Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler

Meme kanserine engel olan egzersizler

Sağlıklı bir şekilde besleniyor, düzenli olarak kontrolden geçiyor, meme kanserini erken teşhis edebilmek için kendi kendinizi muayene ediyor olabilirsiniz Ama meme kanseri riskinizi azaltmak için yapmanız gerekenler listesine eklemeniz gereken bir şey daha var: Egzersiz

Güçlü, fit bir fizik, tüm hücrelerinizin hastalıklarla mücadele gücünü artırır Yapılan araştırmalar, aktif bir yaşam biçimi benimseyen, düzenli egzersiz yapan kadınların, meme kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor Hemen her türlü egzersiz bu noktada işe yarayabiliyor Tüm kaslarınızı içten dışa sıkı bir şekilde çalıştıran pilates de bunlardan biri İşte size tüm vücudunuzu çalıştıracak yedi seçme pilates egzersizi

PLAN: Sayfalarımızdan egzersizleri haftada 2-3 kez yapın

Neye ihtiyacınız var?
Bir ya da iki kilogramlık bir çift dambıla ve esnek banda

DENİZKIZI

Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin

Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin

• Her iki yöne de üçer kez egzersizi tekrarlayın Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnet yarıyor






AĞIRLIKLA SQUAT SERİSİ

Her iki elinize de birer dambıl alın Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın Avuç içleri yere bakıyor Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun

Bacaklarınızı düzleştirin Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor Burada da 2-8 nefes arası durun Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor Bu bir turdu

• Bunun gibi 2 - 4 tur yapın Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır



AĞIRLIKLARLA OMUZ KÖPRÜSÜ

Sırtüstü yere uzanın Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın Ayaklar kalça genişliğinde açık Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın

Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin Avuç içleri yere bakıyor Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin Bu bir turdu

• Bunun gibi 6-8 tur yapın Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır

SIRT ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın Avuç içleri yere bakıyor

Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin

• Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır






AYAKTA 'HUNDRED' (YÜZ)

Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın

Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın Beş kez de nefes vererek pompalayın Bu bir turdu

• 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır






BİR SAĞA - BİR SOLA REVERANS

Bacaklarınızı genişçe açın Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışa döndürün Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturun

Dizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yaklaştırarak bandı gerin Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin Aynı şekilde hareketi sola doğru tekrarlayın Bu bir turdu

• Bunun gibi 6 tur yapın Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır






KAYARAK ESNEME

Bu egzersizi halisiz bir alanda yapmanız gerekiyor Ayaklarınızın altına bir havlu alın ya da kayabilmek için çorap giyin Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, ayak parmak uçlarını da yere koyarak masa pozisyonu alın Dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafifçe yuvarlayın, başınızı indirin

Gövdenizi sabit tutarak havlunun (ya da çoraplarınızın) yardımıyla geriye doğru ayaklarınızın ön kısmının üzerinde 10-15 santimetre kadar kayın Aynı anda sırtınızı yuvarlayın Sonrasında karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı öne kaydırarak başlangıç pozisyonuna gelin

• Dizlerinizin pozisyonunu bozmadan 8-20 tekrar yapın Karın kaslarını, omuzları ve bacak kaslarını çalıştırır