Endişeyi Yenmek

ENDİŞEYİ ANLAMAK

Şüphesiz ki, siz de herkes gibi endişe duymuşsunuzdur Bunu engelleyemez, ama sinir sisteminize ve size ne olduğunu merak edersiniz Niçin sizi koruması gereken bir sistem size karşı dönmüştür- Sorunun cevabı kısmen endişeye karşı geliştirdiğiniz tepkilerin pek çoğunun uyum sağlama özelliğine sahip olduğunu ve hayatınızı idame ettirebilmenizde size yardımcı olmak amacıyla tasarlandığını anlamakta yatmaktadır Bir noktaya kadar bu böyledir ve yalnızca belirli durumlarda bunlar bir problem haline gelirler Çoğu zaman belirli durumların veya olayların önemini abartmak tehdit ve tehlikeler ile başa çıkmanızı sağlayan sisteminizin aşırı faaliyet göstermesine sebep olur Sonuç: endişe ve panik atak! Bu kitap endişeyi anlama ve yenme konusunda gerekli becerileri ve teknikleri size kazandıracaktır
Endişe Bir Paradokstur
Endişe konusunda şaşırtıcı olan taraf, genellikle sizi en fazla korkutan şeyin bir endişe atağı sırasında ortaya çıkan tepkiler olmasıdır Bu şekilde endişe, kendi kendisini besleyen bir kehanettir Biraz düşünün, mesela bir konuşma yapmanız istendiğinde neden korkuyorsunuz- Nutkunuzun tutulmasından mı- Söyleyeceklerinizi unutmaktan mı- Nefesinizin kesilmesinden mi- Kalbinizin çarpacağından, dizlerinizin titreyeceğinden ve herkesin endişeli olduğunuzu anlayacağından mı-
Bir endişe atağı (veya korku verici bir olay) sırasında vücudunuzdaki hemen her sistem bundan etkilenir Bu sistemler şunlardır:
Endişe duygusuna kapıldığınızda, vücudunuzda 5 türlü sistem tepki verir-
1 Psikolojik sistem: (Bedensel tepki) Örn: Terleme, kalp atışlarının hızlanması, baş dönmesi
2 Bilişsel sistem: (Durum hakkındaki düşünceler) Örn: 'Aptalca bir iş yapacağım'
3 Duygusal sistem: (Duygularınız) Örn: 'Bu dehşet verici bir şey', 'Çok korkuyorum'
4 Davranışsal sistem: (Davranışlar) Örn
5 Motivasyonel sistem: (Harekete geçme konusunda uyarıcı) Örn: 'Beni buradan götürün'
Bu tepkilerin toplamı psikobiyolojik tepki olarak adlandırılır Bu tepki istek dışında oluşur, sizi kontrolü altına alır ve çok rahatsız edicidir

UYGULAMA: SİZE NE OLUYOR

Aşağıdaki verilerin yanına işaret koyarak, endişeye karşı gösterdiğiniz psikobiyolojik tepkiyi belirleyiniz

Fizyolojik Sistem

- Nefes darlığı
- Boğulma
- Kalp çarpıntısı
- Göğüste ağrı
- Terleme
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı
- Bayılma
- Karın ağrısı
- Gerçek dişilik hissi
- Uyuşma-ürperme
- Kızarma-parlama Üşüme
- Diğer

Bilişsel Sistem

- Meli/malı biçiminde düşünme: Kararları ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme Örneğin:'Zamanında orada olmalıyım', 'Bu raporu vaktinde bitirmeliyim', 'Patronun biraz daha kibar olması gerekir'

- Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: İnsanlar ya da olaylar hakkında birbirinden tamamen ayrı siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme Örneğin: ' Ya kontratın tamamı üzerinde anlaşılır ya da hiç anlaşma olmaz', ' Ya paketin tamamını satın alırlar ya da hiçbir şey satmam'

- Aşın genelleştirme: Münferit bir negatif olayın daima vuku bulacağına karar verme Örneğin- "Yaptığım iyi işlerden dolayı hiçbir zaman takdir görmem" , " Zaten her zaman planlama projelerinin dışında bırakılırım", " Ben hariç fabrikadaki herkes zam aldı"

- Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi Bu tür etiketleme; "tahakkümcü", "çocuksu", "çılgın", "aptal", "başarısız", "beceriksiz", "burnunu her şeye sokan" gibi sıfatları içerebilir

- Dürbün bakışı: Kişinin kendi hata ve kusurlarını büyültürken, başkalarının hatalarını küçük görmesi ve başarılarını abartması Örneğin: "Buna dayanamam, utancımdan öleceğim" "Joe ve Harry gerçekten çok zeki; stratejiyi hemen anladılar"

- Zihin okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini sormaya gerek duymaksızın bildiğine inanma "Biliyorum, Sally bugünkü toplantıda benim gerçekten aptal olduğumu düşündü" "John bugün beni görmezlikten geldi; çünkü bana kızgın", örneklerinde olduğu gibi

- Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma Bunun temelinde mümkün olan ile muhtemel olanı karıştırma yatmaktadır

- Akıl danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme Örneğin • " Charlie, biliyorsun ki, bu denklem ile uğraşmaya değmez, bunun hiçbir anlamı yok"

- Duygusal Muhakeme: Bir şeyin doğruluğunu ispatlamak için hisleri delil olarak kullanma Örneğin: "Bu konferansta kendimi çok rahatsız hissettim Bu da gösteriyor ki ben buraya ait değilim Gidiyorum"

- Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması Örneğin : Yeni prosedürü patrona teklif ettiğimde Jerry çılgına döndü; herhalde yanlış bir şey söylemiş olmalıyım"

Motivasyon Sistemi
- Sıkıntı
- Sersemlik
- Bulanık düşünme
- Acayip düşünceler
- Zayıf hafıza
- Düşük verimlilik
Duygusal Sistem
- Korku
- Panik ü Endişe
- Boşluk duygusu
- Alınganlık
Davranış Sistemi
- İnsanlardan kaçınma
- Sık sık tartışma
- Tutuk konuşma
- Dırdır etme
- Aşırı iştah
- İştahsızlık
- Aşırı çalışma
- Kafa karışıklığı
- Unutkanlık
- Uyuşukluk
- Olumsuz tavır
- Konsantrasyon dağınıklığı
- Öfke
- Değişen ruh ha/i ü Delilik
- Karamsarlık
- Kimseye güvenmeme
- Kekeleme
- Sallanma
- Bol para harcama
- İçme
- İşten kaçınma
- Uyuma zorluğu
Buraya kadar, endişeye nasıl tepki verdiğinizi gördünüz Şimdi, bu tepkiler zincirinizin kilidini açmaya başlayabilirsiniz

BÜTÜN BUNLAR NASIL BAŞLADI

Eski çağlarda tehlike anında kaçmak, savaşmak ya da teslim olmak, hayatta kalmak için gereken unsurlardı İnsan bedeni saldırıya maruz kalınca fiziksel-biyolojik tepkiler veriyordu
Günümüz dünyasında da tehditlerin boyutu değişse bile sistem aynı şekilde işliyor Peki, insanın bu tepkilerinin altında yatan nedir- Bu sorunun cevabı insanların verdikleri tepkilerin içinde yatan otomatik düşünce ve imajlardır Genellikle kötü ve korkutucu olan bu düşünce ve imajlar insanları kısır döngüye sokar ve endişeniz arttıkça, tepkileriniz de artar Bu tür klişe düşünce ve imajların yapısını anlayarak, endişenizi yenebilirsiniz
Endişe, tehlike anında ya da tehlikeye maruz kaldığınızı hissettiğiniz durumlara karşı vücudunuzun gösterdiği fiziksel-biyolojik tepkiler bütünüdür

ENDİŞE, KORKU, FOBİ VE PANİK ARASINDAKİ FARKLAR

İnsanların sıklıkla bütün tepkileri aynı kategoride toplamasına karşın; endişe, korku, fobi ve panik arasında bazı önemli farklar vardır Bu tepkiler arasındaki farkları anlamanız, endişe tepkilerini anlama açısından size faydalı olacaktır
Korku (Fear) kelimesi eski İngilizce'deki "ani bir bela veya tehlike" anlamındaki bir kelimeden (faer) gelmektedir Halihazırdaki bir olay ya da nesneyle ilgili olup geleceğe yönelik bir durum söz konusudur: Kötü bir takım sonuçlar ortaya çıkabilir Korku, belirli durumlarda ya da olaylarda gerçek veya potansiyel bir tehlikenin olduğuna dair bir değerlendirmedir Bir değerlendirme olduğu için de, duygusal bir tepki olmaktan çok bilişsel (düşünce) bir süreçtir

Endişe (Anxiety) kelimesi, Latince "boğmak" veya "boğazlamak" anlamına gelen anxius kelimesinden türemiştir Boğulma hissi, bu kelimenin ima ettiği, heyecan ve sıkıntı şeklindeki psikolojik ve hissi tepkilerdir

ENDİŞE YÜKSELEN KORKU HİSSİNE KARŞI PSİKOBİYOLOJİK BİR TEPKİDİR

Fobi, abartılmış ve insanı özürlü hale getiren belirli bir korkuyu ifade etmektedir Yunanca phobos kelimesi "uçuş" anlamına gelmekte olup; fobi genellikle korku doğuran durumdan kaçmak için duyulan karşı konulamaz bir istekle karakterize edilmektedir
Panik kelimesi eski Yunanlıların ani, sebebi bilinmeyen korkuları ortaya çıkardığına inandıkları tanrıları Panikos'un adından gelmektedir Anlamı, artan veya çılgınca güvenlik arayışının eşlik ettiği ani ve güçlü korkudur
Aşağıdaki tariflerin başındaki numaralan doğru kelimenin yanına koyarak bu farkları ne kadar anladığınızı test edin :

Korku
Fobi
Endişe
Panik

1 Belirli nesnelere (köpek, kedi, yükseklik) karşı duyulan korku, nispeten güvenlikli durumlarda yüksek risk değerlendirmesi
2 Yoğun ve şiddetli endişe tepkisi, bir felaketin ortaya çıkmak üzere olduğu hissi, karşı konulmaz bir kaçma ve yardım isteme arzusu
3 Bilişsel süreç, entelektüel durum değerlendirmesi
4 Psikobiyolojik tepki, korku değerlendirmesine cevap

ENDİŞE NE DEĞİLDİR

Endişe uzun yıllar boyunca, kontrol dışı kalan duygu olarak tanımlandı Asıl vurgu, endişenin ortaya çıkardığı duygulan ve avuçların terlemesi, kalp çarpıntısı gibi yan etkileri anlamaya ayrıldı Ama bu vurgu, dikkatleri asıl bilinmesi gereken noktadan uzaklaştırdı Asıl bilinmesi gereken, tehlikeyi hissetmek ye ona karşı verilen tepkileri anlamaktı
Tehlikeye maruz kalmış bir insanın tepkilerini inceleyen bilim adamları, kişinin zihninin korkutucu ve tehdit edici düşünce ve imajlarla dolu olduğunu ortaya çıkarmıştır Bu düşünce ve imajlar, bedenin fiziksel-biyolojik tepkiler vermesine sebep olurlar
Amerika Birleşik Devletleri eski başkanlarından Franklin D Roosevelt'in dediği gibi, 'Asıl korkmamız gereken şey korkunun kendisidir' Diğer bir deyişle endişe tepkisini harekete geçiren duygular veya psikobiyolojik şikayetler değil, tehlike düşüncesi ve hayalidir Bunları kontrol edebilirsek, endişeyi yenebiliriz Duygularımızı idare edemeyiz Düşünce ve hayallerimizi ise idare edebiliriz

ENDİŞE NEDİR

İnsan bedeni sağlıklı ve dengeli bir şekilde yaşamamıza imkân veren sistemler ve alt sistemler bütünüdür Bu sistemler birbirleri ile ne kadar iyi koordine edilirse, fonksiyonlarımızı o derece etkin bir şekilde yerine getiririz Ana Sistem tarafından koordine edilen dört temel alt sistem vardır:
• Bilişsel sistem (düşüncelerimiz)
• Etkili sistem (hislerimiz)
• Davranışsal sistem (eylemlerimiz)
• Fiziksel sistem (kaslarımız ve iskelet yapımız)
Alt sistemler belli zaman ve durumların getirdiği şartlara göre tepki verirler Genellikle bilişsel alt sistem, veriyi (tehdit ya da tehlike) alır ve buna verilecek karşılığı seçerek, diğer alt sistemleri harekete geçirir Ana sistem ise, bütün bunları bir araya getirerek, kontrolü sağlar
Tehdit ve Tehlike Sırasında Ne Olur-
Bir tehdit hissettiğimizde genellikle üç şekilde tepki veririz:
• Eyleme geçme-
Aktif savunma için harekete geçip, tavır alma
• Oyalanma:
Riskli durumu perdeleyerek, zaman kazanma
• Hareketsiz kalma:
Motor sistemini hareketsiz bırakma Hiçbir şey yapmama

ENDİŞE NASİL OLUŞUYOR

Bütün endişe durumlarının temelinde kişinin fiziki veya psikolojik sağlığına yönelik tehdit veya tehlike potansiyeli bulunduğunu belirterek, şu ana kadar öğrendiklerimizi 'yoğun trafik' örneğinde inceleyelim

1 Bilişsel alt sistem durumu değerlendirir (yoğun ve sıkışık trafik) Çevreyi kontrol ederek, sorunlu noktalan tespit eder Açık ve net bir tehlike olup olmadığını belirledikten sonra, etkili, davranışsal ve fiziksel alt sistemleri harekete geçirir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin, işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terk edecek ve hayatın mahvolacak Bilişsel sistem bu düşünceleri şekillendirir

2 Etkili alt sistem, endişeyi meydana getiren elemanları hare-
kete geçirir, içinizdeki aciliyet hissini kuvvetlendirerek, duruma gösterdiğiniz tepkileri hızlandırır Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; itibar kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Bunlardan dolayı endişelisin Hemen bu trafikten kurtulman lâzım!

3 Davranışsal alt sistem, bedeni aktif eyleme yönelteceği gibi hareketsiz de bırakabilir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Öyleyse, hemen buradan çıkmalıyım Şerit değiştir; gaza bas; hayır frene, hayır hayır gaza bas şimdi!!!

4 Fiziksel alt sistem bedenin tepki mekanizmasını harekete geçirir Eğer bu trafik karmaşasından kurtulamazsan, toplantıya geç kalacaksın; para kaybedeceksin; işinden kovulacaksın; siparişlerini yetiştiremeyeceksin; evini kaybedeceksin; ailen seni terkedecek ve hayatın mahvolacak Öyleyse şerit değiştir; gaza bas; hayır frene, hayır hayır gaza bas şimdili! Kalbiniz çarpıyor, elleriniz terliyor, başınız zonkluyor, kaslarınız geriliyor ve ağzınız kuruyor Gerçekten endişelisiniz Bütün alt sistemleriniz şu anda endişe modunda
Endişe ile ilgili bir sorun da, alt sistemler arası geçişlerde karmaşa yaşanmasıdır Örneğin, bilişsel sistem, tehlikenin geçtiğini kavramasına rağmen-, fiziksel sistem halen aktif olarak tepki vermeye devam eder Diğer bir deyişle, sistemler arası geri besleme bağlantısında kopukluk vardır Bazen birbiri ile çelişen birtakım tepki modları benzer şekilde harekete geçebilir Örneğin, bir topluluk önünde konuşurken, cevabını veremeyeceğiniz bir soru ile utanmaktan endişelenebileceğiniz gibi, aynı zamanda bilginizi de sergileme isteği duyabilirsiniz
"Açık ve hazır bir tehlike"ye karşı kendinizi zayıf hissettiğiniz takdirde; davranışsal alt sisteminizi bastırmakta başarısız da olabilirsiniz Bunun sonucunda konuşamaz veya kekelersiniz
Endişede alt sistemlerinizin işleyişindeki bozukluk, savunmanın bir tehlike haline dönüşmesine sebep olur Endişenin belirtileri ya alt sistemlerimizin aşın işleyişinin (aslında olumlu olan bir şeyin aşırıya kaçması) ya da fonksiyonlarının engellenmesinin ifadesidir

UYGULAMA: ALT SİSTEMLERİNİZİN TEPKİLERİ

Aşağıdaki seçenekleri inceleyerek, alt sistemlerinizin tehlikeye ya da tehdide karşı tepki vermesi sırasında yanlış işleyişini belirleyin Uygun önermelerin karşısına işaret koyun

ENDİŞEYE EĞİLİMLİ OLUNAN ALANLAR

Aşağıdaki tabloyu kullanarak endişeye eğilimli olduğunuz alan-lan belirleyebilirsiniz Bireysel ve sosyal benliğinize yönelik tehditlere örnekler veriniz Bu tehditlerin nasıl gösterilebileceğini yazınız
Sosyal Benlik Kişisel Benlik
Tasvip Görmeme Kusur
Kamusal Zayıflık Alanlarını Tanımlayın:
Dışlanma Yenil-i
Tecrit edilme Aşağılanma
Arzuların Bastırılması
Mahrum Kalma Ölüm
Özel Zayıflık Alanlarını Tanımlayın:
Terkedilme Sakatlık
Tasvip Görmeme Hastalık
Reddedilme Bozukluklar
Bir sonraki bölümde, zihninizi berraklaştırmaya ve endişelerinizi ortadan kaldırmaya yönelik teknikler öğreneceksiniz

BEDENİN ARINMASI

Hatırlanacağı üzere, endişe baş gösterdiğinde;
- fiziksel
- bilişsel
- motivasyonel
- duygusal - davranışsal
Psikobiyolojik sistemlerimiz harekete geçiyordu
Bir önceki bölümde zihinsel arınmanın yollarını tartışmıştık Bu stratejiler bilişsel, motivasyonel ve duygusal alt sistemlerin endişeye katkısını ifade etmektedir
Şimdi ise fizyolojik ve davranışsal alt sistemlerin endişeye yaptıkları katkıyı ele alacağız Psikobiyolojik tepki kontrol listesini kullanarak bunları bir gözden geçirelim:

Davranışsal Sistem
- İnsanlardan kaçınma
- Sık sık tartışma
- Tutuk konuşma
- Azarlama
- Yeme
- İnsanlara güvenmeme
- Kekeleme
- Sallanma - Dırdır etme
- İçme

Fizyolojik Sistem
- Nefes darlığı - Kalp çarpıntısı - Terleme
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- Uyuşma-ürperme
- Üşüme
- Boğulma
- Göğüste ağrı
- Baş dönmesi
- Bayılma
- Gerçek dişilik hissi
- Kızarma-parlama
- Diğerleri:
Aslında bedenin gösterdiği bu tepkilerin amacı, tehlikeli durumlarda size yardımcı olmaktır Bunlar çabuk tepki vermeniz için bedenin dizayn ettiği ilkel acil tepki sisteminin bir parçasıdırlar Acil - tepki sisteminizi aktif hale getirerek, aynı zamanda endişe-tepki sisteminizi de nasıl-harekete geçirebileceğinizi öğrenmiştiniz Eğer bilişsel sisteminiz 'her şey yolunda' mesajını vermezse, bu kez endişe - tepki sisteminiz devreye girecektir
Bilişsel alt sisteminiz, fizyolojik alt sisteminizin gönderdiği sinyalleri okumakta güçlük çekebilir Çok sık olarak, bu tepkiler, muhtemel tehlikelere dönük ani tepkiler olmaktan ziyade, mevcut, tehlikenin delilleri olduğu şeklinde yanlış yorumlanır

AŞIRI SOLUKLANMA (HİPERVANTİLASYON)

Hipervantilasyon nedir- Basit olarak aşırı soluklanma diyebiliriz Eğer çok çabuk ve derin nefes almaya başlar ve aynı zamanda fiziki faaliyetinizde de bir artış olmazsa aşırı soluklanmaya başlayabilirsiniz
Bu tür soluklanma, bedenin tepki gösterdiği durumlarda gerekli olan bir şeydir Ama, uzun süren endişe durumlarında amacından uzaklaşabilir Hipervantilasyon esnasında birçok fiziksel reaksiyon meydana gelir Îlk olarak kan içindeki karbondioksit oranında dramatik bir değişiklik yaşanır Bu oran 30 saniye içersinde yüzde 50 oranında düşer Vücut, karbondioksiti soluk alıp vermeyi düzenlemek için kullanır Bu dramatik düşüş, soluk alıp verme düzeninde bir değişikliği işaret eder
Açıkçası, karbondioksit, kanınızdaki asit/baz'ları ya da pH seviyesini düzenlemek açısından önemlidir Sinir hücrelerindeki pH miktarı hipervantilasyon sonucu artış gösterince, sinir hücreleri dış uyarılara daha açık hale gelir Bu da insandaki kaçma ya da savaşma duygularını harekete geçirir Böylelikle zincirleme reaksiyon başlar:
- Kalp çarpıntıları
- Göğüste ağrı ve mide ekşimesi
- Ağızda, ellerde veya ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
- Konsantrasyon zayıflığı, bulanık görme, gerçek dişilik hissi
- Nefes darlığı
- Boğazda düğümlenme, yutkunma güçlüğü
- Mide ağrısı ve bulantısı

- Kabus görme, uykusuzluk ve bitkinlik
- Gergin kaslar, kas ağrısı ve titreme
- Terleme
- Baş dönmesi, bayılma, sayıklama
Bu reaksiyonlar çok sık olarak, bedenin tehlikeye karşı gösterdiği tepkiler olmak yerine, tehlikenin kendisi olarak değerlendirilir Böylelikle endişe-tepki sistemi çalışmaya başlamıştır
Hipervantilasyonun, endişe semptomlarına bir katkıda bulunup bulunmadığını tespit etmek için şunları yapınız:
1 Normal solunum sistemini kontrol edin
a Bir elinizi göğsünüzün üstüne, diğerini midenizin üzerine ko-
yunuz
b Normalden biraz daha derin nefes alınız
c Hangi eliniz daha çok hareket ediyor-
d Mide- Diaframınızı kullanıyorsunuz Genel olarak hipervantilasyon endişe semptomlarına bir katkıda bulunmuyor
e Göğüs - Siz göğsün üst kısmını kullanarak soluklanan bir kişisiniz Muhtemelen hipervantilasyon endişe semptomlarınıza katkıda bulunmaktadır
f Diaframik şekilde soluklanmayı öğrenin, (bakınız sayfa 52)
g Soluklanma oranınızı hesaplayınız (8-16 soluk/dakika normaldir)
h Dinlenme halindeyken ortalama olarak dakikada 28'den fazla soluklanma oranı aşın soluklanmadan doğan problemleri akla getirir
ı Soluklanma oranınızı 8/16'ya getirmeye çalışın(bakınız sayfa 55)
3 Bilinçli olarak aşırı soluklanın
a 3 dakika boyunca dakikada 60 kez soluklanın Her saniyede bir soluk Kendinizi çok endişeli hissettiğiniz anda durun
b Hislerinize dikkat edin Hemen hemen herkes ağzının ve boğazının kuruduğunu, bazıları hafif bir baş dönmesi hisseder
c Eğer ayrıca endişe ile bağlantılı birtakım hisler de ortaya çıkıyorsa, hipervantilasyon muhtemelen endişe ile ilgili semptomlarınızı artıracaktır
d Rahat diaframik soluklanmayı öğrenin, (bakınız sayfa 52)
Sığ üst göğüs soluklanması veya hızlı soluklanma yoluyla ortaya çıkan aşırı soluklanma eğilimini yenmek için rahat diyaframik soluklanmayı öğrenin Soluklanma biçiminizi değiştirmek için bu egzersizi düzenli olarak uygulamalısınız
Bir kâğıt torbaya soluklanma, karbondioksit oranınızı düzeltir Semptomları durdurmayı isterseniz, bir kağıt torbayı hazırda tutun Bu test birçok insan için mükemmel oranda güvenliyse de, anjin ve epilepsi (sara) gibi tıbbî durumlarda gidişatı daha da kötüleştirebilir Eğer sağlığınız hakkında bir endişeniz varsa, testi yapmadan önce bir uzmana danışın

Rahat Diaframik Soluklanma
Bu egzersizin amacı, size şu konularda yardımcı olmaktır:
- Elinizi karnınızın üzerine koymadan ne zaman diaframınız ile soluk aldığınızı bilmede,
- Rahat diaframik soluklanmayı tanımanızda
- Ne zaman isterseniz, rahat diaframik soluklanmayı zorlanmadan kullanmada
Bu egzersizi günde iki kez yapın Rahat elbiseler giyip uzanın Sabah kalkmadan ve gece uyumadan önceki zamanlar gayet uygundur Her uygulama safhasına bir dakika ayırın Çok hızlı ya da derin nefes almayın (Hipervantilasyondan sakının) 4-5 rahat diaframik soluk alın Bunu zor bir iş haline getirmeyin
1 Yere yatın
2 Bir elinizi göbek deliğiniz üzerine yerleştirin
3 Öyle bir soluk alın ki, eliniz rahat bir şekilde aşağı yukarı rahat hareket etsin
a Elinizi karnınız ile aşağı yukarı hareket ettirmeyi zor buluyorsanız, nefes verdiğiniz zaman karnınızı sıkıca tutun Rahatlayın ve nefes aldığınız zaman karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin
b Eğer göğsünüzün çok hızlı hareket edip etmediğini merak ediyorsanız bir elinizi de göğsünüz üzerine koyun Bu eliniz göbek üzerindeki elinizden daha az hareket etmeli
Yerde yatarken diaframınız ile soluklanmayı başardıktan sonra, her gün aynı işlemi 2-3 kere ayakta yapın Yemeklerden hemen önce yapmak uygun olur Bu işlemi ayakta yaptıktan sonra, günde 2-3 kez oturarak yapın Göğsünün üst kısmı ile soluklananların bazıları için, bu en zor pozisyondur Kolaylaştırana kadar deneyin Yine yemek için sofraya oturulduğunda yapılması uygun olacaktır
Eğer bunları başardıysanız tebrikler! Şimdi, ne zaman kendinizi endişeli ya da paniklemiş hissediyorsanız, rahat diaframik soluklamayı kullanabilirsiniz
Bunun endişenizi bastırmadaki etkisine dikkat edin

DİNLENME VE GEVŞEMENİN ROLÜ
Endişe tepkilerinizi artıran bir faktör olarak aşırı soluklanmayı tanımış oldunuz Bunun yanında dinlenme ve gevşeme de endişe üzerinde rol sahibidir Özellikle dinlenmeme ve gevşeme konusunda yaşanan güçlükler endişeyi artırmaktadır
Endişe vücudunuz üzerinde bir takım taleplerde bulunur ve enerjiye ihtiyaç gösterir Bu ilave enerji ya vücudunuzun sahip olacağı bir kaynaktan sağlanacak ya da başka amaçlar için kullanılacak olan enerji endişe için kullanılacaktır "Paul'a olan borcunuzu ödemek için Peter'ı soymanız" endişenizi artırmaktan başka bir şeye yaramayacaktır Uygun şekilde dinlenmek, size tehlikeye karşı uygun tepkiyi vermeniz için gereken enerjiyi sağlayacaktır Bilişsel setinizi uygun bir şekilde kullanabilir ve endişe-tepki sisteminizi aktif hale getirmeyebilirsiniz Aynen dinlenmiş olduğunuz zamanlar, kendinizi soğuğa ve gribe karşı daha dirençli hissettiğiniz gibi endişeye karşı direnciniz artacaktır Endişeyi yenmek için gerekli enerji kaynağı burada yatmaktadır
Birçok insan dinlenme ile eğlence faaliyetlerini karıştırır Eğlence baskı ve stresten kurtulma yolu iken, dinlenme, derin huzur içinde enerji toplama faaliyetidir ve endişeyi harekete geçiren savaş-kaçış tepkilerini yenmek için hayatî önem taşır
Derin gevşeme tepkilerini üretebilecek birçok teknikten bazıları şunlardır:
- Yoga
- Meditasyon
- Biogeribildirim
- Kendi kendine hipnotizma
- Sıra ile kasları gevşetme

DERİN GEVŞEME TEKNİLERİ
En iyi metotlardan biri, yavaş soluklanmadır Avantajı, her zaman ve her ortamda kullanılabilmesidir Ayrıca özel bir âlet gerektirmez ve diğer insanların dikkatini çekmez (Diğer insanlarla bir aradayken yapılacak derin soluklanma bazen gürültülü sesler çıkmasına sebep olur ve insanların şaşkın bakışlarını üzerinize çeker Ayrıca, biraz önce öğrendiğiniz gibi, aşın soluklanmaya yol açabilir)
Yavaş Soluma
1 Rahat Diaframik Soluklanma Tekniğini kullanarak, soluğunuzu yavaşça içinize çekiniz Bu arada soluk almayı ne kadar devam ettirdiğinizi öğrenmek için yavaşça sayınız
2 Soluk alma bittiğinde yarım saniye kadar duraklayınız
3 Şimdi yavaşça içinizden sayarak soluğunuzu verin
4 Soluğunuzu dışarı vermeniz bittikten sonra, durun ve kaslarınızı gevşetin
5 Aynı aşamaları üç kez tekrarlayın
6 Ne kadar sakinleşmiş ve rahatlamış olduğunuza dikkat edin

Dört Gevşeme Egzersizi Daha:
Bu teknikler daha çok ustalık ve gayret istemesine rağmen, o oranda da etkilidir Bunlar endişenizi yenmenizde size yardımcı olacak bir rahatlık ve huzur durumunu elde etmenizi ve hayatınızın diğer alanları için enerji sağlayacaktır Bu dört gevşeme tepkisi şunlardır:
- Sıra ile kasları gevşetme
- Odaklanma
- Fantezi kurma - Geri sayım
5ıra ile Kasları Gevşetme
Bu teknik gerilen kasın daha sonra rahatlayacağı gerçeğine dayanır Bu egzersizde hemen ustalık sahibi olacağınızı beklemeyin Biraz alıştırma yapmak gerekir; fakat buna değer
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatarak, rahat diaframik soluklanmayı uygulayın
4 Bedeninize dikkat vererek, hangi kaslarınızın gergin olduğunu tespit edin
5 Bir defada tek bir kas grubunu gerin, öyle tutun ve bırakın Bir başka kas grubuna geçmeden, soluklanma dairesini tamamlayın
Ayak parmaklarınızla başlayın Sıkın, tutun, sonra bırakın Şimdi nefes alın Şimdi ayak bileklerinize geçin Sıkın, tutun, sonra bırakın Şimdi nefes alın Daha sonra baldırlarınıza aynı şeyi yapın
Ondan sonra butlarınıza geçin Daha sonra da kalçanıza Sonra karnınız
Sonra mideniz Unutmayın sıkacaksınız, tutacaksınız, sonra bırakacaksınız Şimdi nefes alın Sonra göğsünüz Şimdi sırtınızın alt kısmı Sırtınızın üst kısmı Omuzlar
Omuzlardan sonra kollarınızın üst kısmı Şimdi kollarınızın alt kısımları Bilekleriniz
Şimdi yumruklarınızı sıkın, öyle tutun ve bırakın Nefes alın Boynunuza aynı şeyleri uygulayın Şimdi yüzünüzü gerin, tutun, bırakın, nefes alın
Şimdi, iki tur daha atın Ne kadar rahatladığınızı hissedin Eğer, halen gergin olduğunu hissettiğiniz bir kas grubu varsa, aynı işlemi tekrarlayın Artık kendinizi daha rahatlamış hissediyor musunuz-
Odaklanma
Bu dünya üzerinde uygulanan dini veya dünyevi pek çok çeşit meditasyonda kullanılan bir tekniktir
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekan seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatın ve her nefes verişinizle birlikte, zihninizi iç dünyanızın merkezine odaklanmış olarak tutacak bir kelime veya ibareyi tekrarlayın Zihninizi harici, mantıki düşüncelerden veya rasgele şeyleri düşünmekten uzaklaştıracaksınız "Sakin ol", "rahatla", "huzur" gibi kelimeleri ya da sizin için dini veya manevi anlam taşıyan ibareleri tekrarlayabilirsiniz Ya da "Ohm" gibi bir takım heceler kullanabilirsiniz
4 Eğer gözlerinizi açık tutmayı tercih ederseniz; oda içindeki bir resim, tavan, sandalye vb belirli bir nesne ya da yere odaklanın
5 Konsantrasyon kaybolursa, üzülmeyin; bu olur Dikkatinizi yeniden soluk alıp vermeye ya da tekrarladığınız kelimeye yöneltin ve yeniden başlayın
6 10-20 saniye sonra gözlerinizi açın ve normale dönün
Fantezi
Bu metot fantezi ile yaşanan tecrübenin gerçek hayattaki tecrübe ile aynı psikolojik tepkiyi vereceği inancına dayanır (Beyin ne algılarsa ona inanır) Bundan dolayı, hoş ve rahatlatıcı şeyler hayal etmek isterseniz, fantezilerinizde mümkün olduğunca, koku, bakış, ses, tat, dokunma gibi duyulan kullanın Bu, sizi daha da rahatlatacaktır Bu teknik çocuklar tarafından baskı ve endişeyi ortadan kaldırmak için kullanılır Buna, hayal kurmak da deriz
¦ 1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahat bir şekilde oturun ya da uzanın
3 Gözlerinizi kapatın Rahatlatıcı, harika bir yerde bulunduğunuzu hayal edin Harika olaylarla dolu, yaratıcı bir takım hayali hikâyeler terkip edin Olabildiğince fazla duyunuzu kullanın
4 Başlamak için aşağıdakilerden birini seçin ya da kendi hayalinizi oluşturun
a Kumsalda yürüyüşe çıkın; kıyıya çarpan dalgaların
sesini işitin; güneşin ılıklığını hissedin; okyanusun kokusunu duyun; mavi gökyüzüne bakın; yüzünüze serpilen tuzlu su damlalarının tadını farkedin
b Dağlara gidin; çam ağaçlarının kokusunu duyun, rüzgârın sesini dinleyin; sevdiğinizle yan yana yürüyün; kuşlara bakın; yumuşak çam yapraklarını ayağınızın altında hissedin
c Bir masal ülkesini ziyaret edin; şiir perisinin söylediği sarkılan dinleyin; ay ışığında parıldayan şatoları seyredin; ağaçlar üzerindeki çiçeklerin hoş kokularını duyun; tatlı meyvelerden yiyin kadife kumaşlara dokunun
d Bir bulutun üzerine binerek uçun, aşağıya yer yüzüne bakın, koklayın
e Kendinizi bir orkestrayı yönetirken hayal edin
f Kendi hayallerinizi oluşturun
Geri 5ayim
Uyuyabilmek için size koyunları saymanızın tavsiye edildiğini hatırlıyor musunuz- Ya hâlâ uyuyamadıysanız, onları geriye doğru saymanızın tavsiye edilişini- Ataların yaptığı uygulamalarda bir hikmet vardır Nefeslerinizi saymak size rahatlama konusunda yardımcı olabilir Bu aynı zamanda, zihniniz düşünceler ve üzüntüler tarafından istila edildiğinde kendinizi toplamanız konusunda da yararlıdır
1 Rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman ve mekân seçin
2 Rahatça yatın ya da oturun
3 Gözlerinizi kapatın 50-75 veya 100'den geriye doğru sayın
4 Verdiğiniz her nefesi sayın Ancak, hemen nefes almanız gerekmediğini unutmayın Nefes almadan önce birkaç saniye dinlenebilirsiniz (Bu bazı insanlar için 20 snye kadar çıkabilir)
5 Saydığınız numaralan şaşırırsanız üzülmeyin, hatırladığınız son numaradan devam edin
6 Sayım bitince normale dönün ya da başka bir gevşeme faaliyetine geçin

EGZERSİZ VE BESLENMENİN ROLÜ
Bedenin temizlenmesinde birçok başka faktörler de vardır Fakat onların endişeyi yenmedeki önemi yeterince vurgulanamamaktadır
1 İyi dengelenmiş bir diet:
Bu, ortaya çıkan stres veya endişeyi bertaraf etmezse de özellikle çok hassas bir vücuda veya sinir sistemine sahip olmanız halinde stres ve endişeye karşı en iyi savunma yollarından birisini oluşturur Burada vurgu yapılan şey besleyici ve iyi dengelenmiş bir diettir Moda olan gelip geçici, fantezi diet planlarına itibar etmeyin Sağlıklı bir diet:
• Fiziki dayanıklılığı artırır,
• Hastalıklara karşı direnç sağlar,
• Duygusal dengenize katkıda bulunur
Dikkat ederseniz:
Endişeli olduğunuz zamanlar, teskin edici olarak, şekerleme, çikolata ve tuzlu çerezler gibi abur cubur yemeye eğilimli olursunuz Halbuki bunlar endişeyi yenmede etkili olmazlar, aksine çoğu zaman semptomları artırırlar
Ayrıca alkol, sigara ve kafeine karşı da dikkatli olun Sigara 2700'den fazla kimyasal madde içerir ve duyularınız üzerinde uyuşturucu maddeler ve alkol kadar tesirli olur Kafein bir uyarıcı ve ruh haletinde değişikliğe sebep olan bir uyuşturucudur Günde sadece dört fincan kahvenin bile bazı insanlarda panik ataklara yol açtığı görülmüştür Stresli olduğunuzda vücudunuz uyarıcılara karşı daha hassas hale gelir Alkolsüz içecekler, şekerlemeler, ilaçlar ve hazır yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okuyun (Ve evet, maalesef, çikolata da kafein içermektedir)
- İki hafta kafein almayı bırakın ve endişe seviyenizde ne gibi değişiklikler olduğunu gözleyin Başlangıçtaki baş ağrıları ve sinirlilik sizi şaşırtmasın Bir şeylerden feragat etmektesiniz
2 Egzersiz:
Bu, bedeninizin, 'kaçış' ya da 'savaş' mekanizmalarına karşı vereceği en iyi tepkidir Bu mekanizmalar faaliyete geçtiğinde, beden doğal olarak kaçma ya da savaşma yoluyla zaten egzersize hazırlanmaktadır Acil - tepki sisteminin bir parçası olarak, bedene adrenalin ve endorphinler yayılır Kaçmak ya da savaşmak şeklindeki fiziki çabalarla kullanılıp tüketilmediklerinde bunlar bedende birikir Bu, kimyasal bir dengesizlik yaratır, ruh haletinizde değişikliklere sebep olur ve endişe-tepki sisteminizi devam ettirir
Aerobik egzersizleri, savaşma ya da kaçma tepkilerini ikame eder Aşağıdakilerden biri sizin için uygun olabilir:
• Koşu
• Yüzme
• Bisiklet
• Tempolu yürüyüş
• Aerobik dans
Geniş kas gruplarınızı çalıştıracak her hangi bir egzersizi seçin
Amacınız, nabız oranınızı artırmak ve bunu devam ettirmek Bu haftada 3'er kereden 30 dakika yapılmalıdır Bu endişeyi yenmeniz için mükemmel bir yoldur (Aynı zamanda kilonuzu korumanız açısından da harika bir etkisi olacaktır)
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan ya da mevcut programınızı önemli ölçüde değiştirmeden önce, en iyisi doktorunuza danışmanızdır Bu, özellikle yaşınız, sıhhatiniz ve fiziki durumunuzla ilgili kısıtlamaların olması halinde önemlidir

HAYATI YONETEBILME
Bu bölüm hayatınızı daha iyi yönetebilmeniz için gerekli beceri ve teknikleri elde edebilmenizde size yardımcı olmak amacıyla tasarlanmıştır Unutmayın ki endişenin üstesinden gelmek hayat boyu sürecek olan bir süreçtir Hiç kimse daima endişeden uzak bir hayat yaşayamaz Ancak, bazı insanlar, kendileri için uygun olan birkaç temel tekniği uygulayarak ve bunlarda ustalaşarak endişelerini daha iyi idare edebilmektedirler Şu ana kadar bu tekniklerin bazılarından haberdar oldunuz Uygulamaya devam ettiğinizde, bunlar, sizin için zamanla beceri haline gelecektir Bütün tekniklerin herkes için her zaman uygun olmayacağına dikkat etmelisiniz Fakat bu konuda alternatifiniz ne kadar çok olursa, endişenizi idare edebilme şansınız o kadar büyük olur
Geçen iki bölümde endişeyi yenme ile ilgili birkaç kavram ve beceri öğrenmiştiniz Şimdiye kadar uyguladıklarınızın karşısına işaret koyun
- Endişeyi etkileyen beş alt sistemi tanıma,
- Otomatik düşünce ve imajları anlama,
- Endişe, korku, fobi ve panik arasındaki farkları bilme,
- Savaşma, kaçınma, fırlayıp kaçma, donup kalma ve kendinden geçme şeklindeki tepkilerinizi tanıma,
- Endişenin fayda ve zararlarını bilme,
- Duygu ve davranış arasındaki farkı anlama,
- Acil ve endişe tepki sistemini anlama,
- Endişeye eğilimli yanlarınızı tanıma,
- Hiperventilasyounun endişenizdeki rolünü anlama,
- Rahat diaframik soluklanmayı kullanma - Gevşeme tekniklerinden faydalanma,
- Anlamlı, iyi dengelenmiş bir diet,
- Haftada üç kez egzersiz yapma
Kitabın geri kalanı seçeneklerinizi artırmak için düzenlendi Değişik teknikleri "deneyin" Bu tekniklerde ustalık kazanmak için vakit ayırın Daha sonra size ne kadar uygun olduğuna bakın

FARKINA VARMA

Bir sorunun çözümündeki ilk adım, onu anlamaktır
• Endişelerinizi harekete geçiren koşulların farkında mısınız-
• Otomatik düşüncelerinizin farkında mısınız-
Korkunuz ki endişenin altında yatan odur- üzerine düşünmekten ya da onunla yüz yüze gelmekten kaçınmanız, durumun şuuruna varmanızı engeller Sizi endişeli yapan "bu korku" değildir, kendinizsiniz "Niçin endişeliyim" sorusunu cevaplandırmak size ne yapmanız gerektiği konusunda ipucu sağlamaz Eğer siz de insanların çoğunluğu ile aynı özelliklere sahipseniz, şunu biliniz ki, başlangıçta en az endişe-uyaran durumların daha fazla farkındayızdır ve otomatik düşüncelerimizin en çabuk hatıra gelenlerini zihnimizde uyandırabiliriz Daha sonra, tecrübe ettiğimiz endişe nispeten daha az sıkıntı verici hale gelince, diğer endişelerin ve daha derin otomatik düşüncelerin daha fazla farkına varmaya başlarız
Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın:
Şimdi, kendimi nasıl endişeli yapıyorum? sorusunu cevaplayın:
Korktuğunuz şeye yaklaşmak için bir plan tasarlayın

ENDİŞE KAYDI

Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın
Prensip:
Endişenizin mahiyetinin farkına vardığınız ve bu endişeyi nasıl oluşturduğunuz sorusunu kendi kendinize sorduğunuzda, kendinize bu konuda bir şeyler yapabilmek için güç ya da kontrol sağlamış olursunuz
Prensip:
Korkunuzdan veya endişenizden kaçınma, size onu yenme ya da değerlendirme fırsatı vermez Üstesinden gelmek istediğiniz endişelerinizin farkına varabilmenizde size yardımcı olması için bir sonraki sayfada yer alan formu kullanın
Farkına varmaya başladıkça, endişelerinizle ilgili otomatik düşüncelerinizi (ve tasavvurlarınızı) kaydedin
Daha sonra otomatik düşüncelerinizin endişelerinize olan katkısını değerlendirin Son olarak, daha derin düşünce ve tasavvurlarınızın daha fazla farkına varmanız için korkunuza yaklaşmak üzere bir plan belirleyin
Otomatik düşüncelerinizi yazın
Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın
Korkunuza yaklaşma planı yapın
Planı uygulayın Şimdi endişeniz hakkında ne biliyorsunuz- Hangi yeni düşüncelerinizin farkındasınız-
Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın
Otomatik düşüncelerinizi yazın
Şimdi 'kendimi nasıl endişeli yapıyorum-' sorusunu cevaplayın
Korkunuza yaklaşma planı yapın
Planı uygulayın Şimdi endişeniz hakkında ne biliyorsunuz- Hangi yeni düşüncelerinizin farkındasınız?

