Yogada Gevşeme Teknikleri

Şehir hayatı içinde olan herkesin temel sorunu stres Bu nedenle, çağımızın en büyük sorunlarından biri olan gevşeyebilme

Örneğin hepimiz istediğimiz an tüm bedenimizi istediğimiz şekilde gerebiliriz, istediğimiz kasımızı kasabiliriz ama örneğin akşam uyuyalım dediğimizde istediğimiz an uyuyamayız – hele hele çok yorgunsak, hemen uyumamız gerekirken aksine uyumamız gittikçe zorlaşır Ya da ofisten çıktığımız zaman işteki gerginliğimizi üstümüzden atamayız ve ofisteki gerginliği taşımaya devam ederiz İşte bu tip şikayetleri olanlarımız, gevşeme teknikleri ile yeniden istediği zaman gevşemeyebilmeyi öğrenmelidir


Üç temel gevşeme tekniği vardır

Hızlı Gevşeme Tekniği

Derin Gevşeme Tekniği

Ani Gevşeme Tekniği

Bu teknikler, sVYASA tarafından günlük yoga programı içinde Yoga Duruşları (Yogasanas) içinde yaptırılmaktadır Ancak bu teknikleri öğrenen kişi, bedensel gerginlik ve rahatlama arasındaki hali tespit edebildiği için, günlük hayatında da kişiye stres yönetimi ve rahatlama konusunda yardımcı olabilmektedir


Hızlı gevşeme tekniği

Duruş: Şavasasa

Bu tekniği üç adımda uygulayacağız Birinci adımda göbeğimize ve karın kaslarımıza konsantre olarak tamamen fizik beden farkındalığı sağlayacağız Daha sonra bu farkındalığı bozmadan genişleteceğiz ve hem göbeğimizi hem de nefesimizi hissedeceğiz Daha sonra da hissederek nefes alıp vereceğiz


Adım 1:

Fiziksel beden farkındalığı

Rahat ve derin nefesler alıp veriyoruz Nefesimizi manipule etmiyoruz, yani normal nefes alış veriş devam ediyor özellikle nefesimizi kontrol etmiyoruz Şimdi bu şekilde rahat nefes alıp verirken, dikkatimizi göbeğimize yönlendirelim ve karın kaslarımıza konsantre olalım Her nefes alışta göbeğimiz genişliyor, karın kasları geriliyor ve karın bölgesi yukarı doğru kalkıyor Her nefes verişte yine göbeğimiz normal durumuna dönüyor, karın kaslarımız rahatlıyor Her nefes alış ve verişte bu farkındalığı koruyalım Nefes al ve ver ve sadece göbeğine konsatre ol Öyle ki sadece göbeğini hisset, sanki sadece karın bölgesi var ve bedeninin diğer yerleri yokmuş gibi olsun


Adım 2:

Nefes ile beden farkındalığını birleştirme

Şimdi bu tek noktaya odaklı farkındalığı genişletmeye başlıyoruz Nefesimizi de hissetmeye başlıyoruz Burun deliklerimizden temiz havanın girişini, bu havanın nefes borusundan geçip, ciğerlerimize ulaşmasını ve daha sonra göbeğimizi ve karın kaslarımızı germesini, daha sonra her nefes verişimizde aynı şekilde havanın ters yönlü olarak bedenimizi terk edişini hissediyoruz Tüm bunları yaparken, nefesimizi kontrol etmiyor, normal nefes alış ve verişimize devam ediyor, sadece fark ederek nefes alıyoruz


Adım 3:

Hissederek nefes

Şimdi yavaş yavaş nefes alış ve veriş sırasında sadece havayı değil, evrensel yaşam enerjisi Pranayı da çektiğimizi hissediyoruz Her nefes alışta pırıl pırıl tertemiz evrensel enerjiyi çekiyor, her nefes verişte kullanılmış enerjileri bedenden evrene veriyoruz Her nefes alışta iyilik ve güzelliği çekiyor, her nefes verişte tüm öfkeyi kendimizden uzaklaştırıyoruz Her nefes alışta güven duygusunu çekiyor, her nefes verişte korku ve tedirginliği uzaklaştırıyoruz Böylece tüm olumsuzlukları kendimizden uzaklaştırıp, tüm olumlu “ben” olan özelliklerimizi kendimize dolduruyoruz


