Kol Boyun Ve Omuz Egzersizleri

Daha güçlü kollar, daha dik omuzlar! Güçlü kollar ve omuzlar mı istiyorsunuz? İşte size düzenli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler: Diğer egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri veya tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız

Şınav: Şınav çekmek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en önemli egzersizlerden biridir Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8-12’ye çıkarın

Kollarla oturup kalkma: Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzatın, topuklarınızla yere basın Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır Daha sonra tekrar kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün Bu hareketi 8-12 kere tekrar edebilirsiniz

Göğüs sıkıştırma: Sırtüstü yere uzanın Bu hareketi ağırlıkla (dumbbell) çalışabilirsiniz Harekete ellerinizdeki ağırlıklarla kollar yukarıya uzanmış olarak başlayın Dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuz hizasının altına inmeyecek şekilde indirin Bilek içleriniz daima karşıyı göstermelidir Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın Bu hareketi 16 kere tekrar edin

Kol açma: Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın Yavaşça kollarınızı iki yana doğru açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine özen gösterin Dirsekleriniz hafif kırık olabilir Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin Bu hareketi 16 kere tekrarlayın

Yere paralel kol açma: Bu harekete ayakta başlayın Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin Sırtınız düz olmalıdır Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın Bu hareketi kol kaslarınız yorulana kadar yapabilirsiniz

Ağırlık kaldırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin Bu hareketi yorulana kadar tekrarlayın

Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz

Boyun Egzersizleri


Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır Herkesin güçlü bir boyna ihtiyacı vardır Boyun kasları ne kadar güçlü olursa, başınız size o kadar az ağırlık yapacaktır Kimi zaman başınızın diğer zamanlara göre daha da ağırlaştığını hissedersiniz, işte böyle durumlarda daha iyi hissetmek için boynunuzu birkaç egzersizle rahatlatabilirsiniz Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri, boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktırÖne eğme: Boynunuzu rahat bırakıp, yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin Yavaş yavaş başınızı kaldırıp, bu işlemi beş defa yapın

Arkaya uzatma: Başınızı arkaya doğru serbest bırakın Gidebildiği yere kadar gitmesini sağlayıp tavana bakın Başınızı tekrar dik pozisyona getirip, aynı işlemi beş kez tekrarlayın Bu egzersiz sırasında başınız dönerse egzersizi atlayıp diğerine geçin

Boyun çevirme: Başınızı dik tutup karşıya doğru bakın Başınızı eğmeden sağa doğru çevirebildiğiniz kadar çevirin ve tekrar karşıya bakacak şekilde geri çevirin Bu işlemi beş defa yaptıktan sonra aynı işlemi başınızı sol tarafa doğru çevirerek tekrar edin Bu egzersizi yaparken baş dönmesi yaşarsanız kendinizi zorlamayın, egzersizi yapmayın

Yanlara esnetme: Karşıya doğru bakarken başınızı sağa doğru eğip kulağınızla omzunuza değmeye çalışın Başınızı beş kere sağa esnettikten sonra beş kere de sola esnetin

Baskı uygulama: Avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin Yavaş yavaş avuç içinizle başınıza baskı uygularken, başınızla da avuç içinize baskı uygulamaya çalışın Bu hareketi yaparken başınızı hareket ettirmeyin Beşe kadar sayın ve elinizi çekip başınızı rahat bırakın Aynı işlemi sol elinizi başınızın sol tarafına yerleştirip tekrar ettikten sonra, alnınız ve başınızın arka tarafı için de yapın

Rahatlama: Bu egzersizi günün herhangi bir anında yapamayabilirsiniz Akşam yatağa yattığınızda ve sabah yataktan kalkmadan önce yaptığınızda sizi ne kadar rahatlattığını göreceksiniz Sırt üstü yatın ve boynunuzun altına boynunuzu destekleyecek küçük bir yastık veya havlu koyun Burnunuzdan derin bir nefes alıp, yavaşça ağzınızdan verin Bunu üç kere tekrarlayın Sağ elinizle sol omuz başınıza, sonra da sol elinizle sağ omuz başınıza hafifçe masaj yapın

Bu egzersizlerin dışında, gün içinde boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak için omuzlarınızı yukarı doğru çekebildiğiniz yere kadar çekip, beşe kadar saydıktan sonra bırakın veya iki omzunuzu önde birleştirecekmiş gibi öne doğru getirip, beşe kadar saydıktan sonra eski pozisyonlarına geri götürün Aynı işlemi omuzlarınızı arkaya doğru götürerek tekrar edin