Metabolizma Hızının Kilo Alıp Verme Üzerindeki Etkisi

Metabolizma hızının kilo alıp verme üzerindeki etkisi

1 Dakikada 10 kkal üzerinde enerji harcamayı sağlamak pek mümkün değil iken; kişinin aynı süre içerisinde 200 – 300 kkal enerji alması söz konusu olabilir O nedenle şişmanlık tedavisinde sadece alınan enerjiye değil, harcanan enerjiye de odaklanmak önemlidir Uzman Diyetisyen Turgay Köse, metabolizma hızının kilo alıp verme üzerindeki etkisi hakkında sorularımızı yanıtlıyor…



Metabolizma hızı nedir?

Tam bir dinlenme durumunda, organların çalışması, vücut ısısının korunması gibi yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için gerekli olan zorunlu enerji harcamasına "Metabolizma Hızı" denir Metabolizma hızının düşük olması, çok fazla yemek yenilmemesine ya da diyet yapılmasına rağmen kilo vermeyi engelleyebilir, hatta kilo bile aldırabilir

Metabolizma hızının düşük olması az yenilmesine veya diyet yapılsa da yavaş kilo vermeye sebep olabilmektedir Metabolizma hızına göre hesaplanmış dengeli bir diyet ve egzersiz programıyla zayıflandığı takdirde metabolizma hızınızın azalması engellenebilir Ayrıca diyet süresince ağırlık kaybının ne doğrultuda olacağını da tahmin etmek ve hayal kırıklıklarından kurtulmak mümkün olabilmektedir

Metabolizma hızı neden yavaşlar?

İlerleyen yaş, hareketsizlik, hormonal dengesizlikler, hipotiroit gibi bazı rahatsızlıklar, sürekli kilo alıp vermeler, zayıflama uğruna düşük kalorili diyetler uygulamak metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur Tüm çabalara rağmen kişi kilo veremiyorsa, metabolizma hızını ölçtürmesi ve/veya bazı kan tetkiklerini yaptırmasında yarar var Belki de fazla kiloların altında yatan bir hastalık söz konusudur

Peki, metabolizma hızı nasıl hesaplanır?

Bazal metabolizma hızıyla ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller yer almaktadır Ancak bu hesaplar kişinin yaşı, cinsiyeti, boy uzunluğu ve vücut ağırlığı göz önüne alınarak hazırlanmaktadır Öte yandan vücut bileşiminin yani kas kitlesinin metabolizma hızı üzerinde çok önemli bir etkisi vardır Bu nedenle aynı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu ve vücut ağırlığına sahip 2 kişinin fiziksel aktivite dereceleri birbirinden farklılık göstereceği için metabolizma hızları aynı olamaz

Halbuki standart formüller bu farkı göz ardı ettiği için doğru sonuç veremez Metabolizma hızı parmak izi gibi düşünülmeli, her birey için farklı olacağı unutulmamalıdır Neyse ki artık metabolizma hızını Armband Metabolik Holter adı verilen bir cihazla hesaplamak mümkün Tansiyon aletine benzeyen bu cihaz 3 gün boyunca kolun üst kısmına takılıyor Uyku ve dinlenme zamanları da dahil tüm aktivitelerinizi 72 saat süre ile dakika dakika raporluyor Daha sonra bu veriler bir bilgisayara aktarılıp uygun bir beslenme ve spor programı hazırlanabiliyor

Metabolizma hızını artırmak için neler yapılabilir?

Beslenmede yağ miktarı sınırlandırılmalı Vücutta yağ yüzdesinin azalması metabolizma hızının artmasına sebep olacaktır Yağ vücutta kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyulur Vücutta kas oranının artırılması da metabolizma hızının artmasına sebep olur Yeterli protein tüketimi ve haftada 3 – 4 kere 30 – 40'ar dakika yapılacak düzenli egzersiz vücutta kas kitlesinin artmasını sağlar

Az ve sık beslenme metabolizma hızının artmasına yardımcı olacağı için 5 – 6 öğünden oluşan beslenme şeklini benimsemek gerekir Uzun süren açlık durumlarında metabolizma hızı düşer Bu nedenle diyet yaparken light süt / yoğurt / ayran, kepekli bisküvi, küçük sandviç, kuru veya taze meyve gibi besinler ara öğün olarak seçilebilir Günlük 2 – 2,5 litre sıvı tüketimi de vücutta metabolik işlemlerde de kullanılacağından önemlidir

Kilo verirken Metabolizma hızının önemi

Bir türlü kilo veremiyorsanız bir yerlerde mutlaka yanlış yapıyorsunuz demektir Metabolizma hızınız yaşla birlikte yavaşlar Bunu göz önünde bulundurun Aç kalarak kilo verilmeyeceğini de unutmayın



Beslenmenize dikkat ettiğiniz halde hâlâ kilo verememe gibi şikâyetleri pek çok insandan duyuyoruz Bu problemlerde ilk akla gelecek etken metabolizma hızıdır Nedir metabolizma hızı? Metabolizma hızı, vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürmesi ve gerektiğinde bu enerjinin harcanması olayıdır Bazal metabolizma hızı ise dinlenme halinde besin tüketiminden 12 saat kadar açlıktan sonra sadece hayati fonksiyonları yerine getirebilmek için harcanan enerjidir Metabolizma hızınız düşükse kilo artışı kaçınılmazdır Metabolizma hızı yeterince iyi ise alınan besinler kolayca enerjiye dönüştürülüyor ve harcanıyor demektir Eğer değilse besinleri enerjiye dönüştürmek zorlaşıyor, yani yakılamayan enerji yağ şeklinde depolanarak kilo artışına neden oluyor

Metabolizma nasıl canlanır?

Metabolizma hızınız genetik, yaş, cinsiyet, büyüme dönemi, vücut bileşimi ve tipi, hamilelik, hormonlardaki bozukluk, hastalık gibi birçok faktörden etkilenir Dolayısıyla, vücudumuzu motive ederek metabolizmamızı hızlandırmak için neler yapmalıyız?

Yaşınız ilerledikçe kilo alıp verme döngünüzün de değiştiğini unutmayın

Daha önceki beslenme alışkanlıklarınıza devam ederseniz yaş faktörünün metabolizma hızını yavaşlatacağını unutmuş olacağınızdan bunun bilincine varmalı, yaşınıza, metabolik hızınıza ve kişisel özelliklerinize uygun beslenmelisiniz

Tek gıda diyeti mi? Asla!

Tek tip beslenmekten vazgeçin, her öğününüzde 5 besin grubundaki (et ve ürünleri, süt ve ürünleri, ekmek ve ekmek grubu, sebze ve meyve, yağlı tohumlar) besinleri tüketmeye özen gösterin

Sürekli yiyerek zayıflayın

Düzenli, az az, sık sık beslenmek metabolizmanızın sürekli çalışmasını sağlar Diyetinize meyve, diyet bisküvi, küçük sandviçler ve süt gibi ara öğünler ekleyerek ana öğünlerde çok acıkmanızı engelleyin Porsiyonlarınızı da azaltmış olursunuz

Aç kalarak kilo vermeyi aklınızdan bile geçirmeyin

Öğün atlanarak veya çok düşük kalorili ve bilinçsizce yapılan diyetler bazal metabolizma hızını yavaşlatır ve bunun sonucunda 1 günde harcadığınız enerji azalır Çünkü besinlerin sindirimi ve besin öğelerinin emilimi sırasında toplam günlük enerjinin yüzde 10'u harcandığı için yeterli miktarlarda tüketilen besinler kalori harcamasını gerçekleştirir

Fiziksel aktivitenizi artırın

Günlük hayatınızda yapabileceğiniz en basit fiziksel aktiviteyi yaşam tarzı haline getirmeye çalışın Yürüyüş, bisiklete binme gibi egzersizler metabolizma hızınızın yükselmesinde büyük önem taşır

Su tüketimini artırın

Metabolizmanızın düzgün çalışması için bol miktarda suya ihtiyacı vardır Günde en az 2 litre su içmeye çalışın, ancak bu miktarın kişisel özelliklere ve sarf edilen enerjiye göre değişkenlik göstereceğini unutmayın

Tiroit hormonunuzu kontrol ettirin

Tiroit bezi metabolizma hızınızı kontrol ettiği için ailenizde genetik bir tiroit problemi varsa veya kendinizinkinin yavaş çalıştığından şüphe duyuyorsanız kontrol ettirmek faydalı olur

* Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü

BERNA ERTUĞ (DİYETİSYEN) *