Derin gevşeme tekniği

Duruş: Şavasana

Bu teknikte tüm bedeni yönlendirmeli olarak gevşeteceğiz ve beden farkındalığını bırakacağız


Adım 1:

Bele Kadar Gevşeme

Ayak parmaklarımızı gevşetiyoruz Tabanlarımızı gevşetiyoruz Ayak bileklerimizi gevşetiyoruz Tüm ayaklarımız tamamen gevşek olmalı

Aşağıdan yukarıya doğru baldırlarımızı gevşetiyoruz Dizlerimizi tamamen rahat bırakıyoruz Aşağıdan yukarıya doğru uyluklarımızı gevşetiyoruz Kasıklarımızı ve kaba etlerimizi gevşetiyor ve tamamen rahat bırakıyoruz


Bele kadar tüm bedenimizin gevşediğini hissetmemiz gerkiyor

Bacaklarımızın bedenimizin diğer bölgelerine göre olan farkını hissediyoruz Şekil ve ağırlığının ortadan kalktığını, tamamen gevşediğini hissediyoruz

Şimdi bu farkındalığı daha da artırmak için birlikte bir kez Akara Derin bir nefes alalım (yüksek sesle A sesi çıkarıyoruz)


Adım 2:

Gövdenin gevşemesi

Göbek bölgemizi gevşetiyoruz, diyaframımız, karnımız, midemiz tamamen gevşesin


Aşağıdan yukarıya doğru göğsümüzü gevşetiyoruz Nefesimizdeki hafifliği hissetmemiz gerek Sanki bir kuş kadar hafif nefesler alıp veriyoruz

Sırtımızın alt bölümlerini, orta ve üst bölümlerini gevşetiyoruz Omuzlarımızı gevşetiyoruz Yukarıdan aşağıya doğru üst kollarımızı gevşetiyoruz Dirseklerimizi gevşetiyoruz

Yukarıdan aşağıya doğru alt kollarımızı gevşetiyoruz

Bileklerimizi, avuç içlerimizi ve parmaklarımızı tamamen yere bırakıyoruz

Baş dışında tüm bedendeki hafifliği hissediyoruz Sanki orada yokmuş gibi, sanki havada yüzer gibi olduğumuzu hissediyoruz

Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Ukara Derin bir nefes alalım (yüksek sesle U sesi çıkarıyoruz)


Adım 3:

Başın gevşetilmesi

Boynumuzu gevşetmeye başlıyoruz Boynun ön bölümleri, yan bölümleri ve arka bölümlerini gevşetiyoruz Çene, yanaklar, dudaklar, burun gözler ve göz küreleri, kaşlar, alın bölgesi ve tümüyle baş derisi tamamen gevşetiyor ve rahatlatıyoruz

Şimdi bu farkındalığı artırmak için birlikte bir kez Makara Derin bir nefes alalım (yüksek sesle M sesi çıkarıyoruz)


Adım 4:

Tüm bedenin gözden geçirilmesi

Şimdi bedenimiz tamamen gevşek ve rahat Gevşememiş birkaç kasın kalma ihtimaline karşı bedeni bir kez daha aşağıdan yukarıya gözden geçireceğiz


Ayaklar, ayak bilekleri, baldırlar, dizler, uyluklar, kasık bölgesi, kaba etler, karın, mide ve diyafram, aşağıdan yukarıya tümüyle göğüs bölgesi, omuzlar, yukarıdan aşağıya doğru üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler ve eller Boyun ;ön, yan ve arka bölümler, çene, yanaklar, dudaklar, burun, gözler, kaşlar, alın ve tümüyle baş derisi Tamamen gevşetiyor ve rahatlatıyoruz Tamamen yere bırakıyoruz


Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez tek nefeste AUMakara Derin bir nefes alalım (yüksek sesle tek nefesi üçe bölerek A-U-M seslerini çıkarıyoruz)


Adım 5:

Beden bilincini terk ediş

Artık tamamen gevşek ve rahatız Beden sanki orada değilmiş sanki havada asılı gibi Tamamen gevşek ve rahat

Şimdi kapalı gözlerimizin ardında pırıl pırıl masmavi bir gökyüzü hayal edelim Masmavi, bulutsuz ve engin bir gökyüzü

Şimdi yavaş yavaş bu gökyüzüne doğru yükselelim ta ki bu gökyüzüne ulaşana kadar

Artık tamamen gökyüzünün içindeyiz Burada yavaş yavaş acele etmeden genişlemeye başlayalım Genişleyelim, genleşelim, tamamen bu gökyüzü haline gelelim, tıpkı bir yağmur damlasının okyanusa düşmesi ve okyanus içinde kaybolması gibi biz de şuurumuzu kaybetmeden gökyüzünde eriyelim Böylece onun tüm değerlerini hissedelim, enginliğini, sonsuzluğunu, her yerde oluşunu ama hiçbir şeyden etkilenmeyişini, sessizliğini, huzurunu, büyüklüğünü, değişmezliğini ve her yerde var olan Bir’liği hissedelim Tüm bu değerlerin kendi öz değerlerimiz olduğunu fark edelim ve bir müddet bu şekilde kalalım


Adım 7:

Geri dönüş adımları

Şimdi yavaş yavaş kendimizi bu gökyüzünden ayırmaya başlıyoruz Artık kendimizi gökyüzünden ayırdık, gökyüzünü hala gördüğümüz halde artık biz gökyüzü değiliz Yavaş yavaş buraya, bu odaya geri döndük Bedenimizi hissetmeye başlıyoruz Ama biraz önce hissetmiş olduğumuz evrensel birlik ve sonsuzluk duygusu hala bizimle Herşeyde bulunan birliği ve tüm değerleri hala hissediyoruz Böylece bedende olduğumuz halde şuurumuz geçmişe göre daha açık Artık biliyoruz ki biz evrenin biricik çocuğuyuz!


Şimdi bu duyguyu kuvvetlendirmek için birlikte bir kez Omkara Derin bir nefes alalım (yüksek sesle Om sesini çıkarıyoruz)


Adım 8:

Tam ve kesin olarak geri dönüş

Bedenimizi tam olarak hissetmek için önce ayak parmaklarımızı ve ellerimizi hafif hafif hareket ettirmeye başlıyoruz Tam olarak bedeni hissettiğimizde bacaklarımızı birleştiriyor, kollarımızı bedenimize yaklaştırıyoruz Sol ayağımızı yere basıp, dizimizi kırıyoruz Sol elimizi göbeğimize koyuyoruz Sağ elimiz başımızın gerisinde olsun Şimdi yavaşça sol ayağımızdan güç alarak sağ yanımıza doğru dönüyoruz Bacaklarınızı üst üste koyup, sol kolumuzu kalçamıza koyuyoruz Tek bir çizgide kalıp ve dengemizi hissediyoruz

Şimdi her iki elimizi yere basıp ve ellerimizden güç alarak doğruluyor ve oturuyoruz


Ani gevşeme tekniği

Duruş: Ayaklarını birleştir ve kollarını bedenine yaklaştır Avuç içleri bacaklarına değsin

Önce tüm bedenimizi şavasanada dinlendirelim Şimdi kademesel olarak bedeni aşağıdan yukarıya doğru önce gerip daha sonra tamamen gevşeteceğiz Böylece tam gerfinlik ve tam gevşeme arasındaki farkı anlıyor ve bedene olan hakimiyetimizi fark edeceğiz


Adım 1:

Germe

Ayak parmaklarımızı geriyoruz

Ayaklarımızı geriyoruz

Ayak bileklerimizi geriyoruz

Baldırlarımızı kasıyoruz

Dizlerimizi kasıyoruz

Uyluklarımızı kasıyoruz

Kasık bölgemizi kasıyoruz

Kaba etlerimizi kasıyoruz

Kollarımızı bedenimize iyice yapıştırıp, öylece tutuyoruz

Nefes veriyoruz

Derin bir nefes alıyor ve göğsümüzü kasıyoruz

Sırt kaslarımızı kasıyoruz

Boynumuzu ve yüzümüzü kasıyoruz

Tüm bedenimizi kasıyor – kasıyor – kasıyoruz!


Adım 2:

Gevşeme

Şimdi tamamen bedenimizi bırakıyoruz Tamamen gevşiyoruz

Şavasanaya dönüyor ve rahatlıyoruz

Tam gerginlik ve tam gevşeme arasındaki farkı gözlemliyoruz