Sağlıklı Menopoz İçin Beslenme Önerisi

Sağlıklı menopoz için beslenme önerisi

Ateş basması, gerginlik, kilo alımı ve diğerleri Diyetisyen Tuğçe Altan Bahçe, sağlıklı bir menopoz süreci için beslenme planı çıkardı



Kadın yaşamının üçte birini kapsayan menopoz dönemi genellikle kadınların korkulu düşü Çünkü bir yandan değişen hormo sistemin getirdiği yakınmalar diğer dan bu yakınmaların da etkisiyle, en farklı dönemin psikolojik yansıması Yavaşlayan metabolizma nedeniyle bel çevresinde yağlanmanın başlaması Birbirini izleyen birçok yakınmaPeki bütün bunlar olmak zomnda mı? Uzmanların yanıtı hayır! Çünkü bu sorunların üstesinden gelmek mümkün Nasıl mı?

İşte sorunlar ve üstesinden gelme yolları:

Östrojenin azalmasıyla gelen ateş basmaları
Menopoz, kadının yaşamında doğurganlık döneminin sona erdiği ve yeni dönemin başladığı doğal bir süreç, menopozla birlikte yaşamın farklı dönemllerinde olduğu gibi, kadın vücuda birçok fizyolojik değişiklikler gösterir Bunların başında hormonal ve fizolojik değişiklikler gelir

Menopoz başdığında kadınların östrojen hormonu salgısı giderek azalır ve mensturion tamamen durur Östrojenin yokluğu nedeniyle ateş basması, ani aşırı terleme, sinirlilik, ağlama nöbetleri, uykusuzluk, unutkanlık, kemik erimesi ve kan şeker düzeninin bozulması, kilo artışı gibi bilinen pek çok belirti ve sağlık sorunu ortaya çıkar

Hormonların dengeli çalışması beslenme önemli

Menopoz dönemi öncesinde kilo sorunu olmayan kadınlarda bile, menopozla birlikte karın bölgesinde yağlanma olur Menopozun olumsuz belirtileri ile birlikte istenmeyen bu kilo artışım engellemek için kadınlar çok sıkı ve yetersiz (dengesiz) diyetlere başvurabilir

Uygulanan bu sıkı diyetlerle kemik sağlığı bozulur, bağışıklık sistemi yeterli çalışamaz Ancak kilo artışı da kişide, östrojen hormonuna duyarlı göğüs kanseri ve kalp damar hastalıkları riskinin artmasına neden olabilir Menopoz dönemindeki beslenme, diğer dönemlerde olduğu kadar önemli ve sağlığı koaımaya yardımcıdır

Yeterli ve dengeli, ana ve ara öğün içeren bir beslenme programı, vücudun bu döneme uyum sağlamasına yardımcı olurken, hormonların dengeli çalışmasını sağlar Kişiyi olası hastalıklardan korur Bu dönem kısa süreli beslenme programlarını uygulamak yerine, uzun dönemli yaşam tarzı değişikliklerini ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmaya çalışmakta fayda var Çünkü artık farklı bir siz varsınız Vücudunuzun tepkileri bu dönemde değişirken, siz ona yardımcı olmalısınız

Az tüketin!

• Tuzu dikkatli kullanmaya çalışın Fazla tuz tüketimi sodyum minerali alımını artırdığı için, kan basıncında değişikliklere, dolayısıyla da kalp-damar hastalıkları riskinin artmasına neden olur Ayrıca idrar ile birlikte kalsiyum atımının artmasına yol açarak osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu hızlandırır

• Kahve, çay ve gazlı içeceklerin içeriğinde bulunan kafein ve tanin, bazı minerallerin emilimini olumsuz etkiler Menopoz ile oluşabilecek uykusuzluk ve sıcak basması gibi olumsuz belirtileri artırır Bu nedenle bitki çayları, kafeinsiz kahve, ayran veya az şekerli limonata gibi içecekleri tercih edin

• Tahıl grubu tüketmeye çalışın: Tam ekmek çeşitlerini, bulgur, kuru baklagiller gibi besinlere beslenmenizde sıkça yer am vermelisiniz

• Et tüketimi

İşlenmemiş tahıl grubu besinleri tercih edin Bunların posa (lif) oranları yüksek ve glisemik indeks değerleri düşük olduğu için kilo almanızı engeller ve daha uzun süre kan şeker asını sağlar, mgeleyin Kırmızı eti haftada 2 defa tüketin (Fazlası olumsuz etkileyen doymuş yağ içerir) Balık ve diğer beyaz et ürünlerini haftada 3 defa tüketmeye çalışın Balık kalp sağlığı için gerekli olan yağ asidi Omega 3' ün en iyi kaynağıdır

• Süt ve süt grubu olan besinler gereklidir Süt ürünlerini her gün 2-3 su bardağı kadar tüketmeli, yeşil yapraklı sebzelere önem vermelisiniz

Menopoz dönemi için örnek mönü

Kahvaltı

• 2 kibrit kutusu beyaz peynir(yarım yağlı)
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği
• 2 adet ceviz (haftada 3-4 günceviz, kalan günlerde ise 1 tatlı kaşığıketen tohumu kullanın)
• 1 tatlı kaşığı yaban mersini
• 2 adet kuru kayısı
• 1 büyük fincan yeşil çay (şekersiz)

Ara öğün

• 2 adet mandalina

Öğle yemeği

• 6 yemek kaşığı kıymalı yeşilmercimek
• 1 kase yoğurt (yağsız) salatası (1 tatlı kaşığı kadarzeytinyağı ilave edilmiş)

Ara öğün

• 1 adet elma
• 1 su bardağı az yağlı süt

Akşam yemeği

• 6 köfte kadar ızgara levrek(200 gr)
• 1 adet zeytinyağlı enginar(1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ilaveedilmiş)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün
• 1/2 adet nar
• 1 adet kivi

Milliyet

Sağlıklı menopoz için beslenme önerisi

Birçok kadının korkulu rüyası haline gelen ve bu dönemde artan kilolarla ve meydana gelen yakınmalarla (ateş basması, terleme, çarpıntı, sinirlilik, depresyon vb) mücadele etmek hiç de zor değildir Diyetisyen Müge Arslan menopoz dediğimiz karanlık ve korkulu yolu aydınlık ve güneşli bir yola çevirmek için 14 altın beslenme tüyosunu paylaşıyor:



1 Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir Yani bir gün içerisinde süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek-tahıl grubu besinler, sebze-meyveler mutlaka belirli ölçüde tüketilmelidir

2 Kemik erimesi için oldukça önemli ve iyi kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinden günde en az 3-4 porsiyon tüketilmelidir Seçimlerinizi olabildiğince yarım yağlı veya yağsız olarak yapınız: 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar (35 gr) peynir

3 Bu dönemde yağ tüketimi de oldukça önemlidir Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır Özellikle zeytinyağını tercih edebilirsiniz

4 İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlulardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketilmelidir

5 Kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmelidir Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz

6 Şeker ve şekerli besinler kilo alımını hızlandırdığı için mümkün olduğunca az tüketilmeli, yerine meyve, salata tercih edilmelidir Eğer canınız fazla miktarda tatlı tüketmek isterse pasta değil sütlü tatlılardan yana tercih kullanılmalıdır

7 Lifli besinlerin tüketimi bu dönemde de oldukça önemlidir Özellikle kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi) kepekli tahıllar dediğimiz esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç, kepekli makarna, kepekli erişte ve kepekli un ve sebze ve meyveler tercih edilmelidir

8 Diğer yandan kabukları ile beraber yenilen sebze ve meyveleri kabukları ile tüketmelisiniz

9 Haftada da en az 1-2 porsiyon kuru baklagil yemeği tüketiniz Kuru baklagiller protein içerdiği için, et gibi protein içeren yiyecekler eklemenize gerek yoktur

10 Tuz tüketiminizi mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışın

11 Alkol ve sigaradan uzak durun

12 Bol su tüketiniz Günde 2 – 2,5 litre sıvı tüketmeye gayret edin

13 Düzenli bir şekilde kilo takibinizi kontrol ediniz Kilo almaya başladığınız anda beslenme uzmanına danışınız

14 Her gün 35 - 45 dakika tempolu yürüyüş yapınız