Çocuklarda Sağlıklı Beslenme

Çoğu annenin ana problemi olan çocuğunun sağlıklı beslenip beslenmediği sorusuna çocuk doktoru Dr Şirin Göker Seçkin şu açıklamalarda bulunuyor:

Çocuk sağlığı, bağışıklık sistemi, büyümesi, gelişmesi, öğrenme yeteneği ve psikolojik yapısı beslenme biçimine bağlıdır Çocuklukta kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları ileri yaşlarda gelişebilecek damar sertliği, şeker ve kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kemik erimesi, kireçlenme ve kimi kanser türlerinden korunmasını sağlar Yetersiz beslenme çocuklarda boy kısalığına neden olurken, sinir sistemi de gelişmeyeceğinden zekada kalıcı geriliğe bağlı okul ve meslek yaşamında başarısızlık görülebilir Ucuz gıdalarla da sağlıklı beslenme sağlanabilir

Çocuğun beslenmesi için gerekli maddeler normalde yediğimiz çeşitli besinlerde bulunur Bunları gruplara ayırmak gerekirse;

Proteinler
Karbonhidratlar
Yağlar
Mineraller
Vitaminler
Su

Sağlıklı beslenmenin ana kurallarını sıralarsak;

Tek tip beslenmeden kaçınılmalı, çeşitli gıdalar tüketilmeli
İdeal kilonun korunmasına dikkat edilmeli
Fazla yağlı ve kolesterollü yiyeceklerden kaçınılmalı
Yeterli lif-kepek içeren gıdalar alınmalı
Fazla şeker ve tuz tüketilmemelidir

Çocuklara doğru beslenme alışkanlığı verilmesi bebeklikten başlar Çocuğun damak zevkini kişisel deneyimleri kadar anne-baba ve kardeşlerin damak zevki ve televizyon etkiler Örneğin evde beyaz ekmek yiyen bir ailenin çocuğu kepekli ekmeğe karşı bir isteksizlik gösterir Halbuki çocukluktan beri kepekli ekmek yemeye alışmış bir çocuk tüm yaşamı boyunca kepekli ekmeği tercih edecektir Çocuğa değişik yemek çeşitleri sunarak çeşitliliğe alışması sağlanmalıdır

Çocuklara doğru beslenme alışkanlığı kazandırılırken ceza veya ödüllendirme yöntemi kullanılmamalıdır İstenilen besini yediği zaman sadece "aferin" gibi övücü bir söz söylemek yeterli olacaktır

Tüm çocukların ağız tadı zaman zaman değişir Bazı besinleri tercih ettikleri, bazılarını ise şiddetle reddettikleri dönemlerden geçerler Özellikle 1-2 yaş çocuklarında bazı öğün az yeme ya da hiç yememe görülebilir Bu yaşın özelliğidir, önemsenmemelidir Bu dönemlerde sevilmeyen besin 3-6 ay arayla tekrar sunulabilir

Çocukların aç olmadıkları ya da istemedikleri saatlerde yemek yemeye veya istemedikleri bir besini yedirmeye zorlamak beslenme sorunlarının gelişmesine yol açar Bu nedenle yemek saatleri konusunda katı olunmamalı, çocuğun acıkma ritmine uyulmalıdır Ayrıca yalnızca kahvaltıda yenilen besinler veya akşam yenilebilir besinler gibi düzenlemeler yapılmamalıdır Çocuk istiyorsa akşam yemeğinde kahvaltı etmenin veya kahvaltıda makarna veya sebze yemenin çocuğa hiçbir zararı yoktur

Et yemeyen veya süt içmeyen çocuk için hemen üzülmeye gerek yoktur Gün içinde yoğurt, peynir ,yumurta veya fıstık ezmesi yiyen çocuk protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaktadır

Tatlı yerine genelde meyve arada bir de evde yapılan tatlılar verilmelidir Örneğin aşure, kuru üzüm, incir, havuç, ceviz gibi yemişler katılarak yapılmış kurabiyeler, kekler, sütlü tatlılar uygundur Tatlı pişirilirken şeker yerine incir, üzüm, kayısı, dut gibi meyve kuruları, konsantre meyve suları, pekmez, tahin veya bal kullanılabilir Bu sayede boş şeker yerine bir miktar protein, nişasta, vitamin ve lif yemeleri sağlanabilir

Özetle 1 yaşından itibaren çocuğun

Proteinler (et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller)
Sütlüler( bol kalsiyum ve protein içeren süt, peynir, yoğurt vb)
Meyve ve sebzeler (özellikle bol A ve C vitamini içerikli)
Tahıllar nişastalılardan (bol karbonhidrat içerikli un, patates, makarna, vb)

oluşan dört ana besin grubunu içeren karışık bir diyeti olmalıdır

PROTEİNLER : Büyüme, gelişme, hücre ve dokuların yenilenmesi için, bağışıklık sisteminin gelişmesi için gerekli olan proteinler anne sütü, inek sütü, süt ürünleri, et, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve soya fasulyesinde bulunur

BAKLAGİLLER: Kırmızı mercimek, nohut, kuru fasulye protein, demir ve B vitaminlerinden zengindir Ancak baklagillerin hayvansal kaynaklı protein değerini tam olarak karşılayabilmesi için pilav üstü nohut veya kuru fasulye gibi birden fazla baklagilin bir arada verilmesi gerekir Tarhanada buğday unu, nohut, yoğurt ve çeşitli sebzelerden hazırlanmış besin değeri yüksek bir gıdadır İçerisinde protein, demir, kalsiyum ve çeşitli vitaminler bulunur

BALIK: Yüksek protein içermesinin yanı sıra kalsiyum, fosfor, demir, A ve D vitamini içermesi balığı besin yönünden çok değerli kılar Ayrıca sinir sistemi ve görme işlevinin gelişmesinde önemli rolü olan omega yağ asitleri yalnız balıkta,balık yağında ve deniz ürünlerinde bulunur

KARACİĞER: Demir, protein, A ve D vitamini yönünden zengindir Haftada 1-2 öğün yedirilmesi yeterlidir Sık kırmızı et yeniyorsa hiçte verilmeyebilir

YOĞURT: Yüksek miktarda protein ve kalsiyum içerdiğinden çok değerli bir besindir İnek sütünden yapılmasına karşılık mayalandığı için daha az alerjiktir Bebek ya da çocuk sade yoğurdu yemek istemezse demir açısından zengin olan pekmez veya meyve karıştırılabilinir

PEYNİR: İnek,koyun ve keçi sütünden üretilen peynirler kalsiyum ve protein açısından zengindir Yumuşak peynirlerin yağ ve kolesterol oranı yüksek olduğundan kalsiyumdan zengin olan sert peynirlerin verilmesi tercih edilmelidir

SÜT: Protein ve kalsiyum açısından zengin olmasına karşın, demir içeriği düşük olduğundan süt demir eksikliğine yol açabilir Dengeli beslenmeyi bozmamak için günde 600ml'den fazla süt içilmemelidir Sinir sistemi ve görme fonksiyonun gelişmesi için önemli olan yağ asitlerinden, C vitamini ve çinko yönünden de fakirdir Çok alerjik bir gıda olduğundan sürekli burun akıntısı, astım, tekrarlayan orta kulak iltihabı gelişmesine, kuru-hassas cilt egzamaları gelişmesine neden olabilir Sindirimi de zor olduğundan 2 yaşından önce verilmesi pek tavsiye edilmez

DONDURMA: Süt, şeker ve salepten yapıldığı için iyi bir vitamin,protein ve enerji kaynağıdırDondurma yiyen çocuklarda diğerlerine nazaran daha fazla boğaz iltihabı görülür diye bir şey yoktur

ET : Besin değeri azalabileceğinden buzluktan çıkarılan dondurulmuş et çözülmeden pişirilmemelidir Mikro dalga fırında hızla çözmek en uygun yöntem olmakla beraber mikro dalga fırın yoksa sıcak suda eritilmeye çalışılmalıdır Eti oda ısısında çözmeye bırakmak sağlıksızdır

Etin suyunu bırakması besin değerini azaltacağından tavanın önceden kızdırılmasında fayda vardır

Bebeklere hazırlanan sebze çorbalarına katılarak pişirilen etin demir içeriği azalırken sebze püresinin gereksiz yere kalorisi artarBu nedenle etin sebze çorbasından ayrı pişirilerek bilahare çorbaya katılması tavsiye edilir

KARBONHİDRATLAR : Karbonhidratlar enerji verirler Şeker, reçel gibi boş kalori içeren besinler yerine bal, meyve şekeri, pekmez gibi ayrıca demir içeren karbonhidratların tüketilmesi daha yararlıdır

Sebzeler, meyveler, pirinç, buğday, yulaf ezmesi gibi tahıllar, kepekli ekmek ve makarna çeşitli vitaminler, mineraller ve lif de içerdiklerinden tüketilmesi daha sağlıklı karbonhidratlardır

YAĞLAR : Sinir sistemi iki yaşına kadar gelişiminin %95'ini tamamlar Sinir kılıflarının yüzeyi yağlarla kaplandığı için her gün diğer besinlerle birlikte bir miktarda yağ alınmalıdır Kuyruk yağı, tavuk derisi gibi hayvansal yağlar kolesterol yüksekliğine yol açarak kalp hastalıklarına neden olabildiklerinden genel kural olarak hayvansal yağlardan uzak durulmalıdır

Zeytinyağı, ay çiçek yağı, mısırözü yağı, pamuk yağı, soya fasulyesi yağı sağlıklıdır Haşlamalar kızartmalara tercih edilmelidir

MİNERALLER : Çocuklarda özellikle iki mineral çok önemlidir; kalsiyum ve demir Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir

DEMİR: İnsan bedenindeki her hücrenin yapısında demir vardır ve oksijen taşımak gibi önemli bir rol üstlenmiştir Bezelye, mercimek, fasulye gibi baklagillerdeki demir ıspanaktakinden çok daha fazladır Ciğer, kırmızı et, deniz ürünleri, kuru kayısı, erik, baklagiller, badem, kuru üzüm, bira mayası demir içeriği en yüksek olan gıdalardır Ancak kırmızı etin içinde bulunan demirin emilimi daha zordur Vitamin C ise demir emilimini arttırır

VİTAMİNLER : Sanılanın aksine vitaminler iştah açıp kilo aldırmazlar Ancak vitaminler vücuda alınan bazı besinlerin daha iyi değerlendirilmelerine yardımcı olurlar Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini güçlendirirler Genelde yeterli ve dengeli olarak balık, meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri alan kişilerde vitamin eksikliğine rastlanmaz Besinleri aşırı kaynatmak ,haşlamak içindeki vitaminlerin azalmasına yol açar C ve B vitaminlerinin gerekenden fazlası idrar yoluyla atılır Ancak yağda çözülen vitaminler için durum farklıdır D vitaminin fazlası zehirlenmeye yol açar Hamilelikte alınan yüksek dozda vitamin A doğacak bebekte çeşitli sakatlıklara yol açabilir Meyveler, sebzeler ve baklagiller vitamin açısından zengin besinlerdir

MEYVELER: Vitaminler en yoğun olarak kabuğa yakın bölgede bulunur Bu nedenle kabuklar ince soyulmalıdır Meyveyi kabuğu ile birlikte vermek son zamanlarda artan çevre kirliliği ve kullanılan böcek ilaçları nedeniyle pek sağlıklı değildir Meyveler kurutulduğunda veya kaynatıldığında içerdikleri C vitamini miktarı azalır Meyve ve sebzeler derin dondurucuda besin değerlerini kaybetmeden 2 ay saklanabilir Bir bardak taze sıkılmış portakal suyu veya bir portakal 2 günlük C vitamini ve günlük A vitamini ihtiyacını karşılar

SEBZELER: Vitaminler ve mineraller açısından zengin olan sebzeler aynı zamanda bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olan lifler açısından da zengindir Az sebze yenmesi kabızlığa yol açar Havuç, patates, kabak, kereviz, avokado (antioksidan maddeler açısından çok yararlıdır), ıspanak, semiz otu, tatlı kırmızı biber(paprika), enginar, taze bezelye, brokoli, karnıbahar, brüksel lahanası, maydanoz (A vitamini açısından çok faydalı) ve taze nane çocuğa korkmadan verilebilir

Bol A ve C vitamini içermesine rağmen domates alerjiye yol açabileceğinden yedi aylık bebeklerden küçüklere verilmez

Bakla favizm hastalığına yol açabileceğinden bir yaşından küçüklere tavsiye edilmez

Patlıcan vitamin ve mineral yönünden fakir olduğu kadar nikotinde içerdiğinden çocuklara yedirilmesi önerilmez

Beyaz ve kara lahana, pırasa, soğan ve sarımsak bebeklerde gaz yapabileceği için ancak 9 Aydan itibaren denenebilir

Ispanak, şalgam, pancar ve havuç nitrat içerdiklerinden taze alınmalı ve uzun süre bekletilmeden gün içinde pişirilmelidir Diğer sebzeler ise 48 saat buzdolabında saklanabilir

Sebzelerin besin değerini korumak için kendi buharında ya da çok az suda pişirmek en sağlıklı yöntemdir

Çocuklar canlı görünümlü sebzeleri daha çekici bulduklarından pişirilirken az miktarda limon suyu veya sirke katılarak sebzelerin canlı renkli kalması sağlanabilir

Sebze püresi derin dondurucuda 2 ay, buzlukta 1 ay, buzdolabında ise 48 saat besin değerini kaybetmeden saklanabilir

Bir de yemek yese

Genelde tüm annelerin şikayet ettiği konuların başında gelir çocuğunun yemek yememesi Otoriter bir sesle çocuğun önündeki tabağı bitirmeye zorlamak ya da anlayışlı ve sevecen davranmak; bunların hiç birisi, "yemek" söz konusu olduğu zaman çocuğunuzun üzerinde etkili olmayabilir Küçük yaşlarda elde edilen beslenme alışkanlıklarının onun ilerki yaşlarında vücut yapısı ve sağlığı üzerinde etkili olacağını düşünürsek, bu durumu ciddiye almanız elbette ki kaçınılmaz Fakat klasik yöntemleri uygulayarak çocuğunuz üzerinde baskı kurmak yerine, yemek yemeyi sevmesi hatta bundan keyif alması için küçük hilelere başvurabilirsiniz

Yemekleri tabağa azar azar koyarak, çocuğunuzu önündeki tepeleme tabağı bitirmek stresinden arındırmalı, daha fazla istemesine fırsat tanımalısınız Böylece çocuk, kontrolün kendi elinde olduğu hissine kapılır

Genellikle canlı renkler çocukların ilgisini çeker Bu nedenle yemekleri renklendirmekte, sebzeleri rengi canlı kalacak şekilde pişirmekte fayda vardır Sebzeler pişirilirken az miktarda limon suyu ya da sirke eklemek, renklerinin daha güzel görünmesini sağlayabilir Ayrıca desenli, renkli tabaklarda yapılan servis de, çocuğun ilgisini masada tutmak ve iştahını arttırmak açısından yararlıdır

ÜÇ RENKLİ MAKARNA

Makarna, çocukların en sevdiği yiyecekler arasında gelir Dolayısıyla makarnayı, sebze, tavuk, et, kıyma gibi, çocuğunuzun yemesini istediğiniz besinlerle hem renklendirebilir hem de çocuğun sağlıklı bir öğün geçirmesini sağlamış olursunuz
1 paket 3 renkli Piyale Piyotto makarna
50gr bezelye
1 adet havuç
1/2 kırmızı iri dolmalık biber (paprika)
çok az zeytinyağı
tuz

Bezelye, havuç ve dolmalık biberi doğrayıp, az suda haşlayın Başka bir tencerede paketteki pişirme talimatına göre makarnayı haşlayın ve süzün Daha sonra, tencereye biraz zeytinyağı koyun ve makarnayla birlikte sebzelerle karıştırın Renkli makarnanız hazır

ÜÇ RENKLİ MÜCVER

Normalde kabakla yapılan mücveri üç sebze ile yaparak hem yemeği renklendirebilir hem de besin değerini arttırabilirsiniz Ayrıca mücverin içine konan yumurta, peynir, un gibi diğer malzemelerle de, tüm besin öğelerini içeren bir öğün yaratmış olursunuz

