Uykuyu Getiren Sebepler!!!

İnsanlar genellikle gündüzleri çalışıp, geceleri dinlenir Fakat bazı insanlar için durum her zaman böyle değildir Bazıları gündüz uyumayı sever Uyku düzenlerine göre insanların fizyolojileri de belli bir uyum içine girer ve insanlar sabahçı veya akşamcı tipler diye ayrılır

Sabahçı tipler sabah erken vakitte dinç uyanırlar, öğlene kadar aktif olarak çalışırlar, saat 1500'ten sonra enerjileri azalmaya başlar Akşam olunca da, erken yatarlar ve sabaha daha dinç kalkarlar

Akşamcı tipler günün ilk yarısını uykuda geçirirler, isteksiz olarak uyanırlar, yataktan öğlene doğru kalkarlar Güne başlarken hareketleri yavaş ve isteksizdir Yemek istekleri yoktur, çok az kahvaltı ederler veya hiç etmezler, öğle sonuna kadar kendilerine gelemezler Öğleden sonra dinamizmleri artmaya başlar, en iyi çalışmayı akşamları yaparlar ve genellikle sabahın ilk saatlerine kadar aktif kalırlar Genelde saat 0300-0400 arasında uykuya dalarlar Akşamcı kişilerde uyku-uyanıklık tablosu ters olduğundan, aile hayatı ve yapılan işlerin çoğu için uygun zemin bulamayan bu kişiler erken yatsalar da uyuyamazlar Bu sebeple akşamcı kişilerde fizikî ve psikolojik sıkıntıların eşlik ettiği ağır bir uykusuzluk vardır Fakat Rabbimiz insana sırlı bir kabiliyet olarak çok farklı durumlara uygun biyolojik saatlerini ayarlama hususiyeti vermiştir Aksi takdirde hayat yaşanamaz bir hâl alırdı Meslek icabı bu tip sıkıntılara giren insanların zorluğu uyku saatini geceye kaydırmak için biyolojik saati ayarlayana kadar devam eder Biyolojik saatin (circadien ritm) ayarı yapılamazsa bu kişilerde, gecikmiş uyku devresi sendromu açığa çıkar

Gece uykusu mu, gündüz uykusu mu?

Çeşitli sebeplerle gece çalışıp gündüz uyuyan kişilerde acaba gündüz uykusu gecenin yerini tutar mı? Gündüz uyunacaksa ne kadar uyunmalıdır? Bütün gece uyumak çok mu faydalıdır? Vücudumuzun biyolojik ritmine göre hangi saatte neler salınıyor, bu saatlerde uyuyalım mı, uyumayalım mı, hangi saatlerde uyursak bedenen ve ruhen sağlıklı oluruz? Bunları incelemeye çalışalım:

Vücut ısısı: İnsanlarda vücut ısısı 36,5-37 0C arasında seyreder Bu ısı günün muhtelif saatlerinde farklılık gösterir Vücut ısımız saat 1600'dan itibaren düşmeye başlar, 0100-0400 arasında ise en düşük seviyeye gelir 0600'da ise yükselmeye başlar, en düşüğü 36,5, en yükseği ise 37 oC olur Uykuyu getiren sebeplerin en başında vücut ısısının düşmesi vardır Yapılan araştırmalarda vücut ısısının en yüksek seviyeye ulaştığı ikindi vakti uyunduğu zaman, uyku ihtiyacının arttığı ve bir uyaran olmadığı zaman ertesi gün sabaha kadar uyunduğu görülmüştür Vücut ısısının düşük olduğu zaman da vücut uykuya temayül gösterir Bu vakit 1800 ile 0600 saatleri arasıdır Bu durumda uyku ihtiyacı ve arzusunun vücut ısısıyla alçalıp yükselen bir istek olduğu söylenebilir (Şekil 1)

Melatonin yükselişi: Epifiz bezinde üretilen bu hormon 1800'de salınmaya başlar, 0200-0300 arası azamî seviyeye ulaşır, 630'da asgarî seviyeye iner Epifiz bezi eskiden beri Darwinciler tarafından kalıntı veya körelmiş bir organ olarak görülürken, salgıladığı melatoninden dolayı ruhî durumlarımız ile ilgili bazı davranışlara ait bir merkez olduğu, cinsî hayatın düzenine tesir ettiği, enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu ve uykuyu getirdiği, ruh durumunu düzelttiği anlaşılmıştır Hattâ iyi çalıştığı takdirde ömrü % 10-20 uzattığı bile iddia edilen bu bezin mükemmelliği kalıntı diyenleri yalancı çıkarmıştır Sadece belirli mevsimlerde üreyen hayvanların epifiz bezleri çıkarılınca üreme periyotlarının kaybolduğu görülmüştür Epifiz bezine gözlere gelen günlük ışık miktarı kontrol ettirilir Işık uyarısı göz sinirleriyle hipotalamusa sonra da epifize geçerek, hormon salınmasını aktive eder, geceleyin kandaki melatonin yüksekliği gündüz vakti ışıkla bilhassa da ikindi ve sabah vaktinde, gözün ışığa en hassas olduğu zamanda alınan ışıkla yakından alâkalıdır Hormonun aktivasyon süresi 7-8 saattir Melatoninin en yüksek olduğu saati yakalamak için 2100'de uyunup, 0300'te kalkılmalıdır Bu vakitte ışık alındığı zaman melatonin salınması devam eder, beynin 3 ventrikul denilen boşluğundan salınan sıvılar vasıtası ile giderek hipofizden gonodatropinlerin salınması artırılır Devamlı kış olan ve güneş görmeyen ülkelerde gonodatropin adı verilen cinsiyet hormonlarının kışın azaldığı ve ilkbahar güneşiyle arttığı görülmüştür Bu faaliyete de ilkbahar aktivasyonu denmektedir Dolayısıyla ışık ile melatoninin salınma devreleri birbirini tamamlamaktadır Gündüz gün ışığından faydalanmak ve saat 0300-0400 arası uyanmak, kişinin, psikolojik durumunun düzenlenmesi, enfeksiyona karşı direncin artırılması, cinsiyet hormonlarının yüksek miktarda salgılanması için gereklidir (Şekil 1)

Büyüme hormonu ve prolaktin yükselişi: Prolaktin ve büyüme hormonu saat 2400'te en yüksek seviyeye ulaşır Bu saatlerde kişi mutlaka uykuda olmalıdır, çünkü büyüme hormonu çocuklara tesir ettiği gibi, her yaştaki insana da tesir eder Büyüme hormonu protein yapımını ve depolanmasını artırır Hücre çoğalmasına ve farklılaşmasına tesir ederek bütün vücudun büyümesini sağlar, yağ dokusundan kana yağ asidinin geçişini artırır Serbest yağ asitlerinden enerji elde edilir Karaciğerde glikoz yapımını artırır, pankreasta insülin salınımını artırır, iskelet kasında ve bazı dokularda glikoz tutulmasını azaltır Saat 2400'te en yüksek seviyeye ulaşan prolaktin 0500-0600'da en düşük seviyeye iner, gebelikte normale göre 10-20 kat daha fazla salgılanan bu hormon vasıtasıyla merhameti ve şefkati sonsuz Rabbimiz, dünyaya gelecek yavrunun beslenmesi için, annenin meme bezlerinin gelişmesini ve süt salgılamasını artırır (Şekil 1)

Kortizol yükselişi: Saat 0200-0300 arasında yükselmeye başlayan ve 0600'da en yüksek seviyeye ulaşan kortizol, alerjik reaksiyonları önler, aminoasitleri harekete geçirir, ateşi düşürür Vücut ısısının bu saatlerde en düşük seviyede olması bu yüzdendir Kortizol ayrıca glikoz yapımını hızlandırır, hücrelerde glikoz kullanım hızını artırır, vücut dokularında proteinler azalırken, plazmada ve kanda artma olur En önemli zararı lökositlerin (akyuvarların) sayısını ve faaliyetini azaltmasıdır Vücudun savunması için mikropları öldürme vazifesi verilen lökositlerin azalması, vücut ısısının düşmesi ile birleşince kişinin hastalıklara yakalanması daha kolay olur O zaman neler yapılmalıdır? Saat 0200'den sonra, bilhassa kortizolun en yüksek seviyeye çıktığı saat 0600'dan önceye rastgelen zaman periyodunda uyanık kalınmalıdır Bu saatlerde uyanık kalırsak kortizolun yan tesirinden korunmuş oluruz Kortizol salgılanmasını bu saatlerden başka saatlere kaydırmak için, saat 0700-0800 veya saat 1200-1300 arası uyumak lâzımdır Çünkü saat 0200'de uyanan birisinin aktif dinçlik zamanı sabah 0700-0900'da biter veya öğle vaktine kadar uzayabilir ****bolizmanın ve vücut ısısının yüksek olduğu saatlerde kısa süreli uyumakla kortizol salınımı artabilmekte ve zararlı tesir giderilmektedir Çünkü kortizolun yükselip alçalması beynimizdeki hipotalamustan çıkan sinyallerin 24 saatlik devri-daimler şeklindeki değişikliğinden kaynaklanır Kişi günlük alışkanlığını değiştirdiği zaman bu devri-daim de ona uygun olarak değişir (Guyton 2001, s 880) Uyku saatlerini değiştirdiğiniz veya kaydırdığınız zaman, kortizol salınımındaki zamanlama da değişir, dolayısıyla vücut ısısının en düşük olduğu saat 0200-0600 arasında uyanık olmak en uygunudur Bundan dolayı Peygamber Efendimiz (sas)'in sünnetini yaşatan İslâm geleneğinde yatsı namazından hemen sonra yatılır, gece ibadetle geçirilir, sabahın erken saatlerinde güneş doğmadan uyanılır (Şekil 1)

Ebu Hureyre'den rivayet edildiğine göre Efendimiz (sas) yatsı namazından önce uyumayı, namazdan sonra da sohbet etmeyi sevmezdi Efendimiz gecenin ikinci yarısını ibadetle geçirirdi Dolayısıyla İslâmî hayat; fıtratla, yani yaratılışımızla uyum halindedir

Tansiyon ve kalp atışı

Saat 2200'de tansiyon ve kalp atım sayıları düşer Saat 0400'ten sonra tansiyon ve kalp atışlarında yükselme başlar ve 1500-1800 arası en üst seviyeye ulaşır, yine ister gıdalarla, isterse içkiyle alınan alkol ****bolizması da en üst seviyeyi bulur Alkol, biyolojik saati üç gün boyunca bozar Alkol alındığı zaman adrenalin seviyesi on katına çıkar, dolayısıyla tansiyon ve kalp atımının yüksek olduğu, kanda alkol seviyesinin arttığı ve hücrelerin en üst derecede ****bolize olduğu bir dönemde uyunmamalıdır Çünkü alkol beyni etkiler, potansiyel olarak iptilaya yol açar Ayrıca bu vakitte uyumakla yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığına da davetiye çıkarılmış olur İslâm âlimlerinin ikindi vakti uykuyu tavsiye etmemelerindeki hikmetlerden biri de bu olsa gerektir Bunun yerine onlar glikoz ****bolizmasının en yüksek seviyede olduğu saat 1100-1300 arasında kısa bir öğle uykusunu tavsiye etmişlerdir (Şekil 1)

Adrenalin: Saat 0400-0500 arası yükselmeye başlar, 1200'ye kadar yükselmeye devam eder Kalp atımını hızlandırır, kalori kullanımını artırır, lipolizi (yağların parçalanmasını) ve glikolizi (karbonhidrat yakılmasını) sağlar Adrenalinin salındığı saatlerde uyumamak lâzımdır Özellikle gündüz saatlerinde uyuyanlarda adrenalinin ve güneş ışığının etkisi ile sığ bir uyku olur Derin bir uyku gerçekleşmediğinden sempatik aktivitenin de tesiriyle uykuda doyum olmaz Bundan dolayı güneş doğmasıyla saat 1100 arasındaki uyku dinlendirici değildir (Şekil 1)

Sempatik aktivasyon: Saat 0600'da artmaya başlayan sempatik aktivasyon saat 1200'ye kadar en üst seviyeye ulaşır Sempatik tesirle göz bebeklerimiz genişler, ışığı daha fazla alır Ter bezlerinden bol ter çıkışı başlar, kas kasılması artar, glikoz serbestleştirilir Böbrekte tansiyonu düşüren renin denilen maddenin salgılanmasında azalma ve mental (zihnî) aktivitede artmanın olduğu bir vakitte uyumak zararla koyun koyuna yatmak demektir Gündüz sempatik aktivitenin yüksek olduğu bir dönemde uyuyanın derin uykusu hem kısalır, hem de sığlaşır REM uykusu (hızlı göz hareketlerinin olduğu dönem) daha erken başlar

Peptidler

Bazı araştırmacılar uyku süresince salgılanan hormonların kimyevî değişikliklere sebep olduğunu göstermişlerdir Yapılan araştırmalarda saat 2100-2200'den sonra beyinde peptidlerin çoğaldığı görülmüştür Peptidler çoğaldıkça uykuya olan ihtiyaç arttığı gibi, daha uzun ve derin uyku yaşanmaktadır Son yapılan PET'li (positron emmission tomografi cihazı) araştırmalarda uyku sırasında sinir hücrelerinin uyanıkken yaptıkları kadar çok hızlı elektrikî sinyal gönderdikleri tespit edilmiştir Bunun peptid birikimiyle alâkalı olabileceği ve günlük hadiselerin hafızaya kaydı için sinyallerin devam etmesi gerektiği ileri sürüldü (Şekil 1)

Nature Neuroscience dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, derin uyku safhası ile REM uykusunun, hafızanın değişik biçimleri üzerinde (şuurlu hafıza ve şuurdışı hafıza) tesirli olduğu görülmüştür Bir öğrenme faaliyeti esnasında aktif halde bulunan sinir hücreleri, uyku esnasında tekrar aktifleşmektedir Bu aktifleşmeyi başlatanın da Zif268 adı verilen bir gen olduğu sonraki araştırmalarda anlaşılmıştır Büyük ihtimalle beyinde peptid birikimi bu genin akivitesiyle ortaya çıkmaktadır

Uyku ve yemek: Yemek vakitlerinin ve miktarının kontrolü beynimizce yapılmaktadır Her gün saat 1230'da yemek yiyorsak, ****bolizma, sistemi buna göre ayarlar Yemek vakti gelmeden insülin ve glikogon gibi hormonların salınması ile sindirim enzimleri hazırlanır Yemeği görünce önce norepinefrin salınarak iştah harekete geçirilir Öğle yemeği kaldırılırsa ve buna 37 gün dayanılırsa beyin circadian ritmini değiştirir Böylece saat 1230 olunca yemek ihtiyacı hissedilmez Araştırmacılar açlık, doyma ve sindirimin beyinde başladığını ve yeme alışkanlığımızın düzenlenmesinde beynin önemli olduğunu ileri sürmüşlerdi Nitekim ramazan ayında birkaç gün geçtikten sonra öğle yemeği aklımıza gelmez Fakat iftardan önce iştahımız kabarır (Şekil 1)

Hangi vakitlerde yemeliyiz: İnsan vücudu saat 1100-1200 arası karbonhidratları maksimum olarak kullanır Bundan dolayı ideal bir kahvaltının karbonhidratlı (tatlı ve unlular), akşam yemeğinin ise büyüme hormonunun etkisinden dolayı büyük ölçüde protein, tercihen sebzeler, baklagiller ve balıktan oluşması gerektiği ileri sürülmüştür Vücut mekanizması, seçtiğimiz her şeyi günün her saatinde kabul etmeye hazır değildir Dengeli beslenme, ne kadar yediğimize değil, günün hangi vaktinde yediğimize de bağlıdır Bundan dolayı ****bolizmaya göre yemek vakitleri tespit edilmelidir

Şahıstan şahısa değişse de ortalama olarak günün 8 saatini uykuda, 16 saatini uyanık geçiririz Bebeklerde ve küçük çocuklarda bu ihtiyaç yüksek olduğu halde, ileri yaşlarda bu durum 4-5 saate kadar düşer 16 saatlik uyanıklık dönemine besinlerin ****bolizmasını kaç kez sığdırabiliriz?

Yediğimiz gıdalardan karbonhidratlar bir saat sonra mideyi terk eder, altı saat sonra hücrede ilgili ****bolizma başlar Proteinler iki saat sonra terk eder, yedi saat sonra bunların hücredeki ****bolizması başlar Yağlar üç saat sonra mideyi terk eder ve sekiz saat sonra hücredeki ****bolizmaları başlar Üç öğünde sadece karbonhidrat yesek 18 saat, yağ yesek 24 saat, protein yesek 21 saat gibi bir zamana ihtiyacımız olacaktır Uyku ile birleştirirsek, 24 saati geçen bir süreye ihtiyaç duyulacaktır Araştırmalara göre bir öğünde alınan gıdanın hazmı, kanda bulunuşu, hücrelerde ****bolizmaya girmesi için ortalama 7-8 saatin gerektiği, aksi takdirde sık yeme sonucu fazla kalori ve vücut salgılarının hazmı için gerekli salgıların artacağı, bunun da vücutta olumsuzluklara yol açacağı tespit edilmiştir Sadece kahvaltı yapanların haftada 643 gram zayıfladığı, aşırı olmamak kaydıyla sabah-akşam yiyenlerin formlarını koruduğu ve sağlıklı oldukları görülmüştür

Araştırmacılar; vücudun, öğle sonrasına kadar karbonhidrat ihtiyacının olduğunu, bu yüzden kahvaltının karbonhidratça zengin olmasını, gece protein ihtiyacı arttığından da akşam yemeğinin proteinli yemeklerden seçilerek iki öğün yenmesini tavsiye etmektedir Öğün sayısı azaltılırken miktar artırılmamalıdır Efendimiz (sas)'in buyurduğu gibi: "Akşam yemeğinin terki ihtiyarlıktır" Yine Efendimiz (sas)'in başka hadislerinde buyurdukları gibi, midenin 1/3'ünü yemek, 1/3'ünü su ve 1/3'ünü de hava ile doldurarak sofradan kalkmak daha uygundur

Neticede ne yapmalı?

Melatoninin yükselmesi, akşam kortizolun düşmesi, gece kalp atımlarının ve tansiyonun düşmesiyle, parasempatik aktivasyonun da artmasıyla, gece yarısı büyüme hormonu ve prolaktin salınır Bundan dolayı, gecenin ilk yarısından biraz fazlası (saat 0200-0300'e kadar) uykuyla geçirilmelidir Melatoninden faydalanmak; kortizolun yan tesirinden, kalb atışının ve adrenalin yüksekliğinden korunmak için 0200 ile 0400 saatleri arasında uyanık olunmalıdır Sabah güneş ışınlarına yakalanmadan uyanılmalıdır Vücut ısısının ve sempatik aktivasyonun arttığı, tansiyonun ve alkol ****bolizmasının en üst seviyede olduğu öğleden önce (gün doğumu) ve öğleden sonra (saat 1500-1800 arasında) uyunmamalıdır Fizikî aktivite azalmış ve yorgunluk artmışsa, saat 1200-1500 arasında uyunmalıdır

Tabii ki, böyle bir hayatı sürdürebilmek için gerekli olan eğitim, meslek, iş dünyasıyla ilgili düzenlemeler elimizde olmadığı gibi, çoğumuz gece geç vakitlere kadar televizyon seyredip, güneş doğduktan sonra öğleye kadar uyuyoruz Böylelikle, günün bereketi ve verimi kaçmış oluyor

Kaynak

-Jone W Hyman, Işık Kitabı, İnsan Yayınları, Tıp/6