Doğum Sonrası Beslenmenin 11 Püf Noktası

Doğum sonrasında annelerin aklına gelen soruların ilki, fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarıdır VKV Amerikan Hastanesi’nden Dyt Ayşe Korkmaz, annelere doğum sonrası kilolarından kurtulmak için dikkat edilmesi gerekenleri ve sağlıklı bir beslenme programının ipuçlarını anlatıyor

Dikkat edilmesi gerekenler:

Aslında hamilelik döneminde uygulanan beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planı arasında pek fark yoktur Süt kalitesinin iyi olması emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır Bu dönemde dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır

Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın

Özellikle yağlı yemekler yapmaktan kaçının Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın

Emzirme döneminde zayıflama diyeti uygulamayınız Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışınız

“Sütüm olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok Çünkü şeker ve şekerli besinler sütünüzü artırmaz

Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilaç almamalısınız Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir

Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösteriniz Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih ediniz

Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz

Canınız tatlı yemek istediği zaman sütlü tatlıları tercih ediniz Böylece hem kilo kontrolü açısından hem de kalsiyum alımı açısından iyi bir tercih yapmış olursunuz

Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı önlem almış olacaksınız

Bazı besinlerdeki gaz yapıcı öğeler sütünüze geçebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir Bu besinleri tüketirken dikkati olunuz Bu besinler arasında; süt, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer almaktadır Yalnız unutulmamalıdır ki gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gösterebilmektedir

Kansızlığa neden olabileceği için yemekler ile birlikte çay tüketmemeye dikkat ediniz Yemek yedikten 1-2 saat sonra açık ve limonlu olarak tüketebilirisiniz

Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı söylense bile anne sütü verdiğiniz süre içerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış ürünlerden uzak durmaya özen gösteriniz

Anne sütüne geçtiği için bebeği etkileyeceğinden emzirme döneminde alkol kullanımı sakıncalıdır

Hamileliğiniz sırasında “biz artık iki kişiyiz” mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar Çünkü amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsinizdir Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır Ancak doğum sonrasında(eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir Çünkü emzirme sırasında bazal aaaabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır Bu nedenle, bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş oluyorsunuz İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterici olabilir

BESLENME PROGRAMI:

1-Kalorilere dikkat!

Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor

2-Proteinler; beslenmenin yapı taşları

Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir

3-Kalsiyum; gelecek için önemli

Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz

4-Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler

Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur Her öğünde mutlaka sebzeve meyve tüketmeye çalışınız Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmelidir

5-Demir açığınızı mutlaka telafi edin

Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidirYiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi

6-Folik asiti ihmal etmeyin

Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor

Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor

7-Yağlarlardan uzak durun

Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidirn-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda( somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır n-6 yağ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır

8-İyotlu tuz dostunuz

Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayınız

9-Bol bol sıvı tüketin

Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterinizBu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih ediniz

10-Vitamin takviyesi gerekebilir

Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketlimeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir

11- Enerji için karbonhidrat tüketiniz

Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir Kilo kontrolü sağlamak açısından iyi olacaktır

Dyt Ayşe KORKMAZ