Hamilelik Ve Egzersiz

Hamilelik ve Egzersiz
Eğer yüksek riskli bir hamilelik geçirmiyorsanız ve her şey yolunda gidiyorsa doktorunuzdan da gerekli onayı aldıktan sonra düzenli egzersiz yapmanızda hem sizin hemde bebeğinizin açısından çok fayda vardır Hamilelik sırasında alıştırma yapmayan kadınların aylar geçtikçe rahatsızlıklarının arttığı açıkça görülmektedir Çünkü gün geçtikçe ağırlaşılır ve yükü taşımak zor gelir İyi bir alıştırma programı formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır ve hamileliğin ileri evrelerinde sizi daha güçlü kılacaktır

AEROBİK

Ritmiktir, yineleyen hareketler kasların artan oksijen ihtiyacını karşılamaya yeter Kalp ve ciğerleri hareketlendirir,elbette kasları ve eklemleri de Bunların tüm vücuda faydası olur,özellikle oksijen üretimini ve kullanımını arttırırlar ki,bu sizin ve bebeğiniz için olumlu bir urumdur Aerobiğin sizin için tam bir alıştırma sayılması için en az 20-30 dakika uygulamanız gerekmektedir
Aerobik alıştırmaları dolaşım içinde yararlıdır Oksijen taşınmasının hızlanması varis ve bacaklarda şişme riskini azaltırken bebeğin beslenmesini arttırır Kasları güçlendirirler, böylece kabızlık ve sırt ağrılarını önler, hamileliğin getirdiği extra yükü daha kolay taşımanızı sağlarlar Ayrıca dayanıklılığınızı arttırır ve doğuma daha kolay dayanmanızı sağlarlar Kan şekerinizi kontrol eder, kalorileri yakar, fazla kilo almadan sizin ve bebeğinizin daha iyi beslenmesini sağlarlar Açlık hissinizi azaltır ve daha iyi uyumanızı sağlarlar Kendinizi iyi ve güvenli hissedersiniz Sonuç olarak aerobik egzersizleri anne olmanızdaki bedensel ve duygusal zorluklarla daha iyi başedebilmenizi sağlar
RAHATLAMA TEKNİKLERİ

Nefes alma ve yoğunlaşma egzersizleri vücudunuzla birlikte zihninizide rahatlatır Enerji toplamanıza yardımcı olur ve bir işe zihnen yoğunlaşmanızı sağlar Vücudunuzu uyanık tutar ki tüm bunlar doğum anında size oldukça yardımcı olacak şeylerdir Rahatlama teknikleridüzenli beden hareketleri ile birlikte dahada etkili olacaktır veya özellikle aktif alıştırmaların yasaklandığı riskli hamilelerde faydalı olacaktır
İYİ BİR ALIŞTIRMA PROGRAMI

Başlangıç: Formunuzu korumaya başlamanın en iyi zamanı hamile kalmadan öncesidir Fakat hiçbir zaman başlamak için geç değildir,dokuzuncu ayın son günlerinde olsanız bileâ?¦
Yavaş bir başlangıç yapın: Bir alıştırma programına başlamaya karar verdiğinizde, hızlı bir başlangıç yapmayın Bunlar kaslarınızın ağrımasına yol açar ve hevesiniz kaçabilir 10 dakikalık ısınma hareketleri ile başlayın, daha sonra 5 dakika ağır haraketler yapın ve son aşamada 5

dakika rahatlama hareketleri uygulayın Ağır hareketler sırasında kendinizi yorgun hissettiğiniz anda bırakın Birkaç gün sonra eğer vücudunuz alıştıysa ve eskisi kadar yorulmuyorsanız ağır hareketlerin süresini uzatabilirsiniz Her alıştırmaya ısınma hareketleri ile başlama: Her seferinde alıştırmalara başlamaya çokhevesli olduğunuzda ısınma harakatleri size sıkıcı gelebilir Ama bu alıştırmanızın çok önemli bölümlerinden biridir Isınma harakatleri kalp ve dolaşımın birden aşırı yüklenmesini engeller, kasların ve eklemlerin sakatlanma riskini azaltır Koşmaya başlamadan önce yürümelisiniz, jimnastiğe başlamadan önce gerinme hareketlerini yapmalısınız ve yüzerken önce yavaş başlamalı gitgide hızlanmalısınız


Başladığınız kadar yavaş bitirin: Alıştırmaya aniden son vermek kaslarda kan kalmasına böylece bedenimizin başka bölümlerine ve bebeğinize yeterince kan pompalanamamasına neden olur Baş dönmesi, fenalık hissi, fazladan kalp atışları (extrasistoller) ve bulantıya sebepolabilir Bu nedenle alıştırmayı daha hafif alıştırma ile bitirmek gerekir Koşudan sonra yaklaşık 5 dakika yürüme,yüzme sonrası suda oynama, hemen her faliyetten sonra gerinme hareketleri faydalıdır Yerde yaptığınız alıştırmalardan sonra yavaşça kalkarsanız baş dönmesi ve olası bir düşmeden korunmuş olursunuz



Saat önemlidir: Yetersiz alıştırma etkisiz olacaktır,fazlasıda insanı serseme çevirir Bütün alıştırma süresi ısınma hareketlerinin başlangıcından gevşemenin sonuna dek yarım ile bir saat arasında olmalıdırHamilelik öncesi hiç alıştırma yapmayan kadınlar,hamileliklerinde 20-30dakika arasında alıştırma yapmalıdırlar


Sürekli yapın: Arada bir yapılan alıştırma, örneğin bir hafta yapıp sonraki hafta yapmamak, size pek fayda sağlamayacaktır Oysa düzenli alıştırma, mesela haftada 3-4 kez ama her hafta,çok faydalıdır Yorucu bir günün sonunda bitkinseniz kendinizi zorlamayın,ama ogün sizirahatlatacak gerinme ve ısınma hareketlerini uygulayın


Harcadığınız enerjiyi karşılayın: Hamilelik sırasında alıştırmaların en iyi yönü fazladan yiyebilecek olmanızdır Zorlu bir alıştırmanın her yarım saati için 200-250 kalori harcarsınız Bunuda fazla bir yiyecek olarak bebeğinize faydalı olacak bir şekilde alabilirsiniz
Harcadığınız sıvıyı yerine koyun: Ağır bir hareket sırasında terleme ile kaybettiğiniz sıvıyı karşılamak üzere her yarım saatte bir bardak su tüketmelisiniz Sıcak havalarda aşırı terlemeniz varsa ihtiyacınız dahada artacağından alıştırma öncesi,alıştırma sırasında ve alıştırma sonrası sıvı alın



Grup ile çalışın: Hamileler için özel hazırlanmış bir alıştırma grubuna katılın Tek başına alıştırma yapmaktansa, bu tür gruplar özellikle kendini disipline edemeyen kadınlar için çok faydalıdır Destek ve karşılıklı yüreklendirme sağlar
Sürekli oturmayın: Hiç ara vermeden sürekli oturmak hiç akıllıca bir hareket değil birde hamileyseniz dahada kötü Bu kanın ayak toplardamarlarınızda toplanmasına yol açar Bu kan göllenmesi ayaklarda şişme ve varisler gibi sorunlara yol açar En azından her bir saatte 5-10 dakika kalkıp bir yürüyüş yapın Otururkende derin nefes alıp verin ve ayaklarınızı daha yükseğe koyup dinlendirin
EGZERSİZLERİ GÜVENLE YAPMAK İÇİN


Boş mide ile çalışmayın: Dolu mide ile yüzülmez kuralımız hala geçerli ama boş mide ile alıştırma yapmak da aynı ölçüde zararlı Saatlerdir bir şey yememişseniz alıştırmaya başlamadan 15-30 dakika önce hafif bir şeyler yiyip içmelisiniz


Duruma uygun giyinin: Hareket ederken bol yada esneyen giysiler giyinin Giydikleriniz bedeniniz hava alacak şekilde ve iç çamaşırlarınız pamuklu olmalı Ayaklarınızı ve eklemlerinizi korumak için yaptığınız spora uygun spor ayakkabı giymelisiniz


Düzgün bir yüzeyde çalışın: Ev içinde tahta zemin veya sıkı halı kaplanmış bir zemin,fayans yada sert bir zemine göre daha uygun bir çalışma alanıdır Ev dışındada yumuşak koşu alanları, çim saha yada toprak yollar sert yüzeyli caddelerden daha güvenlidir


Her şeyi orta derece yapın: Hamileyken alıştırmaları asla tükenme noktasına kadar getirmeyin Aşırı alıştırmadan doğan bazı kimyasal artıklar bebeğinize zararlı olabilirKendinizi iyi hissediyorsaniz sorun yok ama bazı ağrılarınız ve incinmeleriniz varsa aşırıya kaçıyorsunuzdemektir Hafifçe terlemek iyidir ama ıslatıcı bir terleme, yavaş olmanız gerektiğinin göstergesidir Alıştırmayı bıraktıktan 5 dakika sonra nabzınnız hala 100 ün üstündeyse, bu çok zorlandığınız anlamına gelir Alıştırmanın sonunda kendinizi canlı hissetmelisiniz, tükenmiş değil


Ne zaman duracağınızı bilin: Bedeniniz, zamanı geldiğinde işaret verir İşaretler şunlardır: bedeninizin bir yerinde ağrı, kramp, lif kopması, başınızda bir hafiflik yada baş dönmesi, kalbin hızlı çalışması, soluk alma zorluğu, ellerinizde ayaklarınızda koltukaltınızda aşırı terleme


Kendinizi serin tutun: Çok sıcak ve nemli havalarda alıştırma yapmayın Saunaya yada buhar odalarına hamileliğinizde gitmemeye özen gösterin Sıcak havalarda kapalı ve sıcak odalarda alıştırma yapmayın Araştırmalar göstermiştirki, hamile kadının vücut sıcaklığını yarım ile bir derece arttıran aliştırma yada çavre koşulları, serinlemeyi sağlamak için kanın deriye hücum etmesine neden olur, bunun sonucu rahme giden kan azalır Bu nedenle günün sıcak saatlerinde, sıcak ve kalabalık bir odada bulunmaktan kaçının Aşırı sıcaktan bedeninizin rahatsız olmasını beklemeden önleminizi alın


