Sosyal Fobilerde Sakınma Ve Kaçınma

Sosyal fobiklerde sakınma ve kaçınma

Sizin için zor olan şeyden kaçmak için aynı 4 basamak kullanılabilir

+sakındığınız şeyi tanımlayın

+sakındığınız şeyle düşündüğünüz şey arasındaki bağlantıyı tanımlayın

+bir şeyi değişik yapın, böylelikle sakınmaktan ziyade korkuyla yüzleşin

+ne olduğunu değerlendirin olabildiğiniz kadar objektif bir şekilde ne olduğunu görün

gerçekleşme olasılığı olan düşüncelerinizin doğru olup olmadığı üstüne çalışın

ilk adım olabildiğince kolay gözükür sakınacağınız şey ayrıntılı biçimde düşünün şunu bilin ki sakınacağınız şey ve nasıl sakınacağınızı bilen bir tek sizsiniz sizi davranıştan sakınmaya sevk eden, sizi ger çekilmeye sevk eden, sizi geri çeken ve saklanmanıza sebep olan durumu fark edin bir şeyden sakınıp sakınmadığınızı fark etmek için kendinize şu soruyu sorun: şayet kendime güvensem bunu yapar mıydım ?

ikinci adım sakınmanızda rol oynayan düşünceleri belirlemeniz, kendinize tahminle ilgili sorular sormanız ya da ne olabileceğini açığa çıkarmanız en büyük korkunuz nedir ? size çok alarm veren, sizi geren durumlarla ilgili hatıralarınız var mı ?

düşüncelerinizi tanımlamak için şu sorular yararlı olacaktır:

- olayı yaşarken ve olaydan sonra ne hissettiniz ? hepsi bitince ne hissettiniz ?

- olabilecek en kötü şey sizce nedir ?

- bu durumun önemli olan şeyi sizin için nedir ?

- bu tecrübeyi yamak sizin için ne ifade etti ?

- bu durum sizin hakkınızda ne ifade ediyor ?

üçüncü adım, kaçınmaktan ziyade durumla yüzleşmek her vakit en zorudur zora girişmeden önce kolaydan başlamak cesaretinizi toplamanıza yardım eder insanlarla karşılaştığınızda onları selamlayarak başlayabilir, daha sonra uzun konuşmalara ortam hazırlayabilirsiniz veya önce başkalarını dinleyerek onların ne yaptığını izlersiniz daha sonra onlara çıkma teklifi edebilirsiniz

veya yakın çevrenizdeki hayır aktivitelerine katılarak ilerde özel ilişkiler kurmak için altyapı hazırlayabilirsiniz buradaki hedefiniz: sakındığınız davranışı yapmak

dördüncü adım iki parçadan oluşur:

- ne olduğunu gözlemlemeniz,

- bu durumun sizin düşüncelerinize ne kadar uyduğu üstüne çalışmanız ve gözlemlerinizin size ne ifade ettiğini bulmanız

her şey yolunda gidiyorsa yaptığınız deneyin neticelerini düşünmemeniz kolaydır sizin için yeni olan bir ey yapmaya çalıştığınızda -saç kestirmek için randevu almak gibi- bunun normal bir etkinlik olduğunu düşünmeniz ve bu sebeple bir şey yapmadan önce tahminleriniz ve beklentileriniz gibi kendinize at önemli düşüncelerinizi tanımlamanız mühimdir bu şekilde davranmanız, beklentilerinizin ve tahminlerinizin doğru olup olmadığını bulmanıza yardımcı olur

örneğin saçınız kesilirken aynada kendinizi gördüğünüzde utanacağınızı ya da rezil olacağınızı bekleyebilirsiniz veya saçınızı kesen kişinin sizin hakkınızda görüşte bulunacağını düşünebilirsiniz-saçınızı daha önce kime kestirdiniz, yakışmamış vb - ne olabileceği beklentinizi bilirseniz beklentilerinizin doğru veya yanlış olduğunu da bulabilirsiniz

bu biçimde bir şeyleri değişik yapmak, yapma şeklinizi değiştirdiği gibi düşünme şeklinizi de değiştirmenize yardım eder ve bir dahaki sefere yeni buluşlara dayalı olan düşünceleriniz ve tahminleriniz daha değişik olabilir

deneylerinizin kayıtlarını tutmak

risk aldığınız şeyleri ve olay esnasında ne olduğunu defterinize kaydedin aksi durumda nasıl ilerlediğinizi hiçbir vakit bilemezsiniz başkaları için çok normal olan bir başarınızı unutmanız çok kolaydır başkaları duyarken telefon konuşması yapmak gibi- bu sebeple yazılı kayıt sizin neyi değiştireceğinizi görmenizi temin eder, peşinden ne yapacağınızı görmenize yardım eder

başka çeşitli deneyler

bir şeyleri yapmaya karar verdiğinizde size rehber olması için kullanacağınız deneyler yapacağınız her şeyi hemen hemen kapsar ve böylece nasıl hissettiğiniz, nasıl düşündüğünüz ve nasıl davrandığınız birbiriyle uyum temin eder bu olduğu vakit da özgüveniniz hızlı bir biçimde artacaktır

davranışınızı değiştirmek için kullanacağınız deneylerde yaratıcı olun ve hayal gücünüzü kullanın burada bilhassa güvenli davranışları nasıl değiştireceğimize ve sakınmaktan ziyade onlarla yüzleşmeye odaklandık ama aynı zamanda yapabileceğimiz başka deneyler de var

örneğin katılımcı olmaktan ziyade bir gözlemci olarak değişik yerlere gidebilirsiniz ve diğer insanların ne yaptığını gözlemleyebilirsiniz başka insanların sinirli m yoksa utangaç mı vb olduğunu belirten işaretleri keşfedebilirsiniz ya da sosyal etkileşimin esas elemanlarını deneyimleyebilirsiniz: diğer insanları dinlemek, onlara bakmak, konuşurken ne hissettikleri üstüne çalışmak, başkalarını tanımak için sorular sormak, düşünceleriniz söylemek, duygularınızı ifade etmek vb bunlar, insanların birbirine karışmasını sağlayan ve dışardan birisi olmaktan ziyade aitlik hissi veren etkili sosyal iletişim yollarıdır

bunları çok veya az yapmak, bunları deneyimlemek; üzerinizde tesirini gösterecektir

semptomlarının fark edileceği korkusunu taşıyan insanlar için başka bir aydınlatıcı deney yapmak kişinin semptomlarını daha kötü yapabilir böylece titreyebilir, kekeleyebilir ve ne olacağını görebilirsiniz

önce tahmininizi tanımlayın o korktuğunuz felaketten- sonra tahmininizin doğru olup olmadığını gözlemleyerek bulmaya çalışın

bu yöntem, her şeyin tek bir doğru yolu olduğunu düşünen insanları hataya bile sevk etse yine de faydalıdır