Beslenmede Yeni Bir Tanym: Glisemik Yndeks

Beslenmede yeni bir tanym: Glisemik Yndeks

Son dönemlerde dünyada beslenme ile ilgili yeni bir tanymyn literatüre girmesi ile bilim çevreleri bu tanymy tarty?maya ba?lady Sa?ly?a olan olumlu etkilerinin ve bazy hastalyklaryn riskini azaltmasyna dair elde edilen veriler insanlar için yeni bir umut olarak adlandyryldy Hatta bu tanym, dünyaca ünlü beslenme otoritelerini ve örgütlerini kar?y kar?yya getirdi Ülkemizde yeni yeni ady duyulan glisemik indeks nedir? Ne i?e yarar? Bu sorularyn cevabyny bu haftaki yazymyzda, glisemik indeks ile bazy hastalyklaryn ve ?i?manly?yn ili?kisini ise haftaya yayynlanacak olan yazymda bulabilirsiniz

Glisemik Yndeks Nedir?
Adyna pekte a?ina olmady?ymyz bu terim, 1981 yylynda Kanadaly ara?tyrmacylar tarafyndan ?eker hastalary için geli?tirildi Zamanla yapylan ara?tyrmalarda, sadece ?eker hastalary için de?il, sa?lykly insanlar için de uygulanabilir bir metot oldu?u gündeme getirildi Glisemik indeks, en belirgin tanymy ile besinlerin tüketildikten sonra olu?turdu?u kan ?ekeri cevabyna göre synyflandyrylmasydyr Bu synyflandyrmaya dayanarak besinler; dü?ük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üçe ayrylyrlar Dü?ük glisemik indekse sahip olan besinler, kan ?ekerini yava? yükseltirken, yüksek glisemik indeksli besinler kan ?ekerini hyzly yükseltirler Bu synyflandyrmaya göre; üzerinde ara?tyrma yapylan bütün besinler 0 ila 100 arasynda bir puan alyrlar ve glisemik indeks de?eri 55’ in altynda olan besinler dü?ük glisemik indeksli, 70’in üzerinde olan besinler ise yüksek glisemik indeksli olarak adlandyrylyrlar Beyaz ekmek, di?er besinlerin glisemik indekslerinin belirlenmesinde referans olarak kullanylyr ve glisemik indeks de?eri 100’dür Genel olarak, sebze, meyve, kurubaklagil, et ve sütün glisemik indeksi daha dü?üktür Karbonhidrat kayna?y olan ekmek, makarna, pirinç gibi tahyl ve tahyl ürünlerinin ise glisemik indeks de?erleri daha yüksektir

Besinlerin Glisemik Yndeks De?erleri Hangi Faktörlerden Etkilenir?
Bütün besinlerin belli bir glisemik indeks de?eri vardyr Fakat bazy faktörler besinlerin glisemik indeks de?erlerini de?i?tirmektedir Örne?in kom?unuzun tüketti?i patates ha?lamasy ile sizin evde pi?irilen patates ha?lamasynyn glisemik indeksi ayny olmayabilir Ya da ayny besin grubunda yer alan besinlerin glisemik indeks de?erleri birbirine yakyn olmayabilir Besinlerin glisemik indeks de?erlerini de?i?tiren faktörleri syralayacak olursak:
1) Besinlerin Do?al Yapysy
Besinlerin içerisinde yer alan ni?asta türü, organik asitlerin ve posanyn varly?y glisemik indeks de?erini etkilemektedir Dally yapyda ni?asta içeren besinler daha yüksek glisemik indekse sahipken, düz yapyda ni?asta içeren besinlerin glisemik indeksleri daha dü?üktür Besinin yapysynda organik asitlerin varly?y da besinlerin glisemik indeks de?erlerini azaltyr Posa içeri?i yüksek olan besinlerin daha dü?ük glisemik indekse sahip olduklary da bilinmektedir
2) Kary?ym ö?ünlerin tüketilmesi
Ynsanlar genellikle ö?ünlerinde, birden fazla çe?it besin bulundurur ki sa?lykly beslenme içinde gerekli olan bu uygulamadyr Birden fazla besin içeren ö?ünler, besinlerin tek tek sahip olduklary glisemik etkiden daha farkly bir etkiye sahip olurlar Örne?in, menüde yer alan proteinli bir besin veya yemeklerin içine eklenen ya?, ö?ünün glisemik indeksini azaltmaktadyr Protein ve ya? dy?ynda da glisemik indeksi etkileyen ö?eler vardyr Salatanyzyn içine ekledi?iniz sirke, içerdi?i organik asitler sayesinde ö?ünün glisemik indeksini azaltyr
3) Besine uygulanan i?lemler
Besinlerin hazyrlanmasy ve pi?irilmesi esnasynda kullanylan metotlarda, besinin glisemik indeks de?erini de?i?tirmektedir Bu de?i?iklikler, hazyr besinlerin besin sanayinde i?lenmesi süresince de olu?abilir Besinlerin hazyrlanmasy esnasynda uygulanan kesme, do?rama ve parçalama i?lemleri besinin glisemik indeksini yükseltir Bu nedenle, patates ha?lamasynyn glisemik indeks de?eri, patates püresinden daha dü?üktür Elma, kabuklary ile tüketildi?inde daha dü?ük glisemik indekse sahipken, püre olarak tüketildi?inde daha yüksek glisemik indeksli olur Elma suyu ise, elma ve elma püreye göre en yüksek glisemik indekse sahiptir
4) Besinlerin sindirim ve emilimi
Yava? sindirilen besinler, dü?ük glisemik indekse sahipken, hyzly sindirilen besinler yüksek glisemik indeksli olur Karbonhidratly besinlerden birço?u, sycakken daha hyzly sindirilebilmektedir Bu nedenle, pi?irildi?i gibi tüketilen kestanenin veya ekme?in glisemik indeksi, bir süre so?umaya byrakylmy? olan kestane ve ekmekten daha yüksektir

Glisemik Yndeks ve Sa?ly?a Olan Etkileri

• Glisemik Yndeks ve Obezite

Yapylan ara?tyrmalar, kilo kaybetmek isteyen bireylerin, sa?lykly beslenme önerilerine uygun bir diyette, çok yüksek bir enerji synyrlandyrylmasy yapylmadan, dü?ük glisemik indeksli besinlerin seçilmesi ile daha kolay kilo verebileceklerini göstermektedir Kan ?ekerini yava? yükselten besinler, kan ?ekerinde olu?abilecek hyzly dü?menin önüne geçece?inden dolayy, tokluk yaratyrlar Ydeal kilolarynyn üzerinde olan bireyler ile yapylan ara?tyrmalarda, glisemik indeksi dü?ük olan besinlerin i?tahy baskylady?yny ve günlük enerji alymyny azaltty?yny ortaya koymu?tur Glisemik indeksi dü?ük bir kahvalty ile güne ba?lady?ynyzda, ö?le yeme?inde tüketece?iniz besinlerin daha az oldu?unu göreceksiniz

• Glisemik Yndeks ve ?eker Hastaly?y

Bu terimin çyky? sebebi, ?eker hastalarynda kan ?ekerinin kontrolünü daha etkin olarak sa?layabilmekti ?eker hastalarynyn, dü?ük glisemik indeksli besinleri tercih etmesi, kan ?ekerinde olu?abilecek hyzly yükselmelere engel olunmasynda bireylere yardymcy olabilir Bunun yany syra, ?eker hastalarynda kimi zaman görülen yo?un açlyk hissinin önlenmesinde de etkili olabilir Yapylan bazy ara?tyrmalarda, ?eker hastaly?yna ba?ly olarak geli?en di?er bazy hastalyklaryn geciktirilmesinde, glisemik indeksinde etkisi olabilece?i açyklanmy?tyr

• Glisemik Yndeks ve Kalp Hastalyklary

Dü?ük glisemik indeksli besinler, kan ?ekerini daha yava? yükselttiklerinden dolayy; insülin hormonunun daha yava? yükselmesine neden olurlar Ynsülinin yava? yükselmesi, vücutta bazy mekanizmalarda rol oynayarak, kan kolesterolüne etki edebilir Yapylan çaly?malar, dü?ük glisemik indeksli besinleri sa?lykly beslenme önerilerine uygun bir diyette tüketen sa?lykly veya ?eker hastasy bireylerde, kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin, yüksek glisemik indeksli besinleri tercih eden gruba göre daha dü?ük oldu?unu göstermi?tir Bazy çaly?malar bu etkinin erkeklerde daha yüksek oldu?u sonucuna ula?my?tyr Kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin istenilen de?erlerden yüksek olmasy kalp hastalyklarynyn olu?umunda bir risk faktörüdür ve diyette yapylacak ufak de?i?ikliklerle, bu risk faktörünü azaltmak olasydyr

Glisemik Yndeks Diyetimizde Nasyl Yer Almaly?
Glisemik indeksin bilinen olumlu etkilerinden yararlanabilmek için, sa?lykly beslenme ilkeleri ile örtü?en bir beslenme plany uyguluyor olmak gereklidir Yani, beslenme örüntümüzde her besin grubundan besin yer alyyor olmalydyr Dü?ük glisemik indeksli besinleri tercih edelim derken, tek çe?it beslenmekten de kaçynmamyz gerekir Yapmamyz gereken, günlük diyetimizde yüksek glisemik indeksli besinlerin bir kysmyny, dü?ük glisemik indeksli besinler ile de?i?tirmek olmalydyr Burada unutulmamasy gereken ise, bazy besinlerin glisemik indeksinin yüksek olmasyna ra?men çok yararly ö?elere de sahip oldu?udur Örne?in havucun glisemik indeks de?eri yüksektir, fakat içerdi?i vitaminler, posa ve karoten ady verilen ö?eler sa?ly?ymyz için çok yararlydyr
Günlük diyetimizde;

• Kahvaltylarymyzda, ?ekerli kahvalty gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müslilere yer vererek;
• Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ederek,
• Kurubaklagil tüketimimizi arttyrarak,
• Beyaz ekmek yerine tam bu?day unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarnaya sofralarymyzda daha çok yer vererek,
• Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltyp, yerine meyve tüketimimizi arttyrarak;
• Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, ya? ve proteinin dengeli olarak kary?ty?y ö?ünler tüketerek,

diyetimizin glisemik indeks de?erini azaltabiliriz
Besinlerin glisemik indekslerini belirten birçok ara?tyrma yapylmy?tyr Bu ara?tyrmalara dayanarak yapylan synyflandyrmalar ve besinlerin sahip oldu?u glisemik indeks de?erleri hakkynda daha fazla bilgi almak için; bir beslenme ve diyet uzmanyna dany?manyz yeterli olacaktyr


Dyt Gizem TUTAR