu hayal etmeliydi ![]() • Olumlu sonuçlan göz önüne getirmeliydi ![]() ![]() ![]() TV-Seti tekniği Hayallerinizi idare etmek suretiyle endişenizi idare edebilirsiniz ![]() ![]() ![]() edersiniz ![]() Zihninizde oluşturulan tasavvurları bir TV setinde seyrettiğiniz görüntüler olarak düşünün ![]() ![]() Bunun değişik bir biçimi, hayatınızı bir TV dizisi olarak görüp, onun yapımcısı ve yöneticisi olmanızdır ![]() ![]() Gözünde canlandırma çok güçlü bir araçtır ![]() ![]() ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#4 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekSON BİR TUR Şimdiye kadar bilişsel teknikleri, gevşeme tekniklerini ve tasavvur tekniklerini kullanarak endişenin üstesinden gelme yollarını tartıştık ![]() • Kendi kendinize destekleyici telkin ![]() • Yeniden yönlendirme • Teneffüs • Oyun • Mizah • Metafiziksel ve duygusal destek • Düzenli yaşama Kendi Kendine Destekleyici Telkin Sız küçükken, ne zaman üzgün olsanız ebeveynlerinizi ve öğretmenlerinizi sizi yatıştırıp, sakinleştirmek için yanınızda bulurdunuz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Aşağıdaki örnekleri kendinize göre çoğaltabilirsiniz ![]() - Kendimi endişe yaratan bir duruma hazırlamak için şöyle söyleyebilirim: 'Merak etme sorun yok ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() "Bunu yapıyorum; çünkü yapmayı ben tercih ettim; öyleyse her şey yolunda ![]() ![]() - ![]() "İşe kendini ver, bunu başarabilirsin ![]() ![]() ![]() ![]() - Engel olamadığım hislerle başa çıkmak için şöyle söyleyebilirim- ![]() "Bu sadece endişe, ölüm değil ![]() ![]() "Bu yakında geçecek ve zamanla normal faaliyetime devam edeceğim ![]() "Bu sadece benim bedenimin bir tepkisi ![]() ![]() - Endişemi idare etmedeki başarımı güçlendirmek için şöyle söyleyebilirim: "Tebrikler, onu başardım!" "Evet, kendimle yüz yüze geldiğim için gururluyum ![]() "Bunun üstesinden gelebileceğimi gösteren bir delil daha ![]() "Endişeli olmama rağmen, becerilerimi kullandım ve onu yapmayı becerdim ![]() Yeniden Yönlendirme Teknikleri Yeniden yönlendirme, muhtemelen sizin de bilmeden uyguladığınız yaygın bir tekniktir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() • Dışa yönelme, dikkatinizi vücudunuzun dışındaki duyulara çevirme ![]() ![]() • Çek defterinizle ilgili hesaplan yapmak ya da bir şiirin veya şarkının mısralarını düşünmek gibi bir takım basit işler üzerinde konsantre olma ![]() • Konuşma ![]() ![]() • Çalışma ![]() ![]() ![]() Oyun ![]() ![]() ![]() Teneffüs Çoğu zaman, endişeye eğilimli olan insanlar, bir faaliyet bittiğinde, hiç ara vermeden bir diğerine başlamaktadırlar ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Gevşeme Önceki bölümlerde birkaç gevşeme tekniği öğrendiniz ![]() ![]() ![]() ![]() Kullandığınız gevşeme tekniklerinin yanma (x) işareti, öğrenmek istediklerinizin karşısına (•) işareti koyunuz ![]() Pasif - Biyogeribildirim - Banyo, duş - Masaj ve bedensel çalışma - Meditasyon veya ibadet - Sinema ve tiyatro - Müzik - Okuma - Kendi kendine hipnotizma - Uyku - Televizyon - Yoga Aleti - Hobi öğrenimi - Dans etme - El sanatları ve hobiler - Ferdi sporlar - Arkadaşlarla vakit geçirme - Egzersiz - Seyahat ve tatil yapma - Alışveriş - Takım sporlan - Oyunlar - Yürüyüş ve gezinti Oyun Oyun sadece çocuklar için değildir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Mizah Herhangi bir durumdaki paradoksu görmek, farklı bir bakış açısına geçmek gibi şeyler mizah duygusunu güçlendirir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Manevi ve duygusal destek Endişenin kökeninde zayıflık duygusu yatmaktadır ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Manevi destek, sizin gözünüzde dünyaya anlam kazandıran şeydir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Adetler ve Alışkanlıklar Muhtemelen son derece meşgul bir yaşantınız var ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() SON BİR GÖZDEN GEÇİRME Bu kitap size endişe ve onu yenme konusunda kullanılan teknikler hakkında genel bir bilgi kazandırdı ![]() ![]() - Dört Adım Metodu - Gevşek Diyaframik Soluma - Yavaş Soluma - Adım Adım Gevşeme - Odaklanma - Fantezi - Geri Sayım - Dengeli Beslenme - Egzersiz - Endişe Kaydı - Bilişsel Sistem Arıza Listesi - Üç Kolon Tekniği - Yeniden Biçimlendirme - Kendinizi Sorgulama - Otomatik Düşüncelerin Kaydedilmesi - Bakış Açısını Değiştirme - Öyle Olursa Ne Olur - Kapatma Tekniği - Zaman Projeksiyonu - TVSeti - Kendi Kendine Destekleyici Telkin - Yeniden Yönlendirme - Teneffüs - Gevşeme - Oyun - Mizah - Manevi ve Duygusal Destek - Adetler ve Alışkanlıklar |
![]() |
![]() |
![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#5 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekENDİŞE NE İŞİMİZE YARAR Köken olarak, bugünün endişe tepkilerinin pek çoğu hayatı idameyi sağlamaya yöneliktir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Pek çok diğer çocukluk dönemi korkusu aynı koruma amacına yöneliktir ![]() ![]() - Kaybolma - Olumsuz değerlendirme - Anne babadan ayrılma - Düşme - Yaralanma - Suda boğulma - Karanlık - Derin sular - Havasızlıktan boğulma - Yabancılar - Diğerleri - Terkedilme Bu korkular dahili ve harici tehditleri, kişisel ve kişilerarası tehlikeleri açığa vurmakta olup iki yönde tesir icra ederler-, bizi tehlikeli ve riskli davranışlardan ve aptalca ve çocukça davranışlardan vazgeçilirler ![]() 1929 yılında W ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Bunlara ilave olarak, tehlikeyle başa çıkmak için bir başka koruyucu mekanizmalar seti daha vardır ![]() ![]() Böylece, "dövüşme, kaçma, donup kalma, sıçrama, şuur kaybı" şeklinde isimlendirebileceğimiz bir otomatik tepkiler setine sahip bulunmaktayız ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe, bir dikkat toplama aracıdır ![]() ![]() ![]() mek gibidir ![]() ![]() ![]() ![]() Bu durumda, endişe sizi tehlikelerden koruma işlevini yerine getiremez ![]() ![]() ENDİŞE SİZİ NASIL ETKİLER Tehlike baş gösterdiğinde, korkmak normal bir tepkidir ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe, tehlike olmadığı durumlarda sizin ısrarla tehlike ya da tehdit değerlendirmesi yapmaya devam ettiğiniz durumlarda sorun olabilir ![]() ![]() ![]() ![]() Bütün dikkatinizi, elinizde olmadan, tehlike ya da tehdit kavramları üzerine odaklamanız, işinizle ilgilenmenizi, eğlenmenizi ve durumunuz üzerinde düşünmenizi çok güçleştirir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Mantık dışı otomatik düşünceler, endişenin sizin üzerinizdeki diğer bir etkisidir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe tepkilerinin sizi etkileme şekillerinden biri de genelleştirmedir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Başka bazı düşünce karışıklıkları da endişenin özelliklerindendir: Felaket beklentisi, en kötü ihtimali akla getirme sık görülen bir durumdur ![]() ![]() Perspektif kaybı da hayli yaygın bir durumdur ![]() ![]() ![]() Belirsizlik veya müphemlik karşısında toleransınızı kaybedip ya hep ya hiç şeklinde düşünmeye kapı açtığınızda küçük müdahaleler önemli tehditler haline gelirler ![]() ![]() ![]() Yanlış düşünme ile ilgili son problem, alışkanlık kazanamamadır ![]() ![]() ![]() ![]() ENDİŞEYİ YENMEK Aşağıdaki hikâye endişenin belirlenmesinde ortamın ya da bağlamın ne kadar önemli olduğunu göstermektedir ![]() Bir avcı, aslan avı için ormanda bulunmaktaydı ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Aslanı ormanda ve hayvanat bahçesinde gördüğünde avcının endişe seviyesinde meydana gelen farklılığın sebebi nedir dersiniz- Tabii ki bir insanın potansiyel tehlike taşıyan bir durumu değerlendirmesi veya anlamlandırması! Bizim bir durumu değerlendirmemiz ve onun hakkında yeniden değerlendirme yapmamız, o durumun taşıdığı tehlike hakkındaki kavramımız üzerinde belirleyici olur ![]() ![]() ![]() ceğimizi ve neyi ilgi sahamızın dışında tutacağımızı belirleyen şeydir ![]() ![]() ![]() ![]() Bu bilişsel set kavramını aklınızda tutunuz ![]() Bilişsel setinizi anlamak, endişeyi yenmenizde hayli önemlidir ![]() BİLİŞSEL SET: STRES VE ENDİŞE DURUMLARINDAKİ İŞLEYİŞİ Bir tehlike olduğunu algıladığınızda (doğru ya da yanlış), derhal bir "acil tepki" oluşturursunuz ![]() ![]() ![]() ![]() Bu aşırı basitleştirilmiş düşünme tarzı, stresli veya yansız (nötr) bir ortamla kıyaslandığında daha az olgun, fakat daha hızlı cevap verebilen bir tepki sistemini harekete geçirir ![]() ![]() Stresli durumlarda düşünüp, vereceğiniz tepkiyi tasarlayacak vaktiniz vardır ![]() ![]() ![]() Bununla birlikte, endişe problemlerinin olması halinde, aykırı bilgiler hesaba katılmaz ![]() ![]() 1 ![]() 2 ![]() 3 ![]() ![]() 4 ![]() 30 DAVRANIŞ - DUYCU DEVİNİMİ KIRMAK Bir tehdidin ne kadar büyük olduğunu keşfetmeniz aynı zamanda onu nasıl karşılayacağınızı keşfetmektir ![]() ![]() ![]() Eğer tehlike, size göre düşük oranda ise, muhtemelen düşmanca bir davranış göstererek tehlikeyi savaşarak ortadan kaldırmayı deneyeceksiniz ![]() ![]() ![]() ![]() Yeteneklerinize olan inancınız bu kararı almanızda büyük rol oynar ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() DAVRANIŞ VE DUYGULAR ARASINDAKİ FARKLAR Hiç sahneye çıktınız mı, ya da dramatik bir film izlediniz mi- Orada aktörlerin duygularını yansıttıklarını gördünüz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Popüler olan görüşe göre, duygular bir su rezervuarına benzer ![]() ![]() ![]() ![]() Endişe bir kısır döngü oluşturur ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Kaç defa bir konuşma yapacağınız zaman sesinizin çatallaşacağı korkusuyla endişeli göründünüz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ACİL TEPKİ SİSTEMİ VE ENDİŞE TEPK SİSTEMİ Kendinizi tehlike ve tehdit altında hissettiğinizde, acil tepki sisteminiz hemen devreye girer ![]() ![]() ![]() ![]() Acil Tepki Sistemimiz şunlardan meydana gelir: Kavga: Sıkışınca, saldırıyı savuşturmak için koruyucu bir hareket yapma, yeni bir saldırıyı caydırma ya da kendini savunma ![]() Kaçma: Mümkün olduğu takdirde tehlikeye karşı en yaygın olarak gösterilen tepkidir ![]() ![]() Donup kalma: Genellikle bir saldırıdan önce olur ve durumu değerlendirme ve saldırı etkisine kendini hazırlama için zaman kazandırır ![]() ![]() ![]() Bayılma: Çaresiz ve yardımsız hissedildiğinde veya bazıları için yaralanma veya kan ile karşılaşıldığında ortaya çıkar ![]() Geri çekilme: Havlayan köpek ya da yüksekliklerden sakınma gibi ![]() Kaçınma, yana çekilme, zıplama : Mermiden ya da düşen cisimlerden kaçınma gibi ![]() Kavrama, yapışma: Düşmeyi engelleme ve dengeyi sağlama amacı ile yapılır ![]() Refleksler: Göz kırpma, öksürme, ağzını tıkama gibi ![]() ![]() ![]() Yardım çağrısı: Üzüntü, sıkıntı veren bir durumda ani yardım çağrısı ENDİŞE - TEPKİ SİSTEMİ Endişe ve acil tepki sistemleri aynı zamanda devreye girerler ![]() ![]() Endişe tepki sistemi nasıl işler: 1 ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() Tehlikeyi Azaltma Taktikleri Endişe ortaya çıktığı zaman asıl amacı sizi tehlikelerden korunmanız için harekete geçirmektir ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA Buraya kadar gördüklerimizden sürekli bir endişe duygusunun büyük ölçüde durumumuz hakkındaki algılarımız, yani bilişsel setimiz tarafından meydana getirildiği anlaşılmış olmalıdır ![]() ![]() İyimser insanın yarısı dolu bardağı ile kötümser insanın yarısı boş bardağı arasındaki kıyaslama, bilişsel set fikrini kavram-sallaştırmanın bir yoludur ![]() ![]() Bizim belirli bir bilişsel seti oluştururken kullandığımız kuralların pek çoğu başlangıçta görsel imajlar, duyular veya sesler vasıtasıyla geliştirilmiştir ![]() ![]() ![]() ![]() Bir kere bir bilişsel set geliştirince, onu destekleyen varsayımları oluştururuz ![]() ![]() ![]() Bu varsayımlar işlem varsayımları haline gelirler ![]() ![]() Bu varsayımlar ve kurallar üç sınıfa ayrılır : 1 ![]() ![]() ![]() 2 ![]() ![]() 3 ![]() ![]() Bilişsel setimizin endişemiz üzerindeki rolünü anlayarak, endişe ile olan mücadelemizde avantaj sağlayabiliriz ![]() UYGULAMA: ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın ![]() ![]() •V Şimdi, şu dört adımı takip edin: 1 ![]() ![]() ![]() 2 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() 3 ![]() ![]() ![]() 4 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Çoğu zaman kendine talimat verme bilişsel setinizi besleyen daha fazla sayıda kurallara (insanları rahatsız etme, ağzını kapat) ve daha fazla kendinizi engellemenize yol açar ![]() ![]() ![]() FARKINDALIK DUYGUSU: ENDİŞEYİ AKILDAN KOVAR Bütün endişe vakalarında kurallar; tehlike ve zayıflık, tehlikeyle başa çıkabilme ve zayıflığınızı telafi edebilme kapasitenizle alakalıdır ![]() ![]() ![]() ![]() Kendinizi böylesine tehdit altında ve zayıf hissetmeniz sebebiyle çok ilkel bir seviyede davranış içine girersiniz ![]() ![]() ![]() ![]() Zayıflık nedir- Kendinizi üzerinde hiçbir kontrolünüzün olmadığı veya çok az kontrol edebildiğiniz iç ve dış tehlikeye maruz, dolayısıyla güvenlik duygusundan mahrum hissetmenizdir ![]() - Düşünceleriniz bulanıklasın - Bakış açınızı kaybedersiniz ![]() - Durum ve kendiniz hakkında tarafsız düşünemezsiniz ![]() - Kendinize güveniniz giderek azalır ![]() Yetenekleriniz, kendinize güvensizliğiniz bağlam ve geçmiş tecrübeleriniz gibi faktörler zayıflık duygusu üzerinde etkilidir ![]() 1 ![]() Eğer size yönelik belirli bir tehditle baş edebilme yeteneğinden mahrum olduğunuzu düşünüyorsanız, zayıflık duygunuz artar ![]() ![]() ![]() 2 ![]() Zayıflık duygusu yerine kendine güven duygusu ile durumlara karşı tepki gösterme beceriniz, tehdit olarak gördüğünüz durum ile baş etme yeteneğinizi nasıl değerlendirdiğiniz ile yakından ilgilidir ![]() a) Tehlikeli duruma yaklaşırsınız ![]() b) Tehlikenin derecesini ve bununla baş edebilme kaynaklarını değerlendirirsiniz ![]() c) Tehlikenin