Kilo Kontrolünün Esasları

Zayıflamak sadece kilo vermek değil aynı zamanda kontrolü ele almaktır
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1 Adım Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
"Aşırı kilolu değilim Sadece biraz topluyum"
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz Kilo verme işlemi doktorunuzun kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı


Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz


Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte nerede depolandığını bilmek daha önemlidir Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür
Kilo verme süreci vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği


Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir


2 Adım Hedefler belirleyin
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek"
Gerçekçi olun Herkesin sağlık durumunu düzeltmek belli bedende elbise giymek enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır Nedeniniz ne olursa olsun gerek vermek istediğiniz kilo gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz
Damlaya damlaya göl olur Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir Bu nedenle amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır Bu haftada 250-500 g anlamına gelir Fazla gibi görülmese de klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir
Kilo kaybının eklem ve kas ağrılarını azaltmak daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır En önemlisi kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur Bu da verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır
Esnek olun Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür Her başarı çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar
Kilo kaybından daha fazlası Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma


Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın

3 Adım Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum"
Diyet yapmayı kesin
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1 Daha az yağ yiyin Yağı azaltmak kaloriyi azaltır

2 Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır

3 Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin Az sayıda ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır Bu istisnasız herkes için geçerlidir


Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının Son olarak "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın

Listenizde bol miktarda sebze meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir bunlardan kaçının

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin


Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın yapışmayan tencereleri tercih edin

Kızartmalardan uzak durun yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin basit bir şekilde hazırlayın

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın


Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin Her zaman masada oturarak yiyin

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın

Yavaş yavaş yiyin yemeklere saldırmayın

Yemeklerden sonra masayı toplayın bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz



4 Adım Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok Zaten çok yorgunum"
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın Şunları deneyebilirsiniz:

1 Günde üç kez en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın ayakta durun ya da sadece hareket edin Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın

2 Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın Bu öğle arasında yapılan bir yürüyüş bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız Zaman içinde tek başınıza eşinizle arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir Yürüyüş hafif koşu dans bisiklet kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır

Ağırlık kaldırma jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar



5 Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum"
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın Bu günlük ilerlemenizi görmeniz açısından size yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı kan glikoz düzeyi uyuma bozuklukları nefes alma yorgunluk eklem ve kas ağrıları infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon diyabet hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz Yiyecek etiketlerini okuyun
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır Daha aktif olun Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın Tüm aktivitelerinizi kaydedin
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız Günde en az 8-12 bardak su için
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır Kafanıza takmayın

6 adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır"
Amacınız sadece kilo vermek değil ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir sebze meyve ve hububat bakımından zengin dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının

Fiziksel aktivitenizi sürdürün Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün Bunun muayenehanede olması şart değildir bir telefon görüşmesi de yeterli olur Bu programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür

Tek başınıza denemeyin Ailenizden birilerini arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir aşırı reaksiyon göstermeyin Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin