Oruç Tutarken Kilo Vermenin Yolları

Oruç tutarken kilo vermenin en basit yolları

Yazın oruç tutmanın avantajları da var Mevsim yiyecekleri genellikle daha hafif ve daha yağsız olduğu için, kilo artışına da neden olmuyor Bol meyve ve sebze ağırlıklı sofralar ise Ramazan'da kilo vermenizi bile sağlayabilir

Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en çok zorlandıkları dönemdir Oruç tutanlar için bu durum büyük sıkıntı yaratırken, farkında olmadan aynı ailenin içerisinde olup oruç tutmayanlar da bu durumdan nasiplerini alırlar Ethica Cerrahi Tıp Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Kaya, "Zengin iftar sofraları, Ramazan ayının getirdiği birliktelikler, düzenli sofralar, akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yenen yemekler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışına sebep olur" diyerek uyarıyor İşte Ramazan ayını kilo almadan geçirmenin, hatta bu süreçte kilo vermenin yolları:

İFTARIN HAYALİ YETER
Son senelerde Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi, günlerin çok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik süre; oruç tutanları zorlar ya da zorlayacağını düşündürür Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek, gün boyunca sadece bu şekilde idare edebilir

Fazla çeşit ve miktardaki sahur öğünlerinden sonra, tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebeptir Uzun saatler aç kalındıktan sonra yüksek miktarda ve kalorilerde tüketilen, çeşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilir

Yaz mevsiminin olumlu tarafı ise; tercih edebileceğimiz besinlerin, genellikle daha hafif, daha yağsız olmasıdır Seçenekler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir

İnanılanın aksine; oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak daha hafif, daha sağlıklı hale getirebilir, bedenimizi arındırabilir, üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz Önemli olan doğru yeme davranışları ile bir aylık dönemi geçirebilmektir

Ramazan'ı sağlıklı, hafif bir şekilde geçirmek, mide rahatsızlıkları yaşamamak, üstelik kilo da kaybetmek istiyorsak; bazı püf noktalarına dikkat etmek gerekir

KONTROLÜ KAÇIRMAYIN
Öncelikle bu dönem içerisinde doğru bir beslenme planı oluşturulması için bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmalıdır En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak, beslenmenizi kontrol altında tutarak daha kolay kilo kaybedebilirsiniz Eğer bir beslenme uzmanı ile görüşmüyorsanız, aşağıdaki önerilere dikkat etmenizde fayda var

Öncelikle sahurda yapacağınız öğün olabildiğince hafif olmalı, fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı Tahıl ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli, basit şekerlerden uzak durulmalı (beyaz işlenmiş şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav çeşitleri, meyve şekeri, meyve suları vs) Sahurda kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olur

İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrasına denk geleceği için yine hafif, mideyi dolduracak ama yormayacak, düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli

Bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde, Ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklı bir şekilde

Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da; özellikle tansiyon, şeker, kalp, böbrek gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunanların bu dönemde oruç tutmaktan kaçınmaları veya doktor kontrolünde, uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalarıdır

ORUÇLUYKEN SPOR YAPMAK SAĞLIĞI KÖTÜ ETKİLEYEBİLİR
Ethica Levent Hastanesi Aile Hekimi Dr Gönül Ateşsaçan, Ramazan ayında egzersiz ve beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenleri anlattı:

EGZERSİZ
İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin İftardan iki saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş hem iyi hissettirir, hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlar Asla oruçluyken spor yapmayın çünkü aksi takdirde vücutta yıkım artar, kortisol yükselir, kaslar azalır, yağlar artar, kas gücünde yüzde 3-12 oranında azalma olur; yani spor yarardan çok zarar verir En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki saatlerdir Çünkü spordan önce bir-iki öğün bir şeyler yiyip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır Bu sürede kaslar artar ve yağlarda azalma olur İftardan 1-15 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir Ayrıca Ramazan'da şu besinleri tüketmeye özen gösterin:

Hurma: Potasyum içerir ve potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir Hem kısa, hem de uzun dönemli tokluk sağlar

Organik bal: Enerji verir Doğal gıdalar içinde en iyi antioksidandır Günde bir-iki tatlı kaşığı yenmelidir

Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir, kalp sağlığını korur

İncir: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içerir Lif ve kan şekerini dengede tutar

Zeytin yağı: Omega 9 içerir HDL seviyesini yükseltirken, LDL seviyesini düşürür Antioksidan özelliği vardır Pişirilmeden tüketilmelidir

ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ
Orucunuzu 1-2 adet zeytin veya bir adet hurma ve bir su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika bekleyin

Bir kepçe kadar, yağ oranı düşük, az baharatlı bir çorba ile yemeğe başladıktan sonra yine birkaç dakika bekleyin

CACIKLA DOYUN
Gün aşırı; bir gün et grubundan (200 gram et/tavuk/balık), bir diğer gün sebze grubundan (sekiz kaşık etsiz sebze yemekleri) yemeyi tercih edin

Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitleri tüketmeyin

Yemekte soğuk cacık ve ayran tercih edin Bu sayede midede doygunluk hissi artırılabilir, ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine konabilir

Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketerek midede hafif şekilde doygunluk sağlayın; fakat salatalarda yağ kullanmayın

Hazır meşrubatlardan, meyve sularından ve şerbetlerden uzak durun

Tatlı ihtiyacınızı hamur işi ve şerbetli tatlılarla değil, sütlü soğuk tatlılarla giderin

Tatlı ve meyveyi aynı gün içinde tüketmeyin, ayrıca bunları hemen yemekten sonra değil, en az 15 saat sonra yiyin

Tüm akşam boyunca, uyku saatine kadar en azından 15 litre su içmeye özen gösterin

ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ
1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir
1 adet yumurta (haşlanmış olmalı)
Söğüş sebzeler (tuz ilave edilmemeli)
1 küçük boy meyve (Örneğin şeftali veya bir ince dilim karpuz gibi lif ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir)
1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin
1-2 fincan şekersiz, açık çay
1-2 dilim (50 gr) tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği
Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya bir su bardağı ayran
En az dört su bardağı su