boyutları, başedebileceğinizden yüksekse bu sizin zayıflık duygunuzu harekete geçirir ![]() d) Zayıflık modu devreye girince, bütün verileri gücünüze değil güçsüzlüğünüze göre değerlendirirsiniz ![]() ![]() ![]() ![]() Kendinize Güvensizlik 3 ![]() Kendinize güvensizliğiniz kendinize ve yeteneklerinize olan inancınızı zedeler ![]() ![]() GÜVENİ MUHAFAZA ETME HAYATİ BİR NOKTADIR Madem ki durum böyle, öyleyse zayıflığa teslim olmak yerine nasıl kendimize olan güvenimizi devam ettiririz- Güvenimizi muhafaza etme becerimiz birkaç unsurla yakından ilgilidir: - 1 ![]() ![]() ![]() - 2 ![]() ![]() ![]() - 3 ![]() ![]() ![]() Olumlu noktalar üzerine odaklaşarak, tehlikeleri en aza indirgeyerek ve durumun kontrolünüz altında olduğunu düşünerek kendinize güveninizi muhafaza edin ![]() PSİKOLOJİK ZAYIFLIK Şu ana kadar performansınızı zayıflatan şeyin yalnızca beceriksizlik ya da kabiliyetsizlik düşüncesi olmadığı anlaşılmış olmalı ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Otomatik eylemleriniz düşünceleriniz ile çok sıkı bir ilişki içindedir ![]() ![]() ![]() ![]() Ne kadar çok felaket beklentisine girerseniz, o kadar çok duraksarsınız ve durum bir o kadar felaket görüntüsü alır ![]() ![]() ![]() ![]() KAMU - ÖZEL ALANLARI: SOSYAL - BİREYSEL BENLİK İşyerlerinde fiziksel tehlikeye maruz kalma ihtimali olanlarımız, kendilerini fiziksel olarak zarar verecek etkenlerden korumak için tedbirler alırlar ![]() ![]() ![]() Hepimiz sosyal ve kamusal bir dünyada yaşıyoruz ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Hem kamu alanında hem de özel alanda sosyal ve kişisel benliğimize yönelik tehditlerle karşılaşırız ![]() ![]() Sosyal benliğimiz, kamu alanında sosyal tatmin sağlayan şeyleri kaybetme ihtimali tarafından tehdit edilebilir ![]() ![]() ![]() Özel alanda ise sosyal benliğimiz, özel hayatımızda yer alan önemli kişileri kaybetmenin veya onlarla olan ilişkimizin kötüleşmesinin tehdidi altında bulunabilir ![]() ![]() Benzer şekilde, kişisel benliğimiz de kamu alanında tehditle karşılaşabilir ![]() ![]() ![]() ![]() Kişisel benliğimiz de özel alanda risk altındadır ![]() ![]() ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Endişeyi Yenmek |
![]() |
![]() |
#6 |
Prof. Dr. Sinsi
|
![]() Endişeyi YenmekBahar yorgunluğunu önlemek için iş yerlerini ve evleri sık sık havalandırın ![]() Uzmanlar, çalışma isteğini azaltan, pek çok kişiyi de yatağa düşüren bahar yorgunluğunun günde en az 10 bardak su içip, ev ve işyerini bol bol havalandırarak aşılacağını söylüyor ![]() ![]() Bahar aylarında vücuttaki bazı hormonlar daha fazla çalışıyor ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Psikiyatr Banu Büyükkal ise bahar yorgunluğunun küçümsenmemesi gerektiğini belirtiyor ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Eğer altta yatan başka bir hastalık yoksa bahar yorgunluğundan korunmak için alınabilecek bazı önlemler bulunuyor ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Polenlerden uzak durun Bahar aylarında ağaç ve çiçeklerden kaynaklanan polen alerjisi de artıyor ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Bahar yorgunluğunu sebze-meyve ile atın Türkiye ve Amerikan Diyetisyenler Dernekleri üyesi Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, baharla birlikte görülen genel bitkinlik, yorgunluk, güçsüzlük, isteksizlik ve uykusuzluk gibi şikayetlerin çok basit tedbirlerle önlenebileceğini bildirdi ![]() ![]() ![]() ![]() |
![]() |
![]() |
|