1 kabak
1 havuç
1 patates
1 büyükçe soğan
3 yumurta
2 çorba kaşığı PİYALE un veya nişasta
maydanoz,dereotu,taze nane
galeta unu
beyaz peynir
kaşar peyniri
tuz,karabiber

Kabağı rendeleyin ve suyunu iyice sıkın Havuç ve patatesi de rendeleyin Soğanı küp küp doğrayın Hepsini karıştırın Yumurtaları, unu, ince kıyılmış yeşillikleri, dilediğiniz kadar beyaz peynir ve kaşar peyniri de ekleyin Yeteri miktarda tuz ve karabiber katın Hepsini tekrar karıştırın Kızartmak isterseniz bolca ısıttığınız sıvıyağ birer kaşık bu karışımdan dökün ve her iki tarafı da kızarıncaya kadar pişirin Mücver kolay çevrilmezse yumurta ekleyebilirsiniz Fırında yapmak isterseniz ki, bu daha sağlıklıdır, fırın kabının dibini yağlayın Kabın altını ve kenarlarını galeta unuyla kaplayın Karışımı dökün ve 180 derece fırında 40 dakika pişirin

Çocuklar genelde kendi başlarına bir şeyler yapmaktan gurur duyarlar Onların yemek yapımına yardım etmeleri, yemeği kendilerinin yaptığı hissine sahip olmalarına yarayacak hatta yemeği size de ikram etmekten
büyük keyif alacaktır Örneğin sadece çorbayı karıştırmak bile onlara bu duyguyu yaşatacaktır

PİZZA

Çocukların bu çok sevdiği yiyeceği evde yapabilir, istediğiniz besinleri ekleyerek besleyici özelliğini artırabilirsiniz Pizzanın üstüne koymak istediğiniz sebzeleri, salamı, mantarı vs çocuğunuza doğratarak da (elbette ki sizin yanınızda) onun el becerisinin gelişmesine ve kendine olan güveninin artmasına imkan sağlayacaksınız

Hamur
200 gr PİYALE un
10 gr yaş maya
1/2 çay kaşığı tozşeker
1/2 kahve fincanı ılık su
3 çorba kaşığı sıvı yağ
1/2 çay kaşığı tuz
üzerine kaşar yada dil peyniri

Un, şeker, tuz, yağ ve ılık suyu bir kaba koyun Mayayı parçalayarak üstüne ekleyin Robot veya el mikseri ile, tüm malzemeler iyice özleşene kadar iyice karıştırın Makineyi en üst seviyeye getirerek, hamur kabın kenarlarından ayrılmaya başlayıncaya kadar, yaklaşık 5-6 dakika karıştırın Pizzayı yapmak istediğiniz kabı iyice yağladıktan sonra, hamuru elle veya oklavayla kaba yayın Üstüne istediğiniz malzemeleri yerleştirdikten sonra, en üstünü rendelenmiş kaşar veya dil peyniri ile kaplayın Fırına koymadan önce, 15 dakika hamurun şişmesini bekleyin 200 derece fırında 40-45 dakika pişirin (Pizzanızı daha pratik yoldan hazırlamak isterseniz, fırından alacağınız ekmek hamurundan faydalanabilirsiniz)

ŞEKİLLİ SANDVİÇ

Çocuklar genelde besin değeri daha yüksek olan kepekli ekmeği yemekten hoşlanmazlar Onlara bir dilim beyaz, bir dilim kepekli ekmekten oluşan sandviçler yapabilir veya kendilerine yaptırabilirsiniz Ekmekleri kare, üçgen, dikdörtgen, baklava gibi şekillerde kesin (Böylece çocuklarınıza şekilleri de öğretebilirsiniz) Dilerseniz şekilli kalıplar da kullanabilirsiniz Çocuklarınız bıçak kullanabilecek yaşta iseler, ekmekleri kendileri de kesebilirler Krem peynir, dilimli peynir, ton balığı, mayonez, hardal, ketçap, salam, zeytin ezmesi gibi sandviç malzemelerini önlerine koyarsınız, sandviçlerini kendileri yapacak ve afiyetle yiyeceklerdir

Trafik Lambası Sandviçleri
6 dilim beyaz tost ekmeği
6 dilim kepekli tost ekmeği
2 çorba kaşığı krem peynir
6 adet kiraz domates
2 dilim cheddar peyniri
2 adet dilimlenmiş salatalık turşusu ( kornişon)

Ekmeklerin kenarlarını kesin ve ortadan ikiye bölerek 24 adet dikdörtgen elde edinbunların 12'sinin üzerine krem peynir sürün Diğer ekmeklerin üzerine tarfik lambasının ön yüzünü oluşturmak üzere 3'er adet 2cm eninde daireler kesin Kiraz domateslerden kırmızı ışığı yapmak üzere daireler kesin Krem peynir sürülmüş ekmeklerin üzerine bir adet daire şeklinde kesilmiş domates, bir adet 2 cm eninde kesilmiş cheddar peyniri ve 1 adet turşu dilimi yerleştirin Üstüne delikler açmış olduğunuz ekmek dilimlerini üstüne koyun

Yapılan yemeklerin içinde şekilli malzemeler kullanarak veya şekilli yemekler yaparak, bunlarla ilgili hikayeler yaratabilirsiniz Böylece çocuk, yemek yeme stresini üstünden atacak, ilgisini hikayeye yönlendirecektir

TEREYAĞLI KURABİYE

Yapması kolay ama biraz vakit alan kurabiyeleri çocuğunuzla beraber yapabilir, böylece çocuğunuzla vakit geçirerek, onun sizinle ortak bir iş yapmanın keyfini çıkarmasını sağlayabilirsiniz Bu şekilde çocuğunuz da hem eğlenecek hem de öğrenecektir Kurabiye hamurundan hayvan şekilleri yaparak hayvanları çocuğunuza öğretebilir, hatta bunlardan hayvanat bahçesi kurabilirsiniz Yılbaşı zamanı ağaç, Noel Baba figürleri yapabilir, bu şekilde çocuğunuzla yılbaşına hazırlanabilirsiniz Ayrıca çocuğunuz için kendi yaptığı kurabiyeleri yemek de ayrı bir mutluluk olacaktır

3 haşlanmış yumurtanın sarısı
250 gr tereyağ
2 adet çiğ yumurta sarısı
250gr şeker
2 paket vanilya
500 gr PİYALE un
2 çorba kaşığı süt

Haşlanmış yumurta sarılarını, tereyağını, 1 adet çiğ yumurta sarısını, şekeri ve vanilyayı karıştırıp unu ekleyin Hamur kıvamına gelinceye kadar yoğurun 1/2 cm kalınlığında açın ve şekilli kalıplarla kesin 1 yumurta sarısı ile sütü karıştırın Fırçayla kurabiyelerin üstüne sürün 180 derece fırında, üstleri pembeleşinceye kadar yaklaşık 30-40 dakika pişirin

YUMURTALI ISPANAK

Demir deposu ıspanağı çocuğunuza sevdirmek için, hazırlayacağınız ıspanak püresini tabağın alt köşesine çimenlik gibi yayabilir, üst tarafa da yağda pişmiş bir yumurtayı güneş gibi koyabilirsiniz Şekilli kalıplarla ekmekten havyanlar kesip onları da çimenliğin (ıspanağın) üstüne yerleştirerek çocuğunuza bir hikaye yaratabilirsiniz

500 gr Ispanak
1 orta soğan
100 gr Lor Peyniri

Biraz sıvıyağda küp küp doğranmış soğanları pembeleşinceye kadar kavurun Ispanakları ekleyin ve kısık ateşte haşlayın Su eklemenize gerek yok çünkü ıspanak suyunu bırakacaktır Ispanak haşlandıktan sonra robotla ya da el mikseri ile püre haline getirin Tuz, karabiber ve lor peyniri ile, peynir tamamen dağılıncaya kadar karıştırın

Küçük oyunlar yaratmak da çocuğun yemek stresinden uzaklaşmasını sağlar Örneğin yemek dolu kaşık bir kuş olup, çocuğun ağzı ağaç olabilir Kuş gelir, ağaca veya dala konar Bu, uçak- hava alanı, arı- çiçek, araba- garaj vs gibi çeşitlendirilebilir Bu tarz oyunlarla çocuk hem eğlenir hem de yemek yer!