Egzersiz Rehberi

Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır Gerçekten de bu kadar basittir Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız
Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır
Bu bölümde “egzersiz” kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır
Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor
Egzersiz kilo almama neden oluyor
Egzersiz yapmak için vaktim yok
Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor
Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım
Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum
Egzersiz bana sıkıntı veriyor
Sporda iyi değilim
Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar
Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır
Kilo verirsiniz Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz
Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz
Egzersiz size ek enerji ve güç verir
Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir
Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez
Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir
Yürümek özel yetenek gerektirmez
Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir
Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar
Egzersiz kalori yaktırır
Egzersizin en aşikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 45 kg verirsiniz Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir
Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar
Diyet yaparak hem yağ, hem de kas dokusundan kaybedilir Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır Kas dokunun artışı da istirahatteki :-):-):-):-)bolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar
Egzersiz iştahı azaltır
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte, artış her zaman için harcanan kaloriden azdır Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır
Egzersiz :-):-):-):-)bolizmanızı artırır
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70′i istirahat halinde iken tüketilir Bu olaya istirahat :-):-):-):-)bolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat :-):-):-):-)bolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30′lara ulaşır Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır Egzersiz ise istirahat :-):-):-):-)bolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler
Egzersiz sağlığınızı düzeltir
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir
Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda bile osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir
Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi azaltır, kontrolünüzü artırır, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur
Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir
Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur
Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır
Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?
Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat :-):-):-):-)bolizmanızı hızlandırır Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar
Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her başarıdan sonra yeni hedefler seçin
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir
Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın
Aktivitelerinizin kaydını tutun Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin
Küçük adımlar Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin
Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin
Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın
Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın
İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar Şunları deneyebilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin
Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin
İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin
Merdivenleri kullanın
Öğle arasında yürüyüş yapın
Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb çok iyi birer egzersizdir Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun
Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır
Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın
Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun
Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir Sağladığı yararlar da çok fazladır
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte, yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır Yürürken başınızı kaldırın
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin
Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir
Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir
Egzersizi gerektiği gibi yapın Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin
Kayıt tutun Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır
Önceden plan yapın Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun
Destek arayın Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız
Durmayın Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin
Kendi aktivite planınızı hazırlayın
Yapmayı planladığınız aktivitelerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz süreyi belirleyin Tamamladığınız her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayın Mesela:
Aktivite Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x