aclik yönetimi aclik yönetimi hakkında bilgi

Gün boyunca aşırı yemeyi durduramıyorsanız vücudunuzun günlük açlık ritimlerini değiştirmelisiniz Böylece iştahınızı kolaylıkla kontrol edebilirsiniz

Sabah kalkıyorsunuz ve aceleyle evden çıkıyorsunuz Kahvaltıyı atlıyorsunuz ya da basit bir poğaçayla geçiştiriyorsunuz Sonra öğle yemeği yiyorsunuz ve hemen arkasından tatlı krizleri bastırıyor Bu bahaneyle bolca pasta, kek ya da börek yiyorsunuz Akşam da saat 20:00'den sonra ağır bir yemek yiyip yatıyorsunuz İşte tüm bu etmenler fazla kilolara ve gün içinde yaşanılan enerji dalgalanmalarına sebep oluyor Oysa ki hata sabahtan başlıyor Bir arkadaşımın diyetisyeni poğaçayla güne başlamak o günü kaybetmekle eşdeğer demişti Sabahtan itibaren yanlış giden beslenme düzenini sonradan toparlamak çok zor Bir de üzerine kan şekerinin düşmesi ve hızla yükselmesi nedeniyle ortaya çıkan aşırı tatlı yeme isteği eklenince fazla kilolar kaçınılmaz oluyor


Açlık yönetimi, ani bastıran tatlı krizleri ve ideal beslenme programlarıyla ilgili merak ettiklerimizi Diyetformula Beslenme Danışmanlığı Merkezi'nden Uzman Diyetisyen Yasemin Batmaca anlatıyor


Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamak metabolizmamızı nasıl etkiliyor?
Genellikle akşam yemeğinde çok fazla yemişsek o gecenin sabahında acıkmama hissiyle kahvaltıyı atlayarak güne başlayabiliyoruz Kahvaltıyı atlayınca sonrasında da canımız yemek yemek istemiyor Bu da metabolizmanın yavaşlaması anlamına geliyor Bu tür durumlarda 'Ne kadar geç yemek yemeye başlarsam daha iyi, böylelikle o kadar geç acıkırım' şeklinde düşünebilirsiniz Ama tabii bu, çok yanlış bir düşünce Öğün atladığınızda yaşadığınız geç acıkma hissinin sebebi vücudun kendi kendini koruma mekanizması Bu durumda vücut besin almadığı için kalori yakmaz ve metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer Sonuçta da yemeğe geç saatlerde başlanır ve ağır öğünler yenir Vücut salgıları ve bazı hormonların etkisiyle ve kan şekerinin de belirli limitlerin altına düşmesiyle bu yoğun açlık hissi ortaya çıkar Önemli olan karnımızı doyurmak ve açlığı bastırmak için değil yeterli ve dengeli beslenmenin gerektirdiği bütün besin gruplarını almak için yemektir Böylece gün boyunca kendimizi tok ve enerjik hissedebiliriz

İdeal beslenme programında bir güne nasıl başlamalı?
Uyanır uyanmaz bir saat içinde özellikle tok ve enerjik hissettirecek bir kahvaltıyla güne başlamalısınız Tam tahıllı bir ekmekle kahvaltı yapabilir ya da çok şeker içermeyen kuru meyvelerle zenginleştirilen mısır gevreği ve sütü tercih edebilirsiniz Çünkü posa, daha uzun süre tok hissettirip daha geç acıkmamız için ve yeterli, dengeli beslenme için çok önemlidir Birçok kişinin öğün saatleri değişebilir Örneğin öğle yemeğini daha geç ya da daha erken saatte yiyebilirsiniz Burada önemli olan nokta; iki saatte bir, ufak porsiyonlarla, kan şekeri dengesini bozmayıp acıktırmayacak, tokluğu uzun süre devam ettirecek ara öğünler tüketebilmek Bunların miktarları kişinin yaşına, cinsiyetine ve vücut analizine göre değişebilir Ama bu öğünler için önerilen; karbonhidrat, protein ve yağ dengesi içeren, mutlaka bütün besin gruplarının yer aldığı, birazcık da kompleks karbonhidrat dediğimiz endüstriyel şeker, beyaz un içermeyen besinler Örneğin bir kurabiye yiyorsak onun kepekli unla ve şeker yerine tatlandırıcıyla hazırlanmış olanını tercih etmeliyiz Bu şekilde aynı miktarda kalori bile alsak bu bizi daha uzun süre tok tutacaktır

Beslenmede karbonhidratın önemi nedir?
Öğlen öğününe geçmeden önce aradaki vakte göre iki saatte bir ara öğün koymalısınız Öğlen yemeğinde de büyük miktarda posa kaynağı sebze ya da salata olmalı Yanında da vücudun ihtiyaç duyduğu kadar protein ve karbonhidrat kaynağı olmalı Karbonhidrat; tam tahıllı ekmek, birkaç kaşık bezelye ya da mısırdan alınabilir Çok düşük miktarda karbonhidrat alınan diyetlerde yüksek proteinli ve yüksek yağlı beslenmiş oluyoruz Beslenmenin dengesi bozuluyor Karbohidrat eksikliğinde, yapılan araştırmalar tiroid foksiyonlarının kendini yavaşlattığını göstermiş Bu da metabolizmayı zorluyor

Özellikle akşamüstü bastıran tatlı krizleri nasıl atlatılmalı?
Açlık yönetiminde en önemli nokta ikindideki tatlı krizlerini atlatmak Genellikle ikindi, ofiste pek çok kişinin dışarıdan tatlı söylediği vakittir Bu noktada hiç riske girmemek için beslenme düzeninizi bir ya iki ara öğün ile mutlaka desteklemelisiniz Ara öğünlerde yoğurt, meyve yiyebilirsiniz Kan şekerinin düşmesi nedeniyle oluşan tatlı isteğinizi bir light dondurma ya da light çikolatayla bastırabilirsiniz

Dışarıda yenen akşam yemekleri için neler söyleyeceksiniz?
Yemek dışarıda yenecekse hiçbir zaman o saate kadar aç kalıp, aç gitmemek gerekiyor davete Öncesinde salata ya da sebze yemenizin hiçbir zararı olmaz Akşam yemeğinde de bir protein kaynağı ve salata yiyebilirsiniz Günde 7-9 porsiyona kadar sebze, meyve yiyebiliriz Önemli olan akşam yemeğine aç gitmemek Çünkü öğle yemeğiniz sarktıysa akşam canınız çok fazla şey yemek isteyebilir İnsanlar genelde tüm gün çok sıkı diyet yapar, akşam bolca kuruyemiş, cips, dondurma tüketir Bu tür beslenme hatalı ve eksik Vücudu tok ve enerjik hissettirecek besinler alınmadığı için gün boyu bir irade savaşı yaşanıyor ve bu savaşı kaybetmek kaçınılmaz Bu yüzden iradeyle değil bilimsel çerçeveye dayanan bir düzende beslenmek gerekiyor

Daha fazla tokluk hissi için hangi besinleri tercih etmeliyiz?
Mesela makarna olabilir Ama beyaz unluya göre tam tahıllı makarna kendinizi daha fazla tok ve enerjik hissetmenizi sağlar Çünkü posası ve vitamin değerleri daha yüksek Her ikisine de ağır yağlı bir sos yaptığınız zaman yine zarardasınız Makarnanın hafif domates sosu diyetin öngördüğü miktarda yağ içermeli Kaldı ki onu da aşırı miktarda pişirmezsek, o da yine kan şekeri dengesi açısından daha avantajlı olacaktır Patates, havuç, bezelye, kavun, karpuz ve muz gibi bazı sebze ve meyveler diyetlerde yasaklı gibidir Çünkü bunların karbonhidrat değerleri oransal olarak yüksek görünür Ancak araştırmalar göstermiş ki bezelye, tok tutabilen bir besin Ekmek yerine bezelye yiyerek beslenme dengesini sağlayabilirsiniz İki yemek kaşığı mısır da bir dilim ekmek yerine geçiyor Arada sırada değişimli kullanılabilir Havuç bunlar arasında en masumu Çünkü içindeki şeker miktarı fazla ama suyu ve posası da çok fazla olduğu için kan şekerini o kadar hızlı yükseltemiyor Vücuda zarar vermesi için çok fazla yemek lazım Yine ekmek değişimi yerine bir küçük havucu kullanabiliyoruz Bir küçük patates de bir dilim ekmek yerine geçiyor Eğer patates sıcaksa biraz daha çabuk kan şekerini yükseltip düşürebilir O yüzden patatesi soğuk tüketmek daha avantajlı Meyveler de şeker içeriyorlar Ama kişi tok ve enerjik kalmak istiyorsa, meyvenin o yüksek karbonhidratının yanında süt, yoğur, peynir, kefir gibi bir protein kaynağıyla öğünü desteklemesi gerekir O da yoksa 3-5 adet badem, ceviz, fındık ya da grisini ve diyet bisküvi gibi daha posalı bir kaynakla tüketmek çok daha uzun süre tok kalmasını sağlar Hem de daha dengeli bir beslenme sağlanmış olur

Kan şekeri nasıl düşüyor?
Karbonhidratların tümü, protein ve yağların da bir miktarı glikoza dönüşerek vücutta, kanda şeker olarak dolaşıyorlar Bunu alıp harcayabilmesi için hücrenin bunun içine girmesi lazım İnsülin hormonumuz kan şekerini dengeler Glikoz hücrenin içine kendi başına giremiyor Alınabilmesi için mutlaka insülin gerekiyor Glikoz ve insülin bir araya gelerek hücrenin içine glikozun girmesini ve bizim de onu yakmamızı sağlıyor Diyelim ki biz yeterli insülin alamadık, ya da basit karbonhidratları bir anda fazla tükettik O zaman yeterli kadarı içeriye alınıyor Geri kalanı vücutta yağ olarak depolanma eğilimi gösterebiliyor

Sabah saatlerinde tatlı yemek kan şekerini daha fazla mı etkiliyor?
Kan şekerinin seyri bütün gün eğri biçiminde Sabahleyin doğru kahvaltı yaptığınızda kan şekerini doğru bir şekilde yükseltebilirsiniz Tam o arada ara öğün, sonra öğle yemeği, akşama doğru ara öğün ve akşam yemeği gibi bir düzende gidilmesi gerekiyor Şekerli, gevrekli, çikolotalı, sadece meyveli ya da ballı içeceklerle kahvaltı yaptığınız zaman kan şekeri çok daha hızlı yükseliyor Panikle çok fazla insülin üretiliyor Bu durumda kan şekeri daha az düşecekken insülin yüzünden bu oran tepetaklak oluyor Bu yüzden çok fazla acıktığınızda büyük bir istekle, adeta bir bağımlılıkla o anda yanınızda pasta, kek, kurabiye gibi ne varsa yeme isteği duyuyorsunuz Bunun önüne geçmek çok zor

İdeal kilo verme düzeni nasıl olmalı?
Doğru kahvaltı ettiniz ama ara öğünü geçtiniz O zaman da öğle yemeğinde makarna gibi karbonhidrat yüklü besinlere ağırlık verebilirsiniz Aslında tercihlerimizle varız Beslenmede her zaman doğru yolu seçmek zorundayız Örneğin öğlen beyaz makarna yerseniz, bu, kan şekerini yine çok hızlı yükseltip ikindide tatlı istemenize sebep olabilir İnsülin yükselen şeyi dengelemek zorunda Her hızlı yükseltişte daha fazla insülin salgılanıyor Karbonhidrat, kan şekerini normalde olması gerekenden çok daha fazla düşürüyor Dolayısıyla da bu sefer yemeğe yöneliyorsunuz Ayrıca yemekten sonra uyku gelebilir, enerji düşebilir Bu durum yenilenin miktarıyla değil, içeriğiyle ilgilidir Eğer öğle yemeğinde büyük bir salatayla, kepekli makarna, ızgara tavuk tercih ederseniz ikindide zaten o açlık krizini hiç yaşamazsınız Açlık yönetiminde ana öğünler kadar ara öğünler de çok önemli Bütün gün tok ve enerjik hissetmelisiniz Eğer değilseniz kendinizi sorgulamalısınız Sağlık; sosyal, fiziksel, ruhsal olarak tam bir iyilik halidir Şimdi fiziki olarak 'Kendimi dengeleyeceğim' diye kendinize çok yasak koyarsanız mutsuz olabilirsiniz Yasaklı olduğunuzu bilmek acıkmanıza ve ya hep ya hiç diye düşünmenize neden olabilir

İdeal kilo verme düzeni nasıl olmalı?
Örneğin tartıda bir gram verince bir gram yağ veriyorsunuz Bir gram kilo düşüyor Bir gram kas verirseniz 37 gram kilo veriyorsunuz Bir haftada üç-dört kilo verdiren şok diyetlerde sağlıklı bir şekilde kilo verilmediğinin bilinmesi gerekiyor Hacettepe Üniversitesi, Amerikan Diyetisyenler Derneği gibi bütün bilimsel kaynaklar bir haftada verilen kilo kaybının yarım ile bir kilogram arasında tutulması gerektiğini söylüyor Bunun üzerine çıktığınız zaman endişe ediliyor Haftada beş kilo kaybetmek bilimsel ve sağlıklı bir yol olsaydı zaten bütün uzmanlar bunun üzerinde çalışırdı Diyet, kişiye özel olmalı Diyet hazırlanırken kişinin metabolizma hızının ölçümü, çok detaylı vücut analizi, ödem dahil kas, yağ, su, kemik dokuları ve en önemlisi yaşam şekli, beğenileri baz alınmalı

BİR GÜNÜN ÖZETİ
085= Alarm çalışmadı
Geç kalktınız, çabucak giyinip kapıdan koşarcasına çıktınız O kadar aceleniz vardı ki kahvaltı etmek aklınızın ucundan bile geçmedi

08:35= Açlıktan mideniz kazınıyor
Mideniz gurulduyor, açlıktan ölüyorsunuz Çünkü mideniz gittikçe artan miktarda, açlık hormonu (ghrelin) salgılıyor Bu olay, vücudunuzun besine ihtiyacı olduğunu beyninize bildirmek için günde birkaç kez gerçekleşir

08:50= Kahvaltı vakti
Tahıllı ekmekten yapılmış bir tost yemek için bir cafe'ye gidiyorsunuz, ancak taze kurabiyeler de nefis kokuyor İçiniz gidiyor Bir dahaki sefere bu kadar acıkmanıza izin vermeyin; evden çıkarken çantanıza, yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı, kahvaltılık bir şeyler atın

08:52= Büyük bir kurabiyeyi mideye indiriyorsunuz
İlk tatlı ısırık, büyük bir dopamin dalgası yaratıyor Beyniniz "Yemeye devam et!" diyor Ancak yemeye devam ettikçe biraz daha az dopamin salgılanıyor; ilk ısırığın her zaman daha nefis gelmesinin nedeni de budur

09:30= Resmen toksunuz
Çalışma masanızdasınız Kendinizi çok ağır, miskin hissediyorsunuz İlk ısırıktan 20-30 dakika sonraya kadar hissedilmeyen tokluk hormonlarınız sonunda iş başındalar Ancak şimdi aşırı yediğinizin farkına varıyorsunuz Yarınki kahvaltıda yavaşlayın ve dikkat edin, böylece çok geç olmadan doyduğunuzu fark edeceksiniz

09:31-125= İşe geri dönüyorsunuz
Sindirim devam ederken açlık hormonu miktarı hızla azalıyor Kolesistokinin gibi tokluk hormonları salgılanırken, besinler de sindirim sisteminizde ilerliyorlar Bu hormonların ortaya çıkışı, beyninize başka görevler üzerine odaklanmasını ve yiyecek hakkında düşünmeyi durdurmasını söylüyor

126= Öğle yemeği zilleri çalıyor
İnsanlar dışarı çıkıp yemek yemek için hazırlanıyor Bu sabah yediğiniz kurabiyeyi hatırlıyorsunuz, henüz acıkmış olamayacağınızı düşünüyorsunuz İştahınızın artması için öğle yemeğini bir saat ertelemeye karar veriyorsunuz

12:30= Acıkmış olabilir misiniz?
İş arkadaşınız yemek yemeyi teklif ediyor Şaşırtıcı şekilde yine açsınız Suçlu ghrelin: Hormon seviyesi yeniden yükseliyor Vücudunuza kulak verin ve sağlıklı bir öğle yemeği yiyin Kurabiyeyi telafi etmek için az yemek, sonradan aşırı yemenize neden olabilir

12:40= Vücudunuz yemeğe hazırlanıyor
Yemek düşünmek, bir sonraki öğünün sindirimi için tükürük salgısını hızlandırır Hamburger yiyen birini görüyorsunuz ve şiddetle bunu istiyorsunuz Yapılacak en iyi hareket: Mönüyle baştan çıkarılmadan önce ne istediğinize karar verin

12:54= Yemek, bir sürprizle servis edildi
Hamburgeriniz patates kızartmasıyla birlikte geliyor Başlamadan önce açlığınızı derecelendirin Oraya sağlıklı bir kahvaltı yapmış ve az bir şeyler atıştırmış olarak gidin

12:55= Yemeğinize dalıyorsunuz
İlk lokmanızla birlikte bir dopamin dalgası yayılıyor; sonraki her ısırıkta salgı yavaşlıyor Beyniniz tattan sıkılıyor ve yemek yediğiniz için mutluluk vermeyi kesiyor Her ısırık sonrasında kendinize sorun "Bundan hâlâ zevk alıyor muyum?' Cevabınız "Hayır"sa durun

135-135= Tatmin olduğunuzu hissetmeye başlıyorsunuz
Öğünün sonlarına doğru, midenizde yeterince yiyecek var ve vücudunuz, beyninize tok olduğunuzun sinyallerini vermeye hazırlanıyor Her birkaç lokmadan sonra tokluğunuzu denetlemek için su için; açlık seviyeniz 55 olduğunda yemeyi bırakın

13:30= Ofise geri dönüyorsunuz
Öğle yemeği bitti, ghrelin seviyeniz tekrar düşüyor ve tokluk sinyalleri yeniden yükseliyor Bu ikisi birkaç saatliğine açlık seviyenizi minimumda tutacak

15:30= Kurabiye isteği baş gösteriyor
İş arkadaşınız, bir toplantıdan artan ikramlar olduğunu söylüyor İki saat önce esaslı bir yemek yediniz, ancak canınız hâlâ kurabiye istiyor Yeme isteğinizi gözden geçirin Beyninizi rahatlatmak için yürüyüş yapın

17:30-19:00= Spinning dersi için spora gidiyorsunuz
Sonrasında, kendinizi tamamen yenilenmiş hissediyorsunuz Akşam yemeği vaktiniz olmasına rağmen aç değilsiniz Uzmanlar egzersiz yapmanın, beyni, tokluk sinyallerine duyarlı hale getirdiğini düşünüyor

19:30= Arkadaşlarla akşam yemeği
Arkadaşlarınızla dışardasınız Şarap, aperatifler, muazzam bir ana yemek ve tatlı; doymuş olduğunuzu fark etmeden önce hepsini mideye indiriyorsunuz Bir grupla birlikteyken, daha fazla yememeye dikkat edin Aperatiflerin çeşitliliği büyük bir dopamin dalgasını harekete geçiriyor ve hoş bir sohbet, ne kadar yediğinizi anlamanızı engelliyor Aperatifler yerine hafif çorba ya da yeşil salatayla yemeğinize başlayarak kontrolde kalın ve bir bardak su için, böylece şaraptan başka yudumlayacak bir şeyiniz olur Akıllıca yiyin ve periyodik olarak açlığınızı ölçün, yeterince yediğinizde durun

21:45= Tabağınız temiz
"Çok yedim" diyorsunuz ve herkes aynı fikirde Tokluk hormonlarınız iş başında

23:30= Uykudan önce gevşeme vakti
Televizyon izlerken canınız bir şey istediğinde, bunun açlık dışında bir sebepten kaynaklanıp kaynaklanmadığına karar verin Eğer isteğiniz oburluktan kaynaklanıyorsa kendinizi tatmin etmek için kalorisiz yolları seçin, bir bardak bitki çayı gibi


_alintidir_