Ne Kadar Uyumalıyım?

Birçok gencin her gece sekiz buçuk saatten 9 saatte kadar hatta bazen daha da fazla uyumaya ihtiyacı var

Bu ortalama uyku süresi sınava girecek, spor yapacak ya da yoğun çalışmaları olan kişilerin gün içinde dinç olmaları ve sendelememeleri için gereklidir Ama ne yazık ki birçok genç gerekli uykuyu almıyor

Gençler neden yeteri kadar uyumuyor?
Genelde gençlere geç yattıkları için tepki gösterilir Sonuçta da uykuda kalarak okula gidemezler ya da sınıflarında uykularına devam ederler

Araştırmalara göre gençlerin uyku süreleri çocukların ve yetişkinlerinkinden çok daha farklı olduğunu gösteriyor

Gençler geç yatıp geç kalkıyor
Bu çalışmalara göre gençlik yıllarında vücudun biyolojik saati kişiye geç yatmasını ve geç uyanmasını söylemesine ayarlanmış gibidir Erken yatıp erken kalkan çocuklar ve yetişkinlerden farklı olarak gençlerin vücutları onlara geç yatıp, geç kalkmalarını söyler Günlük ritimdeki bu değişimin nedeni beyin hormonu olan melatoninin gençlerde çocuk ve yetişkinlere nazaran daha geç saatlerde üretilmesidir Bu da gençlerin erkenden yatmalarını daha da zorlaştırır

Vücuttaki bu tür günlük ritim değişiklikleri genelde biz her zamankinden daha da yoğun olduğumuz zamanlara denk gelir

Birçok genç için derslerde daha başarılı olma baskısı çocukluklarınkinden daha da yoğun olur ve fazla çalışmadan bunun üstesinden gelemezler Fakat gençlerin bunun dışında farklı istek ve uğraşları da vardır; spor, ders dışı aktiviteler ya da bunlarla birlikte part-time çalışıp para kazanmaları gibi

Okul saatleri etken
Okulların erken saatleri de uyku noksanlığında önemli bir rol oynar Geç saatte yatan bir genç okul için çok erken kalkmak zorunda kalır Bu da onun uykusunu yalnızca 6-7 saate sığdırması demektir 1-2 saat eksik uyumak çok önemli bir sorun değildir fakat gün içinde anlama zorluklarına ve dikkat dağılmasına neden olabilir

Uyku neden önemlidir?
Uyku noksanlığı kişilerin yeteneklerine, dikkatlerine ve tavırlarına kadar etki gösterir Araştırmalar lise öğrencilerinin yüzde 20'sinin sınıfta uyuya kaldığını ve bir çoğunun da uykusuzluk yüzünden düşük notlar aldığını göstermiştir Uykusuzluk aynı zamanda gençlerin spora olan kabiliyetlerinde de zayıflamaya neden olmuştur

Uykusuzluk sonucu oluşan yavaş tepkiler ve dikkatsizlik sadece okul ve spor performanslarına etki etmez Uykusuzluk reaksiyon ile reflekslerde zayıflamalara da neden olur ve araç süren birçok insanın hayatını tehlikeye atar

Uykusuzluk depresyon sebebi
Uykusuzluk ayrıca kendinizi mutsuz ve depresif hissetmeniz gibi duygusal problemlere de neden olur Uyku, vücut sistemlerini yavaşlatarak ve rahatlatarak, kalktığımızda kendimizi fiziksel olarak daha güçlü hissetmemizi sağlar

Yeterli miktarda uyuduğumu nasıl anlayacağım?
Yeterli miktarda uyuduğunuzu düşünseniz bile bazen uyumamış olursunuz İşte yetersiz uykunun birkaç belirtileri:

• Sabahları kalkmada zorluk çekmek

• Konsantre bozukluğu

• Sınıfta uyuyakalma

• Keyifsizlik ve depresif olmak

Nasıl daha fazla uyku alabilirim?
Son zamanlarda aileler ve öğretmenler gençlerin uykularını alabilmeleri için ortaokul ve liselerde derslere geç saatte başlanması önermişlerdir Bazı okullar bu öneriyi çoktan uygulamaya geçirmişlerdir Siz, arkadaşlarınız, aileniz ve öğretmenleriniz okulların geç saatte açılması uygulamasını beklerken, aynı zaman da sizin kendi ayarlarınızı ve planlarınızı yapmanız gerekmektedir

Daha iyi uyumanızı sağlayacak birkaç yardım:

• Kendinize düzenli bir yatma saati belirleyin

• Her gece aynı saatte uyumak vücudunuza uyku saatinin geldiği sinyallerini verir Her gün aynı saatte kalkmak da sizin rahat uyanmanıza yardımcı olur Bu yüzden hafta sonları için bile programınıza uymaya çalışın Uyku saatini yarım saatten fazla geciktirmeyin yada 2-3 saat sonra kalkmayın

• Düzenli egzersiz yapın

• Uykudan önce egzersiz yapmamaya çalışın, çünkü vücut ısınızı yükseltip, uyanmanıza sebep olabilir Uyku uzmanları yatmadan 5-6 saat önce egzersiz yapmanın(öğleden sonra) kişinin uyumasına yardımcı olduğuna inanırlar

• Uyarıcı içeceklerden uzak durun

• Akşam 4’ten sonra kahve ve soda gibi kafein içeren şeylerden uzak durun Nikotin de bir uyarıcıdır, bu yüzden sigarayı bırakmak daha rahat uyumanızı sağlar Akşamları alkol almak kişinin yorgun olmasına ve geceleri sık sık uyanmasına neden olur

• Kafanız rahat olsun

Yatmadan önce şiddet, korku veya aksiyon içeren film ya da dizilerden kaçınmaya çalışın En ufak bir detay bile beyninizde yer edinip, kalp çarpıntılarına neden olabilir

• Işıkları loş bırakarak rahatlayın

• Işık beyninize kalkma vaktinin geldiği sinyalini verirParlak ışıklardan uzak durmak (bilgisayarlar da dahil!) ve dinlendirici, sakin müzikler dinlemek vücudunuzun rahatlamasına neden olur

• Çok fazla şekerleme yapmayın

• Gün içerisindeki 30 dakikadan fazla uykular daha sonra uyumanıza engel olur

• Gece çalışmalarından uzak durun

• Büyük bir test yada iş yapmak için geceyi beklemeyin Sınav öncesi geceler sakın uykunuzu ihmal etmeyin çünkü uykusuz kalmak çok çalışmaktan kötüdür, ve tüm gün performansınızı etkiler

• Uyumak için uygun bir uyku ortamı yaratın

• Çalışmalar insanların en iyi karanlıkta uyuduklarını göstermiştir Perdelerinizi kapatın, içeri ışık almayacaklarından emin olun ve eğer soğuksa odanızdaki ısıtıcıları açın(üzerinize pike örtün yada pijamalarınızı giyin)

• Gürültüde uykunuzu bölen durumlardan biridir Genelde sessiz ortamlarda yatmaya çalışın

• Gün ışıklarıyla uyanın Canlı ışıklar size uyanma vakti olduğunu gösteren bir sinyaldir

• Eğer uykuluysanız, kendinizi iyi hissetmeniz biraz zordur "Uyku" programınız sizin sağlıklı ve canlı kalmanıza yardımcı olur