Hamilelik Dönemi Gebelikte Beslenme-Hamilelik Dönemi Sağlıklı Dengeli Beslenme

Hamilelikte Dengeli Beslenmenin Önemi

Annenin gebelik boyunca yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir Tüm gebelik boyunca alınması gereken kilo 11-13 kgdır Bunun üzerinde alınacak kilolar doğum ve loğusalıktan sonra size gebeliğinizin hediyesi olarak kalacaktır Gebelik sırasında gereksinim duyduğunuz kalori miktarında da bir miktar artış söz konusudur Ancak bu artış hiçbir zaman aşırı yemenizi gerektirecek kadar değildir Gebe olan ile olmayan kadınlar arasındaki kalori gereksinimi farkı sadece 300 kaloridir ve bu her öğünde 1-2 kaşık fazla yenilerek karşılanabilecek bir farktır Gebelikte ilk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 15-20 kg, ağırlık kazanması uygundur Eğer, dengeli ve yeterli beslenme alışkanlığı edinilirse zaten gebelikte alınması gereken kilolar düzenli olarak alınır

Gebelikte alınan kiloların kaynağı

Bebek

3500 gr

Plasenta

700 gr

Amniyon sıvısı

800 gr

Uterusun büyümesi

900 gr

Meme dokusu artışı

400 gr

Kan hacmindeki artış

1250 gr

Dokulardaki su artışı

1250 gr

Annedeki yağ dokusu artışı

3200 gr

TOPLAM

12000 gr

Gebelikte alınan kiloların ancak üçte biri yağ dokusundaki artışa bağlıdır Tabloda ideal kilo alan bir gebede alınan kiloların yaklaşık dağılımı gözlenmektedir Alınan kiloların yaklaşık 6 kilosu bebeğin doğumuyla birlikte kaybedilir Su kaybı da buna eklendikten sonra ilk hafta sonunda yaklaşık 8 kilo kaybedilir

Gebelik boyunca 12,5 kg alan bir kadın doğumdan 2 hafta sonra gebelik öncesi kilosuna göre yaklaşık 4-4,5 kg daha fazladır Daha sonra doğum sonrası 6 aya kadar 2,5 kg daha verilir Gebelikte alınan kilo önerilenden ne kadar fazla ise gebeliğin hediyesi olan kilolar o kadar fazla alacaktır Kalan kiloları egzersiz ve diyet ile verebilirsiniz Egzersizin bir sakıncası yoktur ama diyet için emzirme dönemi sonrasını, en azından bebeğin ek gıdalara başladığı 6 aydan sonrasını bekleyebilirsiniz

Temel Beslenme Prensipleri

Gebelikte beslenmenin önemli prensiplerinden birisi günlük öğün alışkanlığının yeniden düzenlenmesidir Üç temel (nispeten daha az miktarlarda) ve 2 ve hatta gerekirse 3 ara öğün gebelikte önerilmektedir Bu yaklaşım gebeliğin erken döneminde bulantı ve kusma şikayetlerinin daha az görülmesine yardımcı olur Öğünlerin 3 öğünde tıka basa yemek yerine bu şekilde ara öğünlerle desteklenerek bölünmesi ilerleyen gebelik haftalarında ise mide yanması, regürjitasyon gibi şikayetleri azaltır

Gebelik öncesine göre ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alınması gereklidir

Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size karbonhidratlar sağlayacaktır Ekmek ve tahıllar karbonhidrat açısından zengin besinlerdir Vücuda enerji vermenin yanısıra, B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif kaynaklarıdır Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik etmemelisiniz Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır gevreği yiyebilirsiniz

Kalori ihtiyacınızı karşılamak için tabii ki karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler tüketilmelidir Ancak, yağlı ve tatlı yiyecekler günlük öğünün %7’sinden az olmalıdır Hamur işi gıdaları da ancak düşük miktarlarda tüketmelisiniz Buna karşın, aşırı kilo almayı önlemek için karbonhidratlı besinleri diyetten tamamen çıkarmak da yanlıştır Eğer karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinleri ve yağları yakmaya başlar Böyle bir durumda 2 sonuç ortaya çıkabilir Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya çıkar Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilirler Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez Pirinç, un, bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji kaynağı olmanın yanı sıra B grup vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda ihtiva ederler Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildiğinde ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar

Proteinler hücrelerin temel yapı taşlarıdırlar ve amino asit denilen yapılardan oluşurlar Amino asitlerin bir kısmı vücutta diğer maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit adı verilen bazıları vücutta üretilemez ve mutlaka besinler yolu ile dışarıdan alınmaları gerekir Hayvansal proteinler tüm esansiyel amino asitleri içerdiğinden komplet proteinler olarak adlandırılırlar ve beslenmede son derece önemlidirler Proteinleri saç telinden tırnağa kadar vücutta bulunan tüm hücrelerin yapı taşı oldukları gibi beyin ve sinir sisteminin gelişimi içinde yaşamsal öneme sahiptirler Bu nedenle hamile kadınların günde 60-80 gram protein almaları önemlidir Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek için milyonlarca ufak hücre gerekir Protein esas olarak bu görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein almanız gerekir Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut, mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek

Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi birer demir kaynağıdır da Hamileliğin son aylarında bebek doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire ihtiyacınız vardır Eğer yeterli demir almazsanız, bebek vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır Bu nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok hamile kadınlarda sıkça görülür

Proteinin ana kaynağı hayvansal gıdalardır Et, kümes hayvanları ve balık komplet proteinler içerirler Bunun yanı sıra süt ve süt ürünleri de hayvansal protein gereksiniminin karşılanması açısından yeterli olabilir Bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir Protein gereksinimi her gün 1 yumurta, 2 bardak süt, süt ürünleri, baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya vb) ve et ürünleri (haftada en az bir kez) ile karşılanabilir Kırmızı etin yağlı olmamasına dikkat etmek gerekir Günde içilen 2 bardak süt bebeğe gerekli kalsiyumu karşılamakta da yeterlidir Laktoz intoleransı nedeniyle süt içemeyenler bunun yerine peynir ya da yoğurt yiyebilir

Doktorunuz size gebeliğinizin 4 ayından itibaren demir ilacı ve gerekli gördüğü taktirde vitamin önerecektir Eğer, anemik (kansızlık) iseniz demir preparatları gebeliğin başından itibaren verilebilir Siz de gebelikte artan demir gereksinimini karşılamak için pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta, kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem vermelisiniz Erken gebelikte demir vermenin tek sakıncası mide şikayetlerinden dolayı bulantı-kusma yakınmalarını artırabilmesidir Hasta tolere edebildiği sürece verilmesinde sakınca yoktur Normal koşullarda dengeli beslendiğiniz taktirde dışarıdan vitamin verilmesi gerekli olmayabilir Doktorunuz sizin için vitamin desteğinin gerekli olup olmadığına sizin beslenme alışkanlığınızı değerlendirdikten sonra karar verecektir

En önemli konulardan biri de gebelik boyunca bol bol sıvı almaktır Yeterince sıvı almak, özellikle gebelikte sık görülen idrar yolu enfeksiyonu, erken doğum tehdidi, bebeğin içinde bulunduğu sıvının azalması (oligohidramniyoz) gibi durumlarda faydalıdır Özellikle, yaz günlerinde fazladan sıvı kaybı olduğu için yazın sıvı alımını daha da arttırmalısınız Bol sıvı yanında posalı (lifli) gıdaların da tüketilmesi gebelikte sık görülen kabızlık şikayetlerini azaltır Lifli gıdalar kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç, ahududu ve kuruyemişte bol miktarda vardır

Örnek bir günlük yemek listesi aşağıda verilmiştir:

Sabah: 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 1 bardak süt,

2 ince dilim ekmek, istenirse 1 bardak açık çay,

Kuşluk: 1 pors meyve

Öğle: 3 köfte kadar et, 1 pors sebze yemeği, 2 yemek kaşığı pirinç pilavı,

1 kase yoğurt, 1 ince dilim ekmek

İkindi: 2 porsiyon meyve

Akşam: 3 köfte kadar et, 1 pors sebze yemeği, 1 tabak çorba, salata

Bu listeye sıkı sıkıya bağlanmak zorunda değilsiniz,hatta bazen, küçük kaçamaklar da yapabilirsiniz (alışkanlık haline getirmemek kaydıyla) Önemli olan ihtiyaçlarınızı mutlaka almak ve aşırı tüketimden de kaçınmaktır

Ayrıca aşağıdaki hususları da aklınızda bulundurun:

• Günde 3 dilim ekmeği aşmayın Pilav, makarna gibi gıdaları 2-3 kaşıktan fazla tüketmeyin

• Mutlaka 8-10 bardak su için Kola, gazoz ve şekerli içeceklerden uzak durun Fazla maden suyu içmeyin Sıcak günlerde, aldığınız sıvı miktarını artırın

• Kızartmanın her türlüsünden kaçınınSon zamanlarda, özellikle patates kızartmasının ve cipsin,fetus üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteren çalışmalar yayınlanmıştır

• Çikolata, dondurma, bisküvi, kek sizin için hiç uygun olmayan gıdalardır

• Alkol almayın Mümkün olduğunca az ve açık çay için Tercihen kahve içmeyin, ama canınız çok çekerse az miktarda içmenizde de sakınca yoktur

• Konserve, tatlandırıcı ve hazır gıdaları tercih etmeyin

• Kendi kendinize tuz kısıtlaması yapmayın Ama turşu gibi aşırı tuzlu gıdalardan da kaçının

Gebelikte Oruç Tutmak: Oruç tutmak sağlıklı insanların yapabileceği bir ibadettir Gebelik her ne kadar bir hastalık olmasa da, anne vücudunda oluşan değişiklikler, onu normal zamana göre farklı bir duruma getirmektedir Bu konuda kesinlik kazanmış bir bilgi olmamakla birlikte,gebelikte esas olan, bir anda çok yemek değil, kısa aralıklarla sık sık yemektir Burada amaç, gelişen bebeğiniz için sürekli bir besin akışını sağlamaktır Yani, meselenin açlığa dayanıp, dayanamama olmadığını bilmelisiniz Özellikle bebeğinizin hızlı gelişim dönemi olan son üç aylık dilimde uzun süre aç kalmanız doğru olmaz Eğer çok arzu ediyorsanız, aralıklı olarak birkaç kez oruç tutabilirsiniz , ama birkaç şartı da yerine getirmelisiniz:

• Uzun yaz günlerinde oruç tutmayı denemeyin bile

• Gece mutlaka sahura kalkın (tok karna yatmak mide şikayetlerinizi artıracağından, yemekten sonra biraz oturun ve yüksek yastıkla yatın)

• Sabah olabildiğince geç kalkın ve gündüz 1-2 saat uyuyun

• İftardan sonra birkaç kez ara öğün yiyin

Ayrıca, İslam dininin gebelere ve lohusalara oruç tutmayı zorunlu kılmadığını da hatırınızdan çıkarmayın

Gebelik süresince anne yetersiz ve dengesiz beslendiğinde;

- Anne ağırlık kazanamaz, hatta zayıflar Anne vücudundaki besin öğeleri yedek depolarının

dengesi bozulur Anne ve çocuk sağlığı olumsuz etkilenir

- Anne kansız (anemi) kalabilir Toprak ve kil yeme de kansızlığı oluşturur

- Bacakları ve göz kapakları şişer Bu durum yeterince protein tüketilmediğinin belirtisidir

- Çabuk yorulur, çalışma gücü azalır

- Hastalıklara sık yakalanır ve iyileşme süresi uzar

- Kemik dokusu harabiyeti görülür Yetersiz beslenmenin yanısıra D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından da yararlanamazsa anne kemiklerinden kalsiyum ve fosfor çekilir

Kemikler yumuşar osteomalasia'ya neden olur

- Gebelik zehirlenmesi ( preeklempsi, eklampsi, toksemia ) görülür

- Anne ölümleri görülür

- Ölü doğum, erken doğum (prematürelik) cılız-zayıf çocuk doğumu, bedensel ve zihinsel özürlü çocuk doğumları görülür