Düzenli Spor Yapanlara Beslenme Önerileri!

Performansımızın yükselmesi, yaptığımız egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artması, sakatlanma riskimizin düşmesi, vücut yağının azalması ve kaslarımızın gelişmesi için birkaç beslenme önerimiz var sizlere



Hava sıcaklığının iyice arttığı bugünlerde vücudumuzu kış modundan çıkarmak, daha sağlıklı ve fit olmak için yoğun çaba harcıyoruz bugünlerde Spor ve egzersiz, özellikle de yaz aylarına girmeden hemen önce yoğun olarak başvurduğumuz, bahar ayının vazgeçilmezlerinden Beden hareketleri kısa zamanda birkaç kilo verip bikinimize rahatça girebilmemizi sağlıyor Düzenli egzersizle birlikte vücudumuz daha fazla efor sarfetmeye başladığı için eskisine oranla çok daha yeterli ve dengeli beslenmeli, bazı takviyeleri önemsemeliyiz sanki Performansımızın yükselmesi, yaptığımız egzersizden daha fazla verim alabilmemiz, konsantrasyonumuzun artması, sakatlanma riskimizin düşmesi, vücut yağının azalması ve kaslarımızın gelişmesi için birkaç beslenme önerimiz var sizlere

Karbonhidratlar
Egzersiz verimini düşüren yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon sorunu aynı zamanda türlü sakatlanmalara da neden olabiliyor Vücudunuzun spor yaparken ihtiyacı olduğu enerjinin kaynağı olan karbonhidratın alımının yetersiz seviyede olması işte bu gibi problemlere neden olabilmekte Ekmek, pilav, makarna, pirinç, kurubaklagiller, sebze ve diğer tahıllar iyi birer kompleks karbonhidrat kaynakları Düzenli egzersiz yapanların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına, egzersiz süresine ve yoğunluğuna göre belirlenebiliyor Buna göre her bir kg için 5 ilâ 10 gram arasında karbonhidrat alımı tavsiye ediliyor Vücut ağırlığı 65 kg olan, düzenli spor yapan bir kadının günlük olarak 325-600 gram arası karbonhidrat tüketmesi öneriliyor

Yağlar
Düzenli spor yapanlar için en önemli enerji kaynaklarından biri de yağlardır, özellikle de uzun süreli egzersizlerde Fakat yağ tüketiminin artması ve karbonhidrat alımının az olması da egzersiz performansını olumsuz olarak etkileyebilmekte, vücutta, yağda çözünen A,D,E ve K gibi vitaminlerin kullanılabilmesini de sağlar Egzersiz yapanlar ihtiyaçları olan enerjinin % 20-25’ini yağdan karşılamalılar, daha fazla yağ tüketimi önerilmiyor Cips, tereyağ, mayonez, kızartmalardan kaçınmalı, katı yağ yerine zeytinyağı, mısırözü yağı ayçiçek ve soya gibi sıvı yağları tercih etmeliler

Protein
Proteinleri oluşturan temel yapı taşları olan aminoasitler, hücrelerin esas yapısını temsil ediyorlar Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin, hormon ve enzimlerin yapısında bulunuyor ve dokuların yenilenmesini sağlıyor Kas fibrillerindeki hasarı da onaran protein, egzersiz için çok da mühim bir enerji kaynağı değil ama sporcular için oldukça önemli Düzenli spor yapanların günlük protein alımı kg başına 1 gram olarak hesaplanabilir Spora yeni başlayanlarda protein alımı artırılabilir fakat ilerleyen dönemlerde protein, sanıldığının aksine ekstra kas yapımını sağlamıyor Bunun için antrenman ve bölgesel çalışmanın etkisi şart Et, yumurta, peynir ve süt, iyi birer protein kaynağıdır Nohut, mercimek ve fasülye de protein bakımından zengin

Vitaminler
Vitaminlerin vücudumuz için oldukça önemli faydaları var Düzenli spor yapanlar için de vitamin desteği olmazsa olmazlardan Vitaminler suda eriyen B,C ve yağda eriyen A,D,E,K vitaminleri olarak ikiye ayrılıyor Sinir, kas ve hormon sisteminizi destekliyor Özellikle B ve C vitaminlerinin tüketilmesi, spor yapanlar için şiddetle önerilmekte Tiamin, riboflavin gibi B vitaminleri spor yaparken enerji oluşumunu desteklerken örneğin folik asit ve B12 vitamini ise doku yapımı ve protein sentezi için önemli C vitamini turunçgiller, domates ve renkli biberlerden, B vitamini ise yumurta sarısı, balık, süt, tahıllar ve kuru baklagillerden elde edebilirsiniz

Kalsiyum ve demir
Kemiklerin daha güçlü olmasını sağlayan kalsiyum, iyi kolestrolü artırmaya ve kilo vermeye de yardımcı Ayrıca kalp atımının denetimini ve sinir iletimini de destekliyor Süt, peynir, yoğurt, fındık, pekmez, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağı Özellikle düzenli egzersiz yapan kadınlarda erkeklere göre çok daha fazla demir eksikliği görülebiliyor Kandaki demir eksikliği, spor yapan kişide çabuk yorulmaya neden olabiliyor Kaslara oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunan demir için en iyi kaynaklar; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kırmızı et ve pekmez

Sıvı tüketimi
Egzersize ve yoğun antrenmana bağlı olarak vücutta oluşan su kaybı, dehidrasyona sebebiyet vermekte ve bu da performans açısından bir dezavantaj yaratmakta Bundan daha da önemlisi, egzersiz sırasında oluşan dehidrasyon, hayatı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpmasını da tetikleyebiliyor Bu yüzden egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir Genellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 mililitrelik bir sıvı tüketimi hem performansınız hem de sağlığınız için öneriliyor