Evde Uygulayabileceğiniz Yoga Hareketleri

Evde Uygulayabileceğiniz Yoga Hareketleri








ÖLÜ YATIŞI




Yere rahat edebileceğiniz ince bir minder serin ve üzerine sırtüstü yatın Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yanlara ayırın Fakat kendinizi germemeniz gerekir Bu hareketin amacı rahatlamaktır Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafina, yakl 25 cm mesafe bırakarak koyun Avuç içleri yukarı bakmalı Ayaklarınızı yanlara dogru bırakın Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun









OMUZ DURUŞU




Bacaklarınızı kapatın Ellerinizi bedeninizin yanına alın Avuç içleri bu sefer yere bakmalı Nefes alın ve bacaklarınızı havaya kaldırın Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizle sırtınızı destekleyin Bacaklarınızı dik tutun ve çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın Bu esnada yavaşça derin nefes alın Durabildiğiniz kadar bu pozisyonda bekleyin Tekrar yere yatacagınız zaman, vücudunuzu yavaş yavaş indirin Sakın ani hareketler yapmayın









SABAN DURUŞU




Bu hareketi direkt “omuz duruşu”ndan sonra yapabilirsiniz Bacaklarınızın gergin olmasına dikkat edin Bacaklarınızı başınızın arkasına, ayaklarınız yere değene kadar, uzatın Ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar başınizdan uzaklaştırmaya ve topuklarınızı yere doğru bastırmaya çalışın Kollarınız, sırtınızın arkasında yere dayalı olmalıdır Derin nefes alıp verin









BALIK DURUŞU



Bu hareket 2 ve 3 duruşlara zıt olduğundan, bunu bu duruşların arkasından yapmalısınız Yere yatın, ayaklarınızı kapalı tutun Ayak parmaklarınız havaya bakmalı Ellerinizi kalçalarınızın altına alın Dirsekleriniz mümkün olduğu kadar birbirine yakın durmalı Derin nefes alın ve aynı anda başınızı ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın Şimdi ensenizi, başınız yere değene kadar, arkaya dogru uzatın Nefesinizi verin ve derince tekrar alın Bu hareketi yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz Hareketi başladığınız ters sıraya göre bitirin Yani önce ensenizi tekrar öne dogru alın, sonra başınızı









BACAK – DİZ DURUŞU




Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın Ayak parmaklarınız havaya bakmalı Nefes alın ve üst bedeninizi öne dogru uzatın Sırtınızın düz olmasına dikkat edin Ayaklarınızı tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin Rahat olmalısınız Şimdi çenenizi dizlerinize doğru indirin Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakın bükmeyin







EĞİK DURUŞ



Bu hareket, Bacak-Diz Duruşu’na karşılık gelen duruştur Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanızı kaldırın Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doğru düşürün Birkaç kez derin nefes alıp verin









KOBRA DURUŞU



Yere, karnınızın üzerine yatın Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun Alnınızı yere dayayın Derin nefes alın ve önce başınızı ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün oldugu kadar yukarı kaldırın Sakın ellerinizle kuvvet almayın Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alıp verin Sonra tekrar ilk halinize dönün







YAY DURUŞU



Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun Nefesinizi geri verin Tekrar derin nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü geriye dogru kaldırın Aynı anda bacaklarınızın üst kısmini yukarı kaldırın Nefesinizi verin Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin





YAN OTURUŞ



Yere dik oturun ve bacaklarınızı uzatın Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın Sonra başınızı ve sağ omzunuzu mümkün olduğu kadar sağ tarafa çevirin Bu hareketi yaparken sag kolunuz ile yerden destek alın ve sol dirseğinizle dıştan sağ dizinize bastırın Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı





ÜÇGEN DURUŞU



Dik durun ve bacaklarınızı yakl 1 metre ayırın Sağ ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe sağ tarafa bakmalı Sağ kolunuzu yana dogru omuz hizasına kadar kaldırın Sol kolunuzu ise havaya doğru dimdik kaldırın Derin nefes alın ve nefesinizi yavaşça verin Nefes alıp verirken ise sağa doğru eğilin Sağ kolunuz sağ bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz Tavana bakın ve bir süre böyle durun






EL – AYAK DURUŞU



Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin Derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin Esniyormuş gibi kendinizi gerin Nefesinizi verin ve öne doğru egilin Elleriniz öne doğru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı Şimdi inebildiğiniz kadar aşağı doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın Başınızı baldır kemiğinize kadar çekmeye çalışın Derin nefes alın Bu pozisyonda bir süre durun





AGAÇ DURUŞU


Dik durun Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın üst kısmına dayayın Avuç içlerinizi birleştirin ve bu şekilde kalarak kollarınızı başınızın üzerine getirin Derin nefes alın ve dengenizi korumaya çalışın Eğer yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatabilirsiniz