Bilinçli Ve Sağlıklı Gıda Alışverişi Nasıl Olmalı?

Bilinçli ve sağlıklı gıda alışverişi nasıl olmalı?

Et, süt ve ürünleri, yumurta, bakliyat, meyve ve sebze, konserve gıdalar alırken dikkat edilecek bazı noktalarla daha sağlıklı beslenmek mümkün



Tarımsal Kalkınma Vakfı ve Konya Büyükşehir Belediyesince yürütülen 57 bin 630 Euro bütçeli AB destekli Gıda Tüketicisini Koruma ve Bilinçlendirme Projesinin genel koordinatörü veteriner hekim Nevzat Demirci, ramazan ayında ve öncesinde özellikle gıda alışverişlerinin arttığını, ancak birçok tüketicinin bilinçli hareket etmediğini söyledi

Alışverişin basit bir aktivite olmadığını ifade eden Demirci, planlama ile yapılacak bilinçli alışverişin sağlıklı beslenme için büyük önem taşıdığını bildirdi

Liste hazırlandığında gereksiz alışverişin önleneceğini, daha kolay ve çabuk yapılacağını, hatta harcamalarda ciddi tasarruf sağlanabileceğini dile getiren Demirci, şunları kaydetti:

“Öncelikle hazırlanan listenin dışına çıkılmaması, aç karnına ve yorgun alışverişe gidilmemesi gerekir Ürünlerin üzerindeki etiketler okunmalı, fiyat karşılaştırması mutlaka yapılmalıdır Marketlerin indirim günleri takip edilebilir, acele değilse bazı ürünlerin indirime girmesi beklenebilir Mümkün olduğunca sağlıklı beslenmek için meyve ve sebzelerin mevsiminde alınmasını öneriyoruz Soğutulmuş ve donmuş gıdalar, et ürünleri alışverişin sonuna doğru alınmalıdır Etiketsiz hiçbir gıda alınmamalıdır”

Taze balık dışında hiçbir et ve süt ürününün açıkta ve oda sıcaklığı koşullarında satın alınmaması gerektiğini belirten Demirci, bu ürünleri alırken üretim ve tüketim tarihlerine mutlaka bakılmasını önerdi

KASAYA GELMEDEN ALACAĞINIZ SON ÜRÜN ET OLMALI
Alışverişten sonra kasaya gelmeden önce alınacak son ürünün et olmasına özen gösterilmesini isteyen Demirci, şu bilgileri verdi:

“Etin dış yüzeyinin rengi parlak kiraz kırmızımsı ve homojen nitelikte olmalı Tavuk etinin çabuk bozulduğu unutulmamalıdır Bu yüzden kesimden evdeki tencereye girene kadar soğuk zincire dikkat edilmelidir Soğuk zincirin bir noktada kopması ciddi gıda zehirlenmelerine, hatta tifo ve dizanteri gibi önemli hastalıklara yol açabilir Tavuk üzerindeki hafif morumsu, kül rengi minik lekeler, soğuk zincir kuralına uyulmadığını gösterir Beyaz ette kokuşma ya da yüzeysel kuruma olmamalıdır Et, süt ve ürünleri buzdolabı koşullarında 0-4 derecede tutulmalıdır Sakatat ve etler aynı reyonda tüketiciye sunulamaz Sucuk alırken kılıf dışına yağ ve su bırakmamış olmasına dikkat edilmeli Kılıf içinde hava kabarcıklarının ve bölgesel renk farklılıklarının olmamasına özen gösterilmeli”

RAMAZAN AYINDA BALIK TÜKETİMİ ARTIYOR
Ramazan ayında balık tüketiminin çok arttığını bu yüzden balığın iyi seçilmesi gerektiğini dile getiren Demirci, “Özellikle seyyar satıcılar, kovaya ya da leğene genelde bayat balık koyuyor, yanlarına da 2 canlı balık atıyorlar Canlılar hareket ettikçe diğerleri de canlıymış gibi duruyor Bu oyuna gelmeyin” dedi

Taze balığın gözleri canlı ve siyah, göz bebeklerinin dışa doğru bombeli olduğunu ifade eden Demirci, “Bayatın gözleri ise mat ve donuk, göz bebekleri göçüktür Taze balığın eti sert, bayatın ise yumuşaktır Bu noktada buzhane balıklarına dikkat edin Eti sert olur ama gözleri donuktur Taze balığın derisi kaygan jelatin sıvısı ile kaplıdır, bayatın ise kurudur Balığı koklayın Kokusu ağır ise bayattır” diye konuştu

Alınan yumurtaların yıkanmadan dolaba konması gerektiğini belirten Demirci, taze yumurta kırıldığında sarısı ve akının dağılmayacağını, bayat yumurtanın sarısının ise düz olacağını, kırıldığında hemen dağılacağını kaydetti

KONSERVEYE DİKKAT
Konserve alırken üretim ve son tüketim tarihine mutlaka dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Demirci, kapağı dışa doğru bombeli olan konservenin ciddi zehirlenmelere yol açabileceğini kaydetti

Konserve zehirlenmelerinin ölümle ya da felçle bile sonuçlanabileceğini ifade eden Demirci, “Saklama kabı cam olanları tercih edin Ambalajda ezilme ve çökme olmamasına dikkat edin İç metal yüzeyi aşınmış çizilmiş konserve ürünü kesinlikle tüketmeyin” dedi

Doğrudan ısıtmalı fırınlarla üretilen taş fırın ekmekte bile sağlığa zararlı maddeler, kanserojen etkenlerin bulunabileceğini belirten Demirci, bu yüzden ateşten ayrı yerde pişirilen ekmeklerin tüketilmesi gerektiğini bildirdi

Alışveriş listesinde neler olmalı?

Gıda alışverişi, (hele her türlü seçeneğin sunulduğu marketlerden yapılıyorsa) oldukça keyiflidir Ancak, bazı tedbirlerle daha bilinçli bir alışverişin gerçekleşeceği de açıktır Örneğin, önceden bir alışveriş listesi hazırlamak oldukça faydalıdır Liste yapmak, hem doğru çeşitleri hem de doğru miktarları almamıza yardım eder



Liste olmadığı zamanlarda, genelde alışık olduğumuz bazı gıdaları adeta gözü kapalı olarak sepete atarız Bunlar, artık farkında bile olmadan aldıklarımızdır Satın alırken etkilen-diğimiz diğer bir etken de kampanyalardır

Diğer etkenlerden biri ise karnımızın açlık derecesidir Eğer, aç karnına alışverişe çıktıysak, marketlerdeki ve manavlardaki gıdalardan sepetimize ne kadar çok attığımızın farkına ancak kasada varırız Bu gözalıcı gıdaların ne yazık ki kalori değerleri de çok yüksek olabiliyor

Kolesterol ve kan şekeri düzenleyiciler

Bazı besinler çözülebilir lif ve/veya bitki sterolleri içerirler Bunlar kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayabilir, sindirim sistemini rahatlatabilir ve yedikten sonra kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur Ancak yukarıda yazılı besinlerde tüketim miktarı önemlidir 10 badem veya 3 ceviz yediğinizde, 1 tatlı kaşığı yağ aldığınızı unutmayın
Meyveleri tüketirken porsiyon miktarlarına uymak gerektiğini hatırlayın Meyvelerin suyunu sıkmak yerine kendisini yemeye özellikle kabuğuyla yenilebilenleri kabuklu tüketmeye dikkat edin Böylece daha fazla lif ve mineral alırsınız
Ayrıca, özellikle diyet yaparken gıdaları daha az miktarda tükettiğiniz için, meyvelerin kabuklarıyla (çok iyi yıkanarak) tüketilmesi, daha uzun süre tokluk hissettirdiği için çok önemlidir Diyabetli bireylerin, meyveyle birlikte biraz protein (örneğin; süt, fındık, peynir, yoğurt) almalarının önemli olduğunu hatırlatmak istiyorum

Sebzeler
Meyveler
Tam tahıl ürünleri
Kuru baklagiller
Kuru yemişler
Yağlı tohumlar

Antioksidan zengini besinler

Antioksidanlar, serbest radikallerden vücudumuzu korumayı ve yarattığı zararları onarmayı hedefler Antioksidanlardan zengin bir diyet aynı zamanda bağışıklık sistemini geliştirir ve kanser riskini azaltır Antioksidan besinler çeşitli vitamin, mineral ve flavanoidler (sağlığa faydalı bileşenler) içerir

Enginar
Kereviz
Elma
Yabanmersini
Böğürtlen türleri
Kiraz
Kızılcık
Frambuaz
Çilek
Erik
Kuru erik
Kırmızı fasulyeler
Barbunya
Kırmızı şarap
Çay
Nar
Üzüm
Domates
Biber

Yüksek lifli besinler

Çözülebilen ve çözülemeyen olmak üzere iki çeşit lif kaynağı vardır Her ikisi de sağlıklı bir sindirim sistemi için büyük önem taşır Buna ek olarak, çözülemeyen lifler midede belli bir hacim oluşturarak, kilo kontrolünde de yardımcı olur Her iki lif kaynağını tüketmek, sizi kalp hastalıkları ve diyabet riskinden koruyabilir

Sebzeler
Armut
Mango
Kivi
Erik
Böğürtlen
Frambuaz
Şeftali
Çilek
Elma
Narenciyeler
Kuru meyveler
Yağlı tohumlar
Kuru yemişler
Nohut
Bezelye
Mercimek
Tam tahıllar
Yulaf
Kepek

Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu besinler

Yüksek sodyumlu besinleri tüketmenin, özellikle kan basıncımız üzerine etkisini biliyoruz Özellikle tansiyon hastası olan bireylerin bu konuda daha dikkatli olmaları doğaldır Genel sağlık için sodyum oranı düşük, potasyum oranı yüksek olan besinler tüketmek büyük önem taşır İşlem görmüş birçok ürünün, sodyum içerikleri yüksektir, etiketlerine dikkat edilmeli

Mantar
Nohut
Patates
Ispanak
Tatlı patates
Domates
Muz
Greyfurt
Portakal
Fasulye
Mercimek
Düşük yağlı ya da yağsız süt ürünleri
Kuru üzüm

Yüksek enerjili besinler

Enerjinizi yükseltecek besinler arıyorsanız karbonhidratların “market sepetinizde” olması doğaldır Düşük yağlı proteinleri, lif içeriği yüksek besinler ile birleştirdiğinizde, enerjiniz gün boyu yerinde olacaktır

Yüzde 100 meyve ve sebze suları
Patates
Tahıllar
Kuru meyveler
Yağlı tohumlar
Kuru baklagiller
Düşük yağlı süt ürünleri
Tam tahıllar

Omega-3 yağ asitleri

“Sağlıklı market sepeti”ne Omega-3ten zengin gıdaları atarak, sadece yorgunlu-ğunuzu gidermekle kalmaz, kavrama gücünü artırmaya da yardımcı olabilirsiniz Omega- 3, vücut tarafından yapılamayan ve dışarıdan yiyeceklerle alınması gereken, doymamış yağ asitlerinden biridir

Omega-3 için sepete atmanızda fayda olan gıdalar şunlar:

Tüm taze balıklar
Dondurulmuş somon
Paketlenmiş uskumru, sardalya, ton balığı
Ceviz
Keten tohumu
Kanola yağı
Soya fasulyesi
Semizotu
Omega - 3 ile zenginleştirilmiş ürünler

UNUTMAYIN!

Bundan sonraki alışverişlerinizde market sepetinizi bu ürünlerden seçmeniz, “Bugün ne yesem acaba?” sorusuna da bir cevap bulmanıza yardımcı olacak Elinizin altında doğru gıdaların bulunması, beslenmenizdeki küçük kaymaları engelleyecektir

Dilara Koçak/Milliyet