Antrenman Ve Kaslar

antrenman ve kaslar

Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturmaktadır Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür makine görevi görürler İnsan vücudunun erkeklerde %40ı, bayanlarda ise %25-30u kaslarda oluşmuştur Bu bölümün içeriğinde normal bir insan ile sporcu arasındaki metabolizma fa



Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturmaktadır Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür makine görevi görürler İnsan vücudunun erkeklerde %40ı, bayanlarda ise %25-30u kaslarda oluşmuştur Bu bölümün içeriğinde normal bir insan ile sporcu arasındaki metabolizma farklılıkları belirlenecektir

ANTRENMAN VE KASLAR

Antrenmanın Kaslar Üzerindeki Etkisi

Bilinçli ve düzenli yapılan antrenmanların kaslar üzerindeki etkisi ve olumlu sonuçları bilinen bir gerçektir Bu konuyu bazı temel verilerle açıklayacağız

Kasların kaç türlü antrenman şekli vardır?

Kasların 3 antrenman şekli vardır:

1 Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
2 Sürat geliştirmeye yönelik antrenman
3 Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman

Kuvvet hangi faktörlere bağlı olarak artar?

- Çalışmanın şiddetine
- Alıştırmanın süresine
- Alıştırmanın sıklığına
- Uygun dinlenmeye

ANTRENMANIN DOLAŞIM ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

- Düzenli antrenmanlar sonucu max kalp dak volümü de artar
- Antrenmanla nabız da daha az artma meydana gelir
- Efordan sonra nabzın normale dönüşü, antrenmansıza göre süratli olur
- Dayanıklılık sıralarında kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür

Antrenmanın kalp üzerindeki etkisi

· Kalp odacıklarının hacmi büyür
· Antrenman sonucunda kalp kaslarında hipertrofi denilen gelişme, kalınlaşma, kuvvetlenme meydana gelir

Kalbin atış sayısı iyi bir ölçüdür

Antrenmanlı insanların nabızları kolay kolay 120 nin üzerine çıkmaz Oysa uzun süre hareketsiz kalmış ve organik farklarını kaybetmiş insanların kalp atış sayısı dakikada 120nin üzerine kısa bir zamanda çıkar, soluk soluğa kalırlar Bu yüzden yavaştan başlayarak, devamlı çalışmayla erobik kapasiteyi geliştirmek baş koşuldur

ANTRENMAN VE SOLUNUM SİSTEMİ

Derin nefes alma sporcuya neler kazandırabilir?

Antrenman neticesi elde edilen, daha derin nefes alma alışkanlığı ile hem vital kapasite artar, hem de artık hava miktarı azalır Sporculara bu fizyolojik özelik sık sık anlatılmalı ve onlarda derin nefes alışkanlık haline getirilmelidir Eğer sporcu bu özelliği alışkanlık haline getirmezse özelliklede bu sporcu uzun mesafe koşucusu yada yüzücü ise doğal olarak çabuk yorulur Sporcular solunum ritmine hareket ritmine uydurması gerekir Başlangıçta bu iş bilinçli olarak yürütülür, sonraları ise bilinçsiz olarak yapılması sağlanır

ANTRENMAN VE KUVVET

Kuvvet nedir?

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasıla bilme yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir

KUVVETİN TÜR BAKIMINDAN SINIRLANDIRILMASI

1 Maximal kuvvet
2 Çabuk kuvvet
3 Kuvvette devamlılık

Maximal kuvvet: Kas sistemimizin isteyerek geliştirebildiği en yüksek kuvvettir
Çabuk kuvvet: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir
Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir
SPORTİF UYGULAMALARDAKİ DEĞİŞİK KAS TİPLERİ

Sportif uygulamalarda her spor dalının öngördüğü değişik karakterde kas tipleri vardır

· Tonik kas tipi
· Fazik kas tipi
· Üçüncü kas tipi
· Patlayacı tonik kaslar
· Patlayıcı balistik kaslar
· Patlayıcı reaktiv balistik kaslar

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

1 Maximal kuvvet antrenmanı: Maximal kuvvet antrenmanı denince genellikle akla, ağırlıkla (halter) yapılan kuvvet antrenmanı gelmektedir Ancak bir çok spor dalında ek yüksüzde maximal kuvvet antrenmanı yapılmaktadır(cimnastik, güreşte olduğu gibi)

2 Çabuk kuvvet antrenmanı: Çabuk kuvvet, sportif oyunlar için çok gerekli bileşik moterik özelliktir ve teknik, irade, sürat ve maximal kuvveti kapsamaktadır

3 Kuvvette devamlılık antrenmanı: Devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır

4 Elektro uyarım kuvvet antrenmanı: Bu çalışma türü sabit dirençli ortamlarda uygulanır Kasların kasılmaları bir merkez sinir tarafından çalışan sistemli şekilde değil de, elektrikle uyarımla meydana gelir

5 Desmodromik kuvvet antrenmanı: Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir Bu antrenmanın önemli bir özelliği de rehabilitasyon çerçevesi içerisinde, kasların yeniden gelişmesinde (bağ, sinir, kas, yada kemik zedelenmelerinin sonrası) uygulanan bir antrenman türü olarak uygulanabilir olmasıdır

6 İstasyon çalışması

7 Kas yapıcı maximal kuvvet antrenman metodu

8 İntramüsküler koordinasyon antrenman metodu: Bu antrenman metodunun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez Bu metot sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimini sağlar

Kuvvet Antrenmanı Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar:

· Çok geniş ısınma çalışması antrenman öncesi yapılmalıdır:

Önce 10-15 dk ısınma
Seri araları aktif ısınma
Bitim sonrası 5-7 dk strecink (germe) cimnastiği
· Uygulamada yardımcı bulunmalıdır(eşli çalışma)

· Antrenmanlar aynı saatlerde yapılacaktır(uyum)

· Spor kıyafeti uygun ve sıcakllığı korumalıdır

· Hatalı teknikle uygulanan alıştırmalar anında kesilmelidir

· Yapılan çalışmaların amacı ve uygulanma ilkeleri antrenmanlar öncesi açıklanmalıdır(Motivasyon)

· Yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir

· Sporcu yapacağı çalışmaların yararına tam olarak inanmalıdır

· Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat arası olmalıdır

ANTRENMANIN KAS ÜZERINDE ETKISI

'' Hareket sistemimizin temel yapisini Iskelet ve KASLAR olusturmaktadir ''
KASLAR ; Kimyasal enerjiyi Mekanik ise çeviren bir tür makina görevi görürler
Insan Vücudunun ,Erkeklerde yaklasik % 40 'i ,bayanlarda % 25 - 30 'u kaslardan olusmustur
Insan dogdugunda kaç adet kas lifi tasiyorsa , ölürkende ayni sayida kas lifine sahiptir
'' Antrenmanlarla Kas lifleri artmaz ; sadece enine genisleyerek kalinlasir , hacmi artar büyür, kas gücü artar''
Antrenmanlar , azalinca kas lifleri incelir ve kas telleri arasinda yaglar birikir ,kas gücü azalir

ANTRENMANLARIN KASLAR ÜZERINE ETKISI
(Düzenli ve bilinçli yapilan antrenmanlarla)

1- Kaslarin kemiklere tutunan bag dokulari güçlenir,

2- Kaslari örten kilif tabakasi kalinlasir,

3- Kas lifleri enine genisler ve kalinlasir kas kitlesi artar,

4- Kan hüçrelerini getiren sinir hüçreleri kuvvetlenir,

5- Kas içi kilcal damarlari daha fazla açiktir doku ve hüçrelere daha rahat kan akisi saglanir,(daha fazla O2 tasinir)

6- Kasilmayi saglayan silindir teller kuvvetlenir, kasin kasilma hizi artar

7- Kas enzimleri, kas içi protein miktari , kas glikojeni,yag asidi gibi enerji kaynaklari artar,fosfat miktari yükselirKas içi enerji depolari büyür

8- Kaslarda enerji üretimi artar

kas yapisi

VÜCUDUMUZDAKI KASLAR

DOKULARINA GÖRE

SEKILLERINE GÖRE

RENKLERE GÖRE

Vücudumuzda Kas lifleri birbirine benzer görünümdedir ;Özel mikroskoplarda bunlar incelenecek olursa liflerin bazilari açik (beyaz) renkte, bazilari koyu (kirmizi) renkte olduklari görülür
Isleyis bakimindan da farkli olan bu lifler den KIRMIZI olanlar, Oksijenli (aerobik) enerji üretimi ile çalisan , yavas kasilabilen ve kuvvet olusumuna katkisi az olan , ancak aralarinda daha fazla kilcal damar agi dolasan,küçük yapida ve geç yorulan liflerdir
BEYAZ liflerin özellikleri ise Oksijensiz (anaerobik) yolla enerji üretimi yapabilmeleri,uyarilma dereceleri ve kasilma hizlari yüksek ,ancak çabuk yorulan,genis yapili ve damar aglari az lifler olmalaridir

ÖNEMLIDIR

Organizmamizda BEYAZ kas lif yapisi fazlaysa ; Antrenmanlarla , sürat ve kuvvet sporlarinda üst düzeyde performans yakalayabiliriz

Sayet organizmamizda KIRMIZI kas lif yapisi fazlaysa ; Antrenmanlarla , dayaniklik sporlarinda üst düzeyde performans yakalayabiliriz

NOT; Organizmamizda kirmizi kas lif yapisi fazlaysa sprinter veya süratli olmasi beklenemez

Beyaz kas lif yapisi fazlaysa uzun mesafeci veya dayaniklilik sporcusu olmasini düsünemeyiz

Demekki ; Olimpiyat sporculari , basarilarini birazda anne ve babalarina borclular, kendilerine verdikleri bu kas lif yapi özelliginden