Sağlıklı Beslenmenin İp Uçları

Sağlıklı Beslenmenin İp Uçları

Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır Bir günde alacağınız enerjinin % 50-60ı karbohidratlardan (tahıllar), % 30u yağlardan, %10-15i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kuru baklagiller) karşılanmalıdır



Öğünlerinizi önceden belirleyin Yediklerinizi 3 ana ve 3 ara öğüne bölün, az ve sık beslenin

Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur

Günde 1-3 defa fındık ve ceviz yiyin

Günde en az yarım saat yürüyüş yapmaya çalışın Egzersizin ne kadar yararlı olduğunu asla unutmayın

Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur

Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyun Paketin üzerinde, içindekiler, enerji ve besin öğeleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayın

Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar

Günde en az 2 litre su içmeye gayret edin

Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanın

Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün

Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih edin

Etlerin görünür yağlarını temizleyin Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçının

Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutun, az az ve sık sık beslenin
Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih edin Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur

Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayın Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyin

Mide doluyken alınan meyveler midede kalarak, besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar

Salatalar karbohidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanın

Yeni yılda daha sağlıklı beslenmenin yolları

Yeni bir yıl, yeni bir sayfa demek hayatta 2010 yılında fazlalıklarınızdan kurtulun ve daha formda bir vücuda kavuşun Üstelik bunu yaşınıza uygun diyet ve egzersizlerle yapın



20'li yaşlardaki kilonuz, şimdi size fotoğraflarda kalan anılardan başka bir şeyi hatırlatmıyorsa, suçu sadece yaşınızda değil, yaşam biçiminizde de aramalısınız Çünkü yılların geçmesi her ne kadar kilo üzerinde etkili olsa da, sağlıklı bir yaşam biçimiyle her yaşta ince ve güzel görünebilirsiniz

Aslında yaş ve kilo arasındaki bağlantı "yıllar geçtikçe kilo alıyorum" bahanesinin çok ötesindedir Vücudunuz yılların izlerini yaşam biçiminize göre taşır 40 yaşında da 25 yaşındaki bir kadının vücuduna sahip olabilirsiniz Yeter ki yaşam biçiminizi buna uygun olarak tasarlayın

20 - 30 YAŞ ARASI: ÖZGÜRLÜK
Bu yaşlarda, daha çok evden bağımsız bir hayat sürülür, öğrencilik döneminde evden ayrılma ya da yeni işe başlamayla birlikte evde çok vakit geçirememe gibi hızlı bir yaşam başlamıştır Bu dönemde kilolar yavaş yavaş kendini göstermeye başladıysa, sebeplerin neler olabileceğine bir göz atmak gerekir

Neden kilo alıyorsunuz?
Dışarı çıkmak
Bu yaşlarda genelde sosyal çevre yoğun bir hal almaya başlar Öğlen ya da akşam yemekleri dışarıda pizza, hamburger gibi fast food yiyeceklerle geçiştilir Oysa fast food'un artık herkesin bildiği gibi kilo aldırıcı özelliği vardır ve içinde birçok kaloriyi taşır Akşamları arkadaşlarla geçirilen zamanlar yeterince fazla olduğu için alkol ya da şekerli içecek tüketimi de artar Bu içeceklerin yanına bir de cips, kuruyemiş gibi yağlı yiyecekler eklendiğinde kilo almak kaçınılmaz kaderiniz olur

Hazır yiyecekler
Aslında problemin asıl kaynağı budur Özellikle öğrencilik hayatında alışkanlık yapmaya başlayan hazır yiyecekler bir süre sonra bağımlılık haline gelir Bir de bu dönemlerde hızlı yemek yeme alışkanlığı ortaya çıkar Bu da sonraki yıllarda kilo olarak size geri döner

Maddi zorluk
20-30 yaş döneminde hem öğrencilik hem de ilk çalışma hayatı deneyimi olduğu için çoğu zaman yemek yemeye fazla para harcanmaz Daha ucuz olan makama, pilav gibi yiyeceklere yönelinirken, meyve ve sebzenin gereksiz olduğu düşünülür

Ne yapmalısınız?
Fast food'dan uzaklaşın!
Fast food yiyecekleri yeme alışkanlığınızı, her günden 15 günde bire çekmelisiniz Ayrıca fast food seçiminizde daha az yağlı bir hamburger seçerken, patates kızartmasından uzak durmalı, içeceğinizin ise diyet olmasına dikkat etmelisiniz Böylece en az zararla kurtulabilirsiniz

Düzenli beslenme
Gün içinde düzenli beslenmeye dikkat etmelisiniz Kahvaltıyı atlama alışkanlığınızdan vazgeçmelisiniz Kahvaltıda bir tost yemeli, öğlen vaktinde ise eğer yiyebiliyorsanız et, balık ve yanında sebze yemelisiniz Akşam yemeğinde ise sebze ve protein ağırlıklı, karbonhidratın olmadığı güzel bir yemek yiyebilirsiniz

30 - 50 YAŞ ARASI: AİLE YAŞAMI
30-50 yaş arasında hayatınız tamamen değişmeye başlamıştır Belki evlenmiş, belki çocuk sahibi olmuş, belki evinizi taşımış, belki de iş hayatınızda değişiklikler yaşamışsınızdır Kısacası hayatınız rayına girmiştir Bu dönem kilo almaya en müsait olduğunuz dönem olduğu için, dizginleri bir an önce elinize almalı ve kiloların saldırısına maruz kalmamayı öğrenmelisiniz

Neden kilo alıyorsunuz?
Birlikte yaşam
Evli çiftlerin sorunlarından biri evliliğin ilk yıllarında kilo almalarıdır Bunun nedeni ise evliliğin verdiği heyecanla ilk günlerde, özellikle akşam yemeklerinin özenle hazırlanmış olmasıdır Eşine sürpriz yapmak isteyen bir kadın sürekli olarak yağlı ve kalorili yiyeceklerle masayı doldurursa hem eşi hem de kendisi kilo alır Unutmayın; bir erkeğin günlük alması gereken kalori miktarı 2400, bir kadının ise 1800'dür

Çocuklar
Hamilelik döneminde alınan kilolar, eğer sağlıklı beslenerek geri verilmezse bir ömür boyu sizinle birlikte yaşayabilir Bunun yanında evde çocukların olması demek çikolata, şeker gibi zararlı yiyeceklerin de gözünüzün önünde olması demektir Kilo almanın diğer sebeplerinden biri de ziyan olmasın diye yenilen yemeklerdir Anne ve babalar çocuklarının tabaklarında kalan artıkları yerken, kendilerine ne kadar zarar verdiklerinin farkında olmazlar

Ne yapmalısınız?
Akşam yemekleri
Eşiniz ya da siz, akşam yemeklerinin hafif olmasından hoşlanmıyorsanız, o zaman öğlen yemeklerinizi hafifletmelisiniz Öğlenleri ton balıklı bir salata ya da bir yumurta ya da mevsim sebzelerinden hazırlanmış bir yemek yiyebilirsiniz

Zararlı yiyecekler
Çocuklar çikolata ve şeker yerken siz de onlarla beraber yememelisiniz Canınız tatlı istediğinde meyveli yoğurt ya da meyve yiyerek tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz Bisküvi yerine bir dilim ekmekle kendinize atıştırmalık bir şeyler hazırlayabilirsiniz

Porsiyonlar
Yemeklerinizi kocaman tabaklarda yemek yerine, küçük porsiyonlar koyabileceğiniz tabaklarda yemelisiniz Böylece daha az yemekle daha çabuk doyabilirsiniz

50 YAŞ VE ÜSTÜ: MENOPOZ DÖNEMİ
Özellikle kadınlar için 50 yaş ve üstü önemli bir dönemdir Menopoz döneminin başlamasıyla birlikte vücutta da çeşitli değişiklikler görülmeye başlar Tüm bu değişiklikler karşısında nasıl davranmanız gerektiğini bilmelisiniz

Neden kilo alıyorsunuz?
Vücut değişimi
Menopoz döneminde yumurtalıklarınız daha az kadınsal hormon üretir Kalçalarınızda yağlar birikmeye başlarken, mideniz de giderek şişer Vücudunuz su tutmaya daha yatkın olur ve bu da görüntünüzün değişmesine neden olur

Aç hissedersiniz
Östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte iştahınız da artmaya başlar Sürekli olarak yemek yeme isteğiniz vücudunuza alarm verir Bu nedenle de soluğu ilk olarak zararlı yiyeceklerde alırsınız

Yağ depolanması
50'll yaşlarda yağ yakımı azalmaya ve vücutta birikmeye başlar Eskiden yediğiniz gibi yemek yeseniz de kilo alırsınız

Ne yapmalısınız?
Spor
Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için daha aktif bir yaşam tarzını benimsemelisiniz Daha fazla enerji yakmak için yürümeli, bisiklete binmelisiniz Egzersiz yapmak, hem vücudunuzun daha iyi görünmesini hem de kendinizi daha genç hissetmenizi sağlar

Atıştırmaları azaltın!
Eğer canınız sürekli atıştırmalık bir şeyler istiyorsa, bu isteğinizi ikindiye bırakmalısınız Her gün ikindide kepekli ya da tahıllı bir ekmekle sandviç ya da meyve, az yağlı süt ürünlerinden yiyebilirsiniz