İdeal Beslenme

Beslenme ve sağlığa aşırı dikkat gösterilen günümüzde, birçok kişi mükemmel beslenmenin zîndelik, normalin üstünde enerji, güç ve hastalıklara karşı direnç sağlayacak bir diyet; yaşlanmayı geciktirecek ve insanı şişmanlatmayacak bir diyet peşinde koşmaktadır Bu ilgi o kadar yaygındır ki, binlerce insan mükemmel yanıtı bulmak için çok fazla zaman ve para harcamaktadır
Böyle bir beslenme var mıdır ya da var olabilir mi? Büyük olasılıkla hayır Beslenme ihtiyaçlarımız, bebeklikten çocukluğa, olgunluğa, hamileliğe kadar yaşamımızın her aşamasında ve hastalık durumlarında farklıdır Yüksek tansiyon, bazı kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları dahil olmak üzere hastalıklara karşı genetik eğilimlerimiz de farklıdır, bu nedenle tuz ve yağ gibi gıda öğeleri farklı insanlar için farklı riskler yaratır
İnsan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak için çevredeki çeşitli maddelere ihtiyaç duyar Hücrelerimizin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni elde etmek için havayı soluruz; yaşamsal sıvı kaynaklarını yeniden doldurmak için su içeriz Ve çok önemli enerji kaynaklarını elde etmek için yeriz, çünkü enerji, vücudun, mideye giden protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasıyla sağlanır Daha küçük miktarlarda da olsa başka elementlere de ihtiyaç duyulur Bunlar arasında temel amino asitler, yağ asitleri, mineraller, eser mineraller [vücut dokularında çok az miktarda bulunmalarına rağmen organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller] ve vitaminler sayılabilir
Yediğimiz bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme sağlarlar Hepimiz için, hatta bir kişi için her zaman mükemmel bir diyet olamaz Ama sağlam bir beslenme bilgisi, iyi bir diyete ulaşmanın en iyi yoludur
Temel Gıda Bileşenleri
Yiyeceklerimiz, uygun oranlarda biraraya getirildiklerinde eksiksiz bir diyet sağlayan birçok bileşenden oluşur Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır Diğer gruplar ise, daha küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler ve mineraller olarak bilinen eser elementlerdir Her grubun, vücudun düzenlenmesinde, gelişmesinde ve onarımında farklı bir işlevi vardır
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar nişasta ya da şekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahıllarda, meyva ve sebzelerde bulunur Nişastalara karmaşık karbonhidratlar, şekerlere (rafine edilmiş şekerlerin yanısıra meyvalarda da bulunur) ise basit karbonhidratlar denir Teknik olarak sakaroz olarak bilinen şeker kamışı ya da şeker pancarı ile früktoz olarak bilinen şekeri içeren glikoz, ortalama bir diyetin önemli bir kısmını oluşturmaktadır
Proteinler
Proteinler, amino asitler denilen yapı taşlarından oluşurlar Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir; bazıları da üretilemez Yiyeceklerden elde edilmesi gerekenlere temel amino asitler denir
Et, yumurta, süt ve peynirde bulunan temel amino eşitler çok verimli bir şekilde kullanılır Bu tür proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir Sebzelerde, tahıllarda (buğday, pirinç ya da mısır gibi), bezelyede ve fasulyede bulunan proteinler temel amino asitlerin uygun bir oranını sağlamazlar Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için, bitkisel proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük miktarlar gereklidir Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri düşüktür
Yağlar
Yağlar çeşitli yiyeceklerde ve çeşitli biçimlerde bulunurlar Yağlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur Etler, tüm görünen yağlar çıkarıldığında bile, genellikle önemli oranda yağ içerirler Etlerin daha yumuşak ve pahalı kısımları daha fazla yağ içerir Yemek yağları ve salata yağları gibi bazı yağlar sıvıdır; tereyağı, margarin, bitki yağı ve kesilmiş et yağı gibi diğerleri ise katıdır
Kimyagerler yağları, yapı taşları olan yağ asitlerine göre sınıflarlar Yağ asitleri, doymuş ya da doymamıştırlar Doymamış yağlar kendi aralarında mono-doymamış (mono bir demektir) ve poli-doymamış (poli, birçok anlamına gelir) yağlar olarak ayrılırlar
Doymuş yağ asitlerinin kimyasal yapıları doymamış yağlarınkinden farklıdır ve bu yapı her yağ tipinin özelliklerini belirler Doymuş yağlar genellikle oda ısısında katıdırlar, doymamış yağlar ise oda ısısında sıvıdırlar Doymuş yağların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama sürelerince dayanması gereken birçok işlenmiş gıdada bunlar kullanılır
Doymamış yağlar, hidrojenle doyurma denilen bir işlemle doymuş yağlara dönüştürülebilirler Bu onları daha katı hale getirir Genellikle bir üründeki doymamış yağın ancak küçük bir kısmı, hidrojenle doyurma sırasında doymuş yağa çevrilir Büyük oranda doymamış yağ içeren yağlar, ticari olarak pişirilmiş mallardaki ve diğer işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir Hiçbir gıda yalnızca tek bir tip yağ asidi içermez Tüm gıdalar çeşitli oranlarda bir yağ karışımı içerirler Örneğin, zeytin yağı mono-doymamış bir yağ olarak kabul edilir, ama küçük miktarlarda doymuş ve poli-doymamış yağ asitleri de içerir
Çeşitli yağ asitlerinin, kalp hastalığıyla bir ilişkisi olduğu gösterilmiş olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır Doymuş yağlar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler Mono-doymamış yağlar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün “iyi” bölümü olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) yoğunluğunu arttırma eğilimindedirler Poli-doymamış yağlar toplam kolesterol düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü değil
Vitaminler
Vitaminler vücudunuzdaki bazı kimyasal dönüşümlerde temel olan ve diyetinizde yalnızca çok küçük miktarlarda bulunması gereken maddelerdirProteinler, vücudun karbonhidratları ve yağları işlemesine yardımcı olurlar Bazı vitaminler aynı zamanda kan hücrelerinin, hormonların, genetik malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkıda bulunurlar Vücudumuz çoğu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle bunları yediğimiz gıdalardan almamız gerekir
Temel vitaminler (13 tanedir) iki kategoriye ayrılırlar: yağda çözülenler ve suda çözülenler Yağda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir A ve D vitaminleri karaciğerde depolanır ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir Ancak K vitamini yedeği yalnızca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise ikisinin arasındadır
A ve D vitaminleri, aşırı miktarlarda alındığında zehirli etkilere yol açabilir Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net bir şekilde kanıtlanmamıştır, ama vücudun yağlı dokularında birikir K vitamini güçlükle depolanır ve büyük miktarlarda almanın zehirli etkilerine nadir olarak rastlanmıştır
Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B vitaminlerini içerir Yağda çözülen vitaminlere göre daha az depolanırlar Genellikle suda çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alındıklarında zararsız olduklarına inanıldığı halde, bu her zaman doğru değildir
Suda çözülen bazı vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir, örneğin, büyük miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yağ seviyelerini düşürmek için kullanılır; öte yandan, anormal karaciğer fonksiyonuna ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir Yüksek miktarlarda C vitamini idrardan oksalik asit tuzu atılımını arttırır, o halde, böbreklerinizde oksalat taşları varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçının Yüksek dozlarda, piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir Kısacası, aşırı dozlarda vitamin alınmasına nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel olarak tehlikelidir
Mineraller
Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürt gibi mineraller de diyetin temel parçalarıdır Makromineraller olarak bilinen bu minerallerin, diyette daha büyük miktarlarda bulunmaları gerekir (mikromineraller denilen ve diyette daha az bulunmalarına ihtiyaç duyduklarımız aşağıda tartışılmaktadır) Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerin ve dişlerin gelişiminde ve sağlığında önemlidir Potasyum kaslarımızın önemli bir bileşenidir Sodyum, vücudun sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, kükürt ise protein dokularının bir bileşenidir
Mikromineraller (eser mineraller) gıdalarımızda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller gibi, yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir Diğerlerinin yanısıra, demir, iyot, çinko, bakır, flor, selenyum ve manganezi içerirler Hepsi normal gelişme ve sağlık için gereklidir
Kaloriler
Kalori yiyeceklerin ayrı bir parçası değil, bir enerji ölçüsüdür Karbonhidratlar, proteinler ya da yağlar vücutta yakıldıklarında, kilokalori denilen bir birimle ölçülen enerjiyi üretirler Bir kilokalori 1000 kaloriden oluşur 1 litre suyu 12 santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da ısı miktarı olarak tanımlanır
Hepimizin enerjiye ihtiyacı vardır, ama kalori ihtiyaçlarımız çok değişir Küçük, yaşlı ve evde oturan bir kadın günde yalnızca 1000 kaloriye (1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç, fiziksel olarak aktif bir erkek günde 4000 kaloriye (4 kilokalori) ihtiyaç duyabilir
Diyet uzmanları, çeşitli diyetlerin besleyici içeriğini hesaplamak için tablolar kullanırlar; bu tablolar çeşitli gıdaların kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içeriğini verirler Bu tür tablolar kullanılırken, gıda miktarı, tercihen tartılarak, doğru bir şekilde ölçülmelidir
“Boş kaloriler” terimi şekerler ve alkol için kullanılır Bu gıdalar enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi diğer temel gıda elementlerini içermezler Şekerler, şeker kamışı ve pancar şekerlerini, früktoz, glikoz ve laktozu içerir Bu şekerlerin früktoz ve laktoz gibi bazıları, yediğimiz yiyeceklerin (sırasıyla meyva ve süt) bir parçasıdırlar Temel gıdaların uygun bir oranını elde etmek üzere çeşitli gıdalar aldığınız sürece, şeker ve hatta aşırıya kaçmadan alkol tüketimi sağlığınızı mutlaka ters bir şekilde etkilemez Ancak, günlük kalorinizin büyük kısmını şekerlerden ve alkolden alırsanız beslenme yetersizlikleri gelişebilir