Hastalıklar Ve Egzersiz

Hipertansiyon kan basincinin artmasi anlamindadir Sehirlerde yasayan yasli kesimin %40'i, kirsal alanda yasayanlarin %18'i bu hastaliktan sikayetçidir Bu durum yasli bireylerin yasam tarzindan kaynaklanmaktadir Kirsal alanda yasayan toplum daha az stres ve daha kolay yasam sartlarina sahiptir


Bilimsel çalismalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katki sagladigini belirtmektedir Böylece kan akimi düzenlenir ve kan basinci düser Duragan yasam tarzi sürdüren bireyler sporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programina baslamamalidir Yüksek siddetli egzersiz ilimli siddetli egzersiz gibi kan basincini düsürmez Yapilan bir arastirmada, ilimli egzersizin (günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastalarin yarisi kadar yüksek tansiyonu kontrol ettigi gözlenmistir Ayrica gevseme hareketleri de ilimli egzersiz gibi kan basincinin düsmesine katki saglamaktadir


Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçinmalidirlar, bunlar fizik aktivite esnasinda kalp hizini, kan basincini ve kalbin çalisma yükünü artirirlar


Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basinci, kötü kolesterol, sigara içmek gibi es degerde kalp hastaliklarinin en önemli dört risk faktöründen birisidir Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, genisler ve her atimda daha fazla kani vücuda dogru pompalar Egzersiz maksimum kalp atim hizini artirmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir


Egzersizin sikligi süresinden daha fazla önemlidir Egzersiz sigaranin bazi etkilerini silebilir Gelecekteki yasamlarinda, kalp hastaliklarindan korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya tesvik edilmelidir

Kolesterol ve Koroner arter hastaliklari
Aktif yasam sürdüren insanlar, duraganlara göre % 45 daha düsük oranda koroner hastalik risk faktörüne sahiptirler Düzenli aerobik egzersizler; canli yürüyüs, jogging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü kolesterolü azaltmanin, iyi kolesterolü artirmanin en iyi yoludur Iyi kolesterol düzeyinde anlamli bir düzelme için egzersize bir yil devam etmek gerekir


Günde 250 kalori yakmak (yaklasik 45 dakika canli yürüyüs, 25 dakika jogginge denk gelir) koroner arter hastaliklarinda çok önemli koruma saglar


Direnç (bir agirligi kaldirmak) antrenmanlari kötü kolesterol düzeyinin azalmasina ilave katki saglar Egzersiz kötü kolesterolün oksidasyonunu artirir Fazla yagli bir yemekten sonra artan trigliseridler 90 dakikalik aerobik egzersizle azaltilabilir

Osteoartiritis
Sirt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kikirdak harabiyeti ile belirgin bir hastaliktir Yaklasik 70 yas ya da yukarisinin %70'inde bu hastalik görülür Hastalik bireyin fiziksel aktivitesini sinirlar Agri, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkusu bireyleri egzersizden kaçirir Egzersiz dayanikliligin, kas kuvvetinin, esnekligin gelismesine yardimci olur, kas tutuklugunun ve agrilarin azalmasina, kilo kaybi ve kilonun korunmasina katki saglar


Artiritisli hastalar, jogging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçinmalidirlar üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerobik fittnes (tüm eklem açisiyla yapilan hareketler), direnç antrenmani, stretcing (germe) egzersizleri


Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir Stretching egzersizler, bos yere eklemlere basi yapmaksizin esnekligi ve kuvveti gelistirir Bisiklet, yüzme ve yürüyüs yararlidir Suda yapilan egzersizler artritli hastalara özellikle salik verilir


Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltir, hareket oranini düzenler ve sürdürülmesine yardimci olur Her tür germe egzersizleri yavas, yumusak ve düsük siddetli olmalidir Gerimin hissedildigi nokta germe siniridir, asla agri noktasina ulasilmamalidir


Esnekligi uygulamak sadece artiritten kaynaklanan agriyi azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yetenegini de düzenler Kas kuvvetinin artisi eklem etrafindaki kas kuvvetini de artirir, artiritisden kaynaklanan agrinin azalmasina yardimci olur


Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapilmalidirlar Bu egzersizler sonucu kasin kuvveti ve dayanikliligi artar Bir kol ile ya da yer çekimine karsi bacak ile bir agirligi kaldirmak, direnç bandi ile çalismak ya da sabit apareyde çalismak, bütün bunlarin hepsi kas formunu düzenler

Osteoporozis
Kemik dokusunun kaybi sonucu kirik riskinin arttigi bir durumdur Yaklasik 60 yas üzeri kadinlarin %60'i, erkeklerin %30'u osteoporoz kiriklarina maruz kalir


Osteoporozun önlenmesi ve iyilestirilmesi üç bölümde odaklanir; baslangiç (kalsiyum alimi), hormon tedavisi (ve diger ilaçlar) ve egzersiz Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmisken, egzersiz çok iyi anlasilamamistir


Osteoporoz gelisimini yavaslatmak için egzersiz çok etkilidir Kadinlar ergenlik çagindan önce egzersize baslamalidir, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yas arasinda pik yapar Izometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaslarinda olanlara bile faydalidir


Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlidir Beden agirliginin yer çekimine karsi tasinmasi bu tür egzersiz gurubuna girer Joging, yürüyüs, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardir Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulasmasina katki saglarlar Bununla birlikte bu egzersizler yasli bireylerde osteoporotik kirik riskini artirir Dikkatli olmak gerekir çok fazla egzersiz bayanlarda zararli olabilmektedir Yogun egzersiz uygulamasi disilik hormonlarinin (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadir Bu düsük düzey periyod kaybina yol açabilir


En iyi yararlar canli, uzun süreli ve düzenli yürüyüslerle elde edilir Dikkatli agirlik çalismasi yasli bayanlar için de yararlidir Düsük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik ogunlugunun yilda %


%2-8 kadar artisina neden olurlar

KILO AZALTMA
Vücut, kemik, kas, ve su gibi yagsiz ve yagli bilesenlerden olusur Her bilesen vücut sagliginda kritik rol oynar Yag kitlesi vücutta bulunan toplam yag miktaridir Bayanlarda, minimal hastalik riski için vücut agirliginin %23-30'u yag olmalidir


Vücut agirligi her gün alinan kalori (besin) ile harcanan kalori (aktivite) tarafindan kontrol edilir öyleyse kilo azaltmak için harcanan kaloriden daha az almak gerekir (giren kalori çikan kaloriden az olmalidir) Bunu basarmak için ya daha fazla fiziksel aktivite yapmak ya da daha az kalori almak gerekir


-Asiri agirlik, metabolik (fiziksel, kimyasal) ve davranissal (psikolojik, emosyonel) dahil, kalitsal ve çevresel (sosyal, kültürel) faktörlerin etkilesimi nedeniyledir Kilo alma, kaybetme ve agirligin korunmasi islemi karmasiktir Hizli ve kolay kilo azaltmanin saglikli olmadigi bilinmelidir


-Duragan yasam, kilo azaltmayi basarmada ve yeniden kilo almayi önlemede önemli bir engeldir Günlük hayata daha fazla aktivite ilave etmek önemlidir


-Kilo kaybetmek için, vücut aldigindan daha fazla kaloriyi harcamasi gerekir Kalori alimi azaltilabilir, kalori harcamasi artirilabilir ya da tercihen her ikisi de uygulanabilir


-Ilimli kilo azaltmak ve bunu korumak obezite ile ilgili hastaliklarda ciddi bir azalma saglar


Medikal, farmokolojik ve cerrahi girisimler obezite ve asiri kilo gibi ciddi olaylarda alternatif yöntem olabilir

SAGLIKLI KILO KAYBI
Bunun için iki noktaya dikkat etmek gerekir:


1 Diyet rehberine uygun olarak saglikli beslenmek, kalori alimini, yag tüketimini azaltmak, sebze, meyve ve tahil tüketimini artirmak,


2 Orta siddetli düzenli fiziksel aktivite sikligini artirmaktir


Saglikli kilo azaltmak için tasarlanmis diyet, haftada 950 gr ya da vücut agirliginin %1'i kadar kilo kaybi saglamalidir Tibbi otoriteler, bu hizdaki kilo kaybi daha hizli kilo kaybinda görülen (haftada 1,5 kg'dan fazla) saglik problemleri riskini azaltir Bazilari biraz daha yüksek hizda kilo kaybedebilirler Bununla birlikte, haftada 950 gramdan hizli kilo kaybi saglikli degildir ve bundan sakinmalidir


Diyet rehberi prensiplerini göz önüne almayan moda diyetler kisa süreli kilo kaybina neden olabilir, fakat beraberinde saglik problemlerini de getirirler Uzun süreli basarili kilo ayarlama nasil yönetilir konusunda yapacak çok sey vardir Sagliginiz, asiri kilo ya da obeziteden kaynaklanan komplikasyonlar nedeniyle ciddi bir sekilde risk altinda olmadikça, dereceli kilo azaltma kuralina uymak akilci bir davranis olacaktir


Bir çok bayan kilo problemine kolay ve çabucak çözüm ararlar Onlar bu bilimsel yenilikler ve tibbi mucizeler çaginda, zahmetsiz kilo azaltma yönteminin olmayisina inanamazlar Onlar, istedigin her seyi ye kilo azalt ya da uyurken kilo ver sloganlarina yenik düserler ve paralarini umuda, iksirlere, makinelere yatirirlar Bazi haplar istahi kontrol edebilir, fakat onlarin ciddi yan etkileri vardir (amfetaminler, yüksek aliskanlik yaparlar ve kalp ve sinir sistemi üzerine olumsuz etkileri vardir) Diger haplar da tamamen önemsizdir


çaba harcamadan kilo azaltma iddialari yanlistir Kilo azaltmak için ispatlanmis tek yol, kalori alimini azaltmak ya da egzersiz ile kalori harcanmasini artirmaktir Uzmanlar her ikisini birlikte önerirler Simdi ya da gelecekte, özel diyet/egzersiz tekniklerinin yerini alabilecek ürün mevcut degildir