Egzersiz Seçimi Ve Uygulama

Egzersiz seçimi ve uygulama

Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düşünülmelidir Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır

Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır



Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz

Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz

Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (maxVO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir

Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer) Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından “yıl” olarak “yaş” çıkarılır

Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır

Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90 ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir

Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz

Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler dir Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur

Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobi egzersiz” bölümünde açıklanmıştır

Antrenmanın sıklığı:

Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız 5 dakika koştukdan sonra dinlenin Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz

Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km) Haftada 3 antrenman seansı idealdir Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır

Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun süre koşabilirsiniz

Kalp-damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir