Gebelikde Beslenme

Gebelikde Beslenme
Sağlıklı olmanın temel gereklerinden biri yeterli ve dengeli beslenmektir

Bebek anne karnında gelişirken annenin kaynaklarını kullanır

Gebelikte doğru beslenme hem bebeğin iyi gelişmesi hem de annenin sağlığı açısından hayati önem taşır
Gebe günlük beslenmesinde :
Bebeğin kemik, göz ve dişlerinin gelişimi için süt ve süt ürünleri

Bebeğin kas, kan ve beyin gelişimi için et ve süt ürünleri ile kurubaklagil ve yumurta

Vitamin ihtiyacı için meyve ve sebze tüketmelidir

Gebelikte iyi beslenmek için günlük yiyeceklere ek olarak





Sütlü gıdalar

2 su bardağı süt yada
1 kase yoğurt yada
2 kibrit kutusu boyutunda peynir ya da çökelek
Süt Dışı Proteinli Gıdalar (1porsiyon)

Et yada
Balık yada
Kurubaklagil (mercimek,fasulye vs)
yada
1-2 yumurta
Taze meyve ve sebze

BESLENMEDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Sık sık, az az yemeli

Sindirimi güç gıdalardan kaçınmalı

Bol su içilmeli

Posalı gıdalar alınmalı

Hazır gıda ve içeceklerden kaçınmalı

Fazla tuzlu, baharatlı, şekerli, yağlı, hamurlu yiyecekler yenmemeli

Günlük ekmek miktarı 3 orta dilimi geçmemeli

D vitamini ihtiyacı için güneş ışığından yararlanmalı

Uzun süre aç kalmamalı

Sağlık personelinin vereceği kan ve vitamin hapları düzenli kullanılmalı

Gebelik boyunca 9-12 kilodan fazla kilo almamalı

GEBELİKTE BESLENME REHBERİ
Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir Bebeğin tek besin kaynağı vardır : Siz
Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hen de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur
Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür
Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg, ikinci ve üçüncü üçaylarda ise ayda 1 ile 1,5 kilo düzeyinde tutulmalıdır Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir
Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının nede damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenmek önemlidir Yapacağınız tek şey doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır
Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın
Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır
KALSİYUM
Bebeğinizin gebeliğin 8 Haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt, ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu yeğlemelisiniz
Günlük fazla kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz : 85 gr yağsız peynir , 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170 gr sardalye
Beyaz Ekmek

Yağı Alınmış Süt

Yarım Yağlı Peynir

Lor Peyniri

Taze Badem

Sardalye

PROTEİN
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengindir Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız tarafı yeğlenmelidir
- Tavuk Eti - Yağsız Kırmızı Et
- Balık - Yumurta
- Yoğurt - Mercimek
- Yer Fıstığı - Kaşar peyniri
- Fıstık Ezmesi
C VİTAMİNİ
C Vitamini plasenta için yararlıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur Besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri ya çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz
- Lahana - Bürüksel Lahanası
- Greyfurt - Portakal
- Domates - Patates
- Karnıbahar - Çilek
- Kırmızı ve Yeşil biber
LİFLİ GIDALAR
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır Sebze ve meyveler lif açısından zengindir Her gün bolca yiyebilirsiniz Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir
- Kepekli Ekmek - Kuruyemiş
- Ahududu - Kepekli Makarna
- Bezelye - Kuru kayısı
- Esmer pirinç - Pırasa
- Kuru Üzüm
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır
Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz
- Ispanak - Yer Fıstığı
- Fındık - Karnıbahar
- Kepekli Ekmek
DEMİR
Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden fazla miktarda demire ihtiyaç vardır Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir Et yemiyorsanız, demirin emilimin arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olaz Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar
Yağsız Kırmızı Et

Ton Balığı

Karaciğer

Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plesanta aracılğı ile bebeğinize de geçmektedir O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korumanız gerekir
YAĞLAR
Denğeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30 u yağlar tarafından karşılanmaktadır
Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısırözü yağları) hayvansal olanlara (tereyağı, iç yağı) tercih edilmelidir
İŞLENMİŞ YİYECEKLER
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız Bu tür yiyeceklerde genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, içlerinde gereksiz koruyucu, tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz
DONDURULMUŞ YİYECEKLER
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilmek bakteriler bulunabilir
BEBEĞİNİZİ KORUYUN
SÜT VE PEYNİR
Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz
SIVILAR
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi çok yararlıdır En iyi içecek sudur Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz
ÇAY, KAHVE, KAKAO
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararları etkileri vardır Kafein içeren içmemeniz doğru olur Hatta dayanabilseniz, bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz
BİTKİ ÇAYLARI
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyiçe araştırmakta yarar vardır Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir, ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır
ŞEKER
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır, kilo almanıza neden olabilirler Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır
TUZ
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar
AŞERME
Gebelikte turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur
SAĞLIĞINIZI KORUYUN
GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER
Süt, yoğurt, peynir : Kalsiyum , protein

Yeşil yapraklı sebzeler : C vitamini, lif, folik asit

Yağsız kırmızı et : Protein , demir

Tavuk eti : Protein , demir

Sardalye : Kalsiyum, demir , protein

Balık : Protein

Kepekli ekmek : Protein , lif, folik asit

GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER
Genel olarak tatlı ve şekerlemeler

Şekerli marmelatlar

Likörler

Gazlı ve şekerli içecekler (Kola,gazoz vb)

Aperatifler

Kızartmalar

Çok fazla kahve ve/yada çay

İki kişilik yemek

HASTALIKLARDAN KORUNUN
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir
Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir
BULANTI
Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviyeti etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir
Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5, hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir
Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir
MİDE YANMASI :
Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir
KABIZLIK :
Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat, meyva, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir Kabızlığa yönelik ilaçların kullanıımı ise tavsiye edilmez
KİLONUZU KONTROL EDİN
En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın

Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 12 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun Ancak, ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın

Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal hekiminize bildirin Aynı şekilde, kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin

GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI
SABAH KAHVALTISI :
1 su bardağı süt (200 cl)
Beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar) 30-60 gr
1 yumurta
1 dilim ekmek
Şeker 15-30 gr
ÖĞLE YEMEĞİ :
1 porsiyon et
(Izgara-haşlama) 200 gr
1 porsiyon sebze (200 gr)
½ su bardağı yoğurt 100 gr
1 porsiyon meyva 200-250 gr
AKŞAM ÜZERİ KAHVALTISI :
1 Su bardağı süt 200 cc
AKŞAM YEMEĞİ :
1 porsiyon et yada balık (200 gr)
1 porsiyon sebze 200 gr
1 dilim ekmek 50 gr
1 su bardağı meyva suyu