UYGULAMA: BİLİŞSEL SİSTEME KARŞI OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Şimdi otomatik düşünceleriniz ile bilişsel alt sisteminizin arızalarını karşılaştırın Tanımlayabildiğiniz arızaların yanına bir işaret koyun
Bilişsel Alt Sistem Arıza Listesi:
- Meli/malı biçiminde düşünme: Kararlan ya da tercihleri meli/malı ekleri kullanmak suretiyle katı kurallar haline çevirme
- Ya hep ya hiç şeklinde düşünme-, insanlar ya da olaylar hakkında, birbirleriyle tamamen ilişkisiz siyah-beyaz şeklinde kategorilere ayırarak hüküm verme
- Aşın genelleştirme: Münferit bir olumsuz olayın daima vuku bulacağına karar verme
- Etiketleme: Aşırı genelleştirmenin, kişinin kendisini genellikle olumsuz bir takım sıfatlarla anması şeklindeki belirli bir biçimi
- Dürbün bakışı- Kişinin kendi hata ve kusurlarını büyültürken, başkalarının hatalarını küçük görmesi ve başarılarını abartması
- Zihin okuma: Diğer insanların kendisi hakkında ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, sormaya gerek olmaksızın bildiğine inanma
- Fal bakma: Olumsuz bir sonucu tahmin etme ve şimdiden bu olumsuz sonuç ortaya çıkmış gibi davranma Bunun temelinde mümkün olan ile muhtemel olanı karıştırma yatmaktadır
- Akü danışma: Söz konusu hususlarda uzman olup olmadıklarını kontrol etmeden diğer insanların görüş ve tavsiyelerini mutlak doğru olarak kabul etme
- Duysal muhakeme: Bir şeyin doSrulu5una delil olarak hisleri kullanma
- Kişiselleştirme: Kişinin suçlu olduğunu gösteren bir delil yokken kötü bir olaydan kendisini sorumlu hissetmesi ya da etki ile kontrolü karıştırması
Bilişsel alt sisteminizdeki işleyiş hatalarını düzeltmek için bu düşünme yanlışlığına "karşı çıkmalı ya da düşüncelerinizin yanlışlığını ispat etmelisiniz Bu çok değerli bir kendi kendine konuşma şeklidir ve bir kontrol kulesi operatörünün uçağının kontrolünü kaybetmiş pilota iniş sürecinin ayrıntılarını tarif etmesine çok benzer Ebeveynler çok zaman çocuklarına, yeni veya zor bir tecrübe karşısında, konuyu onlarla ince ayrıntılarına kadar konuşmak suretiyle yardım ederler Antrenörler de aynı şeyi yaparlar Siz de öyle yapın, endişeyi yenmek için kendinize yardımcı olun Kendi kendinizin antrenörü olun
Şu anda otomatik düşüncelerinizi ve onların ortaya çıkardığı bilişsel alt sistem arızalarını tanımlayarak ve sorunlarının farkına daha çok vararak, süreci başlattınız
Şimdi düşünme biçiminizdeki yanlışlıkları ispatlamayı öğreneceksiniz

DÜŞÜNCELERİNİZİ TEKZİB EDİN

Tekzib İçin Kurallar
2 Tekzib isteği güçlü olmalı:
Yılların birikimi olan bilişsel yanlışlıkları yenmek için sağlam bir karşı koyuş gerekir Bunun için kendi kendinize güçlü ve tesirli bir sesle hitap etmeyi hatta şaşırtıcı bir beyanda bulunmayı seçebilirsiniz "KES ŞUNU; BİR ŞEYÎN YOKİ", güçlü bîr tekzib için isabetli bir ifadedir Bazen parmaklarınızı şıkırdatmak veya kendinizi çimdiklemek gibi fiziki bir hareket düşüncelerinizi kesebilir
2 Tekzib yargılayıcı olmamalı:
İyi veya kötü, haklı veya haksız olduğunuza, belirli bir biçimde düşünmeniz ya da davranmanız gerektiğine veya aksine belli bir biçimde düşünmemeniz ya da davranmamanız gerektiğine karar vermeyin Ne olup bittiğini tarif ederken, olduğundan fazla büyültmemeye veya küçültmemeye dikkat edin
3 Tekzib belirli olmalı:
Meseleyi belirginleştiğin Konu ile ilgili gerçekleri inceleyin Tekzibinizi belirli davranışlar şeklinde ifade edin Kesin olarak bildiğiniz şeyleri belirleyerek, bunları tekzib ifadenizde kullanın Mesela, patronunuz sunduğunuz teklife henüz cevap vermedi; üç gün oldu; iki gündür şehir dışında ve onun normal cevap süresi dört gün Bu durumda sizi bir kez daha reddettiğini varsaymanız makul olmaz
4 Tekzib dengeli olmalı:
Tekzibinizi olumsuz ifadeler yanına olumlu ifadeler katarak dengeleyin Mesela, şirketin verdiği partide üç kişi dans davetinizi reddederken, sekiz kişi kabul ettiyse; kabul gören bir dans arkadaşısınız demektir
Bir sonraki beceriye geçerken bu dört kuralı aklınızda tutun Bu kuralları bütün tekzipleriniz için bir temel oluşturacaktır
Üç Kolon Tekniği
Şimdi endişenizi yenmek için üç bileşeni bir araya getirmeye hazırsınız Bu teknik üç kolon olarak tanımlanır ve kullanabileceğiniz en iyi araçlardan biridir Size bütün bir hayat boyu faydalı olacaktır Kendinizi son derece endişeli hissettiğiniz her defasında bunu kullanın Bu teknik özellikle zihninizi ve bedeninizi sakinleştiren gevşeme tekniklerinden birinin ardından uygulandığında etkili olmaktadır
Üç kolon tekniğini kullanmak için:
• Endişenizi çevreleyen durumları belirtin
• Otomatik düşünce ve imajlarınızı ilk kolona koyun (Eğer, gerekiyorsa bunları belirlemek için daha önceki teknikleri kullanın)
• Her birinin içerdiği bilişsel alt sistem arızalarını belirleyin
• Her yanlış düşünceniz için bir tekzib yazın Aşağıdaki tekzib kurallarını uygulamayı unutmayın:
Güçlü olma Yargılayıcı olmama Belirgin olma Dengeli olma
Yeniden Biçimlendirme Tekniği
Kendinizi fiziksel ve duygusal olarak zayıf hissetmenizden kaynaklanan endişenizi yenmek için zihninizi temizleyebilirsiniz Bunu bilişsel setinizi değiştirerek yapabilirsiniz Yeniden biçimlendirme, bilişsel setinize yönelik belirli bir tekzib biçimidir Bilişsel setiniz, sahip olduğunuz imaj ve düşüncelerin ürünüdür Ve bu düşünce ve imajlarınızı yeniden şekillendirerek onu değiştirebilirsiniz
Yeniden biçimlendirme, hayatınızı oluşturan panoramada (görünümde) çerçeveyi nereye oturtacağınızla ilgilidir Her-şeyi bir çerçeveye sığdıramayacağınız için, odaklanmak istediğiniz parçayı seçmek zorundasınız Nereye odaklandığınız, sizin bilişsel setinizi ve algılarınızı belirler Örneğin, yüksek dağların oluşturduğu bir manzaranın içindeki ata bakıyorsanız, çerçeveyi koyduğunuz yer, ne tür bir resim gördüğünüzü belirleyecektir Çerçeveyi atın önüne koyarsanız atın başını görürsünüz, arka kısmına koyarsanız kuyruğunu görürsünüz Hayat ve endişe arasında da buna benzer bir ilişki vardır

ÜÇ KOLON TEKNİĞİ FORMU

Şartlar
Otomatik Düşünce Yanlış Düşünce Tekzip İfadesi/Eylemi

YENİDEN BİÇİMLENDİRME UYGULAMALARI

Kendinizi sorgulayın
Hayatınızın endişenin kontrolü altına girdiğini hissettiğinizde, çoğu zaman, kendinizi ve inançlarınızı durdurup sorgulayacak zamanı ve enerjiyi bulmak zor olur Fakat kendini sorgulama, endişeyi idareniz altına almanızda önemli bir araçtır Endişeniz ücret artışı sağlamak, terfi etmek, bir yere transfer olmak, tayin edilmek, konuşma yapmak üzere davet edilmek, ailenizi kaybetmek, aptalca davranmak, uygun olmayan elbise giymek veya daha başka pek çok şeyle ilgili olabilir Ne ile ilgili olursa olsun, kendinize, endişe uyandırıcı şekilde davranmaya ya da inanmaya devam etmenin "gerekçesinin ne olduğunu" sormalısınız Karşılıklı olarak düşüncelerinizi ve fiillerinizi kontrol edin ve görüşünüzün doğruluğunu kendinize ispatlayın Daha sonra delilleri inceleyin Kendinizi sorgulamak için yardımcı olmak üzere aşağıdaki sorulan kullanın:

Endişem:
Bu fikri destekleyen deliller nelerdir-
Bu fikrin aksini gösteren deliller nelerdir-
bundaki mantık-
Gerçekten bir sebep sonuç ilişkisi var mı- Nasıl-
1 Bu düşünce bir gerçeğe mi dayanıyor, yoksa alışkanlık mı-
Samimi miyim yoksa abartıyor muyum-
Olaya ya hep, ya hiç çerçevesinden mi bakıyorum-
Haber kaynağım güvenilir mi-
Gerçekleşmesi mümkün olanlarla muhtemel olanları karıştırıyor muyum-
Gerçeklere göre mi, duygulanma göre mi karar veriyorum?
• Başka ne bilmem gerekiyor-
Kendinizi sorgulama, zihninizin hızlı faaliyete geçtiği ve endişenizin arttığı her durumda kullanabileceğiniz bir beceridir Eğer yukarıdaki soruların üzerine odaklanmaya yetecek kadar zihninizin faaliyetini yavaşlatamıyorsanız, o zaman otomatik düşüncelerinizi sayınız Yapabiliyorsanız, bu düşüncelerinizi yazın, not alın Birkaç otomatik düşünce yandıktan sonra geri dönün ve bunlarla ilgili olarak kendinizi sorgulayın
Otomatik Düşünceleri Kaydedin
Bakış Açısını Değiştirin
Üzgün ve endişeli olduğunuzda bazen bakış açınızı kaybettiğinizi farkettiniz mi- Bu sık sık olur Endişe kaynağı olan bir durumu çevreleyen hoş olmayan duygular ve hisler, bazen düşüncemizi bulandırır Bu durumda alternatifler aramayı, çözümleri görmeyi, başka bir bakış açısını anlamayı veya üzerimizdeki baskıyı kaldırmayı unuturuz Tamamen şaşırır ve kendimizi dünyanın merkezi olarak görürüz Bir soru sormaya hazırlandığımızda, ya da toplantıya geciktiğimizde bütün gözlerin üzerimizde olduğunu zannederiz Bu tabii ki, hoş olmayan duygu ve hisleri kuvvetlendirmeye ve endişemizi artırmaya yarar
Başka bir açıdan bakabilmeyi öğrenmek endişeye karşı kullanmak isteyeceğiniz bir beceridir Bunu yapabilmek için: - Durumun diğer yorumları üzerinde kafa yorun - Yanlış düşüncelerin peşini takip edin - Kendinizi odak merkezi olmaktan çıkarın G Daha geniş bir bakış açısı kazanın - Sonuçlar üzerindeki kontrol sınırlarınızı farkedin Jerry Jones işten kovulmaktan çok korkuyordu Eğer patronu onunla konuşmazsa, ya da soğuk davranırsa, hemen kovulacağını düşünüyordu Patronun tutumu başka nasıl yorumlanabilir-
Patron hasta olabilir Kafası meşgul olabilir Diğerleri ile samimiyeti sevmeyen biri olabilir Ya da insanları arkadaşlıklarına göre değil, potansiyellerine göre değerlendiriyor olabilir Ya da pek çok başka alternatiften söz edilebilir
Bu şekilde cevap vermiş olabilirsiniz Peki, bunlardan herhangi biri Berri’nin kovulma korkusunu destekliyor mu-
Patronun davranışlarından dolayı hâlâ endişeli olmasına gerek Var mı?
Şimdi bu tekniği kendi durumunuza uygulayın:
"Öyle Olursa, Ne Olur" Tekniği
Kendinizi endişeli hissettiğinizde, düşünceleriniz geleceğe doğru kayma ve mümkün olan en korkunç sonuçlan öngörme eğilimine girer "Öyle olursa Ne Olur" tekniği henüz gerçekleşmeden önce felaket yaratma eğilimini hakimiyet altına almak için kullanılacak bir tekniktir (Unutmayın felaket gerçekleşirse, onunla uğraşmakla o kadar meşgul olacaksınız ki endişelenmeye vakit bulamayacaksınız)
Dehşet verici öngörülerde bulunma probleminin altında yatan şey, güç bir durumla karşılaştığınızda onunla başedememe korkunuzdur Bunun gerçekleşme ihtimalindeki zayıflığı değerlendiremez ve geçmişteki öngörülerinizin isabet yüzdesindeki düşüklüğü göremezsiniz Kendi kendinize şunu sormalısınız: "Geçmişteki felaket öngörülerimden kaçı aynen gerçekleşti-"
Ayrıca, söz konusu durumla baş edebilme konusunda sahip olduğumuz kaynaklan da göremezsiniz (ki bu sizdeki zayıflık duygusunun bir parçasıdır) Kötü durumları tamamen hakimiyetiniz altına alma düşüncesine takılıp kalmayın; sizin bütün istediğiniz bu durumla başa çıkabilmektir Kendi kendinize şunu sorun: "Bununla başa çıkabilmek için ne gibi kaynaklara ve stratejilere sahibim-" Bunların bir listesini yapın ve gelecekte de başvurmak için bir yere yazın (Bu kitaptan öğrendiğiniz teknikleri ve stratejileri de dahil etmeyi unutmayın)
En son olarak şunu hatırlayın, bir durumun sonucunu kontrol edemezsiniz ama bu sonuca olan tepkinizi kontrol edebilirsiniz Ayrıca, bunu başarmak için şu sorulan kendinize sorun; "Ne olur ki böyle olursa"- O zaman ne yapabilirim- Peki sonra ne olur?"
Aşağıdaki "Öyle Olursa, Ne Olur" alıştırmasını yaparak bir meseleyle baş etmek için pek çok yola, dayanacağınız kaynaklara sahip olduğunuzu ve en kötü ihtimali kabullenip, onunla başa çıkabileceğinizi keşfedeceksiniz Öyleyse üzülmek niye-
"Öyle Olursa Ne Olur" Alıştırması
Şunun olacağından korkuyorum:
Ne olur ki o gerçekleşirse-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Peki bu olursa ne olur-
O zaman ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O zaman ben ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-
Öyle olursa ne olur-
O durumda ne yapabilirim-
Daha sonra ne olur-

TASAVVUR

Şu ana kadar tartışılan egzersizler ve teknikler sizin endişeniz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye yönelikti Farklı şekilde görmenize ve davranmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik vardır Endişenizi yenmenizde bunların kaçının size faydalı olabileceğini araştırın
"Endişemi acaba nasıl görebilirim-" sorusunu soruyor olabilirsiniz Araştırmalar, insanların gerçekten endişeye sebep olan olayları gördüğünü veya tasavvur ettiğini göstermiştir İlk bölümde endişeye eşlik eden otomatik düşünce ve imajları görmüştük Aşağıdaki alıştırmalar ise endişeyi yenmek için tasavvur ve tahayyül becerilerinizi kullanmanızda size yardımcı olmak amacına yöneliktir Fakat bunun için öncelikle endişede ne tür bir tasavvurun ihtiva edildiğinin farkına varmanız gerekir
Endişeyi çevreleyen koşulları düşünün Gözlerinizi kapayın Ne görüyorsunuz- Bunu yapmanın diğer bir yolu, hayal kurmaktır Bu imaj ya da hayal hakkında düşünürken kendinize şu soruları sorun:
• Gördüğüm resim nedir-
• Onu nasıl tanımlayabilirim-
• Renkli mi- Ne renk- 0 Ses var mı-
• Hareket var mı-
• Herhangi bir koku alıyor muyum-
• Herhangi bir şey işitiyor muyum- 9 His veya duyu var mı?
Hatalı düşünme biçiminizi değiştirebileceğinizi ya da düzeltebileceğinizi öğrenmiştiniz Aynı şekilde yanlış hayallerinizi ve tasavvurlarınızı da değiştirebilir ve düzeltebilirsiniz Bunu, Kapatma, Tekrarlama, Zaman Projeksiyonu ve TV-Seti Teknikleri ile yapabilirsiniz

Kapatma Tekniği
Bir otobüs şoförü kaza yapmıştı Kazadan aylar sonra bile kazanın hayali zaman zaman gözünün önüne gelmeye devam ediyordu Kapatma tekniği sayesinde kendini yeniden işine verebildi ve güvenli bir şekilde çalışmaya başladı Bu teknik özellikle, yaşadığınız korkunç bir olay göz önünde canlandığında faydalı olmaktadır
Bu tekniğin amacı, otomatik hayal veya fantezileri başka bir şeyle yarıda kesmek suretiyle "kapatmaktır Ellerinizi çırpabilir, kendi kendinize ıslık çalabilir ya da parmaklarınızı şaklatabilirsiniz Hayallerinizi yarıda kesecek başka neler olabilir- Bulduklarınızı yazın
Tekniği uygulamak için, rahatsız edici hayali kasten aklınıza getirin Şimdi onu yarıda kesin Hayal kayboldu mu- Bu alıştırmayı tekrarlayın Hayal kaybolana kadar bu işi yapmaya devam edin Bazen hoş olmayan hayal kaybolur kaybolmaz hoş bir hayali göz önüne getirmek çok faydalı olur
Tekrarlama tekniği
Hoş olmayan bir hayal veya fanteziyi bütün ayrıntıları ile tekrarlamak suretiyle, onu zamanla, daha az rahatsız edici bir gerçekle aynı çizgiye getirecek şekilde değiştirebilirsiniz Bunu yapmak için şuurlu bir çaba harcamalısınız Aksi takdirde, sadece hoş olmayan bir fanteziyi tekrarlamaya ve meydana geleceğini tahmin ettiğiniz olaylar ve sonuçlar sebebiyle endişe duymaya devam etmiş olursunuz
Zaman Projeksiyonu Tekniği
Bu teknik özellikle, bir konuşma, takdim veya olayla ilgili olarak endişeli bir beklenti içinde olduğunuz zamanlarda faydalı olmaktadır
Jane Eyer büyük bir şirketin satış ve pazarlama bölümünün ilk kadın müdür yardımcısı olmuştu Ülkenin her yanından toplanan 325 satış temsilcisi yeni ürünü nasıl takdim ettiğini görmek üzere onu dinleyecekti Jane'in sinirleri gergindi Hata yapmaması gerektiğine inanıyordu İki hafta öncesinden midesinde bulanma hissetmeye başlamıştı Toplantıdan makul bir zaman önce, slaytları ve diğer görsel malzemeleri idari asistanına teslim etmesi gerekiyordu Bir türlü kendisini yapacağı konuşmaya veremiyordu Bunun sadece düşüncesi bile kendisini hasta hissetmesine yetiyordu Ne yapabilirdi- Peki, ne yapmalıydı?
Jane endişesini yenmek için Zaman Projeksiyonu tekniğini kullanabilirdi/Şunları yapmalıydı:
• Konuşmayı yaptığını zihninde canlandırmalıydı
• Kendini görmeyi istediği şekilde hayal etmeli, davranışlarını ve konuşmasını seyretmeliydi
• insanların ona iyi bir tepki verdiğini hayal etmeliydi
• Davranışlarının olumlu sonuçlarını hayal etmeliydi
• Kendisinin üç ay, altı ay, bir yıl sonrasındaki durumunu hayal etmeliydi
• Olumlu sonuçlan göz önüne getirmeliydi Zaman projeksiyonu, performanslarını geliştirmek için hayal güçlerini harekete geçiren meşhur atletler tarafından kullanılan tekniklerden birisidir Onların işine yarıyor, sizin de işinize yarayabilir
TV-Seti tekniği
Hayallerinizi idare etmek suretiyle endişenizi idare edebilirsiniz Belki şu sözü duymuşsunuzdur: "Zihin neyi algılarsa ona inanır" Araştırmalar, beyinin hayal ürünü tasavvurlar ile dış dünyanın (gerçekliğin) algılanmasıyla oluşan tasavvurları birbirinden ayıramadığını göstermiştir Bu sebepten, beyninizin yarattığı tasavvurları kontrol etmek suretiyle algılarınızı da kontrol
edersiniz
Zihninizde oluşturulan tasavvurları bir TV setinde seyrettiğiniz görüntüler olarak düşünün Gördüklerinizden hoşlanmazsanız kanalı değiştirin
Bunun değişik bir biçimi, hayatınızı bir TV dizisi olarak görüp, onun yapımcısı ve yöneticisi olmanızdır Senaryoyu siz yazarsınız, oyuncuları siz yönetirsiniz ve hoşlanmadığınız şahneleri değiştirirsiniz
Gözünde canlandırma çok güçlü bir araçtır Bu teknik satış görevlileri tarafından kendilerine verilen satış kotalarını gerçekleştirmek için kullanılabilir Hedefe ulaşmak için bir metot olan bu teknik, endişemizi yenmemiz için de bir yoldur

SON BİR TUR

Şimdiye kadar bilişsel teknikleri, gevşeme tekniklerini ve tasavvur tekniklerini kullanarak endişenin üstesinden gelme yollarını tartıştık Bu konuda cephanenize katacağınız daha genel birkaç strateji daha vardır:
• Kendi kendinize destekleyici telkin
• Yeniden yönlendirme
• Teneffüs
• Oyun
• Mizah
• Metafiziksel ve duygusal destek
• Düzenli yaşama
Kendi Kendine Destekleyici Telkin
Sız küçükken, ne zaman üzgün olsanız ebeveynlerinizi ve öğretmenlerinizi sizi yatıştırıp, sakinleştirmek için yanınızda bulurdunuz Bugün bunu kendi kendinize yapmak zorundasınız Bunu yapmak özellikle kendinizi zayıf ve endişeli hissettiğiniz zamanlarda önem kazanmaktadır Ancak maalesef, böyle zamanlar, çoğunlukla bunu yapmayı unuttuğumuz zamanlardır Gerçekten böyle zamanlarda kendimize karşı olumsuz telkinler, destekleyici telkinlerden çok daha güçlü hale gelirler Bu yüzden bir çok insan, kendilerine değerlerini ve sahip oldukları nitelikleri Ergün hatırlatmak için, bu türlü destekleyici telkinleri aynalarının üstüne yapıştırırlar Bir başka metoda, ihtiyaç halinde bakılmak üzere bir destekleyici telkin listesi hazırlamaktır
Aşağıdaki örnekleri kendinize göre çoğaltabilirsiniz
- Kendimi endişe yaratan bir duruma hazırlamak için şöyle söyleyebilirim:
'Merak etme sorun yok Bunu daha önce de yaptın' "Meseleleri teker teker ele al, mutlaka bir çözüm vardır" "Başladıktan sonra iş daima giderek kolaylaşır Haydi başlayayım"
"Bunu yapıyorum; çünkü yapmayı ben tercih ettim; öyleyse her şey yolunda" "Endişeli olmam normal; yakında geçer"
- Bir durumla baş etme esnasında:
"İşe kendini ver, bunu başarabilirsin" "Soluklanma teknikleri ile bu işin altından kalkabilirim" "Mükemmel olmak zorunda değilim, sadece yapsam yeter" " Sakin ol, yavaş yavaş!"
- Engel olamadığım hislerle başa çıkmak için şöyle söyleyebilirim-
"Bu sadece endişe, ölüm değil "Bu his beni durdurmaz; rahatsız olsam da devam edebilirim"
"Bu yakında geçecek ve zamanla normal faaliyetime devam edeceğim"
"Bu sadece benim bedenimin bir tepkisi Onunla başedebil-mek için gerekli becerilere sahibim"
- Endişemi idare etmedeki başarımı güçlendirmek için şöyle söyleyebilirim:
"Tebrikler, onu başardım!"
"Evet, kendimle yüz yüze geldiğim için gururluyum"
"Bunun üstesinden gelebileceğimi gösteren bir delil daha"
"Endişeli olmama rağmen, becerilerimi kullandım ve onu yapmayı becerdim
Yeniden Yönlendirme Teknikleri
Yeniden yönlendirme, muhtemelen sizin de bilmeden uyguladığınız yaygın bir tekniktir Bu tekniği tanımlayacak bir başka tabir, dikkati başka yöne çekmedir Çocuk sahibi olan herkes, iki yaşında bir çocuğun, dikkatini başka ve daha çekici olanına çekerek, bir oyuncaktan vazgeçmesini sağlamanın kolay olduğunu bilir Bu metot, onları, öyle yapmalarını isteyerek ya da elinden alarak oyuncaktan vazgeçirmeye çalışmaktan çok daha fazla işe yarar Yeniden yönlendirme de böyledir Dikkatinizi negatif bir şeyden uzaklaştırmaya çalışmak yerine, daha pozitif (hatta nötr) olan başka bir şeye kaydırırsınız (Kendi kendinizden pembe filleri düşünmemeyi istemenizin sonuçlarını hatırlayın) Şu yollarla yeniden yönlendirme yapabilirsiniz:
• Dışa yönelme, dikkatinizi vücudunuzun dışındaki duyulara çevirme Bunu, etrafınızda gördüklerinizi dikkatli bir biçimde gözlemleyerek, arka plandaki sesleri, konuşmaları dikkatle dinleyerek, çevrenizde bulunan şeyleri koklayarak ya da tadına bakarak, tavan tahtalarına saymak ya da parmaklarınızı bir yere hafifçe vurmak gibi tekrar ihtiva eden bir takım işlerle yapabilirsiniz
• Çek defterinizle ilgili hesaplan yapmak ya da bir şiirin veya şarkının mısralarını düşünmek gibi bir takım basit işler üzerinde konsantre olma
• Konuşma Bir arkadaşla hatta yabancı biriyle aktif bir tarzda konuşmak, endişeyi oluşturan durum hakkında olmadığı sürece, dikkatinizi endişenizden başka yöne kaydıracaktır
• Çalışma Bir çok insan farkında olmasalar da endişeden uzaklaşmak için bunu kullanır Temizlik yapma, garajı düzenleme ve masanın üzerini düzeltme gibi işler hem endişeden uzaklaşmanız bakımndan faydalı olacak, hem de aynı zamanda, bir iş halletmiş olacaksınız Ancak şu ikazı da yapmak gerekir: İşkolik haline gelmek, endişeyi yenme açısından bir alkolik haline gelmekten daha etkili olmayacaktır:
Oyun İlginizi çeken ve zevk veren bir faaliyet bulmak mükemmel bir yeniden yönlendirme biçimidir Bu tür faaliyetler, bulmaca çözmekten tenis oynamaya kadar çok çeşitli şeyler olabilir
Teneffüs
Çoğu zaman, endişeye eğilimli olan insanlar, bir faaliyet bittiğinde, hiç ara vermeden bir diğerine başlamaktadırlar Faaliyetler arasında biraz ara vermek endişeyi azaltmak bakımından çok önemlidir İki faaliyet arasında rahatlamak için size uygun her hangi bir şeyi yapabilirsiniz Kitap okumak, yürüyüş yapmak, hayal kurmak ve arkadaşlarla sohbet etmek bu konuya bir kaç örnektir Burada önemli olan kendinize faaliyetler arasında 10 dakikalık bir kestirme şeklinde de olsa bir teneffüs vermenizdir Bir ikaz: Alkol, Sigara veya "keyif verici" maddeler bunun için iyi bir seçim değildir Bunlar, bu amaçla yaygın olarak kullanılsalar da, aslında sonuçta daha fazla endişeye yol açarlar
Gevşeme
Önceki bölümlerde birkaç gevşeme tekniği öğrendiniz Daha pek çok böyle teknik mevcuttur Bazı gevşeme biçimleri aktif iken bazıları da pasiftir Her iki halde de gevşemeden amaç kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissetmenizdir
Kullandığınız gevşeme tekniklerinin yanma (x) işareti, öğrenmek istediklerinizin karşısına (•) işareti koyunuz
Pasif
- Biyogeribildirim
- Banyo, duş
- Masaj ve bedensel çalışma
- Meditasyon veya ibadet
- Sinema ve tiyatro
- Müzik
- Okuma
- Kendi kendine hipnotizma
- Uyku
- Televizyon
- Yoga
Aleti
- Hobi öğrenimi
- Dans etme
- El sanatları ve hobiler
- Ferdi sporlar
- Arkadaşlarla vakit geçirme
- Egzersiz
- Seyahat ve tatil yapma
- Alışveriş
- Takım sporlan
- Oyunlar
- Yürüyüş ve gezinti
Oyun
Oyun sadece çocuklar için değildir Sıhhat ve endişeyi kontrol etme bakımından büyük önem taşıyan oyun, eğlendirici ve hoşça vakit geçirten her şeyi kapsar Gevşeme başlığı altında yer alan pek çok faaliyet oyun olarak düşünülebilir Bunlara ilave olarak çocuklarınızla hoplayıp, zıplamanız, arkadaşlarınızla kıkırdayıp, gülüşmeniz, eski bir arkadaşınızla şakalaşmanız şahane oyun biçimleridir Günlük hayatınızda oyuna yer vermeniz, fiziki ve duygusal stresinizi azaltır, mizah duygunuzu geliştirir ve endişeye karşı tahammülünüzü artırır
Mizah
Herhangi bir durumdaki paradoksu görmek, farklı bir bakış açısına geçmek gibi şeyler mizah duygusunu güçlendirir Ayrıca bunlar endişeyi yenmede de yardımcı olur Kendinizi veya bir meseleyi çok fazla ciddiye aldığınızı ve bunun sonucu olarak endişe hissetmeye başladığınızı farkettiğinizde, geri dönün ve onun mizahi bir yanını bulmaya çalışın Mizah, bakış açınızı yenileyecek ve endişenizi kontrol altına alacaktır Araştırmalar gülmenin, endişeyi kontrol altına alan hormonların sisteme salgılanmasını kolaylaştırdığını göstermektedir O halde, sizi rahatsız eden ne olursa olsun, onu baştan ele alın, bir TV Komedi dizisinin yazan gözüyle ona bakın ve gülün
Manevi ve duygusal destek
Endişenin kökeninde zayıflık duygusu yatmaktadır Duygusal ve manevi desteğin varlığı, bu zayıflık duygusunun azaltılmasında önemli bir katkı sağlar Bu konuda, ortak kaygılara sahip olduğunuz, yakın ve sizi düşünen kimselerin varlığı ölçülemeyecek bir değere sahiptir Çok zaman, göze girme ve başkalarını memnun etme ihtiyacı, yardım ve ilgi elde etmede engelleyici bir rol oynar Ayrıca bu, başkalarına yardım etme ve ilgi gösterme konularında da engelleyici olur Kendinizi sınayın Sevdiklerinizle destek alış verişinde bulunuyor musunuz-
Manevi destek, sizin gözünüzde dünyaya anlam kazandıran şeydir Pek çok kişi için bu, din ile aynı şey olsa da; bunun mutlaka din olması gerekmez Ancak, maneviyat size olayları daha geniş bir bağlam içinde ele alma imkanı sağlar Derin bir manevi destek hissine sahip olan insanlar, kendilerinde bir huzur ve kuvvet hissederler ve bunu engelleri aşmada ve karışıklıkları ortadan kaldırmada bir yardımcı olarak kullanırlar Eğer manevi desteğiniz konusunda kafanızda sorular varsa; belki de şu an maneviyatınızı keşfetmenizin en uygun vaktidir Bu, endişeyle başa çıkmada paha biçilmez bir kaynaktır
Adetler ve Alışkanlıklar
Muhtemelen son derece meşgul bir yaşantınız var Endişe bu faaliyetlerinizde sizin için son derece engelleyici olabilir Fakat bu kitap boyunca öğrendiğiniz teknikler şans eseri oluşmaz Onları kullanabiliyorsunuz; çünkü onları geliştirmek ve öğrenmek için zaman ve enerji harcadınız Şimdi bunları günlük hayatınızda da oluşturmaya ihtiyacınız var Gününüzün belli bir kısmını, düzenli olarak, gevşemeye ve oyuna ayırın Endişeyi yenmede size faydalı olduğunu düşündüğünüz becerilerde ustalaşmak için vakit ayırın Bunun için kendinize bir program yapın Hayatınızda sürekliliği sağlama bakımından adet ve alışkanlıkların değerini takdir edin

SON BİR GÖZDEN GEÇİRME

Bu kitap size endişe ve onu yenme konusunda kullanılan teknikler hakkında genel bir bilgi kazandırdı Şimdi öğrendiğiniz beceri ve teknikleri tekrar gözden geçirin Yeniden gözden geçirip, geliştirmek istediğiniz becerilerin yanına işaret koyun:
- Dört Adım Metodu
- Gevşek Diyaframik Soluma - Yavaş Soluma
- Adım Adım Gevşeme - Odaklanma
- Fantezi
- Geri Sayım
- Dengeli Beslenme
- Egzersiz
- Endişe Kaydı
- Bilişsel Sistem Arıza Listesi
- Üç Kolon Tekniği
- Yeniden Biçimlendirme
- Kendinizi Sorgulama
- Otomatik Düşüncelerin Kaydedilmesi
- Bakış Açısını Değiştirme
- Öyle Olursa Ne Olur - Kapatma Tekniği
- Zaman Projeksiyonu
- TVSeti
- Kendi Kendine Destekleyici Telkin
- Yeniden Yönlendirme
- Teneffüs
- Gevşeme
- Oyun
- Mizah
- Manevi ve Duygusal Destek
- Adetler ve Alışkanlıklar

ENDİŞE NE İŞİMİZE YARAR

Köken olarak, bugünün endişe tepkilerinin pek çoğu hayatı idameyi sağlamaya yöneliktir Hatta gerekirse ferdi feda ederek türün varlığını devam ettirmeye çalışır Çoğu korku reaksiyonları dikkatsizce veya aşırı hareketleri kontrol altında tutar Bizi fazla ileri gitmekten alıkoyan otomatik düzenleyicilerle donatılmışızdır Örneğin "görsel uçurum refleksi" (otomatik bir düzenleyici) 1969 yılında Marks tarafından deneysel olarak ispatlanmıştır Marks, insan dahil bebeklik çağındaki memelilerin bir uçurumun kenarına geldiklerinde hareketsiz kaldıklarını buldu Bu refleks, henüz tehlikeyi anlayacak kadar büyümemiş olan memelilerin tehlikeli bölgeye doğru ilerlemesini engellemekteydi Memeliler büyüyüp de durumu değerlendirme kabiliyeti geliştikçe; bu düzenleyici genellikle ortadan kaybolmaktadır Ancak, bu ilkel veya hayatın ilk dönemlerine ait düzenleyici varlığını yetişkinlik döneminde de devam ettirmesi halinde, uçurumun kenarına gelindiğinde, bir endişe tepkisi olan baş dönmesi ve aşırı dikkatlilik veya hareketsizlik şeklinde kendisini göstermektedir
Pek çok diğer çocukluk dönemi korkusu aynı koruma amacına yöneliktir Yaygın çocukluk dönemi korkularını şöyle bir düşünün Çocuklukta bunlardan kaç tanesini hissettiniz: Kaç tanesini hâlâ hissediyorsunuz

- Kaybolma
- Olumsuz değerlendirme
- Anne babadan ayrılma
- Düşme
- Yaralanma
- Suda boğulma
- Karanlık
- Derin sular
- Havasızlıktan boğulma - Yabancılar - Diğerleri - Terkedilme
Bu korkular dahili ve harici tehditleri, kişisel ve kişilerarası tehlikeleri açığa vurmakta olup iki yönde tesir icra ederler-, bizi tehlikeli ve riskli davranışlardan ve aptalca ve çocukça davranışlardan vazgeçilirler
1929 yılında W B Cannon, tehlikeye karşı "dövüş veya kaç" kavramını formüle etti Cannon, hayvanların diğer hayvanlardan gelen tehlikelere karşı savaşarak ya da kaçmak için gerekli donanımlara sahip olduklarını gözlemledi Her iki yöndeki davranış için de hayvanlar, benzer fiziki tepki mekanizmalarını harekete geçiriyorlardı (hızlanan kalp atışı, gerilen kaslar vs)
Bunlara ilave olarak, tehlikeyle başa çıkmak için bir başka koruyucu mekanizmalar seti daha vardır Bunlar; zararlı şeylerin vücuda girmesini engelleyen (göz kırpma), zararlı maddeleri dışarı atmaya yarayan (öksürme, bronşospazu, kusma, ishal), harici saldırılara karşı savunmayı mümkün kılar (yana çekilme, kenara kaçma, kaçma, geri çekilme, kasılma), hareket etmeyi engelleyen (bayılma) ve yardım elde etmek için diğerlerinin yanına gitmeyi sağlayan otomatik tepkilerdir
Böylece, "dövüşme, kaçma, donup kalma, sıçrama, şuur kaybı" şeklinde isimlendirebileceğimiz bir otomatik tepkiler setine sahip bulunmaktayız Bunlar gayet ilkel, öğrenilmeyen tepkilerdir Biz büyüdükçe daha karmaşıklaşır ve refleksif olmaktan çok bilinçli hale gelirler Bunun bir örneği arabanızın tam olarak kontrolünüzde olmadığını farkettiğinizde hızınızı azaltarak yeniden kontrol hissini elde etmenizdir Ya da yüksek bir merdivenin tepesinde başınızın döndüğünü hissettiğinizde merdivenin kenarına sıkı tutunmanızdır
Endişe, bir dikkat toplama aracıdır Fiziksel bir ağrı gibi işlev görür Bazen kafamız karışır ve sorunun endişe olduğunu düşünürüz Bu aynen ağrının, hastalığın belirtisi olduğunu düşün-
mek gibidir Ağrının rolü, sizin dikkatinizi bedendeki bir soruna çekerek, gerekli tedavinin yapılmasını sağlamaktır Endişe de benzer bir şekilde, tehlikenin giderilmesine yardımcı olabilir Ama bununla birlikte, ortada gerçekten bir tehlike yoksa, fakat siz böyle algılıyorsanız, bununla başa çıkabilmenin yolu yoktur
Bu durumda, endişe sizi tehlikelerden koruma işlevini yerine getiremez Aksine, tehlikeyi doğru değerlendirmenizi ve uygun bir tepki vermenizi engelleyebilir

ENDİŞE SİZİ NASIL ETKİLER

Tehlike baş gösterdiğinde, korkmak normal bir tepkidir Bu yalnız normal değil, aynı zamanda uygundur da Sizi tehlikeye karşı uyararak, uygun tepki vererek, hayatta kalmanızı sağlayabilir Tehlike ya da tehdit ortadan kalktığında, genellikle endişe de ortadan kalkar
Endişe, tehlike olmadığı durumlarda sizin ısrarla tehlike ya da tehdit değerlendirmesi yapmaya devam ettiğiniz durumlarda sorun olabilir Ya da tehlike ortadan kalktığı halde, endişe hâlâ devam ediyorsa; bu durum bir problem teşkil eder Bu durumda endişe, uygun davranmanızı engelleyebilir Aşağıya doğru kısır bir sarmal içinde endişe, daha sonraki gerçek tehdit veya tehlike karşısında uygun tepki verme kabiliyetinizi azaltır
Bütün dikkatinizi, elinizde olmadan, tehlike ya da tehdit kavramları üzerine odaklamanız, işinizle ilgilenmenizi, eğlenmenizi ve durumunuz üzerinde düşünmenizi çok güçleştirir Bu süper alarm sistemi ile donatılmış bir evde yaşamaya benzer En ufak bir gürültü ve harekette, alarm çalmaya başlar Bu tür bir sistem evin köpeği ile silahlı bir hırsızı birbirinden ayıramaz Siz de ayıramazsınız Her zaman tetikte olursunuz ve otomatik tehlike düşüncesi sürekli olarak kafanızda mevcut olur Bu, o kadar hızlı ve sık olur ki, farkına varamazsınız Psikologlar bu durumu hypervigilance (aşırı derecede tetikte olma durumu) olarak tanımlarlar
Mantık dışı otomatik düşünceler, endişenin sizin üzerinizdeki diğer bir etkisidir Sık sık "yanlış alarm" almanızın yanında, düşüncelerinizi "muhakeme etme" kabiliyetiniz de zayıflar Korkulu düşüncelerinizin mantıksız olduğunu farkedebilirsiniz belki, fakat dışardan yardım almadan onları iyi bir şekilde değerlendiremeyebilirsiniz Otomatik düşünceler iradeniz dışında devam eder,ve sizi baskı altında tutar Bu düşüncelerin bu gayr-ı iradi olma özelliğidir ki, pek çok endişeli insanın "akıllarını kaybetmekte" olduklarını düşünmelerine sebep olur
Endişe tepkilerinin sizi etkileme şekillerinden biri de genelleştirmedir Örneğin, yolda yürürken bir siren sesi duysanız, evinizin yandığını düşünürsünüz Üzerinizden havalanan bir uçak bir sonraki gezide uçağınızın düşeceğini size düşündürte-bilir Eğer geçmişte başınızdan korkunç bir olay geçtiyse, onun hakkındaki düşünce ve imajlar size ilk günün endişesini yaşatabilir Uzmanlar bu tür endişeyi, Posttraumatic Stress Disorder (travma sonrası stres rahatsızlığı) olarak tanımlarlar Bu, Vietnam savaşına katılan Amerikan askerlerinden birçoğunda ve benzer travmatik tecrübeleri yaşayanlarda görülmektedir
Başka bazı düşünce karışıklıkları da endişenin özelliklerindendir:
Felaket beklentisi, en kötü ihtimali akla getirme sık görülen bir durumdur Önemli bir iş konuşması yapmadan önce, söyleyeceklerinizi unutmaktan, bayılmaktan ya da odadan kaçmak zorunda kalacağınızdan, bütün hayatınızı mahvedeceğinizden endişe etmeniz gibi
Perspektif kaybı da hayli yaygın bir durumdur Herhangi bir durum içindeki bütün potansiyel tehlike ve tehditlere cevap verir, fakat potansiyel fayda ve avantajları gözden kaçırırsınız Patronunuzla yeni proje hakkında konuşurken yaptığınız bütün hataları hatırlar, fakat onun sizin fikirlerinize ve çabalarınıza yönelik teşviklerini görmezden gelirsiniz
Belirsizlik veya müphemlik karşısında toleransınızı kaybedip ya hep ya hiç şeklinde düşünmeye kapı açtığınızda küçük müdahaleler önemli tehditler haline gelirler Yan odadan gelen dosya hışırtısı birilerinin çok gizli belgeleri çaldığı düşüncesini uyandırır-, iş toplantısında meydana gelen bir nefes darlığı sizin için nefesinizin tamamen kesileceği anlamına gelebilir Böylece, bütün tehlikeleri kesin ve aşırı bir biçimde algılama eğilimi ortaya çıkar
Yanlış düşünme ile ilgili son problem, alışkanlık kazanamamadır Araştırmacılar, normal seviyedeki korkunç bir olaya sık sık maruz kalan endişesiz insanların, duruma alıştıklarını ya da kanıksadıklarını ortaya çıkarmıştır Öte yandan, endişeli insanlar ise bu tür durumlarda daha da endişeli olmaktadır Böylelikle endişesiz insanlar durumun bir tehdit içermediğini tespit edebilmekte, normalde endişeli olan birey ise, durumun güvenli olup olmadığına karar verememektedir

ENDİŞEYİ YENMEK

Aşağıdaki hikâye endişenin belirlenmesinde ortamın ya da bağlamın ne kadar önemli olduğunu göstermektedir
Bir avcı, aslan avı için ormanda bulunmaktaydı Ansızın karanlık gölgeler içinden bir aslan ortaya atıldı İçinde sakinleştirici bulunan küçük oklar atan tüfeğini doğrulttuğunda avcının kalbi hızla çarpmakta, elleri titremekteydi Kabiliyeti hakkında şüpheye düşen avcı hedefi vuracağından emin olmadığını far-ketti Aslanın keskin pençeleri tarafından parçalanmak üzere olduğundan emindi Aslan tam avcının üzerine atıldığında, avcının sadık rehberi ve arkadaşı olan kişinin tüfeğinden çıkan uyuşturucu ile yere düşüp, kendinden geçti Rehber, safari kamyonundan korkunç manzarayı görmüş, hemen tüfeğine sarılarak, nişan almış ve aslanı tam zamanında vurmuştu Daha sonra hayvanat bahçesinde avcı, geniş, derin bir hendek ve 8 ayak yüksekliğinde bir çit ile çevrili kafesinde dolaşan avına gururla bakıyordu
Aslanı ormanda ve hayvanat bahçesinde gördüğünde avcının endişe seviyesinde meydana gelen farklılığın sebebi nedir dersiniz-
Tabii ki bir insanın potansiyel tehlike taşıyan bir durumu değerlendirmesi veya anlamlandırması! Bizim bir durumu değerlendirmemiz ve onun hakkında yeniden değerlendirme yapmamız, o durumun taşıdığı tehlike hakkındaki kavramımız üzerinde belirleyici olur Bu bilişsel set ya da olaylara bakış tarzımız bizim tehdit veya değerlendirme algımızı belirler Bilişsel set; beklentilerimiz, menfaatlerimiz ve ilgilerimizin bir bütünüdür Bu set neyin üzerinde odaklanacağımızı, neyle üstün körü ilgilene-
ceğimizi ve neyi ilgi sahamızın dışında tutacağımızı belirleyen şeydir Herhangi bir durumla karşılaştığımızda, her seferinde onu, zaman içinde elde ettiğimiz tecrübelerimizin oluşturduğu bir bilişsel sete arz ederiz Edindiğimiz ilk izlenim bize, önceden var olan bir bilişsel seti destekleyen ya da onu değiştiren bir bilgi sağlar Bu ilk izlenim önemlidir; çünkü o, değiştirilmediği veya tersine çevrilmediği takdirde, bizi herhangi bir durumu algılayıp, ona endişe ile ya da endişesiz tepki vermeye götüren düşünce adımları dizisini oluşturur
Bu bilişsel set kavramını aklınızda tutunuz
Bilişsel setinizi anlamak, endişeyi yenmenizde hayli önemlidir

BİLİŞSEL SET: STRES VE ENDİŞE DURUMLARINDAKİ İŞLEYİŞİ

Bir tehlike olduğunu algıladığınızda (doğru ya da yanlış), derhal bir "acil tepki" oluşturursunuz Bu tehlike, varlığınızı, şahsiyetinizi, sosyal veya kişilerarası bağlılıklarınızı (sevgi ve dostluklar) tehdit eden herhangi bir şey olabilir Bu acil tepki ile ilgili olarak önemli olan nokta bunun ben merkezci olması, yani varlığınızın devamını sağlamak için tasarlanmış olmasıdır Derhal ve düşünmeden cevap vermeniz gerekmektedir; dolayısıyla fasılaya, derin düşünmeye veya kararsızlığa yer yoktur
Bu aşırı basitleştirilmiş düşünme tarzı, stresli veya yansız (nötr) bir ortamla kıyaslandığında daha az olgun, fakat daha hızlı cevap verebilen bir tepki sistemini harekete geçirir Bu ilkel tepki, endişe tepkisidir ve global, mutlak ve keyfi yapısı bu tepkiyi stres tepkisinden farklı kılmaktadır
Stresli durumlarda düşünüp, vereceğiniz tepkiyi tasarlayacak vaktiniz vardır Endişe ile ilkel sistemlerinizi harekete geçirirsiniz Daha sonra durumu tekrar değerlendirdiğinizde, yanlış alarmı sona erdirebilirsiniz
Bununla birlikte, endişe problemlerinin olması halinde, aykırı bilgiler hesaba katılmaz Bilişsel sete uygun olmayan düşünceler dikkate alınmaz ve uygulanmaz Bu aşamada durmak ve kendimize birkaç soru sormak önemlidir:

1 Şu andaki durum benim hayatî çıkarlarım için tehdit teşkil ediyor mu-
2 Herhangi fiziksel bir zarara uğrayabilir miyim-
3 Herhangi psikolojik bir zarara uğrayabilir miyim- Aşağılanma ve reddedilme gibi
4 Hayatî çıkarlarımı koruyan kuralları zedeleyecek mi-

30 DAVRANIŞ - DUYCU DEVİNİMİ KIRMAK

Bir tehdidin ne kadar büyük olduğunu keşfetmeniz aynı zamanda onu nasıl karşılayacağınızı keşfetmektir Kaynaklarınız nelerdir- Bunu daha önce yendiniz ya da mağlup oldunuz mu- Bütün bu süreç hızlı ve otomatiktir Karşı karşıya olduğunuz risk hakkındaki nihai kararınız ve buna bağlı olarak endişeniz, gerek tehlike (ve ortaya çıkma ihtimali), gerekse onunla başa çıkma kabiliyetiniz hakkındaki değerlendirmeniz tarafından belirlenir
Eğer tehlike, size göre düşük oranda ise, muhtemelen düşmanca bir davranış göstererek tehlikeyi savaşarak ortadan kaldırmayı deneyeceksiniz Eğer tehlike başedebileceğinizden büyükse, ya kaçacaksınız, ya hareketsiz kalacak ya da mağlup olacaksınız Bu arada, savaş kararı almanızla beraber ilginç bir şey meydana gelir Savaş kararı, buna fizikî müdahale de diyebiliriz, genellikle tehlikeyi mağlup edebileceğinizi hissettiğinizde ortaya çıkar
Yeteneklerinize olan inancınız bu kararı almanızda büyük rol oynar Savaş kararınız sinirinizi azaltır Bununla beraber, aldatıldığınızı hissettiğiniz zamanlarda da savaş kararı alabilirsiniz Bu arada kaçma imkânı yoksa son bir seçenek olarak, kavgaya başvurabilirsiniz Böyle bir durumda, hissettiğiniz sinir değil, endişedir Kavga etmeniz endişenizi azaltan bir yoldur

DAVRANIŞ VE DUYGULAR ARASINDAKİ FARKLAR

Hiç sahneye çıktınız mı, ya da dramatik bir film izlediniz mi- Orada aktörlerin duygularını yansıttıklarını gördünüz Ama, aktörlerin duygularını görmediniz Asla diğer insanların duygularını göremeyiz Gördüklerimiz, onların duygularını ifade eden davranışlarıdır Demek ki, duygu ve davranışlar iki ayrı sistemdir Biri her zaman olmamakla beraber diğerini yansıtabilir Fakat biri diğerinin aynısı değildirler Bir duygunun kontrol edemeyeceğiniz fizikî bir tepkisi vardır (Örneğin ellerinizin terlemesini engelleyemezsiniz) Ama, hissettiğiniz duyguyu yansıtacak eylemi ya da davranışı seçebilirsiniz
Popüler olan görüşe göre, duygular bir su rezervuarına benzer Rezervuar içinde yeterli basınç oluştuğunda duygular dışa vurulur Benzer şekilde, bu duygular ifade edilemediklerinde, beden rahatsızlıkları yoluyla kendilerini başka şekillerde dışa vururlar Ancak, öfkenin açıkça ve özgürce ifade edilmesi; başağrısı, ülser ve kolit gibi bazı psikosomatik bozuklukların azaltılmasına yardımcı olsa bile; endişenin aynı rahatlatıcı etkiye sahip olduğu görülmemektedir
Endişe bir kısır döngü oluşturur Fizyolojik tepkileriniz ortaya çıkmaya başladığında (kalp çarpıntısı, terleme vs) bilişsel süreciniz (düşünme) de davranışlarınızı harekete geçirir Fakat endişeli olduğunuzun ne kadar farkında olursanız fizyolojik endişe o kadar fazla ortaya çıkar ve siz endişeli olduğunuzun o kadar fazla farkına varırsınız Devinim böylece sürüp gider
Kaç defa bir konuşma yapacağınız zaman sesinizin çatallaşacağı korkusuyla endişeli göründünüz Konuşmaya başladığınızda, sesinizin çatallaştığını farkettiniz Sesiniz çatallaşmıştı, çünkü siz endişeli idiniz Bunun üzerine, başlangıçta endişeli olduğunuz konuda daha da endişeli hale geldiniz Dikkatiniz endişenize yöneldikçe, endişenizin dış görünüşünüze yansıması da o ölçüde artmaktadır

ACİL TEPKİ SİSTEMİ VE ENDİŞE TEPK SİSTEMİ

Kendinizi tehlike ve tehdit altında hissettiğinizde, acil tepki sisteminiz hemen devreye girer Bu aşamada ortaya çıkan tepkileri daha önce işlemiştik Bunlar otomatik olarak meydana gelir ve bireyi tehlikeden koruma amacı taşır Sinir sistemimizin sempatik veya parasempatik kısımlarının faaliyeti olan bu tepkiler ya bizi tehlike ile başa çıkmaya hazırlar (dövüşmek/kaçmak) veya aktif mücadele ise yaramayacağı zaman bize yardımcı olur (görmezlikten gelme) ya da hareketsiz kalmamızı (kendinden geçme) sağlar
Acil Tepki Sistemimiz şunlardan meydana gelir:
Kavga: Sıkışınca, saldırıyı savuşturmak için koruyucu bir
hareket yapma, yeni bir saldırıyı caydırma ya da kendini savunma
Kaçma: Mümkün olduğu takdirde tehlikeye karşı en yaygın
olarak gösterilen tepkidir Soğuk durma ve sessiz kalma şeklindeki duygusal kaçışı da ihtiva eder
Donup kalma: Genellikle bir saldırıdan önce olur ve durumu değerlendirme ve saldırı etkisine kendini hazırlama için zaman kazandırır Otomatik olarak ortaya çıkar ve hareket, konuşma veya hafızayı engeller Bu, uçuruma doğru yürüme gibi zararlardan korunmaya hizmet eder
Bayılma: Çaresiz ve yardımsız hissedildiğinde veya bazıları
için yaralanma veya kan ile karşılaşıldığında ortaya çıkar
Geri çekilme: Havlayan köpek ya da yüksekliklerden sakınma gibi
Kaçınma, yana çekilme, zıplama : Mermiden ya da düşen cisimlerden kaçınma gibi
Kavrama, yapışma: Düşmeyi engelleme ve dengeyi sağlama amacı ile yapılır
Refleksler:
Göz kırpma, öksürme, ağzını tıkama gibi
Yardım çağrısı: Üzüntü, sıkıntı veren bir durumda ani yardım çağrısı

ENDİŞE - TEPKİ SİSTEMİ

Endişe ve acil tepki sistemleri aynı zamanda devreye girerler Acil tepki sistemi daha hızlı gelişen ilkel bir sistem iken, endişe tepki sistemi daha yavaş gelişir ve tehdide uygun strateji geliştirir
Endişe tepki sistemi nasıl işler:
1 Bir his yaratır
2 Dikkatinizi tehlikeye çeker
3 Tehlikeyi azaltma planları yapar
Tehlikeyi Azaltma Taktikleri
Endişe ortaya çıktığı zaman asıl amacı sizi tehlikelerden korunmanız için harekete geçirmektir Bunu anlamak çok önemlidir Bununla beraber, endişenin kendisi eylem planının bir parçası değildir Diğer bir deyişle, endişeyi hissetmek, tehlikeyi ortadan kaldırmaz Hatta tehlikenin ortadan kalktığını bilseniz bile endişe hissetmeye devam edebilirsiniz Bu "tehlike tamamen geçti" sinyali ya tehlike kaybolduğunda ya da bilişsel setiniz tehlike kalmadığı algısına kaydığında ortaya çıkar Bilişsel setiniz (düşünme) endişeyi idare etmeniz açısından anahtar rolü oynamaktadır

ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA

Buraya kadar gördüklerimizden sürekli bir endişe duygusunun büyük ölçüde durumumuz hakkındaki algılarımız, yani bilişsel setimiz tarafından meydana getirildiği anlaşılmış olmalıdır Söz konusu set; geçmişteki hayat tecrübelerimiz, tepkilerimiz, ortaya çıkan sonuçlar, bunlarla ilgili hislerimiz tarafından belirlenmektedir
İyimser insanın yarısı dolu bardağı ile kötümser insanın yarısı boş bardağı arasındaki kıyaslama, bilişsel set fikrini kavram-sallaştırmanın bir yoludur Bilişsel setimizi değişik tecrübelere uygularız ve bu set bizim durumları tehlikeli ya da iyi olarak "algılamamızda belirleyici olur
Bizim belirli bir bilişsel seti oluştururken kullandığımız kuralların pek çoğu başlangıçta görsel imajlar, duyular veya sesler vasıtasıyla geliştirilmiştir Daha sonra bunları kelimelerle formüle edebiliriz; fakat kurallar her zaman sözlü biçimde dile getirilmez Örneğin, kendinizi havaalanı civarında iken gayet endişeli hissedebilirsiniz Dikkatli bir şekilde üzerinde düşününce, uçak motorlarının çıkardığı gürültünün henüz havaalanının ne olduğunu bilemeyeceğiniz bebeklik çağında son derecede korkutucu bulduğunuz bir ses olduğu ortaya çıkabilir
Bir kere bir bilişsel set geliştirince, onu destekleyen varsayımları oluştururuz İyimser kimse yarısı dolu bardağın rahatlıkla yetecek kadar söz konusu madde ihtiva ettiğini varsayar Kötümser kimse ise yarısı boş bardağın kendisi içemeden biteceğini varsayar
Bu varsayımlar işlem varsayımları haline gelirler Kendi kendimize direktif vererek davranışlarımızı ayarlamamız konusunda etkili olurlar
Bu varsayımlar ve kurallar üç sınıfa ayrılır :
1 Genel uyarılar-, örnİş arkadaşları tehlikeli olabilir'
2 Belirli uyarılar: 'Eğer karışırsam, beni azarlayabilirler'
3 Yasaklayıcı emirler : örn 'Çeneni kapa!'
Bilişsel setimizin endişemiz üzerindeki rolünü anlayarak, endişe ile olan mücadelemizde avantaj sağlayabiliriz

UYGULAMA: ZİHNİ BERRAKLAŞTIRMA

Kendinizi endişeli hissettiğiniz bir durumu yazın Örneğin, bir iş arkadaşınız ile yaptığınız konuşma
•V Şimdi, şu dört adımı takip edin:
1 İşlem varsayımlarınızı tanımlayın: (Örneğin, insanlar özel hayatlarına müdahaleden hoşlanmazlar)
2 Özel durum uygulamasını belirleyin: (Örn Eğer iş arkadaşlarımın sohbetini yardım istemek için bölersem, bana kızar ve karşılıkta bulunurlar Kariyerimde bana zararları dokunabilir Öyleyse onların güçlerini abartmak, olduğundan düşük tahmin etmekten daha güvenlidir
3 Kararınızı tanımlayın: (Örn En iyisi sohbetlerini bozmayayım)
4 Kendinize talimatınızı belirleyin: (Örn Çeneni kapa ! Sükûnet içinde kal)
Çoğu zaman kendine talimat verme bilişsel setinizi besleyen daha fazla sayıda kurallara (insanları rahatsız etme, ağzını kapat) ve daha fazla kendinizi engellemenize yol açar Her ne zaman kendinizi, kendi talimatınızı mağlup etmeye çalışıyor hissederseniz, kendi bilişsel setinizi ihlal ettiğinizi düşüneceksiniz ve endişeniz daha da artacaktır Endişeyi kabullenin; zamanla geçecek ve iyileşeceksiniz

FARKINDALIK DUYGUSU: ENDİŞEYİ AKILDAN KOVAR

Bütün endişe vakalarında kurallar; tehlike ve zayıflık, tehlikeyle başa çıkabilme ve zayıflığınızı telafi edebilme kapasitenizle alakalıdır Kurallar genellikle şartlıdır: "Eğer şu şey olursa, bana zarar verebilir" "Eğer söz konusu durum gerçekleşse ve size zarar vermese bile, siz yine de verebilir şeklinde bir ihtimalden bahsettiğiniz için kuralı muhafaza edersiniz Bu sefer zarar vermediyse bile, kim bilir, belki bir dahaki sefer zarar verebilir
Kendinizi böylesine tehdit altında ve zayıf hissetmeniz sebebiyle çok ilkel bir seviyede davranış içine girersiniz Dayandığınız kurallar çok temel, geniş, aşırı genelleştirilmiş ve hayli katıdır Daha olgun düşünceleri terkedersiniz Kendinizi ne kadar zayıf ve savunmasız hissederseniz, bu ilkel kuralların geçerliliğini o kadar fazla kabullenirsiniz
Zayıflık nedir- Kendinizi üzerinde hiçbir kontrolünüzün olmadığı veya çok az kontrol edebildiğiniz iç ve dış tehlikeye maruz, dolayısıyla güvenlik duygusundan mahrum hissetmenizdir Zayıflık hissettiğinizde şu tür tepkiler verirsiniz:
- Düşünceleriniz bulanıklasın
- Bakış açınızı kaybedersiniz
- Durum ve kendiniz hakkında tarafsız düşünemezsiniz
- Kendinize güveniniz giderek azalır
Yetenekleriniz, kendinize güvensizliğiniz bağlam ve geçmiş tecrübeleriniz gibi faktörler zayıflık duygusu üzerinde etkilidir Şimdi, bu faktörleri inceleyelim:
1 Yetenek Setleri:
Eğer size yönelik belirli bir tehditle baş edebilme yeteneğinden mahrum olduğunuzu düşünüyorsanız, zayıflık duygunuz artar Mesela, patronunuz yeni projeyi Japonlara tanıtmanızı istediğinde, Japoncanızın yeterli olmayacağı düşüncesi ile endişeniz artacaktır Benzer şekilde, çalışma grubunuz bir softball takımı kuruyorsa ve softball oyununda kendinizi çok yetersiz görüyorsanız; takıma girebilme konusunda hissedeceğiniz zayıflık duygusu endişenizi artıracaktır
2 Kendine Güvensizlik:
Zayıflık duygusu yerine kendine güven duygusu ile durumlara karşı tepki gösterme beceriniz, tehdit olarak gördüğünüz durum ile baş etme yeteneğinizi nasıl değerlendirdiğiniz ile yakından ilgilidir Şimdi, bu sürecin nasıl geliştiğine bakalım:
a) Tehlikeli duruma yaklaşırsınız
b) Tehlikenin derecesini ve bununla baş edebilme kaynaklarını değerlendirirsiniz
c) Tehlikenin boyutları, başedebileceğinizden yüksekse bu sizin zayıflık duygunuzu harekete geçirir
d) Zayıflık modu devreye girince, bütün verileri gücünüze değil güçsüzlüğünüze göre değerlendirirsiniz Bu bizi kendinize güvenmemeye iter Bir sonraki toplantıda kendi fikirlerinizi savunamaz, meslektaşlarınızla rekabet edemeyeceğiniz hissine kapılırsınız Yaptığınız katkıları inkâr edersiniz
Kendinize Güvensizlik
3 Bağlam ve Tecrübe
Kendinize güvensizliğiniz kendinize ve yeteneklerinize olan inancınızı zedeler Aile ortamında rahat bir insan iken, eleştiriye uğrama ve utandırılma ihtimali sınıfta veya iş toplantılarında tamamen suskun kalmanıza yol açabilir

GÜVENİ MUHAFAZA ETME HAYATİ BİR NOKTADIR

Madem ki durum böyle, öyleyse zayıflığa teslim olmak yerine nasıl kendimize olan güvenimizi devam ettiririz- Güvenimizi muhafaza etme becerimiz birkaç unsurla yakından ilgilidir:
- 1 Zayıflık duygusunu azaltmak için kendinize ve kabiliyetlerinize inanın Yapabileceğini düşündüğü için uçmayı başaran, Jonathan Liuingston Seaguü'ı hatırlayın
- 2 Olayı başkaları tarafından değerlendirilebilecek şekilde görmeyin Başkaları sizin yaptıklarınızı olumsuz şekilde değerlendirmeyecektir
- 3 Dikkatinizi tehlike-ye-yönelik olarak değil probleme-yönelik olarak tutun Ortada canınıza kasteden bir tehlike yok, sadece çözülmeyi bekleyen bir sorun var, o kadar
Olumlu noktalar üzerine odaklaşarak, tehlikeleri en aza indirgeyerek ve durumun kontrolünüz altında olduğunu düşünerek kendinize güveninizi muhafaza edin

PSİKOLOJİK ZAYIFLIK

Şu ana kadar performansınızı zayıflatan şeyin yalnızca beceriksizlik ya da kabiliyetsizlik düşüncesi olmadığı anlaşılmış olmalı Bu konuda aynı derecede etkili bir başka faktör de sahip olduğunuz becerilerinize aktif müdahalelerdir Hayli becerili olsanız bile, zayıf performans göstereceğiniz ve zarar göreceğiniz yönündeki tahmininiz performansınızı bloke etmeye yeterlidir Söz konusu faaliyeti yeterli ve güvenli bir şekilde yapabilme kabiliyetinizi sorgulamaya başladığınızda, kendinizi engellemeye ve endişe hissini yaşamaya da başlarsınız Uyarı bayraklarınız yukarı kalkar ve tehlikeli bölgeye doğru gidişinizi durdurmanız konusunda size işaret verir Endişe hoş olmayan bir duygudur ve durmanız için size işaret vermektedir Durduğunuz veya geri çekildiğiniz zaman, endişe de azalmaya başlar İlerlediğinizde endişe artar Devam etme konusunda şuurlu bir karara varırsanız, hareketlerinizi bastıran ilkel tepkilerinizin üzerinde durmamayı belki becerebilirsiniz
Otomatik eylemleriniz düşünceleriniz ile çok sıkı bir ilişki içindedir Eğer "her şey yolunda" diye düşünüyorsanız, herhangi bir dahili engelleme olmadan ilerleyebilirsiniz Fakat üstesinden gelemeyeceğiniz bir tehlikeyle karşılaşacağınızı düşünüyorsanız, otomatik olarak kendinizi engellersiniz İster bir uçurumun kenarındaki gibi fiziki bir tehlike, isterse bir konuşmaya başlarkenki sosyal nitelikli tehlike söz konusu olsun, bu durum geçerlidir
Ne kadar çok felaket beklentisine girerseniz, o kadar çok duraksarsınız ve durum bir o kadar felaket görüntüsü alır Sonuçta kendinizi daha da fazla engellersiniz Bu durum zamanla bir kısır döngü şeklini alabilir Bu tür duraksamalar, doğal olarak başlangıçta sizi tehlikelerden korumak için devreye girse bile, şimdi tam bir ayakbağı olmuştur

KAMU - ÖZEL ALANLARI: SOSYAL - BİREYSEL BENLİK

İşyerlerinde fiziksel tehlikeye maruz kalma ihtimali olanlarımız, kendilerini fiziksel olarak zarar verecek etkenlerden korumak için tedbirler alırlar Ama buna rağmen, bir çoğumuz, kişisel ve sosyal kaynaklı tehditlerin daha çok tehlike oluşturduğu ortamlarda çalışırız Şimdi bu alanlara ve onlara verdiğimiz tepkilere bir göz atalım
Hepimiz sosyal ve kamusal bir dünyada yaşıyoruz Özel dünyamız aile bireylerimiz ve yakın dostlarımızdan oluşurken kamu hayatımız, iş arkadaşlarımızı, dernek arkadaşlarımızı vb kapsar Bu iki ayrı dünya içinde sosyal benliğimiz ve kişisel benliğimiz arasında bir denge kurmaya uğraşırız Sosyal benliğimiz amaçlarımızı gerçekleştirmek, problemlerimizi çözmek ve hayatımızı idame ettirmek için diğer insanlarla kurduğumuz ilişkilere bağlıdır Ayrıca dostluk, paylaşma, anlayış, destek, sevgi vs için de diğer insanlara ihtiyaç duyar Kişisel benliğimiz ise kimliğimiz, becerilerimiz ve bağımsızlığımız konusundaki görüşümüze vücut verir Hakimiyet alanını tanımlar ve korur; statüsünü, haklarını ve önceliklerini belirler; vücudunu ve becerilerini idare eder ve çevre üzerinde güç ve hakimiyet elde eder
Hem kamu alanında hem de özel alanda sosyal ve kişisel benliğimize yönelik tehditlerle karşılaşırız Bu tehditler zayıflık hissimizin ve bunun sonucu olan endişenin temelini oluşturduğundan; şimdi bu tehditlerin neleri ihtiva ettiğine bir bakalım
Sosyal benliğimiz, kamu alanında sosyal tatmin sağlayan şeyleri kaybetme ihtimali tarafından tehdit edilebilir Korkulan bu şeyler; bir grubun üyeliğini kaybetme, grup tarafından kabul edilmeme ve grup faaliyetlerinden mahrum kalma gibi durumlardır Olabilecek en kötü tehdit dışlanma ve tecrittir
Özel alanda ise sosyal benliğimiz, özel hayatımızda yer alan önemli kişileri kaybetmenin veya onlarla olan ilişkimizin kötüleşmesinin tehdidi altında bulunabilir Bu konudaki tehditlerin en kötüleri de, aşağılanma, tasvip görmeme, reddedilme ve terk edilmedir
Benzer şekilde, kişisel benliğimiz de kamu alanında tehditle karşılaşabilir Kimliğimize, başarılarımıza, haysiyetimize yönelik bu tehditlerin hepsi de bir tehlike arz ederler Bu tehditlerin en kötüsü, bir yenilgi, statü kaybı veya arzuların bastırılması sonucu gururun yaralanması ile ortaya çıkan utanmadır Aşağılanma, yenilgi veya tahakküm sonucu değersizleştiğimiz hissine kapılırız
Kişisel benliğimiz de özel alanda risk altındadır Sakatlanma, fonksiyon bozuklukları, hastalıklar ve ölüm en kötü tehditlerdir Bunlar kontrol kaybı ve kendimize hakimiyetimizi yitirmemizin bir sonucu olarak ortaya çıkarlar

Bahar yorgunluğunu önlemek için iş yerlerini ve evleri sık sık havalandırın

Uzmanlar, çalışma isteğini azaltan, pek çok kişiyi de yatağa düşüren bahar yorgunluğunun günde en az 10 bardak su içip, ev ve işyerini bol bol havalandırarak aşılacağını söylüyor Ayrıca sık sık yürüyüşe çıkmanın da direnci artırdığı aktarılıyor

Bahar aylarında vücuttaki bazı hormonlar daha fazla çalışıyor Güneş ışığının etkisiyle artan bu hormonlar kişinin fiziksel ve psikolojik yapısını önemli ölçüde etkiliyor Pek çok insan havaların ısınmasıyla sabah yataktan kalkmakta zorlanırken, gündelik işlerini de güçlükle yapabiliyor Bitkinlik, yorgunluk, isteksizlik kişiyi adeta esir alıyor Anadolu Sağlık Merkezi'nden dahiliye uzmanı Dr Sadi Rüştü Vural, baharda aslında kişinin daha enerjik olmasını sağlayacak hormonların salgılandığını; ancak vitamin eksikliği çeken kişilerde bunun ters etki yaptığını belirtiyor Öte yandan bahar aylarında havadaki elektrik yükünün de arttığını hatırlatarak, "Negatif yüklü iyonlar yorgunluğa neden olurken, pozitif iyonlar ise kişinin kendini zinde hissetmesini sağlıyor" diyor

Psikiyatr Banu Büyükkal ise bahar yorgunluğunun küçümsenmemesi gerektiğini belirtiyor Bu hissi bahar aylarında herkesin yaşadığını ifade eden Büyükkal, "Normalde bu durum birkaç hafta içinde geçer Ancak daha fazla uzaması, kişinin okul ya da iş performansını düşürmesi halinde dikkatli olmak gerekir" şeklinde konuşuyor Uzun süreli yorgunluk halinde başta depresyon olmak üzere kaygı, uyku ve yemek bozuklukları, şizofreni, kronik yorgunluk ve madde bağımlılığı gibi rahatsızlıklardan şüphelenilmesi gerektiğini vurguluyor
Eğer altta yatan başka bir hastalık yoksa bahar yorgunluğundan korunmak için alınabilecek bazı önlemler bulunuyor Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr Yaprak Ataker, çalışırken kısa ve sık dinlenme molaları vermenin yorgunluğu önleyebileceğini anlatıyor Ev, okul ve işyerlerinin sık sık havalandırılmasının da kişilerde olumlu etki yapacağını kaydediyor Ataker, şu tavsiyelerde bulunuyor: "Vücudunuz için gereken B ve C vitaminlerini bol miktarda içeren sebze ve meyvelerden tüketin Kahve ve çay yerine bol bol su için Aerobik tarzda yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler yapın"

Polenlerden uzak durun

Bahar aylarında ağaç ve çiçeklerden kaynaklanan polen alerjisi de artıyor Pek çok kişi baharı burun akıntısı, hapşırma, öksürük, kaşıntı ve döküntü şikâyetleriyle geçiriyor Sema Hastanesi'nden göğüs hastalıkları uzmanı Dr Ayşe Türközü, bahar alerjisinden muzdarip olanlara şu önerilerde bulunuyor: "Uyumadan önce yatak odanızı havalandırın Yatmadan saçlarınızı yıkayarak saçınıza yapışan polenlerden kurtulun Giysilerinizi dışarıda kurutun Arabada camları kapalı tutun"

Bahar yorgunluğunu sebze-meyve ile atın

Türkiye ve Amerikan Diyetisyenler Dernekleri üyesi Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, baharla birlikte görülen genel bitkinlik, yorgunluk, güçsüzlük, isteksizlik ve uykusuzluk gibi şikayetlerin çok basit tedbirlerle önlenebileceğini bildirdi Koçak, insanların eskiye göre daha fazla hastalandığını, bunu önlemek için de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gerektiğini vurguladı Dilara Koçak, şunları söyledi: "Günde 5-6 porsi-yon sebze-meyve tüketerek, içilen su miktarını arttırarak, açık havada yürüyüş yaparak, iyi ve kaliteli bir uykuyla bunların üstesinden gelinebilir Isınan hava vücudun su ihtiyacını arttıracağı için günlük içilen su miktarı 3 litre civarında tutulmalıdır"