Tam Tahıllı Yiyecekler Nelerdir?

Tam tahıllı yiyeceklerin sağlık açısından önemli faydaları vardır Bu yazımızda hem tam tahıllı yiyeceklerin faydalarını öğrenebilir hemde nasıl kullanılması gerektikleriyle ilgili önemli bilgilere ulaşabilirsiniz


Buğday, arpa, çavdar, yulaf, pirinç ve bu tahıllar ile yapılan ekmek, pirinç, şehriye, makarna gibi ürünler hem içerdiği önemli besin öğeleri hem de vücuda sağladığı enerji nedeniyle beslenmemizde önemli yer tutar


Tahıllar iki gruba ayrılır: 1-Tam tahıllar (işlenmemiş) ve 2- Rafine (işlem görmüş) tahıllar
Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir Tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç bu gruba örnek olarak verilebilir


Rafine tahıllar ise öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar Raf ömrünü uzatmak ve/veya yumuşaklığını sağlamak gibi amaçlarla yapılan bu işlemler tahılın posasının ve demir gibi diğer mineral içeriğinin azalmasına neden olur

Tam Tahıllar Rafine Tahıllar
Kahverengi pirinç Beyaz pirinç
Kepekli makarna Makarna
Tam buğday Buğday unu
Tam buğday ekmeği Beyaz ekmek
Yulaf ezmesi Mısır gevreği
Müsli Erişte
Tam arpa Kuskus
Tam çavdar Şehriye
Patlamış mısır Mısır ekmeği
Bulgur Yufka
Tam buğday krakeri Kraker
Bisküvi


Tahıllara olan ihtiyacınız yaşınız, cinsiyetiniz ve fiziksel aktivitenize göre değişir Ortalama olarak tahıl grubundan bir yetişkinin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir Türk toplumu olarak genellikle tahıl tüketimimiz yeterli ancak tam tahıl tüketimimiz önerilenin çok altındadır


Tam tahıllar, kanser, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklardan korunmada rol sahibi olan posadan zengindirler Posa bakımından zengin yiyeceklerle beslenme, koroner kalp hastalığı riskini azaltır, kabızlık oluşumunu önler, daha fazla tokluk hissi vererek ağırlık denetiminde yardımcı olur


Tam tahıllar, diyet lifi ve özellikle B grubu vitaminlerinden (tiamin, riboflavin, niasin, folat) zengindirB1 Vitamini ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında önemli görevi vardır B1 vitamini düzeylerindeki yetersizlik yorgunluk, depresyon, gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilir


Bunun yanı sıra kanda oksijen taşınmasında görevli demir, kemik gelişiminde ve kas faaliyetlerinde görevli magnezyum ve hücreleri oksidasyondan koruyan selenyum gibi minerallerden zengindir


Tam tahıl tüketiminizi arttırmak için;

• Beyaz un yerine tam tahıl unu ve bu undan yapılmış yiyecekleri tercih edin
• Esmer pirinç ve makarna deneyin, Lezzetini arttırmak için yeşil biber ve domates gibi sebzelerle birlikte pişirin
• Sebze çorbalarına ve yemeklere bulgur, buğday, arpa gibi tam tahıllar ekleyin
• Tam buğday veya yulaf unundan kek, kurabiye, waffle gibi tarifler deneyin
• Köfte yaparken tam buğday ekmeği kullanın
• Fırında pişirdiğiniz tavuk, balık, pirzola gibi tariflerde tam tahıl gevreğine yer verin
• Salata ve çorbalarda kızarmış ekmek yerine tam tahıl unundan kraker deneyin
• Patlamış mısır tam tahıldır Ara öğünlerde kullanılabilir Ancak fazla tuz ve yağ koymamaya özen gösterin
• Omega 3 yağ asidinden en zengin bitkisel besin keten tohumudur Bu nedenle özellikle salatalara koyarak günde 1-2 tatlı kaşığı keten tohumunu tane olarak tüketebilir, keten tohumlu ekmekleri de tercih edebilirsiniz

Bütün bu anlatılanları uygulamaya başlarken bazı durum ve hastalıklarda en faydalı yiyeceklerin bile kişiye zararlı olabileceğini göz önünde bulundurun Aşırı posa tüketimi, vücutta demir eksikliğine neden olur iken kepekli ekmek tüketimi böbrek yetmezliği olan hastalarda kan fosfor seviyesinin yükselmesiyle sonuçlanabilir Bu nedenle, sağlık sorununuz varsa yememeniz gereken yiyecekleri doktorunuz ve diyet uzmanınızdan öğreniniz