Unutkanly?y Önlemenin Yollary

Alkolizm, ya?lylyk ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dy?ynda geli?en hafyza kayyplarynyn görünürde belli bir nedeni yoktur Buna kar?ylyk unutkanlyk birço?umuzun günlük dertlerinin ba?ynda gelmekte


Unutkanly?y önlemenin yollary

Geçmi?teki olaylary kysmen ya da tamamen hatyrlama yetene?inin bozulmasyna hafyza kayby denir(1) Hafyza üçe ayrylyr

Kysa dönem hafyzasy: geçmi? birkaç saniyeyi kapsar

Orta dönem hafyzasy: geçmi? birkaç günü kapsar

Uzak hafyza: birkaç günden daha uzun olan zaman dilimlerini kapsar


Alkolizm, ya?lylyk ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dy?ynda geli?en hafyza kayyplarynyn görünürde belli bir nedeni yoktur Buna kar?ylyk hafyza kayby birço?umuzun günlük dertlerinin ba?ynda gelmektedir


Hafyza kaybynyn kolayca gözden kaçan nedenlerinin ba?ynda a?yry unlu ve ?ekerli gyda tüketimi sonucu olu?an ****bolik sendromda görülen tepkisel ?eker dü?üklü?ü (reaktif hipoglisemi) ve ço?u kez sinsi seyretti?i için gözden kaçabilen tiroid hormonu yetersizli?idir (hipotiroidi)

Hipoglisemi-hafyza kayby


Hangi nedenle olursa olsun müzmin hipoglisemi ciddi hafyza kayyplaryna neden olmaktadyr (2,3) Hipogliseminin büyük çocuklarda ve eri?kinlerde en çok görülen nedeni ****bolik sendromda görülen tepkisel ?eker dü?üklü?üdür ?i?manlyk, diyabet, koroner kalp hastaly?y, hipertansiyon, felç, ülser, astym, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) vb birçok hastaly?yn oldu?u gibi unutkanly?yn da nedeni olan ****bolik sendrom bir kabus gibi ülkemizin de ba?yna çökmektedir Türk Kardiyoloji Derne?i Ar?ivinde yayynlanan bir ara?tyrmaya göre Türkiye’de 30 ya? ve üzerindeki erkeklerin %28'inde, kadynlaryn %45'inde ****bolik sendrom mevcuttur (4) Hipoglisemi yemeklerden genellikle 1-3 saat sonra ortaya çykmakta ve unutkanlyk da dahil olmak üzere çok sayyda ?ikayet ve belirtinin ortaya çykmasyna neden olmaktadyr (Bak Tablo 1)


Tablo 1 Hipogliseminin ?ikayet ve belirtileri



Tiroid hormonu eksikli?i-hafyza kayby


Tiroid hormonu hafyza ve ö?renmeden sorumlu beyin bölgelerinin (özellikle hipokampüs) yapy ve fonksiyonunu etkiler(5-6) Tiroid hormonu ayryca beyin hücrelerinin ****bolik hyzyny ayarlayan enzimleri de uyaryr Geçici hafyza kayby tiroid hormonu yetersizli?inin (hipotiroidi) en klasik bulgularyndan biridir (Tablo 2)




Hatta klasik di?er bulgular olu?madan sadece unutkanlyk ?ikayeti ile hekime ba?vuran hipotiroidi hastalary da vardyr (7) Çünkü hafif tiroid hormonu yetersizli?inde bile bili?sel i?levler negatif yönde etkilenmektedir (8-11) Bu bozukluklar tiroid hormonu tedavisi ile büyük ölçüde yükselebilmektedir


Son yyllarda yapylan taramalar hipotiroidi sykly?ynyn birçok toplumda en az %5 oranynda oldu?u (tarama kriteri: TSH 50-60mIU/L’nin üzeri) ve özellikle ya?ly bayanlarda bu oranyn %25’lere kadar çykty?yny göstermi?tir (12-15) Bazy ara?tyrycylar ise 2mIU/L’nin üzerini kriter olarak almak gerekti?ini söylemektedirler Bu durumda hipotiroidi sykly?ynyn çok daha fazla oldu?unu söyleyebiliriz Fakat bu hipotiroidiler, ço?u kez sinsi seyretti?i için nadiren te?his edilebilmektedir T3 ve T4 de?erleri normal olmasyna ra?men, TSH

de?erleri 20 Ü’nin üzerinde olan ki?iler gizli hipotiroidi olarak de?erlendirilmelidir

Hipotiroidinin ba?lyca nedenleri iyot yetersizli?i, otoimmün tiroidit ve selenyum eksikli?idir Tuzlaryn iyotlandy?y ülkelerde iyot yetersizli?i nadirdir Bu ülkelerde otoimmün tiroidit (Hoshimoto) syktyr

Fosfatidilkolin-hafyza


En çok kullanylan hafyza güçlendiricileri kolin, lesitin ve fosfatidilkolindir Bunlar en önemli kimyasal nörotransmitterlerden (sinir ileticisi) biri olan asetilkolinin ham maddeleridir Asetilkolin beyin hücreleri arasyndaki ileti?imi sa?lady?yndan ö?renme ve hafyza için çok önemlidir (16) Asetilkolin eksikli?imde unutkanlyk, bunama ve felç görülebilir

Ginkgo biloba-hafyza


Ginkgo biloba pyhtyla?mayy azaltarak beyin kan akymyny artyryr ve serbest kökleri (radikal) uzakla?tyryr (17-20); böylece hafyzayy güçlendirir

Ginseng-hafyza


Ginseng asetilkolin sentezini artyrarak hafyzayy güçlendirir (21) 500-1000mg/gün

B12 vitamini-hafyza

B12 vitamini asetilkolin sentezini artyrarak hafyzayy güçlendirir B12 vitamini eksikli?i kansyzlyk yanynda kas güçsüzlü?ü, unutkanlyk ve uyu?malara da neden olur (22, 23) Kansyzlyk olmasa bile di?er belirtiler görülebilir Vejetaryenler ve mide problemleri olan hastalar ile mide asdi azalmy? ya?lylarda çok syk B12 vitamini eksikli?i görülür

DHEA-hafyza


DHEA insan vücudunda en çok bulunan steroid hormondur Ya? ilerledikçe DHEA üretimi de azalyr (1) Örne?in 20 ya?ynda günlük üretim 30 mg iken, 80 ya?ynda bu miktar 6 mg’a kadar dü?er DEHA beyinde ve böbreküstü bezlerinde pregnenolon denilen hormondan sentezlenir DEHA hafyzadan sorumlu beyin bölgesi olan hipokampustaki sinir hücrelerinin uyarylabilirli?ini sa?lar (24-27)

Omega-3/hafyza


Beyinin %60’y ya?dyr Beyinin %17’si omega-3 ya? asitlerinden (dokozahekzoenoik asit), %13’ü omega-6 ya? asitlerinden (ara?idonik asit) olu?mu?tur Ayryca sinaptik ba?lantylaryn fonksiyonu için de dokozahekzoenoik asit kullanylyr


Omega-3 ya? asitleri daha çok balyk, merada beslenen hayvan eti, özgür dola?an kümes hayvanlarynyn yumurtasy ve keten tohumu ya?larynda bulunur Omega-6 ya? asitleri ise en çok mysyr, soya, pamuk, ayçiçe?i gibi ya?larda bulunur Ta? devri diyetinde w-6: w-3 orany yakla?yk 1:1 idi


Fakat son 50-100 yylda serum kolesterol düzeylerini dü?ürmek (!) amacy ile mysyr, soya, pamuk, ayçiçe?i gibi ya?laryn a?yry kullanylmasy, buna kar?ylyk özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler ( et, balyk, süt, yumurta) ile lahana marul gibi ye?il sebzelerin daha az tüketilmesi sonucu bu oran 20-50:1’e kadar çykmy?tyr

Omega-3 ya da balyk tüketiminin artmasy demans ve Alzheimer riskini azaltmakta ve hafyzayy güçlendirmektedir (28-31)

Demir-hafyza


Demir eksikli?i olan ki?ilerde unutkanlyk syktyr ve demir tedavisi ile hafyzayy güçlenmektedir (32, 33)

NE YAPMALI?

Yapylacak tetkikler


Hekiminize dany?arak açlyk insülini (nomali <5 Ü’nin alty) ve açlyk kan ?ekerine (normali <90 mg/dL’nin alty) bakarak insülin direnci olup olmady?yny kontrol edin TSH, serbest T4 ve DEHA ’nyzy ölçtürün Tam kan sayymy ve rutin biyokimyasal testlerinizi yaptyryn

Diyet


Unlu ve ?ekerli gydalar ile margarin, ayçice?i, mysyr gibi ya?lary diyetinizden çykartyn Sebze, meyve, et, süt ürünleri ve yumurta gibi gydalardan zengin ve mümkün oldu?u kadar do?al bir beslenmeye geçin (Bkz Ta? devri diyeti)

A?ylar


Bazy a?ylar içinde bulunan alümnyum ve cyva gibi a?yr ****ller hafyza kayby ve bunamaya yol aççabilmektedir Çok mecbur kalmadykça bu a?ylary kullanmayynyz

Alynmasy önerilen takviyeler (hekiminize dany?ynyz)


Balyk ya?y: 1-4 g /gün

B kompleks vitamini: Her vitaminden 50 mg ya da 100 mg içeren tabletler): 1-2 tablet/gün

B12 vitamini: 1-5 mg/gün kas içi enjeksiyon ya da dil alty

B1 vitamini: 100-500 mg/gün (alkoliklere daha yüksek doz)

Ginkgo: 120 mg/gün

Ginseng: 500-1000mg/gün

Kolin: 1000-3000 mg/gün

Lesitin: 10,000 mg/gün

DHEA: 25-50 mg/gün (hekiminize dany?madan kullanmayynyz !)

Tiroid hormonu: TSH 20 mIU/L’nin üzerinde tutacak ?ekilde (hekiminize dany?madan kullanmayynyz !)

Demir: Eksiklik varsa 10-50 mg/gün (hekiminize dany?madan kullanmayynyz !)

HAFIZANIZI BASYT ALI?TIRMALARLA GÜÇLENDYRYN


Stres altynda çaly?an herkesin zaman zaman unutkanlyk ya?ady?yny belirten uzmanlar, hafyzanyn basit aly?tyrmalarla güçlendirildi?ini ifade ediyor

Uzmanlar, a?a?ydaki 10 de?i?ik aly?tyrmanyn, çe?itli zamanlarda ve çe?itli ortamlarda uygulanabilece?ini, düzenli yapyldy?ynda ise çok güzel sonuçlar alynabilece?ini belirtiyor
Ters el aly?tyrmasy: Sa? elinizi kullanyyorsanyz, biraz da sol elinizi çaly?tyrmaya ba?layyn Saçlarynyzy sol elinizle tarayyn veya çayynyzy ka?ykla aly?yk oldu?unuz yönün tersine kary?tyryn Kalemi ters elinizle tutun Biraz üreticili?inizi kullanyn ve daha neleri tersten yapabilece?inizi bulun Tabii bulduklarynyzy da hemen deneyin Sonuç olarak, rutin aly?kanlyklarynyzy kyrar ve beyninizin kullanmady?ynyz di?er yarysyny da harekete geçirmi? olursunuz
Çocuk oyunu aly?tyrmasy: Y?e veya aly?veri?e giderken, typky bir çocuk gibi merak içinde bütün duyularynyzy harekete geçirin Bakyn, dokunun, dinleyin, koklayyn Çiçek açan a?acyn kokusunu ke?fetmeye çaly?yn Fyrynda satylan taze ekmeklerin kokularyny algylamaya çaly?yn Yürüdü?ünüz zeminin özelliklerini hissedin Caddede duydu?unuz sesleri ayry?tyryn Yanynyzdan geçen insanlaryn tek tek konu?malaryny dinleyin Evinizde gözlerinizi kapatarak bir yerlere ula?maya çaly?yn Kysacasy, duyularynyzy aly?yk olmady?ynyz tarzda kullanyn Bu ?ekilde çok ender yapty?ynyz ba?lantylary canlandyryr, beyninizin kapasitesini arttyryrsynyz E?er bu yaptyklarynyzdan zevk alyr ve insan veya olaylary detayly algylamayy sürdürürseniz, hafyzanyz her zaman canly kalmaya devam eder Duyu organlarynyzyn ne kadar fazlasyny kullanyrsanyz, unutmak istemedikleriniz o kadar sa?lam kalyr
Harf aly?tyrmasy: Elinize bir gazete ve bir fosforlu kalem alyn Syrasyyla paragraflary okuyun ve çift yazylmy? harflerin üzerini çizin Örne?in, çift t ve m'lerin üzerini i?aretleyin Bir sonraki a?amada, kelime içinde birden fazla geçen harflerin üzerini çizin Aly?tyrmayy yaparken, kelimelerin üzerinde fazla dü?ünmeyin ve hemen i?aretleyin Böylelikle konsantrasyon gücünüzün ne kadar uyaryldy?yny hemen hissedeceksiniz Ba?aryly olma iste?iniz ve aldy?ynyz zevk zihnin canlanmasyny arttyryr
Polisiye aly?tyrmasy: "Dün ak?am ?u saatte ne yaptym, neredeydim, iki saat önce ne yaptym?" gibi, genellikle polisiye romanlarynda veya filmlerinde sorulan sorulary kendinize yöneltin Ve tabii cevaplamayy da unutmayyn Bu aly?tyrma sonucunda yaptyklarynyza kar?y dikkatinizi geli?tirebilirsiniz Ayryca kysa hafyzanyzy da harekete geçirmi? olursunuz
Yürüyü? aly?tyrmasy: Asker yürüyü?ü gibi oldu?unuz yerde hareket edin Sol baca?ynyzy her kaldyrdy?ynyzda, önce sa? elinizle, sonra sol elinizle dizinize dokunun Bu esnada o kadar esnek hareket edin ki, baca?ynyzy indirirken, kolunuz ba?ynyzyn üzerine gelecek kadar yükselmeli Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayyn Bunu yaparken sadece kan dola?ymynyz hyzlanmaz, ayny zamanda koordinasyon yetene?iniz de artar Böyle çaprazlama hareketlerle beyninizin her iki tarafyny kullanmy? olursunuz
Ressam aly?tyrmasy: Burnunuzun ucunda bir fyrça oldu?unu hayal edin Bununla havaya en sevdi?iniz renkte yatay bir sekiz çizin Bu hareketi gev?ek ve dengeli yapyn Kendinizi Leonardo da Vinci veya sevdi?iniz bir ba?ka ressamyn yerine koyun Bu çizim hareketleri, yorgun zihninizi hemen canlandyryr Ayny zamanda beyni bloke eden stresi etkili biçimde yok eder
Ajan aly?tyrmasy: Bu aly?tyrmayy daha çok sokakta yapacaksynyz Çevrenizde bulunan arabalaryn plakalaryna bakyn ve plakadaki harflerden kelimeler, hatta cümleler türetmeye çaly?yn Böylece, sadece syky?yk trafi?in e?lenerek çabuk geçmesini sa?lamaz, ayny zamanda kelime hazinenizi geli?tirir ve beyninizi canlandyryrsynyz Bu aly?tyrma, acil plaka ezberlemeniz gerekti?i durumlarda çok i?inize yarayabilir
Resim aly?tyrmasy: Bu aly?tyrmayla aly?veri? listelerini çok kolay ezberleyebilir, hafyzanyzy güçlendirebilirsiniz Bunun için kalem ka?yt alyn ve ka?ydyn üzerine bir tane mum, bir ku?u, üç kollu bir kaktüs, üç yaprakly bir yonca, be? parmakly bir el, hortumunu yukary kaldyrmy? bir fil, sola dalgalanan bir bayrak, saatli bir yumurta, sapynyn üzerinde duran bir pipo, davul yanynda duran bir adam, iki deniz feneri ve bir saat çizin Her resim bir sayyyy sembolize ediyor Ardyndan sembolleri sayylara göre ezberleyin

Örne?in, mum biri, ku?u ikiyi, kaktüs üçü ifade ediyor Bu syralamaya hakim oldu?unuzda, sembollere aklynyzda tutmanyz gereken bir listeyi koyabilirsiniz E?er bu bir aly?veri? listesiyse, mumun süt ?i?esinin üzerinde durdu?unu, ku?unun boynunda portakal filesinin asyly oldu?unu hayal edebilirsiniz Bu aly?tyrmayla, zihninizde listeler olu?turmayy daha kolay ba?aryrsynyz
Otobiyografi aly?tyrmasy: Dü?ünün ki hayat hikayenizi tekrar yazmanyz gerekiyor Burada, i?e gitti?iniz ilkokuldan ba?layabilirsiniz Bunun için en yakyn arkada?ynyzyn kim, tipinin nasyl oldu?unu hatyrlamanyz gerekiyor Tabii synyfynyzyn düzenini, görüntüsünü de Ayryca synyfynyzyn penceresinden neler göründü?ünüzü de hayalinizde canlandyrmaya çaly?yn Bu aly?tyrmayla, ki?ilerle ilgili hafyzanyzy harekete geçirirsiniz
Hipnoz aly?tyrmasy: Özellikle stresli anlarynyzda veya kaygyya kapyldy?ynyzda olumlu kelimelerden destek almaya bakyn Bunlarla olumsuz dü?üncelerinizi yok eder, hedeflerinize daha kolay ula?manyzy sa?larsynyz E?er önemli bir görü?meden önce, hafyzanyzyn sizi yary yolda byrakaca?yndan korkuyorsanyz, her gün gözlerinizi kapatarak kendi kendinize tekrarlayaca?ynyz bir cümle belirleyin Örne?in, ‘Benim için gerekli olan her ?eyi biliyorum ve çok sakinim’ cümlesini tekrarlayabilirsiniz Ayryca kysa hafyzada önemli olan, bunu her gün uygulamanyz