Egzersiz Secimi Ve Uygulama

Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır Bunun için aerobi ortamdaki egzersizler düşünülmelidir Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktırGenel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktırAntrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsinizÇalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsinizÇalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (maxVO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilirBunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer) Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından "yıl" olarak "yaş" çıkarılırÖrnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdırAerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90 ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidirŞayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsinizNabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler dir Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunurBu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için "solunum yöntemi" "aerobi egzersiz" bölümünde açıklanmıştırAntrenmanın sıklığı:Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız 5 dakika koştukdan sonra dinlenin Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsinizBir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km) Haftada 3 antrenman seansı idealdir Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdırŞayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun süre koşabilirsinizKalp-damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekirKaynak : wwwsporumgovtr
Kaynak: Hekimce