Sigaradan Kurtulma Rehberi

İl sağlık müdürlükleri aracılığıyla tüm hastanelere dağıtılacak rehberde, sigarayı bırakmak isteyenlere tavsiyeler yer alıyor Rehberde, herkesin sigarayı bırakabileceği, bunun için, ilk işin “bırakma günü”ne karar vermek olduğu ifade edildi Kişinin, bırakma gününü kendisi için önemli olan ve hatırlamakta zorlanmayacağı doğum günü, evlilik yıl dönümü gibi özel günler arasından seçmesi, bunu da yakın çevresine ilan etmesi önerildi

Rehberde, sigarayı bırakmanın ilk etkileri şöyle sıralandı:
“Bıraktığınız ilk günden itibaren, artık karbonmonoksitli hava solumadığınız için eritrositleriniz dokularınıza oksijeni yeniden ve tam kapasite ile taşıyabilecek 6 binden fazla zehirli maddeyi gün boyunca solumayacaksınız Dolayısıyla iştah bozuklukları, solukluk, çabuk yorulma başta olmak üzere bir çok sağlık sorununuz bir anda düzelecek, yüzünüzdeki çizgiler hafifleyecek, gözaltınızdaki torbalanmalar inecek, sesinizdeki kalınlaşma ve bozulma düzelecek, nefesiniz küllük gibi değil, normal insan gibi kokacak”

Sigarayı alışkanlığından vaz geçmede sabır ve bırakmanın getireceği zorlukların nasıl aşılacağı konusunda bilinçli olmanın yeterli olduğu ifade edilen rehberde, sigara içme isteğinin önce zayıflayacağı, sonra da söneceği vurgulandı

Rehberde, sigarayı bırakan kişinin bazen çok sinirli, mutsuz ya da keyifli olabileceği, bu durumlarda sigara içme isteğinin artacağı belirtilerek, bu isteğin 3-5 dakika süreceği ve zamanla yok olacağı anlatıldı

BİR SAĞLIK KURULUŞUNDAN YARDIM ALINABİLİR
Rehberde, sigarayı bırakmak isteyen kişinin daha yüksek başarı elde etmek için sağlık kuruluşlarından yardım alabileceği belirtildi

Rehberde, sigarayı bırakanlara, kilo almamak için beslenmeye özen göstermeleri önerildi Kilo almamak için spor yapılabileceği vurgulanan rehberde, sporun, sigaranın bırakıldığı ilk günlerde ortaya çıkabilecek sıkıntının aşılmasına da yardımcı olacağı hatırlatıldı

Daha önce bırakmayı deneyip başaramayanlara tavsiyelerin yer aldığı rehberde, bu kişilere yeniden denemeleri önerisinde bulunuldu Sigarayı bırakmanın ilk deneme de başarısız olmasının “çok doğal olduğu” belirtilen rehberde, bu konuda kararlı olunması gerektiği hatırlatıldı

“HAZIRLIK DÖNEMİ” İÇİN TAVSİYELER
İlk işin bırakma gününe karar verilmesi olacağı belirtildi Hazırlık için bir haftanın yeterli olacağı vurgulanan rehberde, bırakma zamanı olarak doğum günü, evlilik yıl dönümü gibi özel günlerin belirlenmesi ve bunun yakın çevreye ilan edilmesi önerildi Aile ve yakın çevrenin psikolojik ve sosyal olarak destek olmasının bırakma eyleminin sürmesinde etkili olacağı belirtildi

Sigarayı bırakmaya karar veren kişinin kendisini ödüllendirmesi de önerilen rehberde, bunun sigara içilmeden tamamlanan ilk günün, ilk haftanın, ilk ayın sonunda tekrar edilmesinin yararlı olacağı ifade edildi

Sigarayı bırakmak isteyenlerin, bu kararın nedenlerini önem sırasına göre bir kağıda yazmaları ve bunu yanlarında taşımaları istenerek, zaman zaman okumalarının yararlı olacağı vurgulandı

Evdeki sigara, çakmak, küllük gibi nesnelerin atılması ya da gözden uzaklaştırılması da tavsiye edilen rehberde, bu nesnelerin kökleşmiş sigara içme isteği sönünceye kadar sigarayı bırakan kişi için tehlikeli olduğu kaydedildi

PSİKOLOJİK OLARAK HAZIRLANMA
Sigara içme isteği birçok uyaranın etkisiyle ortaya çıkmaktadır Bu nedenle sigarayı bırakmak isteyenlerin birkaç gün sigara içme davranışlarını takip etmeleri gerektiği, bu işlemi düzenleyecekleri bir çizelge yardımıyla daha kolay yapabilecekleri ifade edildi

Rehberde, sigarayı bıraktıktan sonra, içme isteği hissedildiği de hatırlatılarak, şu tavsiyelerde bulunuldu
3-5 dakika süren içme isteği dalgaları geldiğinde yanınızda taşıdığınız, üzerine bırakma nedenlerinizi kaydettiğiniz kağıdı çıkartıp, zihninizi bırakma nedenlerinize yoğunlaştırın Bulunduğunuz yer ve durumu değiştirin Dikkatinizi başka şeylere yöneltmeye çalışın, yerinizden kalkıp gezinin, meyve suyu ya da su için, bir arkadaşınızla birkaç dakika sohbet edin
Ellerinizi ve zihninizi meşgul edecek yeni uğraşlan bulun Kolay ulaşılabilir bir yerde meyve ve sebze bulundurun Sigara içme isteği duyduğunuzda ağzınızı bunlarla meşgul edin Böylelikle hem vitamin ihtiyacınızı karşılamış, hem de kilo almayı engellemiş olursunuz
Sigara içme isteği uyandıracak arkadaş çevresi ve ortamlarından bir süre uzak kalmanız bırakma başarısını sürdürmenizde etkili olacaktır Düzenli spora başlayın Kaldırabileceğinizden fazla sorumluluk yüklenmekten kaçının Günlük işlerinizi yaparken zamanınızı iyi kullanmaya çalışın İşlerinizi son güne bırakmayın Sizi strese sokabilecek kişilerden uzak durun ve her olayda mutlu olacak pozitif bir yön arayın
Kendinizi keşfedin, zayıf ve güçlü yönlerinizi gözden geçirin, güçlü olan yanlarınızı öne çıkarın ve bunlarla övünün Bıraktıktan sonra geçen süre ne olursa olsun bir tek sigara bile içmeyi denemeyin

BIRAKMANIN YARARLARI
Sigaraya bırakan kişinin kalp, akciğer, solunum yolları hastalıkları ve kanserler gibi hastalık risklerinin bir anda azalacağına dikkat çekilen rehberde, bunun kişinin yaşam süresi ve kalitesini kendisinin belirlemesi anlamına geleceği ifade edildi

Sigara içmeyi 35 yaşından önce bırakanlarda erken ölüm riskinin hemen hemen yok olacağının altı çizilen rehberde, sigarayı bıraktıktan sonra vücutta meydana gelecek değişiklikler de şöyle sıralandı:
20 dakika sonra kan basıncı ve nabız normale döner, el ve ayaklarda kan dolaşımı düzelir 8 saat sonra, kanda oksijen düzeyi normale döner, kalp krizi geçirme riski azalır
24 saat sonra, vücut karbonmonoksitten arınır 48 saat sonra, kanda nikotin düzeyi azalır, tat ve koku duyusu artar, peptik ülserli hastaların tedaviye verdiği cevap artar
72 saat sonra, solunum yollarının gevşemesi sonucu nefes alıp verme rahatlar, solunum yolları fonksiyon görmeye başladığı için sekresyon miktarı artar
2-12 hafta sonra, vücuttaki tüm dolaşım düzelir, solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski azalır, yürürken yorulma ve tıkanma daha az görülür
3-9 ay sonra öksürük, kısa aralıklarla nefes alıp verme ve hırıltılı ya da ıslık sesli soluk alıp verme gibi solunum yolu problemleri düzelir Akciğer fonksiyonları yüzde 5-10 artar
Bir yıl sonra, koroner kalp hastalığı riski yarı yarıya azalır 12-36 ay sonra mesane kanseri riski yüzde 50 azalır
5 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski ile yemek borusu ve ağız boşluğu kanseri riski yüzde 50 azalır
10-15 yıl sonra, kalp krizi geçirme riski içmeyenlerle aynı seviyeye iner, akciğer kanseri riski içenlere oranla yüzde 50 azalır

Rehberde, bu alışkanlığından vazgeçmek istemeyenlerin de “sigara içmeyen kişilerin temiz hava soluma haklarına saygı göstermeleri, çocukların önünde sigara içmemeleri ve gençlere ve çocuklara olumsuz model oluşturmamaları” istendi

Sigarada 4700 madde bulunuyor Prof Dr Mustafa Arslan, 20 yıl boyunca bir paket sigara içen kişinin vücudunda 7 kilogram katran biriktiğini söyledi

Prof Dr Arslan, Fırat Üniversitesi’nde (FÜ) düzenlenen “Sigara Dumanının Kimyasal Yapısı” konulu konferansta, Türkiye’de 30 milyon insanın sigara içtiğini, 6 milyon alkol bağımlısı olduğunu belirterek, son 5 yılda 11-19 yaş arasında yaklaşık 5 milyon kişinin sigara kullanmaya başladığını bildirdi Sigaranın ucunda 850-900 santigrat dereceye ulaşan sıcaklık olduğunu ifade eden Arslan, bu yıl yapılan bir araştırmada sigaranın içinde 4700 madde bulunduğunu, bilinmeyenlerle bu rakamın 100 bini geçeceğinin tahmin edildiğini belirtti

Sigarada bulunan maddeler hakkında bilgi veren Prof Dr Arslan, şunları kaydetti:
“Sigarada katı halde kömür, naftalin, ağır ****ller ve radyoaktif elementler bulunuyor Sigaradaki Polonyum 201 ve Radyum gibi elementler nedeniyle günde bir paket sigara içen kişi, günde bir kez röntgen çektirmiş kadar radyoaktif işleme maruz kalıyor İçerdiği sıvı maddeler nedeniyle 20 yıl günde bir paket sigara içen kişinin vücudunda 7 kilogram katran birikiyor”

Prof Dr Arslan, sigaranın neden olduğu hastalıklar aracılığıyla hayatını kaybedenlerin trafik, terör, iş kazası gibi nedenlere göre 5 kat fazla olduğunu vurguladı

“BOL SU İÇİN”
Sigarayı bırakanlara bol miktarda su içmelerini tavsiye eden ProfDr Arslan, yapılan araştırmalara göre, en sık sigara içen meslek gruplarının, şoförler, polisler, gazeteciler, öğretmenler, artistler, doktorlar, imam ve müezzinler olduğunu söyledi

Prof Dr Arslan, kendi kendine karar vererek sigarayı bırakma oranının yüzde 8 ila 15 iken, uzman bir hekim desteğiyle 8-20 haftada bu rakamın yüzde 25 ile 60’a yükseldiğini kaydetti

Yapılan araştırmalarda, sigarayı bir kerede bırakmayı deneyenlerin azaltarak bırakmayı deneyenlere göre daha başarılı olduklarını ifade eden Prof Dr Arslan, şöyle devam etti:
“Sigarayı bırakmadan önce kendinize güvenin, daha önce zor ama başarılı olduğunuz işleri aklınıza getirin Sigarayı bırakmakla kazanacaklarınızı bir kağıda yazın, sigara içen arkadaşlarınız ve ortamlardan uzak durun, sigarayı hatırlatan her türlü unsurdan kaçının, bir doktora danışın, sigara ikram edildiğinde ‘kullanmıyorum’cevabını verin, bol miktarda su için Su, zararlı maddelerin vücuttan atılmasını en fazla kolaylaştıran maddedir Ayrıca sigara bırakıldığında ortaya çıkacak kilo alma riskini azaltır

Sigarayı bir anda bırakın Kendiliğinden karar veren tiryakilerin, sigarayı bırakmakta daha başarılı oldukları belirtildi

Araştırmacılardan Profesör Robert West, sigarayı bırakmadan önce plan yapmanın etkili olduğuna ilişkin inanışın aksine, buna kendiliğinden karar vermenin daha etkili olduğunu söyledi

West ve iş arkadaşı Taj Sohal’in, eski ve şu andaki sigara tiryakilerinden oluşan 1900 kişinin katılımıyla yaptığı araştırma, sigarayı bırakma girişimlerinin neredeyse yarısının, kendiliğinden verilen karar sonucu olduğunu gösterdi

Araştırma, kendiliğinden karar verip sigarayı bırakanların, yüzde 50 ila 60 daha başarılı olduklarını ortaya koydu

Sigarayı bırakmayı düşünenlere ;

Sigaranın sağlık risklerinden haberdar olsalar bile, milyonlarca insan hala sigara kullanıyor

Pek çok kişi sigarayı bırakmak istese de zor göründüğü için yapamayacağını düşünüyor Ama her sene binlerce insan başarıyla sigarayı bırakıyor Eğer siz de sigarayı bırakmayı düşünüyorsanız, işte size nasıl bırakabileceğinize dair bir kaç öneri

Yararlı Öneriler

* İçtiğiniz her sigarada nedenini düşünün

* Tamamen bıracağınız güne karar verin ve bu kararı destek alabilmek amacıyla yakınlarınıza açıklayın
* Eğer günde 12 sigaradan fazla içiyorsanız ,12 ye varana kadar (2/3 haftada) azaltın sonra birden bırakın
* Sigara için fazla can attığınız zamanları belirleyin (yemeklerden sonra vb) ve o zamanlarda kendinize ellerinizle birşeyler yapmayı planlayın
* Normalde sizi sigara içmeye sevk eden durumlardan kaçının
* Evinizdeki tüm sigara ve küllüklerden kurtulun
* Biriktirdiğiniz sigara paraları ile kendinize birşeyler ısmarlayın
* Olumlu düşünün ve bir seferde birgün ile uğraşın Hata yaparsanız panik yapmayınİlk seferde başaramamış olabilirsinizDevam edin
* Sigarayı bıraktıktan sonra iştahınız açılırsa ,yemek için meyve gibi sağlıklı besinleri tercih edin

Sigarayı Greyfurt Suyu İle Bırakın

Sadece Türkiye’de yılda 110 binden fazla kişinin ölümüne neden olan sigarayı bırakırken güne bir bardak greyfurt suyuyla başlanmasının, sigara içme arzusunu azalttığı ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasını kolaylaştırdığı bildirildi

Selçuk Üniversitesi Meram Tıp Fakültesi Sigarayı Bırakma Polikliniği sorumlusu Yrd Doç Dr Ruhuşen Kutlu, sigaranın Türkiye’de 110 bin, dünyada ise 4 milyondan fazla kişinin ölümüne yol açan ve ayrıca birçok hastalıklara neden olan en tehlikeli bağımlılık olduğunu söyledi

Birçok tiryakinin sigarayı bırakmak istediğini, ancak bunun çok zor olacağı düşüncesiyle endişeye kapılıp hedeflediği başarıya ulaşamadığını dile getiren Kutlu, sigarayı bırakmada en önemli unsurun kişinin kararlılığı olduğunu bildirdi

Sigarayı bırakırken ilk günlerde sık aralıklarla nikotin isteği uyanacağını belirten Kutlu, bunun ilerleyen günlerde daha uzun aralıklarla ortaya çıkacağını, gelen sigara içme isteğinin derin nefes alıp verme ile giderilebileceğini kaydetti

Güne başlarken içilecek bir bardak greyfurt suyunun sigara içme arzusunu azaltacağını ve nikotin gibi sigaradan kaynaklanan zehirli maddelerin vücuttan atılmasını kolaylaştıracağını ifade eden Kutlu, şunları kaydetti:
“Birkaç gün içinde öksürük görülür Öksürük sigaranın vücutta biriktirdiği zararlı maddelerin dışa atılımını sağlar Sigarayı bırakan kişi örnek olduğu için çevresinden en az 5 kişinin daha sigarayı bırakmasını sağlar Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk dakikalardan itibaren vücutta ortaya çıkan olumlu değişiklikler bu maddeden neden hemen uzaklaşılması gerektiğini açıkça ortaya koyuyor”

BIRAKINCA VÜCUT KENDİNİ YENİLİYOR
Sigarayı bırakma kararının verilmesiyle yaşanan psikolojik durumun da etkisiyle son içilen sigaradan yaklaşık 20 dakika sonra tansiyon ve nabzın normale dönmeye başlayacağını vurgulayan Kutlu, şunları söyledi:
“Aynı gün içinde, günün sadece üçte birlik diliminde vücut kendini yenilemeye geçer Artık bu andan itibaren kalp krizi riski giderek düşmeye başlar, 1 yıl sonra yarıya iner ve 10 yıl sonra da risk, sağlıklı insanla aynı düzeye iner Vücudun akciğer başta olmak üzere diğer organlarında biriken sigaranın zehirli maddeleri vücuttan atılmaya başlar”

Sigaranın bırakılmasından sonraki 2 gün içinde ve sonunda, cildin kendini yenileyeceğini, vücuttaki nikotinin atılacağını, tat ve koku alma duyularının tiryakilik dönemine göre işlevini daha iyi göreceğini vurgulayan Kutlu, “Akciğerin kapasitesi, 2 hafta sonunda balgamın da atılmaya başlamasıyla yükselir Yürüme, koşma ve spor daha da kolaylaşır Artık sağlıklı bir vücut için güçlü bir akciğerle rahatça hafif spora başlanabilir” dedi

Kutlu, 9 ay sonra ise akciğer rahatsızlıklarının ve öksürüğün azalacağını belirterek, “5 yıl sonra ağız, boğaz ve yemek borusu kanserlerinin riski yarıya iner Kişinin sigara yüzünden yaşlanmadan ölme riski azalır Sigarayı bırakan kişinin daha sağlıklı bir yaşlılık geçirme olasılığı artar” diye konuştu