Dash Diyeti Nedir? Dash Diyeti Nasıl Olur? Dash Diyeti Hakkında

Dash Diyeti Nedir? Dash Diyeti Nasıl Olur? Dash Diyeti Hakkında

Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı unsurları içerir Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz


Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ örneği bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır


DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır Bu diyetle yüksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak düşmektedir Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir Orta düzeyde protein ihtiva eder


KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR


DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürmektedir American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız


DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır



HATIRLAYIN



İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz



Kilo verin


Daha çok egzersiz yapın


Alkol tüketiminizi azaltın


Tuzu sınırlayın


Potasyumu arttırın


Stres düzeyinizi düşürün


Sigarayı bırakın


Daha çok balık yiyin



HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN



Sarmısak (Garlic)


Coenyzme Q-10


Calcium-Magnesium


Hawthorn


Fish oil



HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN



Unutmamalısınız! Kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en önemli sorunlardan biridir Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir Yüksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya çıktığında (kalp yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) çoktan iş işten geçmiş olabilir Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır



ÖRNEK DASH DİYETİ



SABAH KAHVALTISI


1 çay bardağı portakal suyu


1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği


1 orta boy muz


Serbest miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vBulletin 1 çay kaşığı zeytinyağı konabilir)


1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)


ÖÄ�LE YEMEÄ�İ


Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)


Çiğ sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)


1 su bardağı yağsız yoğurt


1 dilim kepek ekmeği


1 orta boy elma


AKşAM YEMEÄ�İ


1 adet büyük boy ızgara balık


4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna


Haşlanmış brokoli ve domates


Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)


1 dilim kepek ekmeği


2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun


ARALAR


1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (1/2 su bardağı)


1 MEYVE NE OLABİLİR?


1 küçük boy elma


3 adet kayısı


1 orta boy muz


1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal


14 adet vişne


1 büyük boy mandalina


15 iri üzüm


12 adet çilek


5 adet erik


1 orta boy armut


1/8 orta boy kavun veya karpuz



DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?


Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir 1 çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır


Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin


Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun


Eti tek parça halinde tabağınıza koyun


Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi)


Kaynak : Hürriyet