Dikkatli hareket edin: En usta sporcular bile,hamileliklerinde ağır hareketlere ara verirler Dolu bir rahim nedeni ile yerçekimi vücudunuzu öne çektiğinden,heran bir düşme olabilir Uyanık ve dikkatli olun Hamileliğin ileri dönemlerinde tenis gibi ani hareket ve iyi bir denge gerektiren sporlardan uzak durun
Belinizi koruyun ve ayak parmaklarınızın ucuna basmayın: Dördüncü aydan sonra sırtüstü yatarak ve belinizi yere dayayarak alıştırma yapmayın Büyümüş rahim damarlara bası yapabilir Ayak parmaklarınızın üstünde yükselme ve uzanma hareketleri baldırlarınızda krampayol açabilir Böyle olduğunuzda ayaklarınızı gevşetin,ayak parmaklarınızın ucunu yüzünüze doğru döndürün


Son üç ayda hareketlerinizi azaltın: Son döneminize girdiğinizde alıştırmaları hem bebeğe gelebilecek bir zararı önlemek hemde kendinizi zorlamamak için hafifletin Dokuzuncu ayda alıştırmaları kesmelisiniz
DOĞUM KURSLARI



Doğum öncesi kurslar, anne ve baba adaylarını doğuma bilinçli bir şekilde hazırlamak, bebeğin sağlıklı gelişimi konusunda bilgilendirmek amacıyla gelişmiş ülkelerde eskiden beri varolan, Türkiyede ise yeni yeni yaygınlaşan bir hizmet



Doğum öncesi kurslarda anne adaylarına,sancıların denetlenebileceği kolay bir doğum için solunum ve kas kontrolü konusunda bilgiler verilir ve egzersizler yaptırılır Birçok anne adayında görülen doğum korkusunun önüne geçilebilmesi için hazırlayıcı eğitim verilir Kurslara genellikle anne ve baba adayları birlikte devam eder Eşlerinin hamilelikte karşılaşabilecekleri sıkıntıları anlamaları, ona hamileliğinde, doğumda ve bebek doğduktan sonra nasıl yardım edebileceklerini öğrenmeleri ve kendilerini babalığa hazırlayabilmeleri açısından erkeklerinde bu kurstan fayda göreceği açıktır



Bir çiftin doğuma hazırlık kursundan ne kadar fayda göreceği, gittikleri kursa, öğretmene ve kendi tutumlarına bağlıdır Bu kurslar bazı çiftlere diğerlerinden daha çok yarar sağlar Bazı çiftler grup ortamından hoşlanırlar ve duygularını paylaşmanın doğal ve yararlı olduğunu düşünürler


Doğum kurslarının genel olarak faydalarını sıralayacak olursak:

* Bebek bekleyen diğer çiftlerle zaman geçirme fırsatı sağlarlar Karşılıklı deneyimleri paylaşmak,ilerlemeyi karşılaştırmak, endişelerinipaylaşmak olanağı verir çiftlere

* Babanın hamilelik sürecine daha fazla katılmasını sağlar Kurslar babanın doğum sürecine alışılmasını sağlar,böylelikle doğumda dahaetkili bir antrenör olabilir

* Aklınıza takılan ve doktorunuza soramadığınız sorulara cevap bulma şansı verir Yalnız sağlık açısından değil hislerinizle ilgilideğişiklik ve kaygılarınızı sizden tecrübeli insanlarla paylaşma imkanı bulursunuz

* Bilgilerinizi arttırarak,kontrolün sizde olduğunu hissedecek ve korkularınızla başa çıkma becerisi kazanacaksınız

* Ağrı algınızı azaltmanıza ve doğum sırasında sancıya katlanma gücünü arttırmanıza yardım edebilecek yolları öğrenme şansınız olur

* Doğum sürecini daha iyi anladığınız ve başa çıkma tekniklerini geliştirmiş olduğunuz için daha rahat daha az gergin bir doğumolasılığına sahip olursunuz Doğuma hazırlık yapmış olan çiftler doğum deneyimlerini genellikle hazırlanmamış çiftlerden daha doyurucubulmaktadır

* Büyük olasılıkla daha kısa bir doğum geçirirsiniz Araştırmalar,doğum eğitimi almış kadınların ortalama doğurma sürelerinin diğerlerinekıyasla biraz daha kısa olduğunu gösteriyor Bunun nedeni büyük ihtimalle antremanlar ve hazırlık sonucunda kadınların rahimlerine karşıdeğil onunla birlikte çabalamalarıdır


Çevrenizde varsa size ve eşinize en uygun gelen doğum öncesi kurslara katılmayı düşünebilirsiniz Doğuma hazırlık dersleri geneldedoğumdan 8-10 hafta önce başlar Doğum öncesi egzersiz kursları ise hamileliğiniz boyunca devam edecektir

Kaynak: Bebek