Çocuk egzersizleri Çocukların yapabileceği egzersizler Çocuklar bilindiği gibi bir

Çocuk egzersizleri

Çocukların yapabileceği egzersizler




Çocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve büyüme periyodu içindedir Bu periyotta genç çocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir Bu güç ancak gelişme çağı sonrası yakalanabilmektedir Özellikle 12yaşın altındaki çocuklar oldukça yüksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir Bu yüzden yüksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir Çünkü kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için (homeostasis) koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır


Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında görülür Pubertede görülen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil; hormonal faktörlerin bir sonucu olduğu düşünülmektedir Vücudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır


Çocukta antrenmanın tehlike ve riskleri


Çocuklarda performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır Bir çalışmada Varek, performansları tekrar düşen çocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından önce bitirdiklerini yazar Çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır Cottea, yaptığı çalışmalarda antrenman tek yönlü uygulandığında özellikle iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler gözlendiğinden söz etmektedir Ayrıca, tek yönlü antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yüksek atlama, kürek, cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu görülmektedir


Çocuk antrenmanı için önerileri


Belirli bir spor dalına yönlendirilen çocukların ebeveynlerine, bu alanda çocuğu bekleyen şanslar ve riskler açıklanmalıdır Çocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır Çocukların aileleri ve özellikle okuldaki beden eğitimi öğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır


Çocuk ve gençlerde motorik özelliklerin gelişiminde duyarlı dönemler


Erkek çocuklarda motorik özelliklerin en yüksek artış gösterdiği yaşlar 4-6-8-13-14 yaşları olarak görülmektedir 9, 11 ve 15 yaşlarında gelişme az olurken, 3, 5, 7, 12, 16, ve 17?nci yaşlarda gelişme hiç görülmemektedir Kız çocukları ve gençlerinde ise en yüksek artış 4, 6, 9, 10 yaşlarında görülürken; 8, 11, 12 ve 13 yaşlarında daha az artış görülmektedir Kızlarda 3, 5, 7, 14, 15, 16 ve 17?nci yaşlarda gelişme hiç görülmez


Çocukta ve gençte kuvvet antrenmanının özellikleri


Çocukluk ve gençlik yaşında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul öncesi çağda önerilmez Bu yaş basamağında çocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak için, düzenli olarak kuvvet çalışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir Bu dönemde her türlü kuvvet çeşidine uygun olarak dayanma, asılma çekme (parmaklık tırmanma, halat çekme ) ile amaçlanan kuvvet gelişimi sağlanabilir Bunun dışında ayrı bir çalışmaya gerek duyulmaz


İlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir Burada halat çekme, yüksekçe bir yere dayanarak push-up (şınav), direğe veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketleri en uygun düşen kuvvet çalışmalarıdır Stemmler?e göre gövde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 7-9 yaşları arasında en yüksek gelişim düzeyine erişmektedir Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vücut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi çalışmalar ilave edilebilir Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up (şinav) karın ve sırt kasları için sit-up (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir


Uzmanlar 14 yaşından önce serbest ağırlıkla çalışma yapılmaması gerekliliğine dikkat çekmektedir


Artan yaşla bağlı olarak dinamik çalışmaların yanı sıra izometrik (statik/durgun) çalışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır Bilindiği gibi anaerobik güç yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim göstermektedir Bu dönemden sonra yapılacak kuvvet çalışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gözlenir Kızlarda ise en büyük artış 4 ve 9?uncu yaşlara gözlenmektedir


Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarının temel ilkeleri


Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarında göz önüne alınması gereken temel ilkeleri dört ana başlık altında toplayabiliriz Bunlar sırasıyla şunlardır:


a-Rizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği çok yönlü geliştirilmelidir


b Çalışmalar her yaş dönemine göre planlanmalıdır Ayrıca çok yönlü değişken ve neşe verici olmalıdır Oyun formu içinde verimlidir


c Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır


d Gençlerde ortopedik yönden uygun olup olmadığı araştırılmadan üst düzeyde yüklenmeler yapılmamalıdır


Ağırlık çalışmalarının boy uzamasına etkisi


Ağırlık çalışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, büyüme çağıdır Özellikle fiziksel gelişme sırasında, boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen büyüme noktalarından sağlanır Burada epifiz bölgelerine gelen darbeler ve o bölgelere binen fiziksel yük, bu bölgelerin erken kapanmasına neden olur Böylece kemiğin büyümesi, boyun uzaması engellenmiş olur


Çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri


Çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir


Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1?2?3?2?1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir Devamlı yüklenme şeklinde de 5?10?15 dakikalık koşular yapılabilir Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir


Çocukta ve gençte hareketliliğin özellikleri


Eklemlerin hareket genişliği, yani hareketlilik erkek çocuklarda 4 ve 8 yaşları, kızlarda ise 4 ve 13 yaşları büyük önem taşımaktadır Bu yaşlarda artış büyük orandadır Erkeklerde 6, 9, 13 ve14 yaşları ile kızlarda 6, 9 ve 12 yaşlarında da düşük oranda artışlar gözlenebilir