Stresli Dönemlerde Nasıl Beslenmemiz Gerekir

Stresli dönemlerde nasıl beslenmemiz gerekir

Yaşadığınız yoğun stres dönemlerinde kendinizi yemek yemeye verirseniz, sıkıntılarınızı azaltmak yerine kilolarınızı arttırırsınız
Eşinizle tartıştınız, patronunuzla sorun yaşadınız ya da sınav dolu bir haftaya giriyorsunuz…Yaşadığınız bu yoğun stres dönemlerinde kendinizi yemek yemeye verirseniz sıkıntılarınızı azaltmak yerine kilolarınızı arttırırsınız Bu durum da ileriki dönemde daha büyük stresler yaşamanıza neden olur



Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, “Stresli dönemlerde nasıl beslenmeniz gerektiği” hakkında bilgi verdi

"Stres, bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar, durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür Birçok insanın düşündüğü gibi sadece üzerimizde hissettiğimiz baskı ve gerginlikle sınırlı değildir Özellikle de endüstriyel toplumlarda yaşayan insanlar kentleşme ve buna bağlı olarak kalabalıklaşma, gürültünün artması, hızla zorlaşan yaşam şartları, trafik sorunu ve benzeri durumlarla sıklıkla karşılaşmaktadır

Modern çağın hastalığı olarak bilinen stres karşısında bedenin 3 aşamada tepki gösterdiği kanıtlanmıştır

1 Alarm tepkisi
2 Direnme dönemi
3 Tükenme dönemi

Alarm aşamasında stres yaratıcı faktörler fark edilmekte ve biyokimyasal tepkiler harekete geçirilmektedir Beden kendini korumaya hazırlamaktadır Stres yaratıcı faktörler ortadan kalkmayıp etkisini sürdürmeye devam ettiğinde ise beden tükenme aşamasına gelmektedir

STRES BİRÇOK HASTALIKTAN SORUMLU OLABİLİR
Stres kalp hastalıklarının, inmenin, kanserin, solunum yolları hastalıklarının, eklem iltihaplarının, mide-bağırsak bozukluklarının, uykusuzluğun, depresyonun, psiko-somatik rahatsızlıkların, deri hastalıklarının, kronik ağrı ve sancıların ve şişmanlığın başlıca nedenlerindendir Özellikle son yapılan çalışmalarda; fazla kilolu olma, obezite ve tıkarcasına yemek yeme gibi beslenme bozukluğuna da bağlı bu durumların oluşumunda stres faktörü büyük rol oynamaktadır Obezite yüksek yağlı ve karbonhidratlı besinlerin tüketimi ile ilişkilendirilirken günlük yaşam stresinin artmasında da motivasyonu arttıran besinler ilişkilidir

Stresin olağan dışı sürelerde devam etmesi halinde bedende sistematik yıpranmalara neden olmaktadır Stresli bir yaşam insanın duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla bütünleşmeme ve uyumsuz kişilik sergilemesine neden olmaktadır Stresin tırmanma süreci gösteren belirtileri; sürekli telaş içinde olmak espri anlayışını yitirmek, karar almada ve bu karara bağlı kalmada güçlük çekmek, giderek sabırsızlanmak, unutkanlık, alınganlık, sürekli kusur bulma ve başkalarını azarlama, değersizlik, yetersizlik, terkedilmişlik duyguları, sigara ve içki eğiliminde artma, aşırı hayal kurma, sağlığa aşırı ilgi ve uyku bozukluğudur

BEDENDE NE GİBİ DEĞİŞİKLİKLER OLUR?
Nefes alış verişi ve kalp atış hızı yükselir, enerji düzeyi artar, tansiyon yükselir Besinlerin emilim hızı azalır Vücut harekete geçmeye hazırlanırken kas gücü artar Gözbebekleri büyür, tükürük miktarı artar, mide asidi artar, solunum derinleşir, ter bezleri faaliyeti artar, tüm duyu organları hassaslaşır

Stresle baş edebilmede beslenme çok önemlidir Sağlıklı beslenme günlük stresi azaltır anlamına gelmez, sağlıklı beslenme vücudun stres ile mücadele etmesinde ve hastalığa yenilmemesinde yardımcı olur

STRES YEME İSTEĞİNİ ARTIRABİLİR
Stresin kaynağı ister fiziksel ister duygusal olsun vücut adrenalin salgılayarak reaksiyon vermektedir Stres döneminde salgılanan hormonlardan bazıları kortizol ve seratonindir Stresin besin ögeleri gereksinimine etkisi tam olarak bilinememekle birlikte metabolizmada bazı değişiklikler oluşmasına neden olmaktadır Serotonin hormonu beyindeki sinir hücrelerine iletileri taşıyan hormondur Beyin hücreleri daha fazla stres altındayken daha fazla serotonine gerek vardır Karbonhidrattan zengin yiyecekler seratonin üretimini arttırırlar Stres sürecinde vücudun yakıta ihtiyacı vardır Bu yakıt karbonhidratlar ve yağdır Stresli zamanlarda tatlı, cips, kızartma, çikolata kuruyemiş ve benzeri kalorili gıdaların ilk tercih olma sebebi hem yağ hem karbonhidrat içermeleridir Alınan gıdaların tek dezavantajı kalori açısından zengin besin değeri açısından düşük olmalarıdır Bu da fazla tüketimin ve sık tüketimin olduğu dönemde stresle beraber kişide kilo artışına sebep olmaktadır

KARIN ÇEVRESİNDE YAĞLANMA OLABİLİR
Yapılan çalışmalar atıştırmalık olarak alınan yağlı besinlerin vücutta en çok karın çevresinde yağlanmayı arttırdığını göstermektedir Özellikle vücut gereğinden fazla tüketilen bu besinlerdeki karbonhidratı da vücutta yağa dönüştürerek depolar Bu da bel çevresi adipoz doku yani yağ dokusunun artmasına sebep olur Kalp hastalıkları ve birçok kronik hastalığa zemin hazırlayan bel karın çevresi yağlanması gittikçe önem kazanmaktadır

STRESLİ DÖNEMDE HANGİ BESİNLER TÜKETİLEBİLİR?
SERATONİN: Mutluluk hormonu adı da verilen seratonin insanı dinç kılan, performansını artıran ve aktif bir hayat sürmesini sağlayan enerjiyi verdiğinden insanın mutlu olmasını da sağlamış olmaktadır Görüldüğü gibi, insanın hayatını optimal ve ideal bir düzeyde sürdürebilmesi aldığı gıdalarla da yakından ilişkilidir Bu hormon, daha çok B1 ve B2 vitaminlerinde bulunmaktadır Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata, muz, hindi eti, kırmızı biber, portakal gibi besinler vücutta endorfin salgılanarak seratonin yani mutluluk verici hormonun üretimini sağlarlar

TRİPTOFAN: Triptofan aminoasidini içeren gıdalarda vücutta aynı şekilde etki ederek stresle baş edebilmede yardımcıdır Bu amino asit vücutta üretilemez fakat strese iyi gelen seratonin ve melatonin hormonunun üretiminde yardımcı olmaktadır Bu gıdalar; tavuk ve dana eti, kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta, peynir, muz, yulaf ve avakadodur Muzu ara öğünlerde, yulafı sütle kahvaltıda, avokadoyu salatanın içinde kullanabilirsiniz

TAURİN:Taurin bir aminoasit olup merkezi sinir sisteminde anksiyete önleyici özellikler taşımaktadır Yapılan son çalışmalar, eksikliğinde obezitenin oluşabileceğini göstermektedir Özellikle tavuk eti, kırmızı et balık ve yumurta süt gibi iyi kalite protein içeren besinler bu özelliğe sahip olup tok tutucu ve mutlu edici besinler arasındadır Öğünlerinize bu zamanlarda eti eksik etmemek, yumurtayı haşlayarak veya menemen türü pişirerek öğünlere koyarak hem doymuş hem mutlu olabilirsiniz

KARBONHİDRATLAR: Karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratırlar Özellikle bu dönemde doğru karbonhidrat kaynaklarını tercih edersek strese ve bu dönemdeki kazınma hissine iyi gelmektedir Ana öğünlerde makarna veya bulgur pilavı yiyebilir, ara öğünlerde yapılan çalışmalarda sıkça bahsedilen kuru meyveleri sıklıkla tercih edebilirsiniz Bunlardan kuru siyah çekirdekli üzüm, kuru erik, kuru elma ve kuru dut yatıştırıcı sakinleştirici ve kan şekerini düzenleyici rol alırlar Ayrıca tam buğdaylı ekmekler, kekler veya kurabiyelerde içerdiği B vitaminden dolayı mutluluk hormonu salgılatan besinlerdir Yemeklerde tam buğday ekmeği veya ara öğünlerde tam buğdayla yapılmış 1 dilim kek veya 2 adet kurabiye güzel alternatiflerdir

KROM: Krom bir mineraldir Tokluk hissi yaratır vücutta insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler Krom’un bulunduğu gıdalar; ceviz, fındık, tuzsuz beyaz leblebi, tam tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlardır Ara öğünlerde küçük bir kâse kuru yemişin hiçbir zararı yoktur

OMEGA–3: Sinir sistemine de çok iyi gelmekle birlikte vücuttaki kolesterol ve yağ seviyeleri üzerinde, bağışıklık sistemini güçlendirmede, göz ve cilt üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır Haftada 2 kez yapılan balık stresimizi azaltmada önemli rol oynamaktadır Yine ara öğünlerde 10 adet fındık veya 3–4 adet cevizde rahatlamak için bire bir!

TATLI OLARAK: Bol tarçınlı bir sütlaç içeriğindeki tarçın ve pirinç sebebi ile sakinleştirici etki yaratır Yine dondurma tüketilebilinecek hafif bir tatlıdır

Yağsız yoğurt ve taze meyvelerden muz, ananas, kivi, elma kuru dut ve kuru üzüm ile hazırlanan karışım oldukça keyifli bir alternatiftir Yağsız sütle yapılan meyveli milkshake hem tokluk hissi yaratır hem stresi azaltır Çikolata tercihinde sütlü değil bitter olanı tercih etmek kakao içeriği açısından daha tatmin edici kalori açısından daha düşüktür

GÜNLÜK PÜF NOKTALARI
Tek tip beslenme, yetersiz karbonhidrat alımı, aşırı yağlı yiyecek tüketimi, alkol ve aşırı kafein alımı; depresif duygu durumunuzu artırabilir Uzun süre aç kalmak ve düzensiz saatlerde beslenmek ise; kan şekeri düşüklüğü, sinirlilik ve tahammülsüzlük gibi sıkıntılar yaratır

Rahatlamayı sağlayan sıvı içeceklere ağırlık verilebilinir Özellikle bitki çaylarından elma çayı ve melisanın dinlendirici özelliği vardır

Doymuş yağdan zengin pastane ürünleri, hamurlu ve şerbetli tatlılar, fast-food, şarküteri ürünleri ve kızartmaların stres döneminde tüketildiği birçok çalışmada açıkça görülmektedir Fakat bu gıdaların kilo arttırıcı dezavantajlarının yanında çalışmalarda kişilerin rahatlamak yerine tam tersi gün içinde kendilerini uykulu ve yorgun hissettiği görülmüştür Poğaça ve açma gibi katı yağlı yiyecekler yerine kepekli ekmek arası peynir veya üzümlü veya cevizli bir ince dilim kek çok daha tatmin edici daha az yağlı ve doyurucu alternatiflerdir

Günde en azından bir öğün protein içeriği yüksek gıdalara yer verilmesi gerekir Eğer proteinsiz beslenirseniz; hem metobolizma hızınız düşer, hem de vücudunuzda kansızlık, halsizlik ve kas kaybı oluşur Bu sebeple daha güçsüz ve yorgun hisse sebep olur

Çok demli çay ve aşırı kahve ya da kola tüketimi, fazla asit ve kafein alımına sebep olur Bu da; kansızlık ve demir eksikliğine yol açabilir

Stresli dönemlerinizde immün sistemin baskılanması sonucunda enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır Uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamini tüketilmelidir İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin portakal, kivi, biber, patates, brokoli gibi yiyeceklerden karşılamaktadır Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyvelerde bulunana beta karotenin de immün (bağışıklık) sistemi olumlu etkilediği bilinmektedir

Stresi azaltmada beslenme dışında; 15- 20 dakika ayırarak derin nefes alıp verme teknikleri, 15- 20 dakika yerde oturarak hafif bir müzik eşliğinde boyun ve diğer vücut egzersizleri ve erken saatte orta tempolu bir yürüyüş de en iyi tedavi olarak bilinmektedir

Bu dönemde olumsuz düşüncelerden mümkün olduğunca uzak kalın Yemek yiyerek stresi azaltamayız Değişen pek bir şey olmadığı gibi tam tersi tıkanırcasına yemek yeme sizi daha da mutsuz edecektir"