Beslenme Uzmanlarından Örnek Sahur Ve İftar Menüsü

Ramazan’da sıkça yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi’nden Beslenme-Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ve Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay Ramazan’da sağlıklı beslenmek için kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu Ramazan’ın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran “Özenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz İftariyelikler çorba pide ana yemek tatlı… Ve sonunda midede ağırlık gaz yanma kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız ‘reflü’ gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz” diye konuştu

Oruç tutarken de 5 öğün yiyin
Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara öğün olmak koşuluyla 25 - 3 saat arayla 6 öğün beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran “Ramazan ayında ise öğün sayısını neredeyse ikiye düşmektedir İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri öğünlere dağıtmalı çorba ana yemek tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı beşi bulmakta Uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın çalışmasını sağlamaktayız Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir” dedi
Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Çağatay Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi tatlıların yüksek kalorili olduğuna dikkat çekerek sözlerini şöyle sürdürdü: ”Sütlü tatlılar dondurma ve meyveler en düşük kalorili ve sağlıklı tatlılardır Tüm bunların yanında asıl önemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tükettiğinizdir Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli ve mutlaka porsiyonlara özen gösterilmelidir Hamur tatlıları sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gösteriyor” Çağatay en uygun tatlı örneğini verdi: “1 dilim ananas 8 adet vişne 5-6 adet kara üzüm 1 top limonlu dondurma Serinlemenize tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir”
Bir prosiyon için tatlı kalorielri
Baklava : 350 kal
Künefe: 430 kal
Revani: 220 kal
Sütlaç: 180 kal
Kazandibi: 130 kal
Güllaç : 230 kal
Meyve tabağı: 100 kal


Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazan’da oruç tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak zayıflama olacağını belirten Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay “Lif içeriği yani posa içeriği tüksek olan besinler tercih edilmelidir Özellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin Bol lif alımı kan şekerinizin ani yükselmesini engelleyecektir ve daha çabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır Özellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara öğün şeklinde azar azar tüketilebilir ve hem mide hareketlerini düzenlemiş hemde günlük mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz Özellikle ananas vişne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan içeriğiyle vücudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir “


Sağlıklı oruç için 8 pratik uygulama

• Orucunuzu 2-3 adet hurma ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın
• Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin dinlenin Daha sonra çorba ile devam edin
• Mutlaka sahura kalkın Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın Bir bardak su içip niyetlenmeyin sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın
• Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın
• Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın Çay kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin
• Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın yemekler ile birlikte su içmeyin
• Künefe revani tulumba tatlısı kemalpaşa yerine sütlü tatlıları-sütlaç muhallebi kazandibi tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin
• Lokmalarını yutmayınız yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz

Ramazan’da beslenme
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için sağlıklı sahur iftar ve ara öğün mönüsü hazırladı
İFTAR
2-3 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu açınız
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase ıspanak çorba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli )
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )
Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – sirke eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/8 dilim pide
İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top böğürtlenli / çilekli dondurma ile sütlü tatlı
( kazandibi / sütlaç / tavuk göğsü gibi )
( tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki çayı
Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (2230 gibi);
1 su bardağı süt + 5-6 adet fındık / badem veya 1 tam ceviz içi
SAHUR - 1
1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet
2-3 ince dilim tam buğday ekmeği
1 karper büyüklüğünde beyaz peynir
Domates – salatalık – yeşillik söğüş (yağsız )
1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )
1 su bardağı süt
Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız