Tam Tahıllı Beslenin

Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlayan tam tahıllıların, obezite tedavisinden daha birçok şeye faydası var
Güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak için kompleks karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin ve az yağlı besinleri tercih etmemiz gerekir Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, zengin ve dengeli içerikleriyle bu ihtiyaçlarımızın tümüne cevap verir
Ayrıca:
• İçerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lif ile kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur
• Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre dinç ve tok hissetmemizi sağlar
• Zamanı çok kısıtlı olanlarımız için bile son derece pratik, sağlıklı ve içerik bakımından ideal bir kahvaltı sunar
• Ülkemizde oldukça az olan süt tüketimini destekleyerek sütün tüm faydalarından yararlanmamızı sağlar
Peki Tam Tahıl Nedir?
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan ürünleri içeren tahıl grubu gıdalar, Türk toplumunun temel besin grubudur Dünyadaki insanların üçte biri buğdayı, dörtte biri ise pirinci kullanırlar
Tam taneli tahıl; tahılın özü, kabuk dediğimiz kepeği ve tahılı sarıp onu besleneyen bir doku olan endospermden oluşur Bir tahıl; %25 oranında öz, %145 oranında kepek ve %83 oranında da endospermden oluşur Bu bileşenlerin içinde B vitaminleri, mineraller ve posa bulunur
Genellikle tahıllar, tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulurlar Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir ancak besin değerlerini de azaltır Tahıllar işlenmesi vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasallarda yüksek oranlarda kayıplar oluşmasına neden olur
Tam Tahıl ve Rafine Tahılların Bileşimindeki Farklılıklar
Tahıllar değirmenlerde öğütülerek kullandığımız un haline gelir Ancak bu rafinasyon işlemleri sırasında tahıllar içeriğini büyük ölçüde kaybeder Bu ve buna benzer işlemlere tabi tutulan tahıllara “rafine tahıllar” diyoruz
Örneğin; buğdayın rafinasyon işlemi sırasında, buğdaydaki kepeğin büyük bir kısmı ve kepeğin özü ayrılır Bu durumda buğdayın içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller ve daha birçok şey kayba uğrar Bu yüzden rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur
Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları
Tam tahıllardan yapılan besinler, tahılın özü ve kepeği birbirinden ayrılmadığı için vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindir
Tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri daha düşüktür
Tam tahıllı ürünler posa içeriği bakımından oldukça zengindir Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi bağırsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar Beslenme-hastalık ilişkisi ile yazılmış pek çok rapor ve makalede kronik hastalıklarda besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin, özellikle tam tahılların içerdikleri posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir

Tam Tahılların Hastalıklar Üzerindeki Etkisi
Şeker hastalığılı riskini azaltır
Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır
Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçiş süresini kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır Yani, posa alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde şeker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azalttığı bulunmuştur
Kalbe ve damarlara dosttur
Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği, çavdar ürünleri ve tam tahıllı kahvaltılık tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir* İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek tüketimi ile kalp damar hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir*
Kanserle savaşır
Yapılan araştırmalar sonucunda tam tahıl tüketiminin kanserden koruyucu etkileri de bulunmuştur Tam tahıllı ekmek veya makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir
Obezitenin tedavisinde etkilidir
Obezite tedavisinde bol miktarda posa alınması gerekir Posalı besinler, çok çiğnemeyi gerektirir Bu yüzden yemek yeme zamanını uzatır; midedeki sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak, tokluk hissini artırırlar Tam tahıllı ürünler, özellikle insülin direnci olan obezite hastalarında, içerdikleri posa nedeniyle tokluk hissi sağlayarak, insülin duyarlılığını attırır ve kilo kaybında önemli rol oynarlar
Tam Tahıllarla İlgili Önerliler
• Tam tahıl ürünleri tüketerek, kronik hastalıklara yakalanma riskimizi azaltacağımızı unutmamalıyız
• Sağlıklı olmak isteyen veya diyabet, kalp ve kanser benzeri hastalıklara yakalanma riski olanlar, günlük enerji ihtiyaçlarını göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilir
• Tam tahıl ürünlerinde tüketilecek miktar, ağırlığınıza ve bedensel çalışma durumunuza göre değişir Az hareketli, obez kişilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75-100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler
• Tam tahıllı ürünleri günde en az 6 porsiyon tüketilebilirsiniz 6 porsiyon; 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek kaşığı kabuklu pirinçten yapılmış pilav veya 4 yemek kaşığı kepekli makarnaya eşittir
• Tam tahıl ürünlerinin her gün, hatta her öğün tüketilmesi çok önemlidir Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketebilirsiniz
• Alışveriş yapılırken, tam tahıl ürünleri tercih edilmeliyiz Tüketime hazır bazı tam tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb) içindeki yağ ve tuz miktarının az olmasına dikkat etmemiz gerekir Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket okumayı alışkanlık haline